Le 9 migliori ricette di bodybuilding

Una volta ho preso un cucchiaio colmo di proteine ​​in polvere a buon mercato e me lo sono ficcato oltre le labbra. Ha assorbito rapidamente l'umidità che avevo in bocca e ha formato un intonaco di mattoni di Parigi, bloccando la maggior parte della mia fornitura d'aria.

sono quasi morto.

Anni dopo, dopo aver visto il primo film di Rocky, ho aperto una mezza dozzina di uova e le ho ingoiate intere. Ore dopo, l'avvelenamento da salmonella è iniziato.

sono quasi morto.

Una volta, in campeggio, ho affettato dei funghi di bosco e li ho gettati nella padella con la bistecca che stavo cucinando. Erano il tipo sbagliato di funghi.

Quasi ... beh, sai.

Da allora sono diventato un po 'più cauto riguardo al cibo. In realtà seguo le ricette. In effetti, oserei dire che non hai mai mangiato fino a quando non hai mangiato i fagioli della Louisiana Back Bay e l'hamburger a'la Luoma.

Ma per quanto sia buono quel piatto, impallidisce in confronto alle creazioni dello chef Lisa.

Per quelli di voi che non la conoscono, "Chef Lisa" -Lisa McGovern - è un visitatore abituale del sito gemello di T-Nation, Muscle With Attitude. Oltre ad essere un bodybuilder e un membro della squadra di roller derby "Hudson Valley Horrors" nello stato di New York, Lisa è una chef addestrata dalla CIA. Per quelli di voi che non conoscono il roux dello stufato di manzo Bounty, CI A sta per Culinary Institute of America. È un grosso problema nel mondo della cucina.

Chef Lisa (al centro)

Lisa ha lavorato al fianco di molti dei migliori chef di New York, incluso uno stage con la premiata chef e autrice Debra Ponzek. È specializzata nello sviluppo di menu e servizi di ricette personalizzate per clienti privati, coach e formatori. Lavora anche part-time come catering per feste eleganti.

Quindi puoi immaginare cosa succede quando prende cibi sani per il bodybuilding e li ravviva con la migliore scienza culinaria. Diavolo, non te ne sei neanche lontanamente immaginabile. Abbiamo chiesto alla chef Lisa di inventare le sue migliori ricette di bodybuilding per ragazzi.

Oh sono fantasiosi, alcuni addirittura schmancy, ma se puoi usare un coltello da cucina senza aprire un'arteria o azionare una stufa senza incenerire il barboncino di famiglia, anche tu puoi tirare fuori una delle seguenti ricette.

- TC

Nota: tutte le informazioni nutrizionali sono approssimative per porzione. Le dimensioni di alcuni articoli sono medie e stime.

1 - Filetto di maiale alla griglia con salsa di sesamo e cavolo napa

Filetti di maiale alla griglia o arrosto

Ingredienti:

• Filetti di maiale
• Olio d'oliva (non extravergine)
• sale
• Pepe Macinato Fresco

Metodo:

1. Preriscaldare il grill medio / alto o preriscaldare il forno a 400 gradi.
2. Strofinare i filetti con olio d'oliva, sale e pepe generosamente su tutto l'esterno su tutti i lati.
3. Griglia o arrosto per circa 18-20 minuti. Ci vogliono circa 12-15 minuti per libbra e la maggior parte dei filetti pesa poco più di un chilo, quindi non ci vuole molto per cucinare.
4. Lasciate riposare i filetti senza toccarli per almeno 10-15 minuti dopo la cottura. Ciò assicurerà che rimangano succosi e continuino a cuocere per alcuni minuti dopo averli tolti dalla griglia o dal forno.

Per oncia di filetto di maiale:

• Calorie 48
• Grassi 2 g
• Carboidrati 0g
• Proteine ​​8 g

Napa Cabbage Sesame Slaw

Per 8 porzioni

Ingredienti:

• 1 testa di cavolo Napa (cinese)
• 1 peperone giallo
• 1 peperone rosso
• 1 cipolla rossa
• 1 mazzetto di coriandolo
• Succo e scorza di 1 lime o limone
• 3 cucchiai. olio extravergine d'oliva
• 1 cucchiaio. olio di sesamo tostato
• Sale e pepe macinato fresco a piacere

Metodo:

