L'ultima cosa che vogliamo che qualcuno pensi è che se hanno più di 35 anni, la forma fisica è fuori dalla loro portata. Ci sono innumerevoli persone in quella fascia di età dei "Maestri" che sollevano centinaia di chilogrammi e gareggiano a livelli d'élite - sì, gli over 35 sono considerati "Maestri" per la maggior parte degli sport di forza, e no, non è nemmeno così vecchio. La maggior parte degli sport di forza ha divisioni in base all'età, spesso con incrementi di 5 anni, quindi i 35enni di solito non competono con i 65enni, così come le classi per sesso e peso corporeo.
Ma quello su cui vogliamo davvero concentrarci è come essere un normale vecchio dilettante che intraprende gli sport di forza come hobby, come i tuoi amici che giocano a basket o calcio, può provare enormi benefici per la loro salute fisica e mentale.
Gli sport di forza sono uno dei modi migliori per ottenere il tuo esercizio di rafforzamento osseo, i benefici estetici del fitness e persino migliorare il sonno e ridurre lo stress. Stiamo delineando qui perché, man mano che diventi sempre più consapevole dell'importanza dell'esercizio, vorresti che fosse divertente, orientato agli obiettivi, comune e opzione di competere se lo desideri.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Ci sono molti sport di forza là fuori (anche la moglie che trasporta è in questa categoria), ma ce ne sono quattro principali che è più probabile incontrare e ce ne sono quattro su cui ci concentreremo in questo articolo.
In poche parole, l'atleta diventa il più forte possibile nello squat, nella distensione su panca e nello stacco. Alle gare di powerlifting, o "meet", ottieni tre tentativi per ogni sollevamento per ottenere il "totale" più alto possibile. (Questo è il peso più pesante sollevato con successo in ogni movimento, tutti sommati.) Come tutto il resto in questo elenco, la competizione è del tutto facoltativa, ma molti trovano utile avere incontri - o solo sollevamenti più pesanti che eseguono da soli - come obiettivi. (Ne parleremo più avanti.)
I powerlifter di solito non si concentrano molto sul cardio, sebbene il cardio sia utile per migliorare l'ossigenazione del sangue e il tempo di recupero tra gli allenamenti, inoltre fa bene alla salute.
A volte chiamato "oly lifting" o semplicemente "sollevamento pesi", questo è uno sport olimpico che si concentra anche sul tuo totale: il peso massimo che puoi sollevare in due alzate, lo snatch e il clean & jerk.
Entrambi i movimenti portano un bilanciere da terra a sopra la testa. Lo snatch utilizza un movimento fluido (sebbene diabolicamente complicato), il clean & jerk ne usa due: sollevi la barra all'altezza delle spalle, poi la spingi sopra la testa.
È generalmente riconosciuto che il sollevamento pesi è considerevolmente più tecnico e richiede più mobilità, flessibilità, velocità ed equilibrio rispetto al powerlifting. Molti atleti passano mesi se non anni prima di eseguire con successo un buon snatch.
"Il sollevamento pesi può anche avere benefici rispetto all'allenamento di resistenza regolare in quanto è incredibilmente anaerobico, richiede sistemi energetici di brevissima durata e gli adattamenti neuromuscolari del sollevamento olimpico possono tradursi in un maggiore coinvolgimento muscolare e nella capacità di reclutare rapidamente le fibre muscolari per darti stabilità", afferma Stephen Chao, fisioterapista presso l'Integrated Health Sciences di New York City. “Se sei su un autobus e improvvisamente sussulta o si attorciglia, è necessaria una reazione rapida alle gambe e all'anca. Io la chiamo stabilità reattiva, ed è qualcosa che la maggior parte delle persone tende a perdere man mano che invecchiano."
Scopri di più nella nostra introduzione al sollevamento pesi per la popolazione generale qui.
Un miscuglio di discipline, CrossFit mira a far sì che i suoi atleti siano competenti in quante più aree di fitness possibile: include powerlifting e sollevamento pesi, ma ci sono anche corda per saltare, swing con kettlebell, corsa e persino ginnastica. Gli allenamenti vengono spesso eseguiti ad alta intensità per affinare anche il condizionamento cardiovascolare.
