La forza delle gambe e lo sviluppo muscolare sono i pilastri dell'allenamento di forza, potenza e fitness. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei forti aiutano ad aumentare l'economia della corsa, le prestazioni sportive e la qualità della vita (soprattutto con l'avanzare dell'età). L'allenamento della forza, sebbene spesso richieda carico esterno e attrezzature come bilancieri e manubri, può anche essere eseguito utilizzando solo il peso corporeo in alcuni casi in cui il carico non è un'opzione e.o all'inizio di una carriera di formazione.
Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di offrire ad allenatori e atleti alcuni suggerimenti di esercizi e idee di allenamento su come allenare la gamba senza pesi e attrezzature aggiuntive, in particolare:
Nota che per aumentare la forza e la massa muscolare, l'allenamento a corpo libero può diminuire il deficit per gli obiettivi più avanzati e seri. Detto questo, una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio a corpo libero è suggerita per uno sviluppo ottimale delle gambe.
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Di seguito sono riportati cinque (5) dei migliori esercizi / movimenti per le gambe che puoi eseguire senza pesi. Sebbene la maggior parte degli esercizi di seguito siano variazioni di squat e / o affondi, è importante comprendere i vantaggi unici e le differenze distinte tra ciascuna variazione e come possono essere utilizzate negli stessi allenamenti per massimizzare la crescita muscolare.
Nota che la maggior parte di questi esercizi può essere eseguita con specifiche tempi per aumentare il tempo sotto tensione, attivazione muscolare e intensità.
Lo squat a corpo libero è disponibile in una varietà di varianti, ognuna delle quali offre differenze di muscoli lavorati, applicazione allo sport e difficoltà. Includerli nei programmi di allenamento può aumentare il movimento funzionale, la crescita delle gambe e la resistenza muscolare.
Lo split squat bulgaro è un esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo che può essere integrato per aumentare l'attivazione dei quadricipiti e dei glutei, correggere gli squilibri muscolari e aumentare i modelli di movimento per la corsa, lo sprint e lo sport.
L'allenamento pliometrico, come i salti tuck e gli split squat, sono esercizi efficaci per aumentare la potenza e l'esplosività. Inoltre, questi esercizi balistici a corpo libero possono migliorare l'attivazione muscolare e l'atletismo.
I ponti glutei e il sollevamento dell'anca sono due esercizi per glutei e muscoli posteriori della coscia che possono essere eseguiti per aumentare l'attivazione dei muscoli della catena posteriore e migliorare la forza e l'ipertrofia della parte inferiore del corpo. Inoltre, questi esercizi sono movimenti chiave per prendere di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei, due gruppi muscolari che potrebbero essere sottosviluppati se si eseguono solo squat.
I Pistol Squat sono una variazione avanzata dello squat unilaterale che può aumentare la forza unilaterale e la stabilità / coordinazione dello squat. È fondamentale che gli atleti progrediscano correttamente verso lo squat con la pistola, poiché l'incapacità di esibire la forza, la mobilità e il controllo a fine distanza necessari può avere un impatto negativo sulla salute del ginocchio e della caviglia.
[Amo gli allenamenti per le gambe, ma non il recupero? Dai un'occhiata alla nostra scelta per il miglior rullo di schiuma per le gambe.]Di seguito sono riportati tre (3) allenamenti per le gambe che possono essere eseguiti senza pesi e attrezzature. La chiave con la maggior parte di questi esercizi è (1) aumentare i volumi / ripetizioni di allenamento complessivi, (2) ridurre al minimo i periodi di riposo per massimizzare l'accumulo metabolico e l'affaticamento muscolare e (3) aumentare le variazioni di esercizio per esaurire completamente i gruppi muscolari.
Più un allenamento sembra facile, più è difficile in genere. Questo allenamento dura tutto 15 minuti, ma attenzione, perché è intenso. L'affondo a piedi è il pilastro di questo allenamento, ma se non fosse abbastanza per il tuo, abbiamo aggiunto alcuni burpees per alcune capacità aerobiche e mentali.
Questo allenamento dovrebbe essere eseguito in modo EMOM (ogni minuto al minuto), il che significa che completerai gli esercizi e le ripetizioni seguenti entro lo stesso intervallo di minuti, riposando solo tanti secondi quanti sono rimasti in quel minuto. Una volta che il minuto è scaduto, è il momento per il tuo prossimo round.
Fatto divertente, ho fatto questo allenamento mentre ero in vacanza in Perù, fuori in un dessert. Questo allenamento mi ha lasciato dolori ai glutei e ai quadricipiti per quelle che sono sembrate settimane.
Questo allenamento è il pacchetto completo, il che significa che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia). Tutti gli esercizi possono essere eseguiti senza pesi e attrezzature. Detto questo, se hai un asciugamano o una maglietta in più, puoi davvero migliorare il tuo allenamento per i muscoli posteriori della coscia con l'asciugamano sdraiato. Nel caso in cui non lo fai, prova a trovare qualcosa che possa ancorare i tuoi piedi per il ricciolo nordico del tendine del ginocchio.
Alcune sessioni di allenamento non sono per aumentare la forza o la massa muscolare, ma piuttosto per ripristinare il movimento e la mobilità DOPO allenamenti più faticosi (come quelli sopra).
Prova un movimento dinamico per aumentare il flusso sanguigno e migliorare il recupero. L'intento qui è quello di muoversi con integrità, aumentare la gamma di movimento e ridurre al minimo l'affaticamento muscolare e le risposte della frequenza cardiaca eccessiva. Questo dovrebbe essere fatto a un ritmo rilassato.
Immagine in vetrina: @budapestbarbellgym su Instagram
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