Quante volte ritieni che i tuoi progressi stiano rallentando o che dovresti muoverti più velocemente di quanto non siano? Nella maggior parte dei casi, probabilmente stai migliorando in palestra a un buon ritmo, ma poi di nuovo, forse stai rallentando te stesso. Fare progressi in palestra e diventare forti è un atto di equilibrio. I fattori che ne derivano sono tanto individuali e complessi quanto semplici.
Con questo voglio dire: la forza di tutti trarrà beneficio da fattori simili e non c'è modo di aggirarli. Questi fattori includono sovraccarico progressivo, recupero adeguato, mangiare a sufficienza e questo elenco potrebbe continuare. La complessità e le caratteristiche individuali entrano in gioco quando si costruisce il proprio perfetto piano di attacco. Non sto sostenendo la complicazione del tuo attuale programma, ma forse potresti fare qualcosa di leggermente migliore.
Questo articolo esaminerà sette possibili motivi per cui i tuoi progressi nella forza stanno rallentando o sono completamente bloccati. Saranno tutti rilevanti per te? No, molto probabilmente no. Tuttavia, se c'è un'area che potresti facilmente cambiare per un miglioramento maggiore, non varrebbe la pena provare?
Il punto del salto di programma è stato picchiato a morte nel mondo della forza, ma vale la pena aprirlo perché è molto rilevante. Il modo in cui un corpo diventa più forte è attraverso un sovraccarico progressivo e l'adattamento / ricostruzione a uno stress adeguato viene frequentemente applicato ad esso. Programmi di allenamento (beh, la maggior parte) sono impostati per sovraccaricare il corpo in modo calcolato.
Ti ritrovi a cambiare programma frequentemente o prima che siano ufficialmente finiti? Se è così, allora ci sono buone probabilità che questo sia uno dei motivi principali per cui non stai diventando più forte. I programmi, che comportano diverse forme di periodizzazione, sono come le road map dell'allenamento. Un buon programma non è solo messo insieme per il bene di muovere il corpo; sono messi insieme per stressare il sistema muscolare e neurale abbastanza per un adattamento calcolato senza portare al burnout.
I migliori atleti non sono sempre atleti dotati di pazzi, ma sono sempre coerenti. Questa variabile è trascurata maggiormente dai principianti che vedono la cosa migliore successiva e saltano immediatamente su di essa. L'abbiamo fatto tutti prima o poi, si tratta di amare la palestra e voler provare tutto. Ma la prossima volta che inizi a smarrirti prematuramente, prova questi suggerimenti.
Questo punto è simile al salto di programma, ma va oltre. Queste sono le variabili all'interno di un programma che stanno producendo il sovraccarico e lo stress sul corpo. Forse non stai diventando più forte perché il modo in cui stai sovraccaricando progressivamente non è l'ideale per il tuo corpo, lo stato di allenamento attuale o stai cercando di cambiare troppe variabili contemporaneamente.
A volte un atleta può provare a cambiare troppo in una volta, invece di scegliere un tipo di sovraccarico e attenersi ad esso. Il sovraccarico progressivo può presentarsi in molte forme e la velocità di sovraccarico di un atleta e ciò che cerca di sovraccaricare varia a seconda dello sport, degli obiettivi e della cronologia di allenamento. Di seguito sono riportati sei modi per sovraccaricare progressivamente il corpo.
Non esiste una soluzione rapida per questo punto, ma vale la pena esaminarla. Questi sei beneficeranno tutti di diversi adattamenti dell'allenamento. Ad esempio, se il tuo obiettivo è lavorare sui punti critici, il tempo potrebbe essere utile da guardare. Hai bisogno di migliorare la tua resistenza muscolare? Vale la pena analizzare il riposo, la frequenza e le ripetizioni.
Tra tutte le variabili che implicano il rafforzamento, si potrebbe sostenere che il sonno dovrebbe essere sempre il numero uno. Senza di esso, tutto lo stress e il lavoro che stai mettendo in palestra non vengono ottimizzati / utilizzati correttamente. Il sonno influenza direttamente e indirettamente quasi tutti i fattori della nostra vita: livelli ormonali, ritmo circadiano, livelli di energia, livelli di stress e molto altro.
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Stai ottenendo abbastanza sonno per un corretto recupero? La ricerca suggerisce che gli atleti che raggiungono meno di otto ore hanno un rischio maggiore di lesioni. E questo punto non è per coloro che hanno una notte di riposo qua o là, ma per la cronica mancanza di popolazione che dormono. Se stai leggendo questo pensiero: Quand'è stata l'ultima volta che mi sono sentito completamente riposato e pronto per esibirmi il giorno successivo, quindi iniziare con queste otto domande è un ottimo modo per rimettersi in carreggiata.
