In un articolo precedente abbiamo discusso dei benefici e dei muscoli lavorati nel mezzo squat, un esercizio leggermente controverso negli sport di forza e di potenza. Inoltre, abbiamo quindi confrontato la variazione del mezzo squat con quella della profondità totale, concludendo che entrambi i movimenti sono di fatto vantaggiosi per la maggior parte degli atleti.
In questo articolo, approfondiremo i benefici specifici del mezzo squat per aiutare gli allenatori e gli atleti a giustificare il taglio della profondità nello squat per alcuni atleti e situazioni.
Il mezzo squat può essere eseguito utilizzando un bilanciere, sia nella posizione anteriore che in quella posteriore. Spesso, questo esercizio viene eseguito per aumentare lo stimolo di sovraccarico o allenare una specifica debolezza nello squat. Nel video qui sotto viene mostrato il mezzo squat con bilanciere (back rack), che viene eseguito quasi identico al back squat standard ma solo per metà della profondità.
Mentre il back squat dovrebbe essere fatto principalmente a tutta la profondità (parallela o inferiore) o alle prestazioni complessive nello sport, nell'equilibrio muscolare e nell'integrità del movimento, i mezzi squat offrono agli allenatori e agli atleti uno stimolo di allenamento unico per aumentare le cinque variabili di allenamento inferiori. Si noti che anche i mezzi squat eseguiti con il bilanciere sul rack anteriore possono imporre benefici simili, tuttavia possono avere uno stimolo maggiore sulla forza della parte superiore della schiena e sulla stabilità del core a causa del posizionamento della canna.
Il mezzo squat ha la capacità di aumentare la produzione di forza e la resistenza alla trazione specifica per gli angoli trovati a livello dell'anca e del ginocchio nel mezzo squat. Per alcuni atleti, questo può essere un esercizio di allenamento chiave per aumentare le prestazioni di eliminazione del plateau. Inoltre, gli angoli di mezzo squat al ginocchio e all'anca sono molto simili alla posizione di potenza nello snatch e nel clean e possono aumentare la forza ricevendo carichi in quella posizione.
Allenando il mezzo squat è possibile aumentare l'isolamento del quadricipite a causa del parziale raggio di movimento. Aumentare le richieste muscolari e l'isolamento del quadricipite tramite il mezzo squat può guidare l'ipertrofia e la forza muscolare. Questa è la chiave per alcuni sollevatori che potrebbero scoprire di non avere una massa significativa delle gambe o di avere un equilibrio tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite.
Accorciando la gamma di movimento e riducendo al minimo la flessione profonda del ginocchio e dell'anca, l'atleta è in genere in grado di gestire carichi più pesanti sul bilanciere. In questo modo, puoi aumentare il carico in modo simile agli squat walkout, aumentando anche le capacità neurologiche di un atleta di gestire carichi submassimali e aumentare le capacità di rinforzo.
Più tempo un atleta trascorre sotto il tuo precedente 1RM o vicino ai carichi massimi, meno esitante può essere mentalmente (e neurologicamente) la prossima volta che hai bisogno di seguirlo. La semplice esecuzione di squat walkout e half squat ti consente di sovraccaricare un atleta per acquisire quantità di carichi più familiari per rendere l'atleta più sicuro delle proprie capacità sotto un carico più pesante.
I mezzi squat allenano gli angoli specifici del ginocchio e dell'anca che si trovano nelle meccaniche di salto e sprint. Saltatori, velocisti e altri atleti esplosivi possono trarre vantaggio dall'allenamento di questi angoli angolari specifici se cercano di ottenere un maggiore miglioramento delle prestazioni sportive. È importante notare che il mezzo squat non minimizza o sostituisce la necessità dello squat completo, ma piuttosto può essere usato come variazione e / o esercizio supplementare.
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Immagine in primo piano: @c.bosse su Instagram
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