1. Taglia il cavolo cappuccio a metà lunghezza. Ritaglia il nucleo. Tagliare a listarelle trasversalmente. Mettere in una ciotola grande.
2. Tagliare il gambo ei semi dai peperoni e tagliarli a listarelle.
3. Tagliate la cipolla a listarelle.
4. Prepara il condimento in una ciotola separata o in un piccolo robot da cucina spremendo lime o limone, sale, pepe e scorza e aggiungendo lentamente oli al succo.
5. Tritare leggermente il coriandolo e aggiungerlo alle verdure.
6. Lascia le verdure separate dal condimento in un contenitore con chiusura a zip in frigorifero (rimarranno belle fino a una settimana). Subito prima di mangiare (o mezz'ora prima di mangiare) condisci le verdure con un po 'di condimento per mantenerle croccanti e fresche. Assaggiate e regolate il condimento con sale e pepe.

Per porzione:

• Calorie 107
• Grassi 7 g
• Proteine ​​2g
• Carboidrati 11g
• Fibra alimentare 3.5g

Per servire:

• Lascia riposare i filetti mentre condisci lo slaw con il condimento.
• Posizionare una grande paletta di Napa slaw sul piatto, quindi guarnire con alcune fette di filetto di maiale. Guarnire con coriandolo fresco e una fetta di lime se lo si desidera.

2 - Salmone scottato servito con insalata di quinoa con cetrioli e menta fresca

Salmone Scottato

Ingredienti:

• Filetti di Salmone Selvatico
• sale
• Pepe macinato fresco
• Olio d'oliva (non extravergine)

Metodo:

1. Preriscaldare una padella in ghisa o un'altra padella con fondo pesante a livello medio / alto sopra il fornello.
2. Salate e pepate abbondantemente entrambi i lati del pesce.
3. Aggiungere un po 'di olio d'oliva nella padella, quindi posizionare prima il pesce con la pelle NON rivolta verso il basso e non toccarlo per 3 minuti.
4. Capovolgi l'altro lato e non toccarlo per 3 minuti.
5. Se il filetto è molto denso, potrebbe essere necessario abbassare la fiamma e lasciarlo acceso per qualche minuto.
6. Togli i filetti in una padella o griglia e lasciali riposare per qualche minuto prima di mangiarli.

Per oncia:

• Calorie 39
• Grassi 1 g
• Carboidrati 0g
• 7 g di proteine

Insalata di quinoa con cetrioli e menta fresca

Per 6 porzioni

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa cruda
• 2 tazze di brodo vegetale
• 1 spicchio d'aglio grande
• 1 foglia di alloro
• 1 cucchiaino. pepe macinato fresco
• 1 cucchiaino. sale

Finito con

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di succo di limone fresco
• 2 cucchiai di foglie di menta fresca tritate
• 1 tazza di cetrioli senza semi tagliati a dadini
• 1/2 tazza di cipolla rossa tagliata a dadini

Metodo:

1. Mettere la quinoa in un colino largo e sciacquare sotto l'acqua corrente per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a quando l'acqua non sarà limpida.
2. Mettere brodo, aglio, alloro, pepe e sale in una casseruola pesante. Portare a ebollizione a fuoco medio alto.
3. Aggiungere la quinoa e riportare a ebollizione. Riduci la fiamma e lascia sobbollire finché la quinoa non appare vetrosa o traslucida e inizia ad aprirsi. Circa 15 minuti.
4. Togliere dal fuoco. Lascia riposare per circa 10 minuti. La quinoa può essere congelata a questo punto per un uso futuro, se lo si desidera.)
5. Mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, la menta fresca, il cetriolo e la cipolla rossa con una forchetta, gonfiando i chicchi mentre lo si lancia leggermente.

Per porzione:

• Calorie 188
• Grassi 5 g
• 6 g di proteine
• Carboidrati 30g
• Fibra alimentare 3g

Per servire:

• Mettere una grande cucchiaiata di quinoa al centro del piatto. Adagiare sopra un filetto di salmone e guarnire con menta fresca e fetta di limone se lo si desidera. Può essere consumato caldo o freddo.

