Tocca e non andare? Una risposta facile per il tuo problema di stacco

Ricevo molte domande specifiche per lo stacco e capisco perché: può essere un sollevamento davvero frustrante! Ciò è particolarmente vero quando si soffre di un punto critico ostinato. Se non hai già familiarità con il termine, un punto critico si riferisce a una certa parte della gamma di movimento in cui la barra tende a rallentare davvero - o addirittura a fermarsi completamente. Per la maggior parte dei sollevatori grezzi, è fuori dal buco nello squat e fuori dal petto nella distensione su panca.

Quando si tratta dello stacco, tuttavia, il punto di attacco può essere sollevato dal pavimento o proprio sopra le ginocchia. Questi due diversi punti critici hanno rimedi molto diversi e se non ti alleni adeguatamente per superarli, sei in un brutto momento!

Di recente ne ho postato personalmente su Instagram, ma vorrei cogliere l'occasione per approfondire la questione un po 'più da vicino.

L'importanza della tecnica

Voglio premettere il resto dell'articolo menzionando l'importanza della tecnica del suono. Nella maggior parte dei casi in cui aiuto gli atleti a migliorare la loro forza nello stacco, iniziamo con la tecnica e per una buona ragione. Spesso, i punti di difficoltà possono essere risolti molto rapidamente regolando la posizione di partenza dell'ascensore.

Ad esempio, prendi un atleta che usa un po 'di una schiena arrotondata per rompere il bar dal pavimento, come la mia fidanzata, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Nota come, per le prime ripetizioni, ha la schiena molto piatta nella posizione di partenza e il percorso della barra è quasi perfettamente dritto. Verso la fine del set, quando è più affaticata, la parte superiore della schiena inizia ad arrotondarsi un po 'e deve davvero tirarsi indietro dopo che la barra ha passato le ginocchia per bloccarsi.

Di conseguenza, il blocco è molto più lento. Ciò è ancora più evidente quando si lavora a percentuali più elevate di un massimo di una ripetizione:

Ora, quella tecnica funziona per Staci, ma per molti atleti con leve diverse, iniziare anche con uno schienale leggermente arrotondato renderà l'ascensore molto più facile da terra, ma molto più difficile in caso di blocco. Alcuni atleti tentano di compensare questo problema allenando parziali (come i tiri a cremagliera o a blocchi), ma trovo che sia molto più efficace imparare semplicemente a rompere la barra dal pavimento con la schiena piatta.

Altri esempi in cui la tecnica potrebbe entrare in gioco:

• L'atleta che si stacca dal pavimento perché usa più uno stile con le gambe rigide e quindi non ha un impegno sufficiente per i quad.
• L'atleta che lotta per il blocco perché non riesce a fare perno sui fianchi per iniziare uno stacco da sumo.
• L'atleta che sbaglia completamente perché cerca di afferrare e strappare piuttosto che piazzarsi deliberatamente.

Se sospetti che questa tecnica possa essere la fonte del tuo punto critico, ti incoraggio a scaricare qui il mio tutorial gratuito per lo stacco da terra.

Quando non si tratta di tecnica

Se la tecnica non è il problema, allora è il momento di esaminare gli squilibri muscolari. Gli atleti che hanno gambe molto forti e una schiena relativamente più debole lotteranno in modo diverso rispetto a quelli che hanno una schiena forte e gambe deboli, quindi raggiungere un equilibrio tra i tuoi gruppi muscolari è fondamentale.

Puoi affrontare gli squilibri con esercizi di isolamento, ma credo che sia più vantaggioso per gli atleti di forza utilizzare invece le variazioni dei sollevamenti principali. Ecco alcune opzioni che potresti provare:

Debole dal pavimento

In genere, questo è un segno di quadricipiti deboli. I movimenti per migliorare il tuo stacco implicherebbero quindi:

• Stacchi convenzionali da un deficit aggressivo (2-3 pollici)
• Metti in pausa gli stacchi, fermandoti non appena la barra rompe il pavimento
• Barra alta e front squat

Di questi, i deficit pull sono di gran lunga i miei preferiti. Tuttavia, anche se tiri sumo in competizione, non consiglio di usare un deficit negli stacchi di sumo. In genere trovo che questo metta a dura prova gli adduttori e rischi di lesioni. Gli esercizi di isolamento possono includere anche estensioni delle gambe, squat divisi e affondi.

Debole al blocco

In molti casi, questo è un segno di una parte superiore della schiena debole. Per gli atleti che lottano per il blocco, raccomando raramente i block pull o i rack pull, anche se possono certamente essere utili. Tuttavia, trovo che l'altezza della barra elevata tende a modificare lo schema di movimento abbastanza da limitare il riporto da queste variazioni rispetto agli equivalenti della gamma completa di movimento.

Il mio accessorio preferito per un blocco debole sono gli stacchi touch-and-go.

Eseguendo il sollevamento utilizzando solo un po 'di slancio dal pavimento, è possibile spostare l'enfasi sull'estremità superiore del sollevamento, senza modificare in modo significativo il movimento effettivo. Inoltre, molti sollevatori possono usare un po 'più di peso, il che è utile per la fiducia. Assicurati di evitare un uso eccessivo dello slancio come far rimbalzare la barra dal pavimento. I corretti stacchi touch-and-go dovrebbero comunque essere controllati, come il mio compagno di allenamento Brandon mostra qui:

Altre debolezze

Ovviamente, il tuo stacco può essere limitato anche da altri problemi. Ecco alcune altre strategie che ho sempre trovato utili:

• Se la tua presa è debole, tieni l'ultima ripetizione di ogni serie nella parte superiore per 5-count prima di abbassarla sul pavimento.
• Per coloro che non hanno aggressività dal pavimento, esercitati a tirare contro una tensione della fascia molto leggera - non più di circa 50 libbre di resistenza nella parte superiore.
• Quasi tutti sembrano trarre beneficio dall'allenamento sia di sumo che di stacchi convenzionali, indipendentemente dallo stile che usano in competizione.

Hai il tuo consiglio per lo stacco da terra sumo? In tal caso, condividilo nei commenti qui sotto!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.