Non mi viene mai fatta questa domanda. È un peccato perché Come fai le tue ripetizioni gioca un ruolo enorme nello stimolare i guadagni che desideri.
Pensaci. L'allenamento in sé non è altro che un lungo gruppo di ripetizioni distribuite su diversi esercizi. L'unità di base della tua sessione è il rappresentante. Più ripetizioni fai, migliori saranno i tuoi guadagni.
Con "avere ragione" intendo fare la ripetizione nel modo corretto al fine di ottenere l'esatta stimolazione necessaria per ottenere i guadagni che desideri.
C'è più di un modo corretto per fare ripetizioni e lo stile che usi dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
Il concetto di allenamento con accelerazione compensativa (CAT) è stato reso popolare dalla leggenda del powerlifting Fred Hatfield. La premessa di base è semplice:
La forza è uguale alla massa moltiplicata per l'accelerazione (F = ma).
In altre parole, puoi aumentare la quantità di forza che i muscoli devono produrre aumentando la massa (peso sulla barra) e / o l'accelerazione che impartisci al bilanciere quando lo sollevi.
Quindi il principio alla base del CAT è che quando sollevi un peso submassimale, puoi compensare quella mancanza di resistenza accelerando più rapidamente.
Che aspetto ha un tale rappresentante? Diciamo che stai facendo una panca. Significa cercare di far saltare il bilanciere dal petto e cercare di accelerarlo il più possibile il più a lungo possibile.
Un altro aspetto della CAT è la transizione tra le porzioni eccentrica (abbassamento) e concentrica (sollevamento). La transizione stessa dovrebbe essere rapida. Ciò richiede muscoli antagonisti molto forti per stabilizzare le articolazioni nel punto di inversione. Ad esempio, hai bisogno di forti romboidi, deltoidi posteriori e dorsali per fare una rapida inversione di tendenza in panchina. Anche i bicipiti possono aiutare.
La maggior parte della fase eccentrica dovrebbe essere eseguita sotto controllo (non lentamente, ma devi controllare il bilanciere), ma il punto di transizione è rapido e quindi cerchi di produrre quanta più accelerazione possibile durante la salita.
Se il peso è pesante, la barra potrebbe non muoversi velocemente. L'accelerazione è destinata a compensare per il peso inferiore, e un peso elevato significa che non sarai in grado di compensare molto e l'accelerazione non sarà elevata. Indipendentemente da ciò, cerchi comunque di produrre quanta più accelerazione / velocità possibile.
Suonerà strano perché ho detto che il CAT massimizza l'uscita della forza di picco durante una ripetizione a un dato peso, ma il CAT in realtà non è ottimale per costruire "1RM forza a bassa velocità."
Diventerai molto forte nelle ripetizioni veloci, ma non appena il peso è troppo pesante per accelerare, non sarai in grado di spingerlo oltre. Qualcuno che si è allenato diversamente, tuttavia, sarà normalmente in grado di macinare un peso molto più pesante di quello che può sollevare con l'accelerazione.
Ho anche detto che la CAT porta a una maggiore produzione di forza di picco per un dato peso. È vero. Ma ciò non significa che la produzione media di forza dell'intero range di movimento sia maggiore. In effetti non lo è.
Quello che succede è che inizialmente produci un picco di forza molto alto, ma le parti successive del raggio di movimento hanno un livello di produzione di forza abbastanza basso perché ti affidi allo slancio costruito dalla spinta iniziale.
In realtà, la quantità di moto effettivamente "abbassa la massa da superare" nelle parti successive del movimento, il che diminuisce la quantità di forza da produrre.
Quello che succede è che diventi molto bravo a produrre un'esplosione di forza in un periodo di tempo / intervallo di movimento molto breve, ma perdi la capacità di mantenere quella produzione di forza "accesa" per la durata della ripetizione.
Ciò significa che non sarai in grado di macinare pesi. Quando la quantità di moto della spinta iniziale muore, muore anche la portanza!
Ecco perché a volte usiamo catene e bande. Questi strumenti regolano la resistenza verso l'alto nel raggio di movimento. Possono contrastare l'effetto dello slancio creato e consentono di sostenere una produzione di forza maggiore durante l'intero arco di movimento.
