La frequenza della formazione è un argomento molto dibattuto.
Alcuni dicono che se ti alleni più di una volta ogni quindici giorni, ti sovrallenerai e il tuo sistema nervoso esploderà. Altri dicono che se non ti alleni sei, otto o anche dieci o più volte a settimana, non vedrai progressi.
Per la maggior parte, l'approccio migliore sta da qualche parte nel mezzo. Cominciamo con un esempio per illustrare il mio punto.
Qualche settimana fa, uno dei miei clienti per la formazione online è uscito "dalla griglia" e ha deciso che si sarebbe fermato un lunedì. Non era incredibilmente pesante, ma i set di lavoro sono finiti da qualche parte intorno all'80% del suo 1-RM. Il giorno successivo (il giorno in cui era ipotetico allo stacco), il suo allenamento faceva assolutamente schifo.
Oltre a non aderire al mio programma, qual è stato il problema più grande qui?
Ecco la prima regola della frequenza dell'allenamento: il tuo corpo è straordinariamente abile nel riprendersiqualunque sia il carico di allenamento a cui è abituato. Se sei abituato ad allenarti una volta ogni cinque giorni, il tuo corpo si abitua a questo. Gli piace allenarsi una volta ogni cinque giorni.
Al contrario, se sei un atleta d'élite, puoi allenarti due volte al giorno, sei giorni alla settimana. Se sei abituato ad allenarti 12 volte a settimana, anche il tuo corpo si abitua.
Ora analizziamolo un po 'ulteriormente.
Alla fine della giornata, non è questione di quanto spesso puoi allenarti. La vera domanda èda quanto allenamento puoi recuperare? Ci sono due componenti chiave per l'allenamento: stimolare il sistema muscolare / nervoso per sollecitare un adattamento (perdita di grasso, guadagno muscolare, aumento di forza, ecc.) ed essere in grado di riprendersi da esso.
Prima di parlare di allenamento, concentriamoci sull'altro lato dell'equazione che nessuno vuole discutere: il recupero.
Troppe persone presumono che lo stress sia relegato esclusivamente a ciò che fanno in palestra. In altre parole, pensano che l'unico stress che influenza il loro recupero siano gli allenamenti masochisti che si sottopongono a loro stessi.
Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.
Ecco un breve elenco di cose che possono influenzare positivamente (o negativamente) il recupero:
Come puoi vedere, ci sono un sacco di cose che determinano quanto bene recuperiamo da un singolo allenamento. Se non ti stai riprendendo dall'allenamento, non stai massimizzando i tuoi progressi.
Ora che abbiamo trattato l'argomento dello stress e del recupero, iniziamo con una dose di buon senso riguardo alla frequenza dell'allenamento.
L'allenamento una volta ogni sette-dieci giorni probabilmente non lo taglierà, indipendentemente dai tuoi obiettivi. Anche il mantenimento della forza sarà difficile quando ti alleni così di rado. A meno che tu non abbia i livelli di testosterone di una nonna di 80 anni, o il lavoro più stressante del pianeta, è probabile che tu possa recuperare abbastanza per allenarti più frequentemente di così.
D'altra parte, alcuni sono pronti a sposare più sessioni di allenamento al giorno. Citeranno che gli atleti di livello olimpico si allenano spesso in questo modo e che dovresti essere in grado di farlo anche tu.
Questo argomento è seriamente imperfetto. Prima di tutto, gli atleti di calibro olimpico sono impegnati al 100% nel loro sport. Non hanno un lavoro e di solito hanno strutturato la loro vita per avere uno stress minimo al di fuori della formazione.
Ci sono voluti anche anni, se no decenni, aumentare la loro capacità lavorativa fino al punto in cui possono allenarsi più volte al giorno. Anche per alcuni dei ragazzi d'élite che potrebbero leggere questo, è probabile che tu possa ottenere guadagni più che sufficienti attenendoti a una divisione più gestibile.
Per la maggior parte, colpire i pesi da due a quattro volte a settimana è probabilmente più che sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma prima di darti i miei consigli specifici, esaminiamo come possono funzionare alcuni esempi estremi.
Bubba ama HIT e pensa che sia l'unico modo per aumentare le dimensioni. Sergei dice che Sheiko è ciò che ha davvero portato il suo squat alle stelle.
Pur rispettando l'opinione di tutti, capisco anche che nella maggior parte dei casi N = 1. Tutti pensano che se funziona per loro, dovrebbe funzionare per tutti. Il vecchio detto suona decisamente vero: “Tutto funziona, ma niente funziona per sempre!"
I metodi di allenamento a bassa frequenza (come HIT) possono funzionare, soprattutto se qualcuno ha spinto il proprio limite di recupero nelle settimane / mesi precedenti la sua introduzione.
Immagina questo, sei appena uscito dal ciclo di allenamento più duro della tua vita. Hai spinto ogni ripetizione di ogni serie e sei assolutamente gasato. Ti sei allenato quattro giorni alla settimana e nessuna sessione è stata a metà.
Questo potrebbe essere un momento in cui il tuo corpo esigenze quel recupero extra. Alcuni dei più grandi sostenitori dell'allenamento in stile HIT erano i bodybuilder che erano noti per essersi suicidati in palestra sei giorni a settimana.
C'è da meravigliarsi perché HIT ha funzionato per loro? Hanno spinto e spinto, quindi quando finalmente hanno impiegato più tempo per fare marcia indietro, i loro guadagni sono andati alle stelle!
D'altra parte, anche i programmi ad alta frequenza possono provocare seri progressi. Guarda i ragazzi che usano i programmi introduttivi Sheiko, la routine di squat Smolov o tentano alcuni dei programmi di sollevamento pesi bulgari.