3 - Polpettone di Tacchino Italiano

Per 8 porzioni

Ingredienti:

• 2.5 libbre di tacchino macinato magro in più
• 1 cipolla piccola
• 1 peperone rosso o verde piccolo
• 2 coste di sedano
• 1/2 tazza di zucchine (opzionale)
• 1/2 tazza di gambi di broccoli (opzionale)
• 1 cucchiaio di aglio tritato

Spezie essiccate:

• 1 cucchiaio. Timo essiccato
• 1 cucchiaio. basilico essiccato
• 1 cucchiaio. prezzemolo secco
• 1 cucchiaino. pepe macinato fresco
• 1 cucchiaino. sale kosher
• 4 albumi d'uovo
• 2 tazze di fiocchi d'avena

Metodo:

1. Cuocere tutte le verdure fino a quando sono appena cotte e morbide, aggiungendo l'aglio durante l'ultimo minuto circa di cottura (circa 12-15 minuti in totale). Mettere da parte a raffreddare.
2. Preriscaldare il forno a 425 gradi.
3. Metti insieme tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola bene con le mani.
4. Strofina abbondantemente 2 teglie con olio d'oliva o usa padelle in silicone (funziona meglio). Riempi le teglie con la miscela di polpettone.
5. Posizionare le teglie sulla teglia per raccogliere eventuali gocce e infornare per circa 35-45 minuti o fino a quando non raggiunge 135 gradi con un termometro per carne.
6. Sfornate e lasciate riposare per almeno 20-30 minuti.
7. Sformare su un tagliere e affettarlo a fette spesse.

Per porzione:

• Calorie 312
• Grassi 13 g
• Proteine ​​30 g
• Carboidrati 17g
• Fibra alimentare 1g

Per servire:

• Servire con mele o pere arrostite per un pasto delizioso.

4 - insalata di mele e pollo

Per 2 porzioni

Ingredienti:

• 10 oz. petto di pollo grigliato
• 2 piccole mele Granny Smith
• 1/2 cipolla rossa
• 1 peperone rosso
• 1-2 jalapenos
• 1 lime, succo e scorza
• 2 cucchiai. olio extravergine d'oliva
• 1 manciata di coriandolo fresco
• Sale e pepe macinato fresco

Metodo:

1. Tagliare il pollo a listarelle, le fette di mela, le fette di cipolla rossa, le fette di pepe. Metti tutto questo in una grande ciotola.
2. Scorza il lime e aggiungilo alla ciotola.
3. In un piccolo robot da cucina aggiungere il jalapeño, il succo di lime e frullare. Aggiungere l'olio d'oliva e frullare. Versalo sull'insalata e mescola. Se non hai un robot da cucina, trita il jalapeño con un coltello e aggiungilo al succo di lime. Mescolare in olio d'oliva, quindi aggiungere alla ciotola con il pollo.
4. Aggiungi il coriandolo leggermente tritato, sale e pepe. Mescolare bene.
5. Lascia riposare per circa un'ora affinché i sapori si mescolino.

Per porzione:

• Calorie 354
• Grassi 15 g
• Proteine ​​30 g
• Carboidrati 28g
• Fibra alimentare 5g

Per servire:

• Servire sopra un'insalata verde a pranzo. Ottimo anche dopo averlo messo in frigo per un giorno. Prepara una grande quantità e mangia per alcuni giorni.

5. bistecca al chili

Per 8 porzioni (per pentola a cottura lenta o pentola grande).

Ingredienti:

• 2 cucchiai. olio d'oliva
• 2 grandi cipolle gialle tritate
• 2 peperoni verdi grandi tritati
• 1 peperone rosso grande, tritato
• 1 tazza di sedano tritato
• Bistecca rotonda da 2 libbre superiore o inferiore, tagliata a cubetti da 1/2 pollice o più piccoli.
• 2 cucchiai. peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino. origano in foglia
• 2 cucchiai di aglio fresco tritato
• 1 lattina (28 oz.) pomodori a dadini
• 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 4 cucchiai di pasta di peperoncino Chipotle (disponibile in lattine confezionate con salsa adobo, solo una purea fino a ottenere una pasta fine)
• 1 tazza di acqua o brodo
• Sale e pepe
• Coriandolo fresco tritato

Metodo:

