"... Tao è spesso indicato come 'il senza nome', perché né esso né i suoi principi possono mai essere adeguatamente espressi a parole."
Aw, che diavolo, ci proveremo.
Nessuna domanda, nessun limite di tempo e nessuna pietra di intentato. Formazione? Nutrizione? Un po 'di piscio e aceto? È tutto qui.
Quello che segue è ciò che accade quando si telefona con un allenatore di forza e condizionamento di alto livello e si colpisce il "record"."
-NG
Perché i ragazzi fanno schifo nello scrivere i propri programmi di formazione? La maggior parte ha un lavoro o è studenti e semplicemente non ha il tempo di fare ricerche. A volte uno specialista sa meglio. Guardala in questo modo: se voglio che venga stipulato un contratto, vado da un avvocato. Se voglio che le mie tasse vengano pagate, vado da un commercialista. Non ho tempo per imparare neanche a farlo. Vuoi un programma? Vai su T NATION o assumi un esperto.
Sì, ci sono alcune persone che possono acquisire esperienza e prospettiva e possono scrivere i propri programmi. C'è qualcosa da dire per ottenere l'80% giusto, purché ci si impegni. Lavorare il culo con un programma mediocre è meglio che sedersi sul culo.
La domanda che odio di più è: "Qual è la tua filosofia di allenamento?"
Dannazione, sapevo che me lo avresti chiesto ! Bene, cosa sei, un guerriero del fine settimana di 55 anni o un lanciatore di 16 anni con dolore al gomito? È una risposta difficile da dare. La mia filosofia è cercare di insegnare alle persone come spegnere gli stupidi e riconoscere che la risposta è solitamente "grigia" e non solo "nera" o "bianca."
Torno sempre a una divisione superiore / inferiore di quattro giorni e mi alleno lunedì, martedì, giovedì e sabato. Faccio anche una giornata di sprint e una giornata di attività di condizionamento metabolico per assicurarmi che il mio cuore non esploda all'età di 28 anni. Sei giorni alla settimana di attività sono perfetti.
Ruoterò i miei movimenti pesanti e farò diverse variazioni di squat, panca e chin-up su base settimanale. Ma manterrò le cose di assistenza su tutta la linea per un mese circa prima di cambiarle. Hai ancora bisogno di alcuni indicatori sul fatto che stai progredendo o meno.
Una settimana campione? Sicuro.
Tutti i sollevamenti sono preceduti da foam rolling e lavoro di mobilità, e generalmente sto lavorando su alcune cose correttive tra le serie come il lavoro di mobilità della caviglia tra le serie di stacchi. Come puoi vedere, c'è una certa influenza Westside. Adesso faccio più squat perché a) mi piace, b) non sono bravo come squatter come un deadlifter, ec) ho fatto abbastanza stacchi in un mese per ogni ragazzo su T NATION.
UN. Safety Squat Bar Box Squat vs. Catene, lavoro veloce
B. Affondi in avanti con barra incurvata gigante
C1. Declino gluteo-prosciutto aumenta
C2. Cavo Woodchops
D. Rotazioni esterne laterali (cuffia dei rotatori)
Ottengo Graston® o ART® più tardi nel corso della giornata il lunedì. Di solito sulla parte superiore del corpo.
UN. Variazione della panca più pesante, serie da 1 a 4 (questa settimana è stata una panca a presa stretta con catene.)
B1. Pull-up con presa neutra
B2. Distensione su panca da pavimento DB alternata
C1. TRX Ys
C2. Riccioli a martello con manico spesso
D. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire accoppiato con Farmer's Walks
UN. Variazione squat più pesante, serie da 1 a 4 (questa settimana è stato il Giant Cambered Bar Free Squat.)
B. Sumo Deadlifts
C1. Walking DB Lunges
C2. Cavo di sollevamento in posizione divisa
D. Spinta del predatore in avanti
~ 20 minuti di allenamento a intervalli, di solito sprint in bici Airdyne, circuiti con palla medica o medley strongman.
UN. Panca per la velocità della barra spessa (a volte farò ripetizioni nella gamma da 6 a 8 ripetizioni e circa un terzo delle volte lavorerò fino a un singolo pesante.)
B1. Righe supportate dal torace
B2. Distensioni su panca con DB alternato
C1. Trazioni
C2. Push-up con fascia a 1 gamba da manubri
D1. Rotazione esterna del cavo a 90 gradi
D2. Rollout della ruota addominale
Detto questo, tendo ancora a favorire il tipo di divisione che ho delineato nel programma di forza fuori stagione per ragazzi normali per molti dei nostri atleti. Mette rapidamente carne ai ragazzi.
Ricevo anche molta NEPA (attività fisica senza esercizio). Un giorno ho portato un contapassi in palestra e ho scoperto di aver camminato per più di quattro miglia. Sono 20 miglia in più a settimana.
