Se hai setacciato l'intera Internet alla ricerca di pesi pesanti e sei vuoto, non disperare. Puoi creare una routine di sollevamento efficace anche con manubri leggeri: devi solo essere un po 'creativo su come usi ciò che hai.
Certo, può essere demoralizzante avere accesso solo a pesi leggeri quando preferisci cose più pesanti. Ma questo non significa che non puoi ottenere un sacco di colpi per il tuo peso leggero con manubri - possono offrire cose che carichi più pesanti non possono.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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Quando sollevi carichi molto pesanti, in particolare sollevamenti composti come squat e deads, esaurirai il tuo sistema nervoso centrale (SNC). Ecco perché in genere si consiglia di limitare la quantità di vero lavoro HIIT che fai a settimana, e perché separa i grandi sollevamenti con le pause di allenamento (e perché devi stare molto attento al tuo recupero quando lavori su tutto il corpo). Non si tratta solo di affaticamento muscolare - si tratta anche di tassare il tuo sistema nervoso centrale, che in realtà non conosce la differenza tra "ehi, siamo in una situazione pericolosa per la vita" e "ehi, stiamo cercando di raggiungere il nostro massimo di stacco da terra."Sollevare pesi più leggeri non invierà il tuo sistema nervoso in uno stato così eccitato, il che può aiutare a rendere il recupero molto più facile.
Non preoccuparti: una minore fatica del sistema nervoso centrale non deve tradursi in minori guadagni. Uno studio del 2016 pubblicato su Giornale di fisiologia applicata ha scoperto che tra 49 uomini esperti nel sollevamento, anche coloro che hanno sollevato anche solo il 30% del loro 1RM hanno comunque ottenuto guadagni muscolari simili a quelli che hanno sollevato fino al 90% il loro 1RM. (1) Ovviamente, allenarsi con pesi più leggeri significa ripetizioni più elevate - tra 20-25 per serie, contro 8-12 per serie con pesi più pesanti. Il trucco sembrava essere lavorando fino al fallimento indipendentemente dalla quantità di peso Usato. Continua a leggere per capire come arrivare al fallimento con pesi leggeri senza solo fare centinaia di ripetizioni senza cervello.
Se tutto ciò che è disponibile è uno o due pesi massimi, non sarai in grado di eseguire troppi ascensori di isolamento. Ovviamente non vuoi solo stai allenando mosse di isolamento, ma l'opzione di includerle nel tuo allenamento può essere particolarmente edificante quando la quarantena crea alcuni cambiamenti nel tuo corpo nel tempo. Normalmente potresti fare affidamento su pull-up e file con bilanciere subdolo per martellare i bicipiti, ma se non hai una barra per trazioni o un bilanciere, i riccioli a martello sono un'opzione sempre più attraente per mantenere il tuo bis forte (e carino). Con pesi più leggeri, puoi davvero entrare in quegli ascensori di isolamento senza sacrificare la forma: pensa ai fly inversi, ai sollevamenti laterali, a tutti i tipi di ricci e a tutti i tipi di estensioni dei tricipiti.
Puoi incorporare un allenamento unilaterale anche con carichi più pesanti, ma probabilmente sarai in grado di farlo affondare in intervalli di movimento più profondi con pesi più leggeri. Affondi laterali, split squat, overhead press unilaterali e un'ampia gamma di mosse di taglio sono tutti improvvisamente molto più accessibili quando puoi controllare più facilmente i tuoi pesi. Ma accessibile non significa facile: utilizza le strategie seguenti per ottenere il massimo da quei movimenti bilanciati dai muscoli.
La creatività è tua amica quando si tratta di mescolare la tua routine con pesi più leggeri. Idealmente, guidare verso il fallimento - senza cadere in ripetizioni infinite e insensate - può dare al tuo corpo una sfida in più manipolando il tempo sotto tensione.
Tempo, tempo, tempo. Prova un ritmo di 4-0-2-0 per ogni ripetizione, se puoi: fare qualcosa come il volo inverso può essere particolarmente difficile quando lavori verso 20-25 ripetizioni. Concentrati sul controllo e muovendoti il più lentamente possibile.
Quando sei pronto per alzare di un livello, passa con il minimo riposo da una serie di ripetizioni lente e a tempo a una serie di ripetizioni veloci ed esplosive (assicurati solo di evitare di perdere peso o di fare affidamento sullo slancio). Giocare a giochi a velocità lenta e veloce può reclutare più fibre muscolari.
Quando stai per fallire, prova fermarsi e solo ... aspettare. Nella parte inferiore del tuo squat frontale con rack o nella fascia media del tuo curl bicipite, trova il punto di attacco per ogni particolare sollevamento e prova a tenere a quel punto il più a lungo possibile durante l'ultima ripetizione. Conta i secondi - sii onesto con te stesso, con un intero "uno scimpanzé, due scimpanzé" (piuttosto che un 1,2,3,4,5 veloce senza fiato, guarda-quanto-forte-io-sono) - e registralo così puoi monitorare il tuo miglioramento nel tempo.
Le superserie sono fantastiche per lasciare riposare la schiena mentre il petto si accende. Quando si lavora con pesi più leggeri, la bruciatura può essere avvertita ancora di più quando si lavora in set giganti. Pensa quattro o cinque movimenti indietro uno dopo l'altro (scusa, non mi dispiace). Gassando completamente ciascun gruppo muscolare attraverso serie giganti, i tuoi muscoli si sentiranno come se fossero stati colpiti come se fossero incaricati di serie regolari che coinvolgono pesi più pesanti.
Anche se vuoi seguire il percorso del superset invece dei set giganti, rendilo la tua missione evitare di posare i pesi durante la transizione dalle doppie estensioni dei tricipiti in testa ai ricci a martello. Ciò aumenterà la fatica e il progresso verso il fallimento in modo più efficace. Anche mentre riposi tra superserie o serie giganti, cerca di tenere i pesi in mano per la maggior parte del tempo di allenamento possibile. La tua frequenza cardiaca potrebbe essere a riposo, ma lascia che la tua presa continui a funzionare il più a lungo possibile. Renderà anche l'allenamento molto più coinvolgente mentalmente: quando è coinvolta la mente, l'allenamento si sente Più forte. Probabilmente creerà molto più rispetto per i pesi leggeri (e per te stesso, per l'enorme sforzo che stai facendo).
Quando ti alleni con pesi leggeri, potresti essere tentato di fare ripetizioni come se non fossero affari di nessuno perché, beh ... puoi - evitare questo. Concentrarsi sul tempo e sull'isometria può aiutare, ma contare consapevolmente è molto meglio che farlo senza pensare. È qui che entra in gioco il coinvolgimento del tuo bodybuilder interiore.
All'inizio di ogni mossa, contrai completamente i muscoli come se fossi un bodybuilder. Ad esempio: stringi i glutei e i quadricipiti nella parte superiore dello squat e unisci le scapole nella parte superiore della patta inversa. Rallenta la tua mente abbastanza da pensare a ogni ripetizione durante l'intero allenamento - concedi a ciascuno la tua piena e completa concentrazione. Coinvolgere la mente tanto quanto i muscoli può aiutare a costruire la forza mentale e ti fanno sentire molto meglio nel sollevamento con pesi più leggeri anche quando mancano i ragazzi più pesanti.
Può essere facile scoraggiarsi e persino farsi prendere dal panico con l'accesso ad attrezzature limitate per un periodo di tempo indefinito. Ma se usi correttamente quei piccoli manubri, non si sentiranno molto poco - e nemmeno i tuoi muscoli.
Immagine in primo piano tramite Immagine tramite Shutterstock / Ajan Alen.
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