Come utilizzare l 'irradiazione muscolare per creare tensione per sollevamenti più forti

4399
Oliver Chandler
Come utilizzare l 'irradiazione muscolare per creare tensione per sollevamenti più forti

E se ti dicessi che esiste un metodo che ti rende più forte migliorando allo stesso tempo la tua tecnica e prevenendo gli infortuni. Mi crederesti?

Permettetemi di presentarvi il concetto di irradiazione muscolare.

L'irradiazione viene da Legge di irradiazione di Sherrington quali Stati:

Un muscolo che lavora duramente recluta i muscoli vicini, e se fanno già parte dell'azione, amplifica la loro forza.Gli impulsi neurali emessi dal muscolo in contrazione raggiungono altri muscoli e li `` accendono '' quando una corrente elettrica avvia un motore.

Se ancora non sei convinto, alzati e prova questo semplice test.

  • Stringi i glutei più forte che puoi
  • Quindi stringi entrambi i pugni più forte che puoi, affondando le unghie nei palmi.

Puoi sentirlo?

Quello che noteresti è una maggiore contrazione isometrica nei tuoi glutei. Questa è la legge di Sherrington in azione.

Ora mettiamolo a frutto per aiutarti a sollevare più forte con una tecnica migliorata.

1. Presse e file unilaterali

Stringendo la mano non funzionante in un pugno (come descritto sopra) invierà un segnale alla mano che lavora per afferrare più forte, fornendo maggiore stabilità al polso, agli avambracci e alla zona delle spalle. E si spera per più peso o ripetizioni.(1)

Se stai eseguendo una pressione o una trazione unilaterale in piedi, impegnare i glutei metterà la colonna vertebrale in posizione neutra, aiutandoti a evitare di estendere la parte bassa della schiena, in particolare sulle presse a braccio singolo.

Quindi, di nuovo: stringi i glutei e i pugni durante le presse ei tiri in piedi ..

[Prova queste variazioni del kettlebell dal basso verso l'alto che ti costringono a stringere più forte che puoi!]

2. Coinvolgere i dorsali per stacchi e back squat

Quante volte hai visto un atleta trasformare un back squat con bilanciere pesante in un buongiorno? Uno dei motivi è che lo sono NON usando correttamente i dorsali.

Quando tiri la barra verso il basso nella parte superiore della schiena / trappole (a seconda che tu sia uno squatter basso o alto) stai attivando i dorsali, che forniscono la rigidità necessaria per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e non `` beccheggio in avanti '' mentre ascendente dal buco.

E usare i dorsali nello stacco è un gioco da ragazzi. 'Stringendo le ascelle' insieme durante il set up e il sollevamento, che mantiene la barra vicino a te e la colonna vertebrale in posizione neutra durante la trazione. (Guarda il video sopra per una spiegazione dettagliata di questo processo.)

Coinvolgere i dorsali garantisce un percorso della barra dritto ed efficiente per entrambi gli esercizi, rendendolo più sicuro per te e la colonna vertebrale.

3. Piedi attivi per uno stacco e uno squat migliori

Appoggiare i piedi a terra (come descritto nel video) significa che stai creando un arco che, se eseguito correttamente, viene percepito fino ai glutei.

E quando hai questa posizione attiva del piede, le caviglie, le ginocchia e le anche dovrebbero iniziare tutte in linea retta.

Mantenere questo arco durante l'esecuzione dello squat o dello stacco aiuta a mantenere le caviglie, le ginocchia e i fianchi nel corretto allineamento che ti mette in una posizione più forte (e una migliore postura) per effettuare il sollevamento.

Un semplice suggerimento è quello di afferrare il pavimento con le dita dei piedi mentre le tiri fuori dai lati come se stessi cercando di strappare, tra i tuoi piedi, un pezzo di carta su cui stai.

[Correlati: 2 esercizi per mantenere i piedi attivi durante il sollevamento]

4. Mani e piedi attivi per la distensione su panca

Afferrare con forza la barra (o strappare il bilanciere in due) invia un segnale per essere pronti a premere un po 'di peso. E questa irradiazione aiuta a stringere la parte superiore del corpo che crea una coppia sulla barra e avvita la parte superiore della schiena e le spalle in una posizione migliore per premere.

Ma non fermarti con le tue mani. Coinvolgi anche i tuoi piedi nella panca.

Spingersi indietro con i piedi (o affondarli nel terreno) durante la parte concentrica della pressa impegnerà i glutei, aiuta a mettere un arco nella parte bassa della schiena e funge da contrappeso al peso sopra di te.

Afferrare con forza la barra e scavare nei piedi aiuta ad 'accendere' i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia per premere il peso con una forma migliore e per più peso e ripetizioni.

[Correlati: cosa intendiamo quando diciamo "piega il bilanciere" durante la panca]

Avvolgendo

Reclutando attivamente muscoli che non sono direttamente coinvolti con il sollevamento, ti aiuterà a diventare più forte e a sollevare con una tecnica migliore e più sicura.

Tutto quello che devi fare è stringere un po 'i muscoli.

Riferimento

  1. Abreu R, et al. Forzare gli effetti dell'irradiazione durante gli esercizi diagonali degli arti superiori sull'attivazione dei muscoli controlaterali. J Electromyogr Kinesiol. 2015 aprile; 25 (2): 292-7.

Domande frequenti

Cos'è l'irradiazione muscolare?

L'irradiazione muscolare è una tecnica utilizzata durante il sollevamento pesi. È un mezzo per creare tensione in tutto il corpo, aiutando a coinvolgere più muscoli. Un esempio include stringere i pugni, i glutei e il core il più forte possibile durante una stampa in piedi sopra la testa, o stringere i dorsali e afferrare il pavimento con i piedi durante gli squat.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.