4 esercizi di rafforzamento della presa presi in prestito dagli scalatori

3446
Joseph Hudson
4 esercizi di rafforzamento della presa presi in prestito dagli scalatori

Che tu sia un powerlifter, un sollevatore di pesi, un CrossFitter, un atleta strongman o semplicemente cercando di aprire un barattolo di sottaceti, non progredirai mai se non riesci a tenere la barra (o kettlebell, o registro, o quel dannato barattolo). Sebbene la forza di presa possa essere migliorata sollevando regolarmente pesi più pesanti o aggiungendo più ripetizioni, ci vuole molto tempo per sviluppare e allenare muscoli, legamenti e tendini nelle nostre mani. Ci sono 35 muscoli negli avambracci e nelle mani che sono coinvolti nella presa, e una stessa serie di pull-up ogni settimana non funzionerà tutti. Un po 'di lavoro sugli accessori può fare molto quando si tratta di forza di presa, e chi è meglio analizzare per la forza di presa degli arrampicatori su roccia?

Gli scalatori vivono praticamente in cima alla catena alimentare della forza di presa. Si appendono letteralmente dalla punta delle dita e lavorano regolarmente sulla loro presa per attraversare le montagne ed evitare di cadere verso la morte. Mentre gli scalatori lavorano per anni per diventare ninja super grip, gli atleti di forza che normalmente impugnano solo una barra trarranno grandi benefici dall'incorporare anche solo poche ripetizioni di questi esercizi nella loro routine regolare. Dopo tutto, il masso di un uomo è il kettlebell di un altro uomo.

Un video pubblicato da Assumpta Feeney (@assumptafeeney) su

Un braccio Hang

Per facilitare alcuni degli esercizi più complicati, inizia semplicemente appendendoti a un braccio. Il trucco con un blocco statico armato è quello di appendere fino al fallimento, non solo di aggrapparsi finché non diventa scomodo. Lavorare fino al fallimento ha aumentato la resistenza e la forza mentale e migliorerà rapidamente l'avambraccio e la forza di presa. Secondo Indoor Climbing, "Quando i tuoi muscoli cedono, ti stacchi letteralmente dalla barra per mancanza di capacità di trattenere un secondo più a lungo senza mollare. Devi fare il tuo sforzo più intenso per resistere. Una volta che ti sei staccato dalla barra, agitalo per 5 minuti. Quindi torna indietro e fallo altre 3 volte."

Un video pubblicato da karimbaylor (@karimbaylor) su

Pull-up da arrampicata

I pull up regolari sono ottimi per la forza, ma non sempre si traducono in scenari di arrampicata nella vita reale. La natura non crea rocce perfettamente livellate, quindi gli scalatori diventano più forti con un lavoro accessorio che costringe le braccia e la presa a sentirsi a proprio agio lavorando a varie distanze. Se non hai una scala a pioli (o una trave del tetto) per lavorare su questi pull-up da arrampicata, puoi anche drappeggiare un asciugamano o una fascia su una barra per trazioni e lavorare su una presa irregolare.

Una foto pubblicata da Sara Sjöberg (@sarasjoberg) il

Static Finger Hold

Se ti sei mai staccato un paio di anelli durante un muscle up o ti sei fatto sfuggire un pesante stacco dalle mani, sai quanto sia frustrante quando le tue dita non riescono a resistere. Spesso, passiamo così tanto tempo a cercare di afferrare correttamente i nostri palmi che ci dimentichiamo di quanto lavoro stanno facendo le nostre dita per farci sollevare pesi e oscillare come una scimmia. Dai alle tue cifre il loro allenamento con alcuni appigli statici. Usando una barra per trazioni, aggancia solo le dita intorno alla barra e tienilo il più a lungo possibile ... anche se sono solo pochi secondi. Prova a resistere con diverse combinazioni di dita. Rimarrai scioccato da quanto sia difficile.

Un video pubblicato da Alicia Kueker (@ 1itsalicia) su

Tirare le dita verso l'alto

Una volta che ti sei abituato alla presa statica delle dita, sali di livello e lavora su alcuni pull-up con le dita. Come le prese statiche, gioca con la tua presa. Prova a usare due o tre dita invece di tutte e quattro, o prova anche alcune serie sugli anelli.  Assicurati solo di non saltare il pull up, altrimenti potresti rischiare di ferirti. Questo è un momento per ripetizioni lente e controllate, anche se questo significa che stai completando solo una o due ripetizioni.

Immagine in primo piano: @sarasjoberg 


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.