CrossFit è il più visibile degli sport di forza; è molto più probabile che tu abbia una palestra CrossFit (o "box" come vengono spesso chiamati) nel tuo locale rispetto a una palestra di powerlifting.
Mentre la sua competizione annuale, The CrossFit Games, ha contribuito all'immagine dello sport di allenamenti ultra intensi e che spingono al limite umano, le palestre sono accoglienti per persone di tutti i livelli di fitness e tutti i bravi allenatori possono "adattare" un allenamento alle tue esigenze. Se i box jump sono duri per le ginocchia, ad esempio, puoi eseguire box step up, affondi, squat a corpo libero o qualcos'altro su cui tu e il tuo allenatore siete d'accordo.
Il nome può far apparire immagini di uomini che trasportano aeroplani con un'imbracatura. Come CrossFit, vedere i migliori atleti competere in TV può far sembrare lo sport meno accessibile di quello che è.
Si potrebbe dire che l'uomo forte si concentri su molti movimenti che un essere umano potrebbe eseguire in natura: sollevare, trascinare e trasportare oggetti sbilanciati. Comprende anche il sollevamento di "pietre" Atlas (sfere in realtà lisce), tronchi di pressatura in testa (barre in realtà spesse) e movimenti di powerlifting come back squat e stacchi da terra. Spesso ci saranno eventi a tempo, come il caricamento di più pietre in un minuto, quindi include più prestazioni cardiovascolari rispetto al powerlifting e al sollevamento olimpico.
Poiché ci sono molti oggetti insoliti e sbilanciati, e poiché c'è molta attenzione sulla forza di presa, alcuni considerano l'uomo forte più "funzionale" degli sport in cui ti concentri su bilancieri perfettamente bilanciati.
Sebbene l'obiettivo di questi sport sia estetico, piuttosto che basato sulle prestazioni, a volte sono considerati sport di forza dato il tempo che richiedono in palestra. L'idea è di costruire più muscoli e trattenere meno grasso possibile entro i parametri del tuo sport secondario: il bodybuilding enfatizza molto di più le dimensioni rispetto alla categoria del fisico, ad esempio.
Ci sono una miriade di vantaggi nel migliorare la composizione corporea - i livelli di muscoli e grasso - supportati da molte ricerche. Detto questo, prima di competere nella fase uno in genere riduce l'assunzione di acqua e mira a livelli di grasso corporeo così bassi da poter produrre estrema stanchezza e ostacolare la produzione di ormoni come il testosterone. Quindi, sebbene possa essere un hobby molto salutare, non molti medici amano l'idea di preparare il palco.
Questo non è un elenco esaustivo di sport di forza. La moglie che trasporta è uno, sì, ma c'è anche lo sport con kettlebell, uno sport cardio-pesante che prevede l'oscillazione e la pressione di pesi per ripetizioni elevate; braccio di ferro, che è un po 'meno concentrato sulle prestazioni di tutto il corpo; Il Mas wrestling è uno sport russo in cui due persone litigano per un bastone ... la lista potrebbe continuare. Ma concentriamoci su quelli più accessibili per te.
Quello che potrebbe sembrare scherzare in palestra può effettivamente avere profondi benefici in tutte le aree della tua vita.
Per molti, sembra che nel momento in cui compie 30 anni, la parte bassa della schiena inizi a far male. Poi le ginocchia, poi i fianchi ... qual è il consiglio più comune che senti per mitigare questi problemi? Esercizi portanti, a.K.un. allenamento per la forza.