Che tu ci creda o no, l'ora del giorno in cui ti alleni potrebbe essere una delle ragioni per cui i tuoi progressi sono lenti. C'è un momento perfetto della giornata per allenarsi? Non necessariamente, ma la ricerca ha indicato alcune volte per determinati obiettivi. Ad esempio, questa ricerca del 2014 ha suggerito che gli allenamenti mattutini hanno portato a dormire meglio. Quindi, se il tuo obiettivo è migliorare il sonno, gli allenamenti mattutini potrebbero essere più adatti a te.
Poi c'è questo studio del 2014 che suggerisce che l'allenamento serale ha portato a un aumento delle prestazioni in un test ciclistico di 1.000 m. Indipendentemente dall'ora del giorno in cui ti alleni, un tempo costante può essere utile per la tua forza e il tuo progresso. Il corpo ha un modo innato di adattarsi a periodi di stress costanti, che includono gli allenamenti in questo scenario. È stato suggerito che 6 settimane sono un buon lasso di tempo per adattare il corpo a un periodo di tempo orientato allo stress.
Di seguito sono riportati i fattori da tenere a mente che hanno un'influenza sugli allenamenti mattutini e serali. A seconda del tuo programma, forse dovresti scegliere un orario che coincida con i tuoi obiettivi di allenamento.
Un giorno massimo pianificato correttamente non dovrebbe essere trattato alla leggera e gli atleti (spesso più nuovi) possono cadere nella pendenza scivolosa del massimo troppo spesso. Colpire il vero 1-RM elimina molto dal corpo, dalla mente e dal sistema nervoso, e farlo troppo spesso può farti perdere la testa. Questo può quindi portare a sovrallenamento, maggiori possibilità di lesioni e mancanza di motivazione mentale.
Nell'ultimo articolo di Ben Pollack per BarBend, ha raccomandato come trattare i veri massimi di 1 ripetizione in modo simile agli incontri. Inoltre, ha consigliato di farlo solo 1-2 volte l'anno, poiché è molto impegnativo dal punto di vista fisico / mentale. Ha discusso di come molti atleti siano coinvolti nel voler sempre il massimo, poi finiscono per portare se stessi al burnout o agli infortuni. Se pensi di essere pronto per testare il tuo 1-RM, o il tuo programma si sta preparando a richiedere un vero test di una ripetizione, dai un'occhiata al consiglio di Pollack per colpire i PR come un professionista.
In termini di allenamento della forza, il cibo è carburante. È ciò che può aiutarci a passare al livello successivo e fornirci l'energia per superare un allenamento brutale. Quindi ora la domanda rimane, stai mangiando abbastanza? Gli atleti di forza accaniti in genere tengono sotto controllo la loro dieta, e sono i nuovi atleti che spesso hanno bisogno di questo fattore lavorato di più. Non mangiare abbastanza può influire sulla mentalità in palestra, sulla forza e, naturalmente, sull'energia.
Se sei in dubbio sulla tua dieta, porsi queste otto domande può essere un buon punto di partenza. E onestamente, oltre a mangiare a sufficienza, creare una dieta a cui aderire è altrettanto importante. Questo è uno dei motivi per cui Brian Shaw è in grado di mangiare 12.000 calorie al giorno per soddisfare le sue esigenze di prestazioni e peso. Per farla breve, pensa al cibo come carburante e se lo tagli regolarmente, le tue prestazioni possono risentirne.
Prima di alzare gli occhi al cielo a questo punto facile, dammi una possibilità per giustificarlo. Come società, tendiamo a passare un sacco di tempo a pensare alla nostra carriera e ai nostri obiettivi di vita, quindi perché non fare lo stesso per i nostri allenamenti? Quando la vita diventa frenetica e stressante, la forza e le prestazioni in palestra possono subire un duro colpo. Una cosa che può aiutare è avere un obiettivo chiaro e intrinseco.
Questo è un obiettivo che non è pazzesco e raggiungibile in base al tuo allenamento. A mio parere, la mentalità è più importante per le prestazioni rispetto ai livelli di energia effettivi. Se la tua testa non è dentro, allora tutto il resto ne soffrirà. Pensa all'ultima volta che hai spinto in modo ridicolo al lavoro su un progetto quando la tua energia è stata sparata e hai pensato che non c'era modo di finirlo. La mia ipotesi è che l'hai fatto, e sei stato in grado di farlo perché la tua mentalità era determinata a farlo.
Lo stesso concetto dovrebbe applicarsi ai tuoi allenamenti. Se il tuo obiettivo è progredire e diventare più forte, devi investire un po 'di tempo nei tuoi obiettivi. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per creare obiettivi per migliorare i tuoi progressi.
Ricorda, c'è un'alta probabilità che tu stia progredendo ad un ottimo ritmo e non c'è bisogno di cambiare quello che stai facendo. Questo articolo ha lo scopo di fornire alcune idee per coloro che si trovano spesso a girare le ruote in palestra. Inoltre, potrebbero esserci una manciata di ragioni al di fuori dei punti precedenti per un progresso rallentato, e questi sono solo alcuni dei motivi per cui la tua forza potrebbe essere lenta.
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @BarBend, originariamente condivisa da @strykebror.
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