Con numerosi modi per lo stacco basati su obiettivi di forza, ipertrofia e / o applicazione allo sport, gli atleti e gli allenatori devono determinare al meglio lo stacco più adatto per un progresso ottimale.
In questo articolo, discuteremo le differenze tra lo stacco sumo e lo stacco rumeno e quali benefici possono aspettarsi i sollevatori in base ai loro obiettivi sportivi individuali (powerlifting, sollevamento pesi, strongman / strongwomen e fitness generale).
Il sumo deadlift è una variante dello stacco in cui un sollevatore assume una posizione ampia (spesso con i piedi verso la fine del bilanciere), con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno consentendo ai fianchi di rimanere molto più vicini al bilanciere e l'atleta assumendo un molto più angolo di inclinazione verticale del tronco nell'allestimento. Questo posizionamento sul bilanciere riduce la quantità di stress esercitato sulla parte bassa della schiena in cambio di un maggiore impegno del quad.
Lo stacco sumo limita il reclutamento massimo dei muscoli posteriori della coscia e dell'erettore rispetto agli stacchi tradizionali e rumeni, tuttavia è spesso usato per isolare i glutei ei quadricipiti interni, così come è comunemente usato durante le competizioni di powerlifting in cui sono consentiti stili di trazione sia convenzionali che sumo.
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Nello stacco rumeno, l'atleta assume una posizione molto più ravvicinata, con una grande enfasi sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei fianchi per portare il busto sopra il bilanciere.
A differenza del sumo deadlift, lo stacco rumeno non è un lift da competizione (i powerlifter possono competere usando il sumo deadlift durante la competizione), ma piuttosto è un aiuto fondamentale per tirare il movimento per powerlifter, sollevatori di pesi e fitness generale per massimizzare l'ipertrofia e la salute dei muscoli posteriori della coscia e dell'anca.
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Come notato sopra, lo stacco da terra sumo pone una grande enfasi sui glutei, sui quadricipiti interni (per l'estensione del ginocchio e la stabilizzazione) e dalla metà alla parte superiore della schiena. Rispetto allo stacco rumeno, il sumo deadlift offre meno ipertrofia specifica per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e ha un'applicazione meno diretta agli stacchi in stile convenzionale e ad altri movimenti di trazione (vedi specificità sportiva di seguito).
Molti sollevatori saranno in grado di tirare carichi più pesanti usando lo stacco sumo rispetto allo stacco rumeno poiché quest'ultimo viene spesso eseguito come sollevamento di assistenza per indirizzare specificamente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ed è altamente sconsigliato il carico massimo (vicino o al livello 1rm di intensità). Poiché lo stacco sumo è generalmente più alto di uno stacco rumeno, il carico si riflette come tale.
Quando gli obiettivi sono l'ipertrofia, entrambi vengono eseguiti con carichi moderati per volumi maggiori, con una forte enfasi sulle contrazioni muscolari e sul posizionamento. Quando l'obiettivo è la forza, gli stacchi da terra sumo possono essere caricati in modo simile alla maggior parte dei sollevamenti di forza principali (back squat, deadlift, panca, push press, ecc.) mentre lo stacco rumeno dovrebbe essere limitato a un allenamento più ipertrofico e basato sul movimento (non utilizzato per aumentare la forza massima). Nel caso in cui un atleta stia cercando di caricare al massimo un modello simile allo stacco rumeno, dovrebbe provare gli stacchi convenzionali.
Di seguito sono riportati quattro sport principali e le loro considerazioni specifiche sull'allenamento in relazione alle prestazioni sportive specifiche.
Lo stacco sumo ha un'elevata specificità per il powerlifting se e solo se l'atleta utilizza lo stacco in stile sumo durante la competizione. Nel caso in cui sia un estrattore convenzionale, ci sarà meno specificità. Lo stacco da terra sumo può ancora essere utilizzato per costruire un atleta di trazione a tutto tondo (come quando si utilizzano metodi più avanzati da Westside Barbell), tuttavia lo stacco rumeno dovrebbe essere usato regolarmente durante i cicli basati sull'ipertrofia per sviluppare completamente i gruppi muscolari specifici necessari per tirare carichi massimi nello stacco convenzionale.
In generale, lo stacco da terra sumo ha un'applicazione e benefici minimi per i sollevatori di pesi olimpici (ad eccezione del sumo clean pull). Poiché i sollevatori di pesi eseguono stacchi e altri esercizi di trazione per costruire forza e muscoli SPECIFICI per il posizionamento nel clean and snatch, lo stacco da terra sumo ha un beneficio molto limitato. Detto questo, si potrebbe obiettare che i sollevatori di pesi possono utilizzare lo stacco da terra sumo a volte durante l'anno in cui l'ipertrofia muscolare è l'obiettivo, tuttavia anche allora si può discutere per più stacchi rumeni, tirate a cremagliera, stacchi clean / snatch e buongiorno.
Entrambi i sollevamenti possono essere incorporati nei programmi di allenamento, poiché l'atleta uomo forte / donna forte deve essere versatile negli approcci e nelle abilità di trazione. Parlando in generale, Gli stacchi rumeni dovrebbero essere eseguiti regolarmente per proteggere i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena dagli infortuni, mentre gli stacchi da terra sumo possono essere utilizzati per isolare i muscoli più deboli (glutei e parte centrale della schiena / trappole) o variare l'allenamento di trazione fino a sviluppare un atleta di forza più completo.
Anche se ritengo che gli stacchi di sumo siano un buon sollevamento di allenamento, molti degli stessi vantaggi che lo stacco di sumo può offrire ai sollevatori ricreativi possono essere fatti (e poi alcuni) con lo stacco rumeno. Troppo spesso i nuovi sollevatori sacrificheranno lo sviluppo di solide basi di movimento e muscoli che possono poi essere applicati a vari sollevamenti di trazione (clean, snatch, deadlift convenzionali, deadlift di sumo, rack pull, ecc.) A scapito del sollevamento di carichi più pesanti (spesso saranno poveri form) durante gli stacchi di sumo. Personalmente trovo il file Il sumo deadlift è un esercizio divertente e basato sulla forza, tuttavia manca di applicazione generale a molti altri movimenti fondamentali per la maggior parte degli atleti.
La selezione dell'esercizio dovrebbe essere basata sugli obiettivi dell'allenatore e dell'atleta. Lo stacco da terra Sumo ha un'elevata specificità per un sollevamento da competizione e ha un certo potenziale per costruire massa muscolare nei glutei, nelle squadre interne e nella schiena. Rispetto allo stacco rumeno, lo stacco da terra sumo manca di tanto impegno e applicazione per i muscoli posteriori della coscia in numerosi sport e movimenti, come il sollevamento pesi, gli stacchi da terra convenzionali e l'allenamento generale per l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia.
Immagine in primo piano: @ jademead1 su Instagram
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