Sfortunatamente, le bande non possono essere utilizzate per troppo tempo. Aumentano drasticamente lo stress eccentrico durante un sollevamento, prolungando notevolmente il periodo di recupero. Non dovresti usare gli elastici per più di tre settimane di seguito. Le catene sono più indulgenti e possono essere usate più spesso.
Il CAT deve essere utilizzato solo su movimenti composti di grandi dimensioni, in particolare con esercizi di natura pressante / spinta come panca, military press, push press, squat o front squat.
Lo stacco non funziona molto bene con CAT perché perdi la posizione durante il primo tiro (dal pavimento alle ginocchia), che è sia inefficiente che pericoloso. Lo stacco viene eseguito meglio con un'accelerazione più graduale.
Anche tirate come trazioni, pull-up e righe non sono ideali per il CAT, poiché gran parte del carico di lavoro viene spostato sui bicipiti e sugli avambracci e meno sulla schiena.
Il CAT dovrebbe essere utilizzato solo quando si dispone di una tecnica di sollevamento solida e solida sui movimenti con cui si desidera utilizzarlo. Usare CAT su movimenti in cui la tua tecnica non è stabile spesso porterà a una cattiva forma o, per lo meno, a una forma che non è la stessa dei tuoi sollevamenti pesanti.
Ironia della sorte, il CAT è un metodo che crea molta potenza ed esplosività, ma le persone che sono già molto esplosive non dovrebbero usare questa tecnica troppo spesso. Più sei esplosivo, minore è la forza media prodotta sull'intera gamma di movimento perché qualcuno che è super esplosivo può creare una tonnellata di slancio con la raffica iniziale.
Quindi, è meglio usare CAT su grandi movimenti di pressatura composti da persone che non sono naturalmente esplosive e che hanno una buona tecnica di sollevamento.
La premessa di base della corrispondenza dinamica è che qualsiasi sollevamento dovrebbe apparire esattamente come un sollevamento a massimo sforzo. Cioè, se vuoi diventare bravo a mostrare la forza durante un sollevamento dello sforzo massimo, dovresti fare più pratica nelle stesse condizioni.
Molte persone hanno una tecnica di sollevamento superba con pesi fino al 90-92%: il ritmo è ottimo, il sollevamento sembra solido, nessuna interruzione della tecnica. Ma quando l'atleta entra nella zona del 95-100%, va tutto all'inferno.
La tecnica viene buttata fuori dalla finestra e alla fine la portanza massima dell'atleta non è molto più alta (se non del tutto) rispetto al suo 3RM (massimo per 3 ripetizioni).
Ho affrontato questo argomento un po 'quando ho parlato degli svantaggi dell'allenamento di accelerazione compensativa: diventi bravo a dimostrare la forza sotto un certo tipo di contrazione o condizione, ma quando il peso ti costringe a usare una diversa strategia di produzione della forza, perdi tutta l'efficienza.
Quindi il principio alla base della corrispondenza dinamica è che dovresti sforzarti di fare in modo che qualsiasi ripetizione su un grande ascensore assomigli esattamente a uno sforzo massimo. Ciò significa abbassare e sollevare il peso nello stesso modo in cui gestisci i tuoi sollevamenti massimi: stessa velocità, stessa accelerazione e stessa tensione.
Quando si esegue la CAT si compensa la mancanza di peso con un aumento dell'accelerazione, ma con l'approccio per corrispondenza dinamica si compensa la mancanza di peso aumentando la forza con cui si contraggono i muscoli coinvolti nel movimento - un po 'come se si stesse cercando di flettere i muscoli il più duramente possibile durante il sollevamento.
Questa azione potrebbe anche essere chiamata tensione compensatoria poiché stai compensando i pesi inferiori con un aumento della tensione muscolare volontaria.
Lo svantaggio principale è che se viene fatto esclusivamente perderai la capacità di produrre forza durante azioni ad alta velocità / esplosive. Questo non è esattamente desiderabile per nessun tipo di atleta.
