Zercher Squats vs Leg Press - Cosa c'è di meglio per la forza e l'ipertrofia?

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Yurchik Ogurchik
Zercher Squats vs Leg Press - Cosa c'è di meglio per la forza e l'ipertrofia?

Gli atleti di oggi si trovano di fronte a infinite opzioni tra cui scegliere per la forza delle gambe, l'ipertrofia muscolare e il movimento. Che tu sia atleta di forza, potenza, fitness o estetico, sia lo squat che il leg press di Zercher possono offrirti risultati benefici.

Molti sollevatori e allenatori non riescono a riconoscere i punti di forza e di debolezza di un esercizio specifico per quanto riguarda l'impatto che può avere quando si programma correttamente.

Pertanto, discuterò due movimenti popolari di allenamento per le gambe (lo Zercher squat e la pressa per le gambe) e approfondirò quale sia la tua migliore opzione in base al tuo intenso risultato / obiettivo di allenamento.

Lo Zercher Squat

Lo Zercher Squat richiede un sollevatore per posizionare un bilanciere all'interno delle piegature dei gomiti, spesso sollevato dal pavimento o da una rastrelliera bassa, quindi accovacciato con il busto eretto.

[Vuoi saperne di più sullo Zercher Squat? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva qui.]

Simile a un front squat in termini di carico, questo movimento richiede forza delle gambe, parte superiore della schiena e controllo posturale e stabilizzazione del core, che possono portare a immensi adattamenti neurologici e muscolari. 

Il Leg Press

Quasi tutte le palestre commerciali hanno una leg press o una slitta trainata da gambe (qualunque sia il nome che preferisci). Mentre alcuni atleti di fitness funzionale, sollevatori di pesi e allenatori evitano l'allenamento basato su macchine, spesso trascurano i benefici ipertrofici che le presse per gambe possono offrire ai loro atleti.

Dando uno sguardo più approfondito a come la pressa per le gambe dovrebbe essere programmata ed esercitata per suscitare questi adattamenti muscolari positivi e significativi, allenatori e rifugi allo stesso modo possono aumentare la massa delle gambe, creare nuovo tessuto muscolare e risparmiare un carico eccessivo nella colonna vertebrale; che sì, man mano che diventi più forte dovrai monitorare ..

Zercher Squat vs. Leg Press: qual è il migliore per te?

Di seguito sono riportati gli aspetti specifici dei risultati dell'allenamento che possono essere influenzati da entrambi gli esercizi. Sebbene alcuni di questi abbiano un chiaro "vincitore", è ovvio che nella maggior parte dei casi si può dare merito a entrambi gli esercizi. Il mio intento era quello di determinare l'opzione migliore in base al risultato previsto.

Applicazione allo sport (entrambi)

A prima vista presumiamo che un movimento basato su una macchina abbia un'applicazione minima allo sport. Mentre lo Zercher squat può senza dubbio aumentare la forza, la massa muscolare e le capacità atletiche in generale, la leg press non dovrebbe essere trascurata.

Per gli atleti privi di massa e volume delle gambe, la pressa per le gambe è un'opzione praticabile per l'ipertrofia. Inoltre, gli angoli delle articolazioni del ginocchio e dell'anca durante la pressa per le gambe imitano molte posizioni di partenza e di sprint caricate (football americano, atletica leggera, wrestling, ecc.). Mentre un atleta dovrebbe ancora essere accovacciato a tutta profondità e muoversi in movimenti multidirezionali a catena aperta, la pressa per le gambe può svolgere un ruolo significativo nello sviluppo generale dei muscoli e nell'emissione di forza angolare specifica.

Pertanto, premio entrambi questi movimenti come vincitori alla pari quando si discute di specificità sportiva.

Sviluppo della forza massima (Zercher)

Sebbene la pressatura delle gambe promuova una certa massa delle gambe e capacità di forza (vedi sotto), manca la componente di carico spinale che è un fattore chiave nei potenziali di forza massimi (per quanto riguarda il trasferimento specifico a squat, tiri e atletica). Sebbene la pressa per le gambe possa essere utilizzata con carichi pesanti, si consiglia agli atleti di utilizzare la pressa per le gambe principalmente per l'allenamento basato sull'ipertrofia, poiché il carico massimo può provocare dolori articolari e potenziali lesioni poiché il corpo è posto in uno svantaggio meccanico (che è esattamente perché è utile per produrre ipertrofia).

Lo Zercher squat è stato trattato in articoli precedenti, ognuno dei quali ha discusso in dettaglio gli adattamenti neurologici, di stabilizzazione del core e della forza posturale che si verificano; rendendo lo Zercher squat la mia scelta per aumentare lo sviluppo della forza massima.

Ipertrofia muscolare (Leg Press)

Ho ripetuto il caso più e più volte perché tutti gli atleti dovrebbero dedicare più tempo ad allenamenti basati sull'ipertrofia, poiché è indispensabile per lo sviluppo e gli adattamenti muscolari a lungo termine.

Mentre entrambi gli esercizi sono efficaci nel produrre ipertrofia muscolare, Dovrei comunque dare questo alla leg press. A differenza dello squat Zercher, il leg press non dipende dalla forza della parte superiore della schiena e delle braccia, che può tendere ad essere un fattore limitante durante l'allenamento a volume elevato, necessario per promuovere i disturbi metabolici necessari per l'ipertrofia.

La pressa per le gambe consente all'atleta di isolare i quadricipiti e le anche in modo molto rigoroso in modo che i quadricipiti siano allungati al massimo, contratti e eseguiti con precisione. Poiché la pressa per le gambe riduce al minimo la necessità di stabilizzazione del core e della postura, il sollevatore può concentrare il 100% dell'allungamento e della contrazione muscolare, con intensità, necessaria per la crescita muscolare e l'ipertrofia. Inoltre, la pressa per gambe è un'ottima opzione per aggiungere volume di qualità per promuovere la crescita e l'ipertrofia delle gambe senza il carico aggiuntivo sulla colonna vertebrale (che è vantaggioso nei cicli di volume più elevato e / o con atleti infortunati o doloranti).

Postura e movimento (Zercher)

Questa è l'unica categoria qui in cui si può fare un piccolo dibattito per la stampa delle gambe. Lo squat Zercher è un chiaro vincitore qui, poiché la natura stessa di questo esercizio è di esprimere la stabilizzazione posturale e della parte superiore della schiena durante le più ampie gamme di movimento, sotto carico.

Parole finali

Sono fermamente convinto che la maggior parte degli esercizi abbia un posto nella propria programmazione, specialmente quando un allenatore e / o un atleta si prende il tempo per scomporre metodicamente il movimento e correlare i risultati previsti con i propri obiettivi. Sebbene entrambi questi movimenti non dovrebbero sostituire lo squat posteriore e anteriore, possono essere usati come sollevamenti supplementari per affrontare debolezze specifiche (controllo posturale, massa delle gambe, ecc.) O un sollevatore / atleta.

Immagine in vetrina: @ nikkigunz83 su Instagram


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