Questi programmi offrono una miscela unica di volume, intensità e, forse, cosa più importante, lavoro su sollevamenti specifici (apprendimento motorio). Dopotutto, se ti accovacci due, tre o anche quattro volte a settimana, è probabile che diventerai davvero bravo ad accovacciarti!
SE riescono a sopravvivere, i risultati che ottengono sono sbalorditivi. Ma questo è un grande se. Il sistema bulgaro è noto per i suoi effetti tritacarne; lanciare un paio di migliaia di atleti e quelli che sopravvivono ai programmi di allenamento costituiscono la loro squadra olimpica!
Ancora una volta, la chiave è capire cosa funzionerà meglio per te. Quale frequenza di allenamento è la migliore in base ai tuoi obiettivi, alle tue capacità di recupero, ecc.? Dopo aver determinato i tuoi obiettivi, possiamo determinare quante volte alla settimana è probabilmente meglio massimizzare le tue prestazioni.
Costruire massa potrebbe essere il programma che ti permette di allenarti meno frequentemente. Sfortunatamente, queste devono essere sessioni davvero incredibili mentre sei in palestra!
Ad esempio, nel suo nuovo libro Messa resa semplice, Dan John vorrebbe che ti alleni un giorno e poi ti prendi due giorni di riposo prima di allenarti di nuovo. Tuttavia, prepara anche complessi e squat ad alta ripetizione, quindi questi allenamenti sono tutt'altro che una passeggiata nel parco!
John McCallum, nel suo libro Chiavi per il progresso, cita tre giorni alla settimana come frequenza di allenamento ottimale se il tuo obiettivo è fare le valigie. Al massimo, non lo consiglierei più di tre volte a settimana.
Se ti alleni due volte a settimana, hai bisogno di due allenamenti per tutto il corpo. Se ti alleni tre giorni alla settimana, scegli allenamenti totali o split-body.
Il guadagno di forza può essere l'obiettivo con la maggiore variabilità. Alcuni programmi ti fanno accovacciare quattro volte a settimana, mentre altri potrebbero farti accovacciare solo una volta a settimana.
Per la maggior parte degli allievi seriamente intenzionati a diventare più forti, tre o quattro allenamenti a settimana sono probabilmente l'ideale. Se ti alleni per quattro giorni, una divisione superiore-inferiore con due allenamenti ciascuno è un ottimo inizio.
Se ti alleni tre volte a settimana, potresti probabilmente farla franca con allenamenti total body, ma probabilmente sarai meglio servito con una divisione superiore-inferiore.
La riduzione del grasso corporeo è all'estremità opposta dello spettro di allenamento rispetto all'aumento di massa. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, devi ridurre al minimo il dispendio calorico al di fuori dell'allenamento e concentrare i tuoi sforzi sulla costruzione di quei gunz.
Prendere in giro!
Al contrario, se il tuo obiettivo è eliminare il grasso corporeo, devi bruciare quante più calorie possibile. Duh!
Per i clienti che perdono grasso, spesso consiglio un minimo di tre allenamenti a settimana. Tuttavia, a seconda del cliente, del suo programma e della sua capacità di recupero, ciò potrebbe essere aumentato fino a sei sessioni di allenamento a settimana.
Tre sessioni includerebbero l'allenamento della forza e una qualche forma di cardio ad alta intensità, mentre potrebbero fare cardio di maggiore durata / minore intensità nei loro giorni liberi sia per il recupero che per bruciare calorie aggiuntive.
Ecco un pratico riepilogo:
| Obiettivo di formazione | Frequenza di formazione | Tipo di routine |
| Guadagno di massa | 2x / settimana 3x / settimana | Total Body Divisione totale o superiore / inferiore |
| Guadagno di forza | 3x / settimana 4x / settimana | Divisione totale o superiore / inferiore Divisione superiore / inferiore |
| Grasso perso | 3-6x / settimana | Totale / Cardio nei giorni di riposo |
La mia filosofia sull'allenamento per forza e dimensione è semplice. Voglio fare il meno possibile per continuare a guadagnare. Se non altro, preferirei sotto treno di al di sopra di treno.
Questo va di pari passo con un'altra priorità chiave: I sempre concentrarsi sulla qualità dell'allenamento e del movimento. Per la perdita di grasso, i clienti hanno spesso bisogno di una revisione totale dello stile di vita. Mi piace convincerli a fare qualcosa, nulla, tutte le volte che il loro programma lo permetterà.
Mi piacerebbe che entrassero e si allenassero la forza 3 volte a settimana, ma mi piacerebbe ancora di più se facessero una passeggiata nei loro giorni liberi o guidassero la bici Airdyne.
Quando si muovono più frequentemente, non solo sono più in sintonia con i loro corpi, ma tendono a "ottenerlo" molto più velocemente.
Perdere peso e / o grasso corporeo non è un obiettivo raggiunto dall'oggi al domani; è qualcosa che richiede duro lavoro e dedizione. Forse la cosa più importante, richiede il passaggio a uno stile di vita più sano in generale.
Prima di incoraggiarti a pubblicare le tue domande su LiveSpill, so che qualcuno dirà che non ti ho ancora detto la frequenza esatta che devi seguire.
No, di sicuro non l'ho fatto. Come ogni cosa durante l'allenamento, devi capire cosa funziona meglio per te e il tuo corpo. Non posso dirti esattamente cosa fare, perché non ti conosco.
Se prendi sul serio questa roba di allenamento della forza qui, userai le linee guida generali che ho fornito per iniziare a capirlo da solo.
Ricorda i tuoi obiettivi, la tua capacità di recupero e una serie di altri fattori che ti aiutano a determinare la frequenza di allenamento ottimale per te.
Una volta capito, rimarrai stupito dai progressi che farai.
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