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Il programma
Erano passati quattro mesi dalla prima visita di Jonathan alla palestra di Tom. Lui
stava cominciando a entrare a far parte dell'equipaggio ed era ansioso di salire sullo stesso piano
programma come il resto dei ragazzi. Il suo corpo era ora molto più grande e più forte
del primo giorno in cui era entrato nel garage. Sapeva di essere pronto per
l'intenso allenamento che aveva seguito negli ultimi mesi.
Un sabato a colazione, Tom ha esaminato come funzionava il programma.
“Come faremo a renderti forte, ragazzo?"Chiese Tom.
“Immagino che seguendo il programma che mi darai, giusto?" Jonathan
disse.
Tom ha spiegato che un programma impostato non è una brutta cosa, ma per raggiungere il file
livelli più alti Jonathan avrebbe dovuto imparare a inventare il suo
programma. Il segreto numero uno che tutti i migliori atleti conoscono è che il miglior programma
per loro è quello essi inventare, non il programma qualcuno
mani a loro su un pezzo di carta.
“Vedi, per essere il migliore devi anche essere il migliore nel capire
cosa funziona per te. Devi essere in grado di trovare e correggere i tuoi punti deboli
tenendo sempre gli occhi sull'obiettivo più alto ", ha spiegato Tom.
"Ma come faccio a sapere quali sono i miei punti deboli?"Ha detto Jonathan.
Tom rise mentre scavava nella sua montagna di cibo. “Il tuo punto debole, giusto
ora non sai come scoprire i tuoi punti deboli! Allora dimmi, dove
ti piacerebbe essere tra cinque anni da adesso?"
Jonathan ci pensò un attimo e rispose che gli sarebbe piaciuto avere il suo
Stato d'élite nello sport del powerlifting.
"Va bene," disse Tom, "a quale classe di peso? Quali saranno i tuoi ascensori specifici
deve essere? Poniamo alcuni obiettivi a lungo termine."
Hanno messo insieme un piano che avrebbe Jonathan sollevato nelle 275 libbre
classe di peso (era attualmente 245) con uno squat da 800 libbre, 500 libbre
panca e stacco da 700 libbre. Jonathan si sentiva benissimo che finalmente
aveva obiettivi da raggiungere, ma sapeva di avere ancora molta strada da fare. Adesso,
come arrivare là.
Tom ha spiegato che ci sarebbero stati due giorni alla settimana per il lavoro al massimo sforzo
e due giorni alla settimana per l'allenamento dinamico dello sforzo. Il modello lo farebbe
Assomiglia a questo: Lunedì - Max
giornata di squat e stacco da terra Mercoledì - Max
giorno della panchina dello sforzo Venerdì: dinamico
giornata di squat e stacco da terra Sabato - Dinamico
giorno della panchina dello sforzo "I giorni di massimo sforzo hanno lo scopo di renderti più forte", ha detto Tom, "mentre
i giorni di impegno dinamico sono progettati per renderti più veloce. Questo è tutto,
nulla di bello. Forza più velocità equivalgono a nuovi record personali."
A Jonathan è stata quindi consegnata una serie di articoli intitolati The
Otto chiavi e mi è stato detto di leggerle per i dettagli. Tutto ciò di cui aveva bisogno
sapere sarebbe stato lì.
Jonathan si è presentato in palestra lunedì entusiasta delle "otto chiavi"
articolo e voleva iniziare con le catene e le fasce. Tom si rivolse a Jonathan
e ha posto una domanda molto semplice:
"Riesci a calcolare la forza gravitazionale esercitata su una massa di due
libbre situate a cinque piedi sopra il centro di un disco circolare con un raggio
di dieci piedi e massa di tre libbre per unità di area?"
Jonathan lo guardò come se avesse perso la testa. "Cosa fa questo
hanno a che fare con la formazione?"pensò. Tom ha continuato a spiegarlo
non puoi capire il calcolo senza prima capire la matematica di base.
Lo stesso vale per l'allenamento della forza. Non c'è bisogno di catene e cinturini
fino a quando non si ottengono prima le nozioni di base.
“Ma non devo usare catene e fasce per diventare forte?"Ha chiesto Jonathon.
“No”, rispose Tom, “devi diventare forte per usare catene e fasce! Catene
e le band non sono il programma; sono solo un file funzione del programma.
Devi prima capire il programma. La prima cosa per te è costruire
una solida base di forza al punto da poter salire su una piattaforma
e visualizzarlo."
"Va bene", ha detto Jonathon. "Ho capito."
"Buona. Ora parliamo dei metodi che comporranno il tuo programma
in termini di base capirai."
Il metodo per la follia
Per spiegare il metodo dello sforzo dinamico, Tom ha chiesto a Jonathan di saltarci sopra
una piccola scatola. Jonathan lo ha fatto senza problemi. Successivamente, Tom ha chiesto che lui
ripetere di nuovo il salto, ma questa volta ha dovuto saltare al rallentatore. It
Jonathan non impiegò molto a capire che era impossibile.