L'allenamento della forza migliora non solo la tua forza, che ti aiuta a portarti meglio, migliorare la postura e ridurre la tensione e la pressione nei punti piace la parte bassa della schiena - la ricerca suggerisce che tra gli anziani può anche rallentare la disintegrazione della sostanza bianca nel cervello, che aiuta a trasferire le informazioni tra le diverse regioni del cervello e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Quattordici settimane di sollevamento hanno anche visto riduzioni significative del colesterolo nel sangue tra le donne ventenni, e altri studi hanno scoperto che produce una migliore glicemia, una frequenza cardiaca più bassa e cuori più forti.(1)
Esiste persino un'associazione (molto complessa) tra l'esercizio ei tuoi geni, con alcuni studi che hanno scoperto che ottenere geni attivati più forti con impatti benefici su infiammazione, risposta insulinica, metabolismo energetico e immunità.(2)
"Penso che sia davvero importante che uomini e donne dai 40 anni in su prendano pesi", aggiunge Amy Mandelbaum, atleta di CrossFit e proprietaria di CrossFit Westport. "L'allenamento della forza migliora la densità ossea e la massa muscolare per proteggere i corpi quando invecchiano, perché perdiamo densità di calcio e aumentiamo il rischio di osteoporosi con l'avanzare dell'età."
Con l'avanzare dell'età siamo semplicemente più inclini al sonno e ai problemi di salute mentale e numerose ricerche hanno concluso che un'abitudine all'esercizio fisico regolare aiuta a migliorare "tutti gli aspetti del sonno" (in particolare la qualità del sonno), ridurre gli ormoni dello stress e ridurre il rischio di depressione.(3) (4) (5)
Come accennato sopra, può anche avere benefici per la capacità di apprendimento: più materia bianca significa migliore comunicazione tra le diverse regioni del cervello, e altre ricerche hanno scoperto che aumenta quello che viene chiamato "fattore neurotrofico derivato dal cervello", che aiuta a creare nuovo cervello cellule.(6) (7)
Gli sport di forza non sono come le normali lezioni di ginnastica in cui l'obiettivo è principalmente sudare e stancarsi. Non c'è niente di necessariamente sbagliato in questo, ma il motivo per cui molti trovano utile l'aspetto sportivo - sia contro altri atleti che contro i propri numeri precedenti - è che fornisce motivazione per migliorare in modo misurabile.
Gli sport di forza ti danno obiettivi da raggiungere e forniscono motivazione per rimanere in pista con la coerenza dell'allenamento, la qualità della dieta, la gestione dello stress, l'igiene del sonno e così via. Rimanere indietro in queste aree ha collegamenti concreti con la riduzione delle prestazioni nel tuo sport perché la forza è strettamente legata alla tua salute generale.
Troppo stress? Non abbastanza sonno? Non ho mangiato abbastanza? Non ottenere abbastanza verdure a foglia verde? Tutte queste sono cose che probabilmente sai che dovresti fare per la tua salute e, se non le fai, è improbabile che il peso sulla barra continui ad aumentare.
Questo non vuol dire che gli sport di forza ti fanno sentire in colpa per non essere in salute! Piuttosto, le tue prestazioni possono essere una metrica utile per monitorare la tua salute generale. Gli atleti spesso trovano che la forza, soprattutto se hanno una competizione all'orizzonte (anche se questo non è un requisito), aiuta a motivarli a continuare a migliorare in tutte le aree della loro vita.
C'è andare in palestra e fare sollevamento pesi da solo, e poi c'è l'essere in un gruppo di persone con obiettivi simili. Questo non solo può aiutarti a renderti responsabile dei tuoi obiettivi (ricorda quanto è facile dimenticare i tuoi propositi per il nuovo anno?) ma trovare un compagno di allenamento, conoscere il nome dell'allenatore o semplicemente sentirsi come se questa palestra fosse una di queste il tuo luoghi - un posto dove conosci persone, socializzi e lavori su un obiettivo condiviso - può essere una differenza giorno e notte rispetto a quanto tu volere andare a fare esercizio.
Al CrossFit, tutti fanno lo stesso allenamento insieme. Mentre sei molto libero di modificarlo se, diciamo, il tuo ginocchio si sente croccante quel giorno, il fatto che tutti stiano facendo lo stesso allenamento insieme - e il MO di CrossFit di avere atleti impegnati l'uno con l'altro prima che la lezione inizi sul serio - significa lo sport è ben noto per la creazione di amicizie.
Ma lo stesso vale per gli altri sport di forza. Potresti saperlo dai tuoi altri impegni nella vita, ma un gruppo di persone che lavorano insieme per raggiungere gli stessi (o simili) obiettivi promuove legami speciali.