Quando esegui correttamente queste ripetizioni (producendo la massima tensione tendendo i muscoli più forte che puoi), in realtà rendi ogni ripetizione molto più impegnativa e ridurrà drasticamente il numero di ripetizioni che puoi eseguire. La fatica inizierà molto più velocemente rispetto alle normali ripetizioni. Per questo motivo, la corrispondenza dinamica è meglio utilizzata per serie di ripetizioni basse, diciamo da 1 a 3.
It può essere fatto per un massimo di 5 ripetizioni, ma le ultime due potrebbero non avere lo stesso livello di tensione. Va bene perché la fatica "rende il carico più pesante" (relativamente parlando), quindi quando raggiungerai le ripetizioni 4 e 5 sembrerà effettivamente un massimo anche se non stai usando tanta tensione.
Alcune persone eseguono semplicemente "ripetizioni più lente", imitando la velocità su un sollevamento massimo, senza contrarre i muscoli il più forte possibile. Se lo fai, probabilmente lo farai perdere forza perché la tua forza in uscita sarà bassa. Se esegui ripetizioni per corrispondenza dinamica, un sollevamento dovrebbe sembrare e sembrare una ripetizione massima. In realtà fai un peso più leggero drenante quanto un max.
È meglio usare la corrispondenza dinamica quando ci si concentra sulla forza massima, mentre si utilizza un ciclo di carico progressivo (come il mio piano 915) in cui si avvia un ciclo di allenamento con un peso moderato e basse ripetizioni e si aumenta gradualmente il peso fino a raggiungere un massimo di 8-12 settimane dopo.
In tal caso, le alzate principali - quelle su cui ti metti alla prova alla fine del ciclo - vengono eseguite utilizzando la corrispondenza dinamica mentre il lavoro di assistenza può utilizzare CAT o normali ripetizioni.
È anche un buon modo per eseguire le ripetizioni se ti piace l'allenamento ad alta frequenza. Ad esempio, se decidi di allenare la panca e lo stacco cinque volte a settimana, è meglio usare un carico più leggero e mantenere basse le ripetizioni.
Un tale approccio in genere ti fa rimanere nella gamma del 75-80% la maggior parte del tempo (con una giornata occasionale al 90-95% per vedere dove ti trovi) e fare 3-5 ripetizioni o anche meno.
Il metodo della corrispondenza dinamica è ben adattato a questo tipo di allenamento perché mira a sviluppare forza-abilità: la capacità di mostrare la forza in una condizione di massimo sforzo.
Le ripetizioni di tensione costante si basano sul principio di occlusione, ovvero quando l'ingresso di sangue nel muscolo è limitato, privandolo di ossigeno.
Questa mancanza di ossigeno, così come l'incapacità di rimuovere i prodotti di scarto accumulati durante le contrazioni muscolari, aumenta il rilascio di fattori di crescita locali, che possono innescare l'ipertrofia o la crescita muscolare.
L'occlusione può essere ottenuta utilizzando una cinghia attorno agli arti, ma anche una tensione costante può fare il trucco.
Quando un muscolo si contrae, l'ingresso di sangue nel muscolo viene interrotto o notevolmente ridotto. È quando il muscolo si rilassa che il sangue può entrare. Più un muscolo si contrae, meno sangue può entrare.
Quindi, se il muscolo bersaglio rimane contratto per tutta la serie, senza mai rilassarsi, creerai un effetto di occlusione. Per fare questo è imperativo flettere il muscolo bersaglio il più forte possibile durante ogni centimetro di ogni ripetizione. Puoi lasciare andare la contrazione solo quando la serie è finita.
Immagina di non sollevare un peso, ma piuttosto di flettere i muscoli. Ogni fase della ripetizione viene eseguita lentamente per massimizzare sia il tempo sotto tensione che la quantità di tensione. Se vai troppo veloce avrai brevi periodi di parziale rilassamento a causa dello slancio, che distrugge l'effetto.
Non costruirà forza. E se ti alleni solo in questo modo potresti ritrovarti con muscoli più grandi, ma sarai debole. È un ottimo metodo per imparare a usare un muscolo specifico, ma può effettivamente rovinare la meccanica di un grande sollevamento composto.
Richiede anche molta concentrazione mentale e una significativa tolleranza al dolore perché affinché questo tipo di ripetizione funzioni, devi andare in profondità nella "bruciatura intra-set.“L'ustione indica un grande accumulo di metaboliti che possono stimolare i fattori di crescita.
