Indipendentemente dalla tua palestra o dai tuoi obiettivi atletici, gli squat e gli stacchi da terra svolgono un ruolo importante nel rafforzamento e nella prevenzione degli infortuni, inoltre sono anche la base della tua potenza e ipertrofia.
Per migliorare in entrambi è necessario passare un po 'di tempo seriamente sotto e sopra il bar. Ma devi anche prestare particolare attenzione alla programmazione e agli esercizi accessori, che aiuteranno a prevenire gli infortuni ma anche a migliorare le tue prestazioni nello squat e nello stacco da terra.
Assicurarti che la tua sezione centrale sia pronta per la sfida di sollevare pesi pesanti è una priorità.
Il nucleo ha molte funzioni, ma la sua più importante è resistere al movimento mentre ti muovi. Pensa anti estensione, anti-rotazione e anti-flessione.
Quando si esegue lo squat o lo stacco da terra, mantenere la colonna vertebrale neutra e il corpo in buon allineamento è importante per una buona tecnica e prevenire lesioni.
Sorpresa, sorpresa, un nucleo più forte fa sì che ciò accada. Pensa al tuo core come a un ponte tra la parte inferiore e la parte superiore del corpo. Quando il ponte non può sopportare il peso su di esso, inizia a rompersi e iniziano a succedere cose brutte.
Perché sei forte quanto il tuo anello più debole.
Non lasciare che il tuo core sia il tuo anello più debole. Programma questi quattro esercizi da alcune delle menti più intelligenti nel settore del fitness.
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Da Travis Pollen, PhD
Muscoli posteriori della coscia forti, glutei ed erettori spinali sono un must per squat e stacchi da terra. Qual è un esercizio che prende di mira l'intera catena posteriore in un colpo solo? Estensioni posteriori.
Esistono due modi per eseguire le estensioni della schiena, a seconda dei muscoli che desideri specificamente prendere di mira:
Per evitare di pre-affaticare questi muscoli importanti, programma le estensioni della schiena dopo i tuoi sollevamenti principali. In termini di carico, il peso corporeo è un buon punto di partenza, concentrandosi sulla connessione mente-muscolo. Dopo aver eseguito comodamente 3 serie da 10-12 ripetizioni, progredisci tenendo un manubrio al petto.
Una cosa a cui prestare attenzione è un'enorme corsa alla testa che esce dall'esercizio. Spostarsi lentamente dalla posizione di lavoro per evitarlo.
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A partire dal Kevin Mullins, CSCS
L'uso del rollover della tensione dell'adduttore è eccellente per attivare i muscoli in profondità nel nucleo, l'imbracatura a spirale e il collegamento tra la tensione della schiena e la flessione dell'anca.
Quando combinato con le metodologie tradizionali di stacco da terra o squat che promuovono più abduzione e rotazione esterna, questa azione opposta serve ad attivare completamente il sistema in preparazione per i movimenti più impegnativi.
Prendi in considerazione l'uso di questo primer abbinato a ponti glutei fasciati o pesanti squat calici mentre prepari il tuo corpo ad affrontare il modello più pesante.
Un altro vantaggio da non trascurare con questo esercizio è il rafforzamento aggiuntivo degli obliqui e dei flessori dell'anca, due aree che, se lasciate deselezionate, possono portare a una rotazione indesiderata nel punto di massima tensione nello squat o nello stacco da terra.
Da Jason Leenaarts, coach e proprietario di RevFit
Uno dei problemi che vedo spesso è che quando sono lasciate a peso corporeo, alcune persone eseguono semplicemente i movimenti e non mantengono la tensione nel nucleo con questo esercizio. Questa particolare variazione mira a risolvere quel problema.
Quando rallenti il movimento, ti stai concentrando sulla tensione nell'addome e sulla tensione creata impedendo alla colonna lombare di inarcarsi mentre la gamba si estende in fuori e in basso.
Inoltre, ti stai concentrando sulla tensione creata consentendo al kettlebell di lavorare dietro la tua testa. Quando alleniamo il rinforzo per lo squat e lo stacco da terra, è quella messa a fuoco a 360 gradi che vogliamo dalla parte anteriore a quella posteriore della parte centrale.
Adoro come questa particolare variazione di insetti morti dia all'atleta un'idea migliore di come si sente la tensione sotto carico senza il bilanciere.
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Dal dott. Bo Babenko, DPT
Il carico spinale unilaterale aiuta a correggere gli squilibri nascosti e alla fine fa sì che il nostro intero sistema di forza continui a crescere. Mi piace questa variazione, poiché le marce e gli affondi pongono sfide uniche sugli obliqui e richiedono che il nucleo si adatti ai frequenti cambiamenti.
Questo non è inteso come "confusione muscolare", piuttosto questo è un modo mirato per sfidare il core come supplemento a qualsiasi altra esigenza che poniamo sulla colonna vertebrale, dagli squat agli stacchi fino al tenere in braccio un bambino.
E mi piace sempre aggiungere il tratto dello scorpione per continuare a "strizzare" i succhi della colonna vertebrale.
Il motivo per cui ti metti a dura prova facendo squat e stacchi è per migliorare. Ma passare più tempo sotto e sopra la barra ti porterà solo lontano. La programmazione intelligente di questi quattro esercizi di base previene gli infortuni e migliora la tecnica.
Immagine in primo piano tramite Bojan Milinkov / Shutterstock
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