Interessato? Considera alcuni passaggi preliminari.
Dopo decenni di non facendo questo sport (e probabilmente seduto per la maggior parte dei giorni), il primo cosa che vuoi fare prima di trovare un allenatore è trovare un fisioterapista.
"Le persone dai 35 anni in su avranno ferite alla vita, forse si sono ferite alla spalla a scuola e non l'hanno fatta riparare, forse l'artrite all'anca", dice Mandelbaum. “La maggior parte delle persone entrerà con un po 'di usura sui corpi."
"Le possibilità di queste disfunzioni del modello di movimento in età avanzata sono probabilmente un po 'più alte rispetto a un'età più giovane", aggiunge Mike Gattone, Assistant Technical Director presso USA Weightlifting. "Le persone hanno lesioni, le persone diventano disfunzionali sedendo alla loro sedia da ufficio per 30 anni, quindi uno screening del movimento funzionale è sicuramente diventato un prerequisito."
Trova un fisioterapista o un medico ortopedico e spiega loro i tuoi piani in modo da poter ottenere uno screening e sapere se ci sono problemi di cui dovresti parlare al tuo allenatore.
“Direi che lo faccia il principiante assoluto allenarsi un massimo di tre giorni alla settimana per un'ora,"Dice il maestro forte e allenatore Mike Gill, e questo vale per qualsiasi nuovo sport di forza. L'allenamento è come un bagno caldo: devi immergerti lentamente per evitare di scottarti.
Concentrati su alcuni movimenti chiave per i primi mesi di allenamento e non dimenticare di chiedere al tuo allenatore di aggiungere anche movimenti trasversali e laterali: rafforzare i muscoli che ti aiutano a ruotare e muoverti lateralmente può fare molto per migliorare la resistenza alle lesioni.
Per il powerlifting, si tratta di dedicare una sessione alla settimana a ciascuno dei tre movimenti e ai relativi accessori, dando la priorità a qualunque cosa il tuo screening dei movimenti ti abbia suggerito di concentrarti. (Mobilità dell'anca, per esempio.)
Per uomo forte, Gill suggerisce la pressa per tronchi, la camminata del contadino e il carico di pietre come punti focali per i tuoi tre allenamenti per i primi mesi.
Per il sollevamento pesi dipende molto dalla tua mobilità. I sollevatori di pesi spesso iniziano a lavorare sullo snatch un giorno, puliscono un altro e lo strappo l'ultimo giorno. Tuttavia, tutto dipende dalla tua forza e mobilità il primo giorno.
"Ti consigliamo di iniziare con leggerezza e probabilmente iniziare ad allenarti con movimenti parziali", dice Gattone. "Per una persona anziana, potremmo mettere la barra nella parte superiore delle cosce nella posizione di potenza e forse prima iniziare con alcuni tiri puliti da lì mentre procediamo verso il pavimento. E se non riescono a prendere un peso, ci sono opzioni come una bella trazione esplosiva sulle punte dei piedi con una buona scrollata di spalle. Penso che ci sia un sacco di efficacia per questo in una persona anziana."
Per CrossFit, gli allenamenti di un'ora variano di giorno in giorno, ma è importante far conoscere le tue esigenze al tuo allenatore.
"Spetta davvero all'atleta fare un autocontrollo costante quando è in classe", afferma Mandelbaum. "Se lo snatch è nell'allenamento e non sono bravi, forse c'è un vecchio infortunio alla spalla, dovrebbero essere in grado di dire all'allenatore che eseguiranno invece snatch con manubri a braccio singolo o pressioni dall'alto. Quindi devi essere padrone di te in quella situazione. E non aver paura di prendere ulteriore riposo e tempo di recupero."
In particolare come atleti Master, vale la pena ricordare che il corpo si sta sempre riprendendo dall'ultimo allenamento e si sta rigenerando per quello successivo. Questi suggerimenti ti aiuteranno.