Raramente sarai limitato dalla tua forza con questo metodo. Invece, il limite si baserà sulla quantità di bruciature che puoi gestire. Nel tempo questo può esaurirsi mentalmente.
La tensione costante non funziona bene con i movimenti composti. È più adatto per il lavoro di isolamento e non dovrebbe mai essere la pietra angolare del tuo allenamento. Quindi, sebbene questo metodo sia efficace, ha un'applicazione limitata per qualcuno che preferisce concentrarsi sulle grandi basi.
La tensione costante viene utilizzata al meglio con esercizi di isolamento. Preferisco fare quasi tutto il mio lavoro di isolamento in questo modo. Svolgo molti sollevamenti pesanti sui movimenti composti di grandi dimensioni che mi aiutano a sviluppare forza ed esplosività, quindi fare una tensione costante sugli esercizi di isolamento mi dà ciò che non ottengo dai miei movimenti principali.
Inoltre, mi piace la tensione costante per il lavoro di isolamento perché "mi insegna" a usare quei muscoli. Pertanto, li uso per i miei anelli più deboli non solo per costruirli, ma per rendermi migliore nel reclutare quei muscoli, il che a sua volta mi farà usarli meglio nei miei grandi sollevamenti.
L'unica volta in cui potrei usare una tensione costante su un movimento multi-articolare con i clienti è con esercizi a corpo libero come squat a corpo libero, flessioni, tuffi, ecc. In questi movimenti il carico esterno è abbastanza leggero lo uso solo se il cliente può fare almeno 15 ripetizioni sul movimento.
Per ripetizioni normali intendo ripetizioni fatte senza ..
Non significa ripetizioni sciatte o ripetizioni eseguite senza concentrazione. Significa abbassare il peso sotto controllo e sollevarlo con decisione, dominando il peso ma non accelerando eccessivamente.
Il peso viene abbassato sotto controllo, non lentamente, ma padroneggiando il peso in modo tale da poterlo mettere in pausa in qualsiasi punto del raggio di movimento senza problemi.
Sono anche caratterizzati da una transizione rapida ma fluida nel concentrico. Contrariamente alla "ripetizione perfetta / CAT", non cerchi di eseguire la transizione il più velocemente possibile ed esplodere nel concentrico usando il riflesso di allungamento. Invece, inverti la direzione sotto controllo e quando ti muovi nel concentrico è una pressione / trazione fluida.
Esegui la parte concentrica del movimento producendo una forza sufficiente per superare il peso in modo solido, ma non accelerandolo il più possibile. L'obiettivo è fare ogni ripetizione con forza e tecnica perfetta, ma non bruciarti.
In cima ti prendi il tempo per mantenere il peso un secondo prima di passare alla ripetizione successiva.
Mentre le ripetizioni normali sono buone per l'ipertrofia perché ti consentono di fare più ripetizioni con un dato peso, non sono ottimali per aumentare la forza a meno che tu non usi un peso pesante.
Puoi costruire forza con CAT e corrispondenza dinamica quando usi il 70% di 1RM perché aumenti "artificialmente" la forza che produci. Non funzionerà con ripetizioni normali.
È meglio usare ripetizioni normali quando si utilizza un peso moderato per ripetizioni da moderate ad alte - serie di almeno 6 ripetizioni e fino a 15-20, almeno su sollevamenti composti.
È anche il modo per eseguire il lavoro di isolamento per basse ripetizioni / forza. Non facciamo spesso lavori di isolamento per la forza, ma è possibile se l'obiettivo è rafforzare un singolo muscolo piuttosto che ingrandirlo.
In tal caso, le ripetizioni normali sono l'opzione migliore. La tensione costante non ti consentirà di usare abbastanza peso e le ripetizioni CAT renderanno la maggior parte del movimento inutile perché lo slancio farà la maggior parte del lavoro per te.
Tonnellate! Esistono altri stili per applicazioni più specifiche, ma il 90% delle volte quelli discussi qui sono la strada da percorrere. Padroneggiali e non ti lamenterai mai più dei tuoi guadagni.
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