Diversi aggregatori di notizie hanno recentemente raccolto i risultati di un nuovo studio pubblicato sul “Journal of Nutrition."Lo studio suggerisce che mangiare solo una tazza di verdure a foglia al giorno potrebbe aumentare la funzione e la forza muscolare, grazie ai nitrati che contengono.
I ricercatori hanno esaminato i dati delle diete di 3.759 australiani per un periodo di 12 anni. Hanno scoperto che quelli con il più alto consumo regolare di nitrati (attraverso il consumo di verdure a foglia) avevano una forza degli arti inferiori dell'11% più forte rispetto a quelli con il più basso consumo di nitrati. I mangiatori di insalata erano anche in grado di camminare più velocemente del 4%.
E tutto questo è avvenuto indipendentemente dai livelli di attività fisica.
È il tipo di studio che i siti di notizie amano: la prova che una semplice modifica dietetica a basso sforzo porta a benefici dimostrabili e generatori di clic. Lo studio potrebbe perdere un po 'di lucentezza, tuttavia, quando si nota che i partecipanti erano non atleti e la loro età di riferimento era 48 anni.6 anni, +/- 11.1 anno.
La maggior parte di noi probabilmente spererebbe che lo studio abbia dimostrato che gli atleti più giovani hanno aumentato la loro forza di una percentuale impressionante mangiando una semplice insalata, non solo alcuni australiani sull'orlo del codgerdom.
Fortunatamente, ci sono anche una serie di studi precedenti - molti che coinvolgono atleti - che hanno dimostrato il beneficio dell'ingestione di nitrati alimentari - principalmente attraverso le barbabietole - per forza e resistenza.
L'evidenza collettiva è abbastanza forte da suggerire che, come suggerito dallo studio attuale, mangiare regolarmente una ciotola di verdure a foglia potrebbe davvero avere effetti ergogenici anche sugli atleti più giovani. Inoltre, l'effetto potrebbe essere notevolmente migliorato a condizione che abbiano apportato un piccolo aggiustamento dietetico, che rivelerò più avanti in questo articolo.
Sia chiaro: i nitrati, da soli, non hanno alcun effetto benefico sulle prestazioni umane. Per funzionare, il corpo deve prima convertirli in ossido nitrico, una sostanza chimica che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli (e al tuo pene, a proposito). Questo di per sé potrebbe aiutare i muscoli riducendo la velocità con cui si affaticano.
Oltre all'aumento del flusso sanguigno, ci sono prove che l'aumento dei livelli di ossido nitrico migliora l'accoppiamento eccitazione-contrazione del muscolo scheletrico (aumentando così la velocità e l'intensità delle contrazioni muscolari) e il metabolismo del fosfato ad alta energia (aumentando così la resistenza muscolare).
La rucola è un concentrato di nitrati. Peccato che nessuno lo mangi. Alcune alternative meno potenti ma più appetibili includono cavolo, cavolo riccio, spinaci e bietole.
Sebbene le barbabietole non siano un ortaggio a foglia, si classificano quasi quanto le verdure a foglia verde nel loro contenuto di nitrati. Ecco perché molte ricerche precedenti sui nitrati alimentari hanno coinvolto l'ortaggio di colorazione dei denti preferito di Dwight Schrute.
Quindi sì, una semplice insalata di spinaci, condita con un paio di fette di barbabietola, potrebbe migliorare sensibilmente le prestazioni atletiche. La cosa conveniente è che probabilmente non dovresti mangiare un'insalata del genere immediatamente prima di un allenamento o di un evento atletico perché sembra che il livello elevato di nitrati nel sangue persista - finché fornisci al corpo un rifornimento costante, io.e., mangia almeno una di queste insalate al giorno.
Ecco qualcosa che nessuno dei ricercatori di nitrati di insalata / barbabietola, per quanto ne so, ha considerato: l'efficacia di qualsiasi verdura a foglia ricca di nitrati dipende enormemente da quanto bene la mastichi.
Hai batteri nella parte posteriore della bocca che convertono i nitrati nel cibo in nitriti, che vengono poi assorbiti dalle ghiandole salivari e convertiti in NO dal corpo. Si potrebbe presumere che si tratti di un banale fattoide, ma fino al 25% del nitrato in circolazione viene assorbito attraverso le ghiandole salivari.
Sono assolutamente convinto che la meathead media stia lasciando la maggior parte del suo cambiamento di nitrato sul pavimento (insieme a una pletora di altre vitamine, minerali e sostanze fitochimiche) non masticando correttamente. Diavolo, le anaconde masticano più del maschio medio.
Hai bisogno di una prova? Un sondaggio condotto su 1.000 persone in Gran Bretagna ha rilevato che l'inglese medio mastica il cibo sei volte prima di ingerirlo. Certo, il sondaggio è stato effettuato presso le paninoteche della metropolitana britannica, quindi la masticazione casuale potrebbe essere stata solo una tattica di autoconservazione, uno sforzo per far scivolare il cibo dalle loro papille gustative prima che si rendessero conto di cosa stava succedendo. Indipendentemente da ciò, i risultati dovrebbero risuonare comunque.
Mangia un'insalata a foglia ogni giorno. Non deve essere grande e non deve essere composto da rucola o cavolo nero; gli spinaci saranno sufficienti. Dovrebbe comportare benefici atletici dimostrabili e migliorare una serie di parametri di salute in generale.
E ricordati sicuramente di masticare prima di deglutire, almeno da 15 a 30 volte per boccone.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.