Questo si riferisce fondamentalmente a quanto bene il tuo corpo può muoversi e quanto facilmente puoi entrare in posizioni importanti. Ad esempio, un buon squat richiede una buona mobilità di caviglie, fianchi e ginocchia. I requisiti di mobilità variano tra gli sport: lo squat con un bilanciere in testa, comune nel CrossFit e nel sollevamento pesi olimpico, è uno dei movimenti più difficili a questo proposito, ma i powerlifter di solito non si preoccupano se possono eseguirlo.
Ma una maggiore mobilità è sempre un bene. È un argomento vasto che spesso inizia con "sedersi in fondo a una posizione tozza per alcuni minuti al giorno", ma ci sono programmi che puoi seguire che ti daranno del lavoro che puoi fare a casa per migliorare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni. Chiedi in giro a forum come r / crossfit per le routine che puoi fare davanti alla TV la sera o, come piace a Mandelbaum, prima di un allenamento.
Se il progresso e il recupero sono importanti per te (e dovrebbero) la nutrizione è una componente chiave. L'allenamento atletico scompone i muscoli, spingendo il corpo a ricostruire il muscolo con più forza. Senza un'alimentazione adeguata, i muscoli semplicemente non si riprenderanno come potrebbero, il progresso si bloccherà e molti dei benefici dell'allenamento, come un sonno migliore e più energia, saranno fuori portata.
Gli sport di forza non sono particolarmente insoliti quando si tratta di nutrizione sportiva, che generalmente segue le stesse regole indipendentemente dallo sport: assumere molte proteine e carboidrati ad ogni pasto (atleti non seguire diete a basso contenuto di carboidrati) e non rimanere troppo a basso contenuto di grassi, vale a dire un pollice per pasto. Un frullato proteico e una banana lontano dai pasti probabilmente ti aiuteranno ad assumere le calorie nel posto giusto.
"Quando le persone superano i 40 anni, abbassare l'assunzione di zuccheri e aumentare l'assunzione di acidi grassi Omega-3 aiuterà a prevenire l'infiammazione delle articolazioni, che è più potente di quanto si possa fare con qualsiasi integratore", aggiunge Gill, un nutrizionista certificato.
Per andare davvero avanti, potresti voler essere più preciso e monitorare la quantità di calorie, proteine, carboidrati e grassi che stai mangiando. La regola pratica di base è 0.Da 7 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, almeno 0.3 grammi di grasso per chilo di peso corporeo e il resto delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
Sappiamo che può sembrare complicato, quindi abbiamo ideato un calcolatore di macronutrienti che ti consentirà di sapere la giusta quantità di calorie e così via che dovresti mangiare, inclusi suggerimenti su come monitorare. Ottieni anche molte verdure a foglia verde e sarai in una buona posizione.
Stai intraprendendo una ricerca in un territorio sconosciuto, quindi hai bisogno di una guida. Ecco perché l'allenatore giusto è della massima importanza.
Quanto è facile trovare un allenatore dipende dal tuo sport.
Poiché CrossFit è lo sport di forza più diffuso, in genere hai poche palestre tra cui scegliere.
"Non tutti gli allenatori sono uguali", dice Mandelbaum. “La cosa migliore da fare è chiedere in giro, guardare il sito web delle palestre che stai prendendo in considerazione e guardare le biografie degli allenatori. Vuoi qualcuno che capisca la biomeccanica e abbia una storia di coaching. Ciò non significa necessariamente un atleta dei Giochi."
Aggiunge che un vantaggio di CrossFit è che la maggior parte delle palestre ti consente di prendere un paio di lezioni gratuitamente, così puoi vedere come ti senti.
“Non limitarti ad atterrare in una palestra CrossFit e chiamarla casa, prova le acque nella tua zona."
Il sollevamento pesi si distingue anche perché USA Weightlifting ha decine di palestre e allenatori accreditati in tutto il paese e molti hanno esperienza di lavoro con gli atleti del Master. Una buona scommessa è inviare un'e-mail a USA Masters Weightlifting per vedere se possono consigliare qualcuno nella tua zona.
Se nessuno ha esperienza con gli atleti Master, molte palestre e palestre CrossFit hanno allenatori certificati USAW che potrebbero essere in grado di lavorare con te, a seconda della storia che hai scoperto a quella proiezione a cui sei andato. Assicurati di intervistare alcuni coach diversi per vedere quale è più adatto alla tua età e al tuo livello di esperienza.