"Esatto", disse Tom. “Devi avere velocità per generare forza. Il
la buona notizia è che questo è un componente che può essere addestrato. Questo è ciò che il file
il metodo dello sforzo dinamico è per."
Passarono a quello che Tom chiamava il metodo del massimo sforzo. Ha installato un 50 pollici
scatola e ha chiesto a Jonathan di saltarci sopra. Jonathan sembrava confuso.
"Devo essere più veloce per arrivare lassù", ha detto Jonathan.
“No, per arrivare lassù dovrai arrivare più forte.
Possiamo renderti molto veloce ma finché la tua forza rimane la stessa
migliorerai solo il tuo attuale livello di forza. Lascia che ti spieghi questo
modo: potresti essere abbastanza forte da saltare a 21 ma ora sei solo abbastanza veloce
per 18 pollici. La velocità ti aiuterà ad arrivare a 21 ma ad aumentare la tua forza
dovrà aumentare. È qui che entra in gioco il metodo del massimo sforzo. Vedere,
c'è bisogno di entrambe le velocità e forza da sviluppare presso il
contemporaneamente."
Il lavoro massimo di Jonathan consisteva nei seguenti movimenti: 1. Buongiorno con
varie barre (cambered, buffalo e safety squat). 2. Box squat basso con
vari bar. 3. Vari stacchi:
in piedi su stuoie, pin pull e sollevato dal pavimento. L'onda squat dinamica di Jonathan è stata impostata in cicli di tre settimane. Lui
ha anche usato un box squat impostato in parallelo per tutti i set: Prima settimana: 8 serie di
2 ripetizioni con il 50% Seconda settimana: 8 serie di
2 ripetizioni con il 55% Terza settimana: 8 set
di 2 ripetizioni con il 60% In tutti i giorni in cui si sentiva bene e la velocità era alta, Jonathan lo faceva
alcune serie extra dopo le prime otto serie e un aumento del peso su ciascuna di esse.
Questi non sono mai stati portati al fallimento, ma erano abbastanza pesanti da ottenere un bene
sentire dove fosse la sua base di forza. Dopo le tre settimane il ciclo
è stato ripetuto.
L'onda dinamica da banco di Jonathan è stata impostata su un ciclo piatto utilizzando il 50%
per otto serie di tre ripetizioni. In tutti i giorni in cui si sentiva bene e il
la velocità era accesa, Jonathan ha fatto alcuni set extra, le stesse regole di cui sopra.
Lascia Jonathan a casa
Dopo un po 'di tempo, Jonathan iniziò a capire l'importanza della velocità
e forza, ma avevo bisogno di saperne di più. Doveva sapere cosa fare dopo
l'esercizio principale della giornata. Si ricordò che Tom gli aveva parlato del
punti deboli che molti degli atleti avevano e cosa stavano facendo con i loro
lavoro accessorio per superarli.
Il problema era che non aveva idea di quali fossero i suoi punti deboli e non aveva modo
per scoprire come risolverli. Tutto quello che sapeva era che era ancora molto più debole
di tutti gli altri, così ha pensato qualunque cosa era debole e aveva bisogno
fare tutto . Era completamente perso.
Più tardi quel giorno stavano tutti facendo box squat bassi con la sbarra bombata.
Jonathan era eccitato per questo perché sarebbe stata la prima volta che lo faceva
un movimento di massimo sforzo per una seconda rotazione. Il suo movimento di massimo sforzo era
impostato per ruotare ogni tre settimane e successivamente scendere a ogni
settimana come il resto dei ragazzi.
L'obiettivo della sua prima settimana era abituarsi al movimento per le serie
di tre ripetizioni. L'obiettivo della seconda settimana era impostare un massimo di una ripetizione
mentre il terzo era uno strain lift "palle al muro". Ha realizzato
un 275 max durante la sua prima rotazione con la barra incurvata ed era orientato
fino a battere questo record. I suoi warm-up sono andati bene quando ne ha completati tre
ripetizioni con la barra e poi 95, 135, 185 e 225 libbre. Poi è caduto
ai singoli e ha completato i seguenti set con 245, 265 e poi un record
a 285 libbre!
Era preoccupato per questo ed era pronto a smettere per il giorno in cui lui
sentito il forte sbattere di un piatto 45 sul bancone. È stato chiamato al bar
e ho notato tre 45 su ogni lato. L'equipaggio ha gridato: "Sei sveglio!"
Jonathan sentì l'adrenalina scorrere nelle sue vene e iniziò la rabbia
costruire dentro. Mentre si avvicinava al bar, udì le grida di battaglia
dall'equipaggio: “Prendi questa cagna!", "Avete capito bene!"," Prenditene un po '!"," Uccidi
questa madre!"," Stringiti!"E" Andiamo, J!"
