Allenamenti al petto che puoi fare a casa con attrezzature minime

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Abner Newton
Allenamenti al petto che puoi fare a casa con attrezzature minime

Gli allenamenti a casa sono tutt'altro che facili, con molti atleti e allenatori di forza, potenza e fitness che massimizzano le loro prestazioni dal comfort della propria casa. Le superstar della forza come Brian Shaw riforniscono la loro casa di una vasta gamma di bilancieri e attrezzature per la forza, rendendo facile ottenere l'allenamento necessario indipendentemente dal lavoro frenetico e dai programmi di vita.

Alcuni di voi, tuttavia, potrebbero trovarsi senza 10 diversi bilancieri da allenamento, più di 1000 piedi quadrati di spazio in garage e centinaia di libbre di ferro nella palestra di casa, ma non temere!

In questo articolo analizziamo vari tipi di home gym e offriamo alcuni allenamenti per il petto per dare il via al tuo allenamento e massimizzare la forza e l'ipertrofia muscolare.

Allenamenti al petto per qualsiasi palestra domestica

Di seguito sono riportati alcuni scenari che molti frequentatori di fitness e atleti affrontano quando si allenano a casa. In base agli obiettivi e alle attrezzature disponibili, i seguenti allenamenti possono essere eseguiti dalla maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness che cercano di costruire forza generale e massa muscolare.

Se non hai pesi o attrezzature, prova questo ..

In un articolo precedente abbiamo discusso cinque dei migliori esercizi di costruzione del torace che puoi fare senza pesi, a casa. Movimenti come flessioni, tuffi e altre variazioni di pressatura (controlla il collegamento dell'articolo sopra) possono essere programmati in modo da aumentare l'ipertrofia muscolare, aumentare la forza, la coordinazione muscolare e altro ancora. Di seguito è riportato un esempio di allenamento che puoi provare incorpora solo esercizi a corpo libero.

  • Push up scapolare - 3 serie da 20 ripetizioni
    • Handstand Hold - 3 serie da 30 secondi
  • Tempo (2020) Push Up - 4 serie da 10-15 ripetizioni
    • Close Grip Push Up - 4 serie da 10-15 ripetizioni (o fino al fallimento)
  • Tempo (2020) Dips - 4 serie da 10-15 ripetizioni
    • Push up pliometrici 4 serie da 10-15 ripetizioni (o fino al fallimento)

Questo allenamento toracico non ponderato può essere eseguito per aumentare l'ipertrofia toracica e la resistenza muscolare, con l'ulteriore vantaggio di colpire anche i tricipiti. L'obiettivo qui è quello di colpire varie regioni dei pettorali (parte superiore del torace, parte inferiore del torace, ecc.) Mentre si lavora anche sui muscoli di supporto (tricipiti, romboidi e stabilizzatori scapolari e spalle) per offrire un allenamento di pressatura del petto ben arrotondato. L'allenamento include lavoro a tempo e superserie per aumentare il tempo sotto tensione e massimizzare l'affaticamento muscolare e l'accumulo metabolico.

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Se hai solo manubri leggeri, una panca e alcune bande di resistenza, prova questo ..

La maggior parte delle home-gym avrà almeno dei manubri e una panca. Se sei una di queste persone, ti consiglio caldamente di procurarti anche delle bande di resistenza di qualità, poiché questo può davvero migliorare la tua palestra di casa per pochi dollari (molto più economico che dover uscire e comprare bilancieri, ecc.). L'allenamento seguente comprende esercizi per il petto sia a corpo libero che con manubri, nonché fasce di resistenza per aumentare le richieste di esercizi e stimolare la nuova crescita muscolare.

  • Manubri Flat Bench Flyes - 4 serie da 10 ripetizioni, con una pausa di 1-2 secondi nella posizione inferiore, sentendo un allungamento al petto.
  • Plyometric Push Up - 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Panca inclinata a braccio singolo con manubri - 4 serie di 8-10 ripetizioni per braccio
  • Panca alternata con manubri - 4 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
  • Banded Push Up - 3 serie fino al cedimento (tensione della fascia da leggera a moderata)

L'allenamento di cui sopra inizia con un singolo movimento di isolamento articolare (flye con panca piatta con manubri) per pre-esaurire i muscoli del torace e aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo e aumentare la gamma dinamica di movimento. I carichi devono essere mantenuti moderati per consentire il massimo allungamento e l'isolamento del torace.

All'interno di questo allenamento, si verificano movimenti di pressione alternati e unilaterali, che possono aiutare ad affrontare il movimento e lo squilibrio muscolare. Termina l'allenamento eseguendo 3 serie di flessioni al massimo sforzo per esaurire i muscoli del torace.

Se hai un bilanciere, manubri, panca e altro, prova questo ..

Per tua fortuna, hai quasi tutti gli ingredienti di cui hai bisogno per allenare il torace per la massima forza e ipertrofia muscolare. Sebbene il bilanciere non sia necessario per lo sviluppo generale del torace nelle prime fasi di una carriera di allenamento, il bilanciere (in particolare la panca) è ancora uno degli esercizi di costruzione del torace più efficaci a causa delle elevate quantità di carico esterno e delle richieste muscolari che il carico può essere posizionato sui tessuti muscolari. Di seguito è riportato un programma di allenamento per il torace che può essere eseguito per aumentare la forza generale e le dimensioni complessive dei muscoli del torace, nonché aumentare la massa complessiva dei tricipiti.

  • Band Tear Aparts - 3 serie da 20 ripetizioni
    • Flat Dumbbell Incline Flye - 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Incline Barbell Press - 5 serie da 4-8 ripetizioni, con un carico pesante
  • Panca piana con manubri 4 serie da 10 ripetizioni
    • Tuffi: 4 serie da 10-10 ripetizioni

L'allenamento di cui sopra utilizza l'allenamento pre-scarico (voli prima della pressatura pesante), pressioni pesanti e set di ipertrofia basati su ripetizioni più elevate per massimizzare l'affaticamento e la tensione del torace complessivi. La chiave con questo allenamento dovrebbe essere quella di consentire un carico / allungamento regolare ed eccentrico da posizionare sul muscolo nei movimenti più pesanti, mentre si utilizzano esercizi come il petto e il tuffo per aumentare le contrazioni di picco nella fase concentrica del movimento.

Se hai una palestra casalinga in piena regola, prova questo ..

Se sei una persona che ha accesso a una struttura di allenamento completa a casa, è ora che porti l'allenamento del torace al livello successivo. Con la grande quantità di carico e attrezzature / strumenti di allenamento che hai a disposizione, ti consiglio di leggere i cinque migliori programmi di allenamento su panca per aumentare la forza e la massa muscolare. Mentre puoi anche guardare indietro ai programmi di allenamento di esempio sopra, i programmi di allenamento su panca nel link sopra utilizzano una vasta gamma di strumenti di allenamento (come bande, catene e altre variazioni di panca) per massimizzare veramente la forza complessiva di pressatura e il torace sviluppo per sollevatori più seri.

Immagine in primo piano: @jay_foxbattle su Instagram


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