Le palestre dedicate al powerlifting sono poche e distanti tra loro: cercale su Google nella tua zona e potresti essere fortunato, ma ci sono buone notizie se non lo fai: diventare più forte nei movimenti dei "tre grandi" è qualcosa che viene insegnato alla maggior parte dei personal trainer.
Anche una palestra di quartiere senza nome probabilmente ha allenatori che sanno cosa stanno facendo quando programmano gli ascensori. Cerca qualcuno che abbia lavorato con atleti di età Master e / o prova a trovare un allenatore certificato di forza e condizionamento (CSCSC); sono di alto livello nel gioco PT.
Chiama alcune palestre e potrebbe valere la pena controllare gli allenatori certificati di organizzazioni di powerlifting come USPA e USAPL, sebbene le loro reti per tenere traccia degli allenatori non siano così solide come USAW.
[Correlato: la tua guida definitiva per scegliere un ottimo allenatore di powerlifting]
Il che ci porta alla rete di allenatori meno robusta: lo sport dell'uomo forte. Nonostante tutti i soldi coinvolti nelle competizioni Arnold Strongman Classic e World's Strongest Man, lo strongman è uno sport notoriamente a bassa tecnologia. Oltre a BarBend, non ci sono molte ottime risorse online per iniziare a praticare questo sport.
Avvio di Strongman ha un elenco incompleto di palestre per stato, ma la maggior parte scopre che finiscono per utilizzare l'allenamento a distanza per lo sport: si iscrivono a una palestra, acquistano l'attrezzatura se manca e seguono la programmazione da un allenatore online.
"Probabilmente la cosa migliore da fare è chiedere su un forum di fiducia i referral di altri atleti Masters su chi sia il loro allenatore", afferma Gill, che offre il proprio coaching online. “Reddit è buono, o chiedi in giro alle competizioni se ne partecipi a una."
Ormai sai che il file sport di forza può offrire una miriade di benefici prima di fare semplicemente riccioli per bicipiti in una palestra vuota. Il cameratismo, la definizione degli obiettivi e la costruzione delle abitudini sono solo alcuni dei vantaggi che può offrire la tua forma fisica in uno sport. Assicurati assolutamente di parlare con un medico e un fisioterapista o un medico ortopedico prima di intraprendere il tuo viaggio. Prendi le brutte giornate con le belle e ricorda di non confrontarti con il ventenne che si solleva al tuo fianco: in forza, stai davvero solo cercando di essere migliore di quanto eri ieri.
Immagine in primo piano tramite Olena Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B et al. Effetto di 14 settimane di allenamento di resistenza sul profilo lipidico e sulla percentuale di grasso corporeo nelle donne in premenopausa. Br J Sports Med . 1999 Jun; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L et al. Espressione genica del muscolo scheletrico in risposta all'esercizio di resistenza: regolazione specifica del sesso. BMC Genomics. 24 novembre 2010; 11: 659.
3. Kovacevic, A et al. L'effetto dell'esercizio di resistenza sul sonno: una revisione sistematica di prove controllate randomizzate. Sleep Med Rev . 2018 giugno; 39: 52-68.
4. Kraemer, W et al. Effetti dell'allenamento con resistenza pesante sui modelli di risposta ormonale in Younger vs. Uomini anziani. J Appl Physiol (1985) . 1999 settembre; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M et al. Esercizio fisico nella depressione maggiore: ridurre il divario di mortalità migliorando i risultati clinici. Psichiatria di fronte. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R et al. Una dieta ricca di grassi e raffinata riduce il fattore neurotrofico ippocampale derivato dal cervello, la plasticità neuronale e l'apprendimento. Neuroscienza . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K et al. Effetto della deprivazione alimentare o dell'alimentazione con dieta occidentale a breve termine sull'espressione della proteina BDNF nei nuclei ipotalamici arcuati, paraventricolari e ventromediali. Sono J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 1 aprile 2017; 312 (4): R611-R625.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.