La migliore routine di stretching squat Grandi esercizi per prepararsi agli squat!

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Milo Logan

Costruire uno squat forte e sano richiede tempo, spesso più di quanto pensano molti atleti. Mentre alcuni sollevatori sono benedetti con belle lunghezze e leve degli arti, molti di noi sono lasciati a lavorare su vecchie ferite, tessuto articolare e connettivo e scarso schema motorio durante il nostro allenamento squat. Di seguito, ho creato una routine di allungamento dello squat, inclusi i miei esercizi preferiti per prepararti agli squat.

Quando un atleta decide finalmente di affrontare i propri problemi di squat, spesso si trova a fare ricerche sul web con (1) gli stessi esercizi e gli stessi movimenti stereotipati per migliorare, o (2) un milione e una diversa opzione tra cui scegliere.

Entrambi possono lasciare l'atleta e l'allenatore frustrati su ciò che è di più metodi efficienti in termini di tempo e basati sui risultati che possono essere incorporati regolarmente per tutti i livelli di atleta.

Pertanto, ho compilato un file campione squat warm-up / serie di preparazione questo non solo mi ha aiutato a trasformare il mio squat fusion con bilanciere alto / basso in un bilanciere eretto e forte, ma ha anche aiutato i miei atleti di sollevamento pesi (sollevatori ricreativi, atleti universitari, sollevatori nazionali e clienti di fitness (giovani, anziani, principianti, tu nominalo) preparati per l'allenamento e le progressioni di forza.

Lo Squat Stretch and Warmup Plan

Prenditi 15-20 minuti nei giorni di allenamento dello squat (o nei giorni di riposo / recupero attivo) per migliorare la tua flessibilità, modellare la corretta meccanica delle articolazioni e preparare il tuo sistema neurologico allo squat.

La serie di seguito può essere eseguita seguendo un movimento generale di 3-5 minuti (bici, voga, jogging, corda per saltare, ecc.) Per aumentare la frequenza cardiaca e fornire una generosa quantità di flusso sanguigno ai tessuti muscolari. L'atleta dovrebbe sudare leggermente a partire dall'inizio della serie di seguito.

Parte 1: (10-15 minuti)

  • 3-5 minuti di riscaldamento generale
  • Routine di stretching statico di 5-10 minuti

Parte 2: (5 minuti)

Completa due serie di ogni esercizio.

  • Squat fasciato x 15 ripetizioni
  • Miniband Glute Series x10 ripetizioni / movimento
  • Sissy Squat fasciato x 15 ripetizioni

Parte 3: (Inizia la sessione di squat)

Da lì puoi passare ad alcuni leggeri squat eccentrici mentre costruisci i tuoi set di lavoro.

Stretching statico prima degli squat

Molti atleti e allenatori vanno avanti e indietro sui benefici e le conseguenze dello stretching statico prima dell'allenamento. L'idea che questo potrebbe desensibilizzare e indebolire i tassi e la forza di contrazione muscolare è presente, tuttavia poiché lo stiamo eseguendo per illuminare gli estremi e molto in anticipo rispetto alla sessione di squat effettiva, molti dei potenziali effetti dannosi sono attenuati. Con gli atleti che hanno chiaramente problemi di movimento e flessibilità, questa è una necessità. L'aumento percepito del controllo e della gamma di movimento può anche consentire all'atleta di sentirsi più a suo agio durante la sessione di squat.

Durante questa routine, gli allungamenti possono essere mantenuti per 20-30 secondi, con enfasi non sullo stretching ma piuttosto su una leggera tensione ed esplorando i limiti e il disagio di quel giorno. Nel caso in cui si tratti di un problema di disagio, l'atleta può impiegare più tempo per occuparsi di quell'area tramite il rotolamento di schiuma altre tecniche di rilascio.

Esercizi per gli squat: RNT Banded Squat + Holds

Il tracciamento asimmetrico del bacino (lateralmente o davanti e dietro) può essere dannoso per la salute e le prestazioni dello squat. Inoltre, la mancanza di rinforzo e controllo del core (obliqui in particolare) provoca problemi di spostamento dell'anca durante lo squat.

Nel video sopra, la fascia è posizionata attorno al busto, tuttavia questo può essere fatto anche intorno ai fianchi. Questo movimento fasciato aiuta a riprogrammare il modello di squat, consentendo agli atleti di sentire come dovrebbero correttamente rinforzarsi, stabilizzarsi e tirare attivamente i fianchi nello squat.

Mini-Band Glute Series

I glutei svolgono un ruolo importante in stabilizzano i fianchi durante gli squat e, a loro volta, aiutano nella stabilizzazione e nel monitoraggio generale del ginocchio.

La serie di glutei può essere eseguita per serie con bande controllate lente, o anche senza bande, a condizione che l'atleta si concentri sulla contrazione dei glutei durante il movimento.

Sissy Squat fasciato

Usando il sissy squat (può anche combinarsi con lo squat a bande + prese dall'alto) lavori per isolare i quadricipiti e il vasto mediale obliquo (VMO), entrambi necessari per uno squat forte e sicuro.

Troppo spesso, gli atleti più deboli (o gli atleti che sono più dominanti dell'anca) non riescono a estendere l'articolazione del ginocchio alla stessa velocità dell'estensione dell'anca, causando un eccessivo spostamento del busto in avanti mentre cercano di risalire dallo squat, portando a ripetizioni mancate e carico eccessivo sulla colonna lombare. Usando questo esercizio, attivi il modello squat e sincronizzi l'estensione dell'anca e del ginocchio sull'accento.

Rinforzare gli squat eccentrici

Prima delle sessioni di squat, gli atleti possono eseguire squat eccentrici (abbassamento lento e controllato per 3-5 secondi nello squat) mentre si rinforzano simultaneamente con gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena. Nel video qui sotto, l'atleta utilizza gli squat eccentrici come variazione dello squat (eccentrico di 10 secondi), tuttavia utilizzarli come movimento preparatorio più leggero viene eseguito nello stesso identico modo.

Preparando il core e il bacino a funzionare insieme sotto carichi leggeri e basse velocità, puoi migliorare la coordinazione del movimento e consapevolezza necessaria per allenamenti ad intensità / volume più elevati.

Parole finali

Ho scoperto che tutti questi movimenti offrono un vantaggio significativo per gli atleti di tutti i livelli, combinati in una serie o utilizzati su base individuale di esercizi correttivi / di riscaldamento. Gli allenatori e gli atleti possono manipolarli per fornire una personalizzazione ancora maggiore per atleti e gruppi, tuttavia dovrebbero comunque tenere a mente gli usi previsti di ciascuno.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram


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