Non abbiamo il lusso di essere in Arizona, California, Florida o da qualche parte dove è davvero bello e gli atleti lo trattano come un country club. Siamo in Massachusetts in inverno. Potremmo avere due piedi di neve. È un vero rompicoglioni, ma elimina i ragazzi che non lavoreranno sodo.
Abbiamo professionisti da tutto il paese che si preoccupano solo di allenarsi e migliorare. Penso che anche per loro sia un grande vantaggio mentale. Sanno che stanno lavorando più duramente e più intelligenti dei ragazzi di qualsiasi altra parte. Nel baseball professionistico, dove solo il 3 per cento dei ragazzi arruolati ogni anno arriva nei grandi campionati, è un enorme vantaggio.
Se sei un liceale che viene qui per allenarsi, la prima cosa che vedi sono cinque o sei giocatori professionisti che si rilassano in ufficio. Se questo non ti motiva, non so cosa lo farà. E penso che i risultati parlino da soli. Abbiamo otto ragazzi delle superiori che lanciano oltre 90 miglia all'ora in questo momento.
È l'ambiente che è contagioso. Guarda cosa ha fatto DeFranco. Guarda cosa abbiamo fatto. Abbiamo registrato una crescita del 15% quest'anno a Cressey Performance in una recessione, senza spendere un centesimo in pubblicità.
Così tante persone sono così entusiaste di progettare il programma perfetto e quindi hanno ambienti di allenamento pessimi. I miei professionisti e i ragazzi del college ascoltano la musica rumorosa e arrabbiata "la madre non mi amava" quando loro rotolo di schiuma.
E un'altra cosa: tutti hanno i propri programmi. Ci sono molte persone che pensano che non si possa avere una programmazione efficace con una personalizzazione completa e un buon ambiente di allenamento allo stesso tempo. Il motivo per cui credono che i loro modelli di business facciano schifo, e le probabilità lo sono, anche loro.
Ogni ora di formazione richiede un'ora di pianificazione. Non fai crescere un'attività con programmi di stampi per biscotti. C'è un luogo di sport in franchising qui per i bambini che hanno fallito durante la recessione perché erano solo babysitter glorificate. La prima cosa che le persone fanno quando l'economia va a sud è tagliare i lussi. Faranno da baby-sitter ai propri figli e installeranno una scala di agilità nel soggiorno.
Cosa succede se prendi un principiante assoluto o anche un atleta medio e lo lanci in una palestra di powerlifting con Dave Tate, Jim Wendler ei ragazzi dell'Elite e fai fare a tutti lo stesso programma? I ragazzi che vengono lasciati indietro sono i ragazzi avanzati. Dovresti servire i principianti prima di tutto. I ragazzi avanzati hanno esigenze uniche e hanno sviluppato più squilibri e cose di cui prendersi cura.
L'individualizzazione è importante anche per i principianti. Molti hanno accumulato squilibri folli dal semplice fatto di essere sedentari o semplicemente di praticare uno sport. Altri sono così decondizionati che non sarebbero nemmeno pronti per il programma "base" che è stato creato. Un programma personalizzato fa sentire un vero principiante come se stesse ricevendo lo stesso livello di servizio e attenzione che riceve un atleta professionista. Perchè loro sono.
Se stai solo lanciando un programma sulla lavagna e hai 20 atleti che lo seguono, non stai facendo forza e condizionamento. Non so nemmeno come diavolo lo chiami.
Se ti consideri un allenatore della forza, è meglio che alleni le persone.
C'è una differenza tra esperienza e prospettiva. Potresti avere 20 anni di esperienza facendo esattamente la stessa cosa. Questo non aiuta nessuno. La prospettiva è in continua evoluzione vedendo atleti ogni giorno. Guarda cosa fa Mike Boyle. Se gli parli di quello che ha fatto 15 anni fa con i suoi giocatori di hockey e di quello che fa ora, ti darà un aggiornamento. È incredibilmente importante. Lui è nel esso.
Lavoro in spiaggia? Faccio un po 'solo per il gusto di farlo. Più ricci che altro, dal momento che il mio background nel powerlifting mi ha fatto fare un sacco di pressioni.
Ho iniziato come un powerlifter legittimo da 165 libbre. Man mano che acquisivo più esperienza, mi importava solo della forza. Il mio primo incontro è stato nel '04 e ho tirato 510 sterline. Nel corso del tempo il mio peso corporeo ha continuato ad aumentare anche se non mi stavo allenando per questo. Nel mio ultimo incontro pesavo 165 ma solo perché ho perso 21 libbre in 48 ore cercando di ingrassare. Poi ho appena super-idratato fino a 186 libbre.
