È probabile che tu non abbia prestato molta attenzione a questo sistema quando schiacci la tua quinta serie di riccioli bicipiti mentre fai smorfie allo specchio. (Perché i ricci non contano a meno che non siano fatti davanti a uno specchio.)
Tuttavia, senza di essa, sollevare pesi e stare in piedi è un problema. Stiamo parlando del sistema vestibolare.
Il sistema vestibolare si trova nell'orecchio interno e ha le dimensioni di una gomma da matita. Il punto è inviare informazioni sulla posizione della testa al centro di controllo del movimento del cervello, il cervelletto.
Questo sistema si collega anche al sistema visivo per impedire che gli oggetti si sfocino quando la testa si muove, ma forse è più importante per i nostri scopi, ti aiuta anche a mantenere la consapevolezza del posizionamento quando, ad esempio, stai sollevando pesi. Se non funziona al meglio, può influire sul tuo equilibrio e sulla consapevolezza del tuo corpo, che ovviamente influisce sulla maggior parte dei tuoi sollevamenti, in particolare sui movimenti composti di grandi dimensioni.
Non viene prestata molta attenzione al tuo senso di equilibrio quando sei giovane, ma quando invecchi, diventa un grosso problema. Perché un buon equilibrio e un sistema vestibolare sano vanno di pari passo.
Lascia che questi dati del CDC mostrino perché un sistema vestibolare sano è essenziale:
Piuttosto che essere una statistica, inizia a incorporare esercizi di allenamento della forza che impediscano che ciò accada e getti le basi per una migliore salute e funzionalità nella vecchiaia.
I seguenti esercizi enfatizzano una buona postura ed equilibrio, in particolare la posizione della testa e della parte superiore della schiena che mantiene il tuo sistema vestibolare al top del suo gioco.
Considerazioni sulla forma: Esegui uno split squat elevato a peso corporeo e nota dove si trova l'alluce, quindi posiziona il piatto di peso davanti ad esso. Questo ti darà un punto di riferimento e ridurrà il tempo di preparazione tra le serie. Mantieni un bel petto alto e i polsi in posizione neutra durante l'intero movimento.
Considerazioni sulla programmazione: Abbinare questo esercizio con una variante di fila a braccio singolo è un vero colpo della parte superiore della schiena che ti piacerà sicuramente. Per esempio:
1A. Squat split con campana anteriore a rack elevato - 12 ripetizioni su ciascuna gamba
1B. Riga con manubri in 3 punti - 12 ripetizioni su ciascun braccio
È meglio farlo come movimento accessorio dopo aver eseguito gli squat o gli stacchi da terra.
[Ulteriori informazioni: fila con bilanciere vs fila con manubri, che è la migliore per la forza?]
Il trasporto della valigia rafforza gli squilibri di presa tra le mani che possono essere un fattore limitante quando si tira pesante dal pavimento o si apre un barattolo di sottaceti. Inoltre, preferiamo molto un lato rispetto all'altro quando si trasportano le borse su una spalla o una mano. Ciò può provocare l'inclinazione del nostro corpo su un lato per compensare. Nel tempo questo può causare problemi e portare un manubrio pesante o un kettlebell unilateralmente può aiutare ad appianare quegli squilibri di forza e postura.
Considerazioni sulla forma: Indizi come "spalle in giù e schiena" o "petto in su" funzionano bene qui. Controllare il tuo modulo in uno specchio ti aiuterà se hai problemi a sapere se ti stai inclinando su un lato o meno. Il trasporto della valigia, più di quello del contadino, non dovrebbe essere pazzesco - sollevare abbastanza per sentire la tensione, ma non così tanto da inclinarsi lateralmente mentre si cammina.
Considerazioni sulla programmazione: Sei solo limitato dalla tua immaginazione nell'inserire i portapacchi della valigia nella tua programmazione. Tuttavia, quando si eseguono superserie, parieggiarli con un esercizio che non richiede molta forza di presa funziona meglio.
Per esempio:
1A. Variazione della panca
1B. Trasporta la valigia, 20 passi con una mano e 20 passi nella mano opposta. Il 50 percento del peso corporeo è un buon obiettivo su cui lavorare, ma ricorda le considerazioni sulla forma sopra.
O:
1A. Squat o spinta dell'anca
1B. Trasporta la valigia, 20 passi con una mano e 20 passi nella mano opposta.
[Impara i punti più fini della forma e della programmazione nella nostra guida completa ai carry caricati.]
Il pullover con insetto morto contrasta l'estensione lombare (quando raggiunge la testa) e aiuta ad allungare i dorsali prevenendo il temuto aspetto arrotondato delle spalle. Tutto ciò lo rende un ottimo esercizio per la postura.
Inoltre, funge anche da trapano killer per la stabilità del nucleo, essenziale per spostare grandi pesi in sicurezza.
Considerazioni sulla forma: Tieni le costole inferiori verso il basso, evita l'iperestensione lombare ed esegui a un tempo controllato. Tieni il mento piegato per mantenere una colonna vertebrale neutra. Espira mentre abbassi il peso e la gamba verso il pavimento e inspira fino alla pancia mentre inverti il movimento.
Considerazioni sulla programmazione: Associare questo esercizio in un superset quando la stabilità della colonna vertebrale e del core è essenziale. Per esempio:
1A. Overhead, back, front o goblet squat.
1B. Pullover con insetto morto (12 ripetizioni, 6 per gamba)
Oppure, se è il giorno del petto e delle braccia, funziona anche l'abbinamento di questo esercizio con qualsiasi panca o qualsiasi variazione di overhead press. Per esempio:
1A. Panca con manubri o Push press
1B. Pullover con insetto morto (12 ripetizioni, 6 per gamba)
L'allenamento non è solo avere un bell'aspetto, ma anche rimanere in salute. E invece di aspettare che sia troppo tardi, inizia a incorporare esercizi che incoraggiano un buon equilibrio e una buona postura. Questo ti manterrà al top del tuo gioco più a lungo e ti aiuterà a mantenere la salute e l'equilibrio con l'avanzare dell'età.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.