1. Salare e pepare la carne e far rosolare in una padella di ghisa ben calda o con fondo pesante con olio d'oliva poco per volta, aggiungere nella pentola di coccio quando è cotta. (Non è necessario che sia completamente cotto a questo punto, solo rosolato.)
2. Soffriggere le cipolle nella stessa padella (senza pulire) 5 minuti. Aggiungi alla pentola del vaso di terracotta.
3. Saltare i peperoni (entrambi i colori) e aggiungerli alla pentola del vaso di terracotta. Aggiungere l'aglio e le spezie nella padella e rosolare per circa 30 secondi a 1 minuto fino a quando non diventa fragrante
4. Aggiungere il concentrato di chipotle e il concentrato di pomodoro e rosolare ancora un minuto, quindi aggiungere un po 'dell'acqua o del brodo nella padella e mescolare eventuali pezzetti marroni (fondenti) dal fondo della padella. Versare nella pentola di coccio con il resto degli ingredienti.
5. Aggiungere il sedano e la lattina di pomodori nella pentola di coccio con il resto dell'acqua o del brodo e quindi accendere in alto fino a quando non inizia a sobbollire leggermente. Abbassare e cuocere per altri 25-30 minuti se si utilizza la parte superiore. Per il fondo rotondo cuocere per 1 ora e mezza totale.
6. Aggiungere il coriandolo fresco tritato e guarnire con panna acida e cipolle rosse tritate se lo si desidera.

Per porzione senza riso a base di carne di manzo tonda:

• Calorie 297
• Grassi 15 g
• Proteine ​​27 g
• Carboidrati 14g
• Fibra alimentare 4g

Per servire:

• Servire con riso integrale per un pasto completo.

6 - Stufato di frutti di mare al curry di cocco con patate dolci

Per 6 porzioni

Ingredienti:

• 1 cucchiaio. aglio tritato
• 2 cucchiai. zenzero fresco tritato
• 3 cucchiai. pasta di curry verde o rosso
• 1 cucchiaio. sale kosher
• 1 lattina di latte di cocco
• 1 tazza d'acqua
• 2 patate dolci piccole
• 1 cipolla gialla grande
• 1 zucchina
• 1 zucca gialla
• 3 carote
• 10 funghi grandi
• 16 oz. gamberetti jumbo
• 12 oz. scaloppine
• 12 oz. tilapia o altro pesce bianco tagliato a cubetti
• 3 grandi cipolle verdi, comprese le parti verdi
• 1 mazzetto di coriandolo fresco tritato

Metodo:

1. Tagliate a cubetti tutte le verdure e unite in una grande teglia da forno.
2. Cuocere coperto a 375 gradi per circa 40 minuti o fino a quando le patate dolci saranno quasi tenere.
3. Aggiungere i gamberi, le capesante e il pesce e cuocere per altri 12-15 minuti.
4. Guarnire con cipolle verdi e coriandolo quando si serve.

Per porzione senza riso:

• Calorie 381
• Grassi 16 g
• Proteine ​​36 g
• Carboidrati 27g
• Fibra alimentare 6g

Per servire:

• Servire su riso integrale o nero.

7 - Petto di Tacchino Arrosto Ripieno di Spinaci e Noci

Per 6 porzioni

Ingredienti:

• 1 grande petto di tacchino fresco, disossato e senza pelle (in media 2 libbre)
• 4 tazze di spinaci freschi lavati o 2 tazze congelati
• 4 cucchiai. aglio arrosto o 2 cucchiai. crudo fresco
• 1/4 di tazza di noci leggermente schiacciate
• sale
• Pepe nero macinato fresco
• Olio d'oliva (non extravergine)

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi. Petto di tacchino farfalla (tagliato lungo un lato e disteso lasciandolo attaccato a un'estremità come un libro) e steso sul tagliere. Puoi batterlo leggermente per appiattirlo un po 'se vuoi.
2. Strofinare entrambi i lati con olio d'oliva e condire bene con sale e pepe.
3. Far appassire leggermente gli spinaci in una padella antiaderente, o se si usano surgelati basta scongelarli.
4. Distribuire la pasta di aglio arrosto su una metà all'interno del petto di tacchino.
5. Cospargere con le noci tritate.
6. Metti gli spinaci sopra le noci.
7. Ripiegare la parte superiore e disporla su una griglia inserita in una teglia o in una teglia.
8. Mettere il tacchino in forno e infornare per 20 minuti su 400. Quindi ridurre la fiamma a 325 e cuocere per altri 30 minuti, o fino a quando il ripieno all'interno non raggiunge 145 gradi.
9. Lasciar riposare per 15 minuti prima di affettare.