Sono state le peggiori 48 ore della mia vita e l'unica volta in cui mi sono seduto in un bagno turco per perdere peso. È stato al Bellagio. Ho mangiato ghiaccio e ho sputato in un barattolo. Sicuramente il peggior viaggio di sempre a Las Vegas. E la parte di merda è che sono uscito di bomba dall'incontro; Non sono nemmeno riuscito ad accovacciarmi.
La cosa divertente è che ho guadagnato circa 35 libbre di muscoli puri dal mio primo incontro senza nemmeno concentrarmi sull'aumento di peso. Non stavo mangiando per ingrossare. In questo momento mi aggiro intorno ai 200 con la stessa percentuale di grasso corporeo di allora. Adoro sollevare roba pesante e mi capita di mangiare per sostenerla.
Sollevi pesi per migliorare la qualità della tua vita e avere un aspetto migliore. Non dimenticarlo.
Non sono sicuro se gareggerò di nuovo. Se gareggerò, sarà nella categoria 181 sterline o 198 sterline. In questo momento sono felice di sollevare per divertimento. Ho ancora degli obiettivi, ma invece competo con il mio staff. Abbiamo una classifica sul muro dove testiamo il salto verticale, il salto in lungo, il nostro massimo di 3 ripetizioni sul mento in su, il front squat, la distensione su panca e lo stacco da terra.
In questo momento, sono il migliore nel salto in lungo, chin-up, panca e stacco, e secondo nel salto verticale e nel front squat. Immagino che servirà per alcuni propositi per l'anno nuovo. Per la cronaca, Tony Gentilcore è al primo posto nella categoria "Most Atrocious Techno Songs Played in 2009".
I miei migliori sollevamenti sono uno stacco da 650 libbre, anche se ho tirato 660 in palestra. La mia panchina migliore è 402 in gara e 405 in palestra. Il mio miglior squat è 545 in gara e 556 in palestra. La panca e lo squat sono ovviamente attrezzate. La mia migliore panchina grezza è 365.
Beh, è difficile metterli insieme in un incontro, amico. Ecco perché i numeri delle palestre sono più alti. Non li ho fatti uno dopo l'altro.
Consistenza? Sono nel mio ufficio in questo momento, ma posso fare tre passi ed essere in una palestra. È piuttosto interessante.
Devi imparare come mescolare le cose e come sistemare una divisione durante il tuo viaggio in modo da non rimanere indietro. Impara ad allenarti su strada.
Soprattutto devi mantenerlo interessante. Sono impressionato dai ragazzi che possono fare cicli di squat e cose del genere. Ho fatto un mini-ciclo all'inizio di quest'anno per il mio stacco e ho tirato 12 volte nel corso di un mese. Era noioso da morire. La parte superiore della schiena e i muscoli posteriori della coscia sono diventati un po 'più grandi, ma non hanno nemmeno aiutato il mio stacco (anche se potrei aver avuto bisogno di più tempo libero prima di ripetere il test).
Le persone non hanno bisogno di imparare ad accovacciarsi; hanno bisogno di riapprendere come accovacciarsi correttamente. Guarda un bambino che prende qualcosa e vedrai uno squat abbastanza buono quasi ogni volta. La maggior parte dei ragazzi semplicemente non è disposta a dedicare tempo per imparare di nuovo, perché danneggerebbe temporaneamente i loro numeri. Allora non potranno vantarsi su Internet.
Tutti trascurano le file e le trazioni. Non si rendono conto che il chin-up è il modo più semplice per caricare un movimento di trazione verticale. Voglio dire, puoi andare in una stazione di abbassamento lat e portarlo al massimo a 200 libbre, ma se vuoi davvero caricare, devi legare un po 'di peso intorno alla tua vita. Non c'è niente di meglio per lo sviluppo della parte superiore del corpo che aggiungere alcuni piatti e tirarsi su.
Lo stacco perfetto? Ti do sette passaggi.
Sumo o convenzionale? Uno non è migliore dell'altro. Tirare il sumo è meglio per i ragazzi con limitazioni di flessibilità o per i ragazzi con gambe e braccia corte, ma non costringo qualcuno a entrare nell'una o nell'altra. Se vuoi diventare più grande, useremo entrambi. Quindi faremo tiri a cremagliera, trappole mortali e tireremo contro bande e catene. Qualunque cosa dobbiamo fare.
Abbiamo visto tutti i ragazzi che sono mostri con un sacco di muscoli ma non sarebbero mai in grado di aiutarti a spostare un fottuto divano. Vogliamo assicurarci che quello che stiamo facendo in palestra si stia trasferendo alle attività della vita reale. Ecco perché il salto in lungo è un ottimo indicatore di potenza e progressione. È un test che chiunque può fare.
Stai accanto a un metro a nastro con le dita dei piedi dietro la linea. Salta fuori e misura dal tallone più lontano indietro. In genere lascio che i miei ragazzi saltino fino a quando non raggiungono i record personali in due salti consecutivi. Provalo quattro volte all'anno e vedi se il tuo potere si sta trasferendo.
