Guadagnare massa può essere complicato, soprattutto quando ci sono innumerevoli esercizi e strategie dietetiche là fuori che si dice siano piani di attacco infallibili. Se sei seriamente intenzionato a fare i bagagli su lastre di muscoli, la coerenza, sia nella tua dieta che nei piani di allenamento, è una chiave importante per il successo di massa. Realisticamente, dovrai andare in palestra il più delle volte e utilizzare un'ampia varietà di esercizi. Alcuni sono senza cervello, ma ci sono un sacco di mosse che non penseresti possano aiutarti nel tuo viaggio verso il jacked.
Qui, analizziamo alcune mosse che sono assolutamente indispensabili per chiunque voglia diventare grande e rimanere in salute. Dagli esercizi incentrati sul recupero ai grandi sollevamenti, ecco le mosse che dovresti assolutamente includere nella tua routine se vuoi diventare enorme.
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gradyreese / Getty
Lo squat è la pietra angolare di qualsiasi allenamento di forza solida. Sviluppa forza nei quadricipiti, glutei, parte bassa della schiena e addominali. Infatti, è stato documentato che gli squat attivano oltre 200 muscoli del corpo.
Quando esegui gli squat, enfatizza sempre la tecnica rispetto al sollevamento pesi. Dieci squat a peso corporeo sono molto più efficaci di 10 185 libbre. squat eseguiti con una tecnica scadente. Invece di lavorare il muscolo previsto, ogni ripetizione eseguita con una forma errata ci rende effettivamente più propensi a ferirci.
Nel caso degli squat, le lesioni sono tipicamente alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. Perfezionalo concentrandoti sul movimento dell'anca, portando le cosce parallele al pavimento, mantenendo il peso sul retro del piede (fuori dalle dita dei piedi) e non lasciando che le ginocchia vadano oltre la linea delle dita dei piedi.
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Edgar Artiga
Gli stacchi sono un altro esercizio che molte persone evitano o fanno in modo errato. Il 70% delle persone trascura il gruppo muscolare della catena posteriore in quanto non sono visibili come i muscoli sulla parte anteriore del corpo.
Se eseguiti con una tecnica corretta, gli stacchi aumentano notevolmente la forza e la stabilità della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, dorsali) e degli addominali. Le persone spesso diranno che non possono fare stacchi perché fa male alla schiena. Sbagliato. Gli stacchi inadeguati fanno male alla schiena; Deadlifts CORRETTI aiuteranno a salvare i dorsi! Le clienti di sesso femminile spesso affermano di non voler eseguire lo stacco perché non vogliono "aumentare di volume". Ma dai un'occhiata ai glutei di qualsiasi atleta di alto livello o atleta di fitness; quelle estremità posteriori perfettamente toniche non provenivano da curl o contraccolpi.
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Per Bernal
Hai bisogno di bruciare un sacco di calorie velocemente? Usa un esercizio anaerobico per tutto il corpo come il burpee. Completa 10 di questi e le gambe e gli addominali inizieranno a sentirlo. Aggiungi una palla BOSU push up e overhead press al movimento e portalo al livello successivo. Dopo altre 10 ripetizioni le gambe, il petto, le spalle e le braccia urleranno e la frequenza cardiaca aumenterà rapidamente nella zona dell'85-90% della frequenza cardiaca.
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Rivista Jay Sullivan / M + F
Spesso le persone dimenticano i muscoli stabilizzatori più piccoli del corpo, in particolare le spalle. L'articolazione della spalla è l'articolazione più mobile del nostro corpo, il che la rende anche la meno stabile.
Al fine di prevenire lesioni alla spalla è essenziale che i piccoli muscoli che prevengono le lussazioni e aiutano nel movimento siano rafforzati insieme ai motori primi (deltoidi). Questi muscoli includono il gruppo della cuffia dei rotatori composto da piccolo rotondo e maggiore, sottospinato, sovraspinato.
L'esecuzione di esercizi rotazionali (interni ed esterni) rafforzerà questi muscoli. Fallo usando una resistenza alla luce come una fascia elastica legata a un oggetto stabile.
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Alvarez / Getty
Questo è forse l'esercizio più importante che non fanno abbastanza persone. Solo perché è basato sul recupero non significa che possa essere trascurato. Il corretto rotolamento della schiuma ha molti vantaggi tra cui una migliore circolazione a muscoli, legamenti e fascia, un migliore trasporto di sostanze nutritive e rimozione dei rifiuti dai muscoli, rottura dell'accumulo di acido lattico, allungamento dei muscoli stretti e corti e infine riduzione del dolore post-allenamento e potenziali lesioni.
L'idea di base del foam rolling è quella di utilizzare un solido pezzo di schiuma cilindrica e il peso corporeo per simulare un massaggio dei tessuti profondi. Sì, all'inizio può essere doloroso, ma più lo fai, meno diventerà doloroso e maggiori saranno i benefici che ne trarrai. Quasi qualsiasi area del corpo può essere rotolata, concentrarsi sulle aree muscolose anziché sulle aree ossee ed evitare le aree articolari reali.
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Per Bernal
L'anca, come la spalla, è un'articolazione sferica altamente mobile, rendendola quindi relativamente instabile. La capsula articolare è tenuta insieme da un gruppo di legamenti chiamato il labrum. Al fine di prevenire lesioni e aiutare a sviluppare la forza nei primi motori delle gambe, i piccoli muscoli stabilizzatori dell'anca devono essere rafforzati eseguendo esercizi di abduzione e adduzione.
Ora non sto parlando delle macchine per abduzione / adduzione della vecchia scuola Jane Fonda da seduta (l'articolazione dell'anca non è progettata per funzionare in abduzione / adduzione durante la flessione dell'anca). Sto parlando di abduzione e adduzione dinamica durante l'estensione dell'anca utilizzando una macchina via cavo (foto sopra) o un elastico.
Se opti per le fasce di resistenza, posiziona un elastico attorno a entrambe le gambe appena sotto le ginocchia e un altro intorno alle caviglie. Ora concentrati sul mantenere i piedi paralleli e le anche a livello. Passo laterale 10 passi in 1 direzione, quindi 10 indietro nell'altra direzione. Assicurati che il movimento sia lento e deliberato. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i glutei e gli adduttori.
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