Per porzione:

• Calorie 302
• Grassi 15 g
• Proteine ​​37 g
• Carboidrati 6g
• Fibra alimentare 306 g

8 - Muffin al mirtillo rosso

Per 6 muffin

Ingredienti:

Asciutto:

• 1 misurino di proteine ​​metaboliche in polvere arancione
• 1/2 tazza di farina di grano saraceno
• 1 tazza di avena
• 2 cucchiaini. lievito in polvere
• 2/3 di tazza Splenda

Bagnato:

• 3 uova intere
• 1 tazza di latte
• 1 cucchiaio. aceto (sidro di mele o bianco)
• 1 tazza di ricotta
• 2 cucchiai. puro estratto di vaniglia

Contorno:

• scorza di 1 arancia
• 1/2 tazza di mirtilli rossi secchi

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 350.
2. Usando tazze per muffin in silicone o stampini per muffin rivestiti normali, spruzzare leggermente con uno spray antiaderente o strofinare con olio se non si usano fodere.
3. Unisci gli ingredienti secchi in una grande ciotola.
4. Unisci gli ingredienti umidi separatamente in una piccola ciotola.
5. Aggiungere gli ingredienti per guarnire a bagnare e incorporare.
6. Fare un buco negli ingredienti secchi e versarvi gli ingredienti umidi.
7. Mescola delicatamente gli ingredienti umidi e secchi fino a quando non sono appena combinati. NON MESCOLARE OLTRE!
8. Riempite gli stampini per muffin e infornate a 350 per 25 minuti o finché un coltello non esce pulito. NON FORNIRE OLTRE!
9. Lasciar raffreddare leggermente, quindi togliere dalle tazze e mangiare caldo. I muffin possono essere congelati e riscaldati anche.

Per porzione:

• Calorie 189
• Grassi 6 g
• 16 g di proteine
• Carboidrati 20g
• Fibra alimentare 3g

9 - Frittelle di farina d'avena con quiche senza crosta

Per 6 frittelle grandi

Ingredienti:

• 2 tazze di fiocchi d'avena
• 2 tazze di latticello
• Mescolare questi due ingredienti insieme e conservare in frigorifero per una notte (o per almeno un'ora).
• 2 uova leggermente sbattute
• 1/2 tazza di farina di grano saraceno
• 1 cucchiaino. lievito in polvere
• 1 cucchiaino. bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino. cannella
• 2 cucchiai. Splenda

Metodo:

1. Preriscalda la piastra a un livello medio-alto.
2. Mescolare le uova nella farina d'avena fino a quando non sono ben amalgamate.
3. In un'altra ciotola mescolare farina, zucchero, lievito, soda e cannella.
4. Aggiungere alla miscela di avena e mescolare. La pastella sarà densa.
5. Goccia a cucchiaiate grandi sulla piastra.
6. Servire con sciroppo d'acero caldo senza zucchero (o anche mele o altri condimenti di frutta fresca).

Per porzione:

• Calorie 192
• Grasso 4
• Proteine ​​11g
• Carboidrati 30g
• Fibra alimentare 4g

Per servire:

• Servire con quiche senza crosta per un pasto completo

Base per quiche senza crosta

Per 4 porzioni

Ingredienti:

• 6 uova intere
• 8 albumi d'uovo
• 10 oz. fiocchi di latte
• sale
• Pepe nero macinato fresco
• Verdura a tua scelta

Metodo:

1. Unisci le uova, i bianchi e la ricotta fino a quando non sono ben amalgamati. Salate e pepate e mescolate bene.
2. Riempi gli stampini per muffin con una miscela di verdure a tua scelta.
3. Completare con il composto di uova.
4. Mettere in forno preriscaldato a 400 gradi per circa 15-20 minuti o fino a quando non è appena impostato. Se si utilizza una teglia da forno grande, cuocere per circa 20-30 minuti o fino a quando non è appena impostato.
5. Lascia raffreddare, quindi salta fuori dalla padella. Si conserva in frigo per circa 4-5 giorni.

Per porzione:

• Calorie 183
• Grassi 7 g
• Proteine ​​24g
• Carboidrati 4g
• Fibra alimentare 0

Può essere cotto in:

• Coppe per muffin foderate
• Coppette per muffin spruzzate con spray antiaderente
• Tazze per muffin in silicone, senza spray o rivestimenti
• Piccoli stampini *
• Grandi stampini
• Piatto da soufflé
• Piatto da torta grande o tortiera
• Pirofila in vetro
• Mini piatti di latta individuali
• Piatto di latta grande
• Grande padella antiaderente resistente al forno
• Padella in ghisa

Nota del redattore: non abbiamo idea di cosa sia un ramekin. Non siamo sicuri che lo ammetteremmo se lo facessimo.

Ora non hai più scuse terrene per sopravvivere con manciate di carne, scatolette di tonno e fette di carne essiccata. Vieni in cucina, ragazzo chef.