Tuttavia, se hai un ragazzo che ha grandi numeri di salto in lungo ma è più debole di un gattino, devi renderlo più forte. E se hai un ragazzo il cui salto in lungo fa schifo, devi dedicare più tempo ad allenamenti reattivi come sprint, salti e lavori di velocità con il 30-70 percento del suo 1RM.
Se sei un vero ragazzo reattivo, qualcuno che è molto efficiente nell'usare il ciclo di accorciamento dello stiramento, l'aggiunta di alcuni board press, pin press e rack pull ti renderà forte come l'inferno.
I ragazzi a cui non frega niente della mobilità sono gli stessi che si strapperanno il tendine d'Achille mentre giocano a basket con i loro figli quando avranno 45 anni.
Non c'è un solo ragazzo su T NATION che non abbia avuto dolori alla schiena o alle spalle o che abbia dovuto aggirare qualche tipo di infortunio. Tutti hanno dolori e dolori che hanno affrontato. Il fatto è che, per qualsiasi motivo, il dolore scompare. Ma solo perché ti senti bene non significa che stai andando bene. Nel tempo quella roba raggiungerà una soglia e tu strapperai qualcosa per sempre.
L'autore Malcolm Gladwell lo ha definito “rischio omeostasi."
Un esempio che ha fornito è stato uno studio in cui hanno fornito ai tassisti tedeschi freni antibloccaggio. Hanno detto a metà dei tassisti dei freni e non li hanno nemmeno dati all'altra metà. Poi li hanno seguiti per tre anni e hanno preso appunti. Il gruppo che aveva i freni e li conosceva aveva un tasso molto più elevato di violazioni del codice stradale e incidenti rispetto a quelli che non li avevano presi.
In altre parole, hanno dato alle persone qualcosa che, in teoria, ha ridotto il rischio. Ma invece li ha resi piloti più aggressivi.
Cosa succede se ti fai male alla spalla? Prendi Advil e magari vai dal dottore, dove ti fa un'iniezione di cortisone. Un fisioterapista lavora su di te e ti fa sentire bene.
Quindi ora non hai alcun sintomo, ma non hai mai affrontato veramente il problema reale nella tua programmazione che ha causato la tua spalla ferita. Ti senti meglio ma poi torna indietro e fai la stessa stupida merda. Questa è l'omeostasi del rischio.
Quello che possiamo dire con certezza è questo: se fai mobilità e lavori sui tessuti molli, rimani in salute. Se rimani in salute, hai più continuità nel tuo allenamento. Se hai più continuità, otterrai risultati migliori. Dovrebbe essere abbastanza convincente.
Solo quattro? Bene. Direi Metabolic Drive® a basso contenuto di carboidrati, Superfood, Flameout ™ e il mio nuovo bambino, Z-12 ™. È stata la mia grande svolta dell'anno. Di solito non sono un grande risponditore agli integratori, ma la prima notte che ho preso Z12 ero fuori. È stato un sonno di qualità e mi sono svegliato riposato. E da allora è stato coerente; è il mio nuovo integratore di base.
Il baseball professionista non è uno scenario nutrizionale ideale. Avevamo un ragazzo professionista che ci ha dato il suo diario alimentare e sono rimasto sconvolto. È stato pazzesco.
11:30 AM - Tazza di caffè
15:15 - Spaghetti ramen
23:00 - 15 birre e scatola di ali di pollo
E questo ragazzo ha avuto un bel bonus di firma e lancia fastball a 95 miglia all'ora. Un'altra volta mi ha detto come ha mangiato oltre 150 panini con burro di arachidi e gelatina durante la sua stagione di 140 partite di campionato minore quest'anno. Un grande "segreto" è semplicemente convincere questi ragazzi a lavorare tanto in cucina quanto in palestra e sul campo.
Prendi un TRX o dei cinturini antiproiettile, amico. Sono portatili e ideali per il canottaggio, le variazioni di flessione e gli esercizi di base. I miei ragazzi li adorano.
I mentori sono estremamente importanti e ora stiamo arrivando al punto in cui la tecnologia rende ancora più desideroso entrare in contatto con loro. Alwyn Cosgrove mi stava facendo da mentore sul lato commerciale delle cose mentre era in ospedale per essere curato per il cancro per la seconda volta. È incredibile. Ed è per questo che provo a ripagarlo adesso.
Le nostre strutture sono sempre aperte per consentire ai ragazzi di venire a controllare e imparare. Facciamo stage. Rimango nelle lobby degli hotel dopo i seminari e le conversazioni. Se non impariamo, ci ritroveremo con un gruppo di formatori con 20 anni di esperienza e nessuna prospettiva. Nessuno lo vuole.
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