Sollevò la sbarra dalla rastrelliera e sentì il carico scendere. Come
si sedette davanti alla scatola che la rabbia continuava a crescere. Si fermò per un secondo e
cominciò ad alzarsi. Ha lasciato la scatola velocemente e nel punto centrale ha cominciato a
stalla. "Su su su!"e" Head up!"è tutto ciò che ha sentito.
Ha spinto con tutto quello che aveva e il bar ha continuato a muoversi. Ha sentito la pressione
edificio nella sua testa. La schiena, le gambe e il busto erano incredibilmente tesi,
ma lui ha continuato.
Quando passò il bar aprì gli occhi e vide fluttuare delle luci argentate
in giro. In un primo momento ha pensato che fosse gesso nell'aria, ma poi lo ha realizzato
sembrava più glitter. Poi si rese conto che stava vedendo le stelle per il
prima volta nella sua vita. Si rivolse a Tom con gli occhi iniettati di sangue e un enorme
ghigno sul suo volto e disse semplicemente: "Vacca sacra."
"Benvenuti nel mondo del powerlifting", ha detto Tom. “Oggi sei diventato
«J.'e Jonathan è una cosa del passato. D'ora in poi lascia Jonathan a
a casa e porta J. in palestra ogni allenamento. È lui che ti porterà
dove vuoi andare."Jonathan non era più un ragazzo che" ha funzionato."
Lui era un sollevatore.
Dopo il massimo, J. è stato piuttosto incasinato il resto della giornata e potrebbe
riesci solo a fare qualche alzata di gluteo e lavoro addominale. Ha chiesto come stava
dovrebbe fare tutto il resto della giornata. Tom gli ha detto che aveva finito
e che doveva imparare ad ascoltare il suo corpo.
“Allora quali sono i miei punti deboli?"J. chiesto.
Tom ha spiegato a J. che l'allenamento dei punti deboli era un concetto molto avanzato
e che per il momento aveva solo bisogno di concentrarsi sul tirare in ballo le basi. Per
lo squat e lo stacco da terra includevano l'allenamento per i muscoli posteriori della coscia, inferiore
schiena e addominali. I movimenti della panca dovrebbero mirare ai tricipiti, ai deltoidi,
e dorsali.
“Può sembrare molto semplice, ma fai solo le basi e le tue alzate lo faranno
salta ", disse Tom. Col passare del tempo, Tom glielo avrebbe insegnato nel modo migliore
per trovare i punti deboli era guardare dove gli ascensori si rompono durante max
impianti di risalita. Con le otto chiavi
Parte III e l'aiuto dell'equipaggio, sarebbe stato in grado di allevare questi deboli
punti e i suoi ascensori sarebbero andati alle stelle.
Il rimborso
J. continuò ad allenarsi e battere i record con l'equipaggio per i prossimi due
anni. Con una motivazione e una determinazione ritrovate, è tornato a scuola
diventare un allenatore della forza. Non poteva più allenarsi con l'equipaggio come
l'università di sua scelta era lontana ore da casa, ma continuava ad allenarsi
ed entrare nel powerlifting locale si riunisce per i prossimi cinque anni mentre lui
si è laureato.
J. è stato quindi offerto un assistente per la forza e la posizione di allenatore di condizionamento
e nei sei anni successivi si è fatto strada fino a diventare il capo S &
Allenatore C. I metodi che ha appreso dall'equipaggio sono stati il suo fulcro
programmi di formazione ed i risultati sono stati sorprendenti. J. chiamerebbe Tom da
di tanto in tanto per i primi anni dopo la sua partenza, ma poi ha perso i contatti
con lui e l'equipaggio.
Tom, ora ritirato dalle competizioni, ha spostato la palestra dal suo garage
a un piccolo centro di formazione privato. Il suo centro sta producendo alla grande
sollevatori negli ultimi undici anni. L'obiettivo principale di Tom con tutti i suoi sollevatori
era quello di aiutarli a raggiungere il loro status di élite, sperando che trasmettessero cosa
avevano imparato alla generazione successiva di sollevatori.
Il suo equipaggio si stava ora preparando per le Nazionali. Tom si ricordò dell'ultimo
volta che i Nationals erano nella sua città natale dodici anni fa. Questo era uno
dei migliori giorni competitivi della sua vita, il giorno in cui aveva stabilito la federazione
record mondiale per la classe 275.
I Nationals sono stati un grande incontro per l'equipaggio di Tom e, senza sollevatori
nell'ultimo round, si è ritrovato a rilassarsi nell'ultima fila a guardare
gli stacchi. Il primo round di ragazzi ha preso i loro tentativi di apertura e
l'apertura dell'atleta finale era di 100 libbre rispetto al ragazzo successivo. Non l'ha fatto
Conosco il nome dell'atleta ma il ragazzo era "sollevato" ed era perfetto
modulo.
L'altoparlante crepitò: “Il prossimo tentativo sarà per una nuova 275 libbra
record mondiale di classe!"
La folla si alzava e Tom poteva sentire l'adrenalina salire dentro
lui. Certo, il suo record era a rischio, ma questo era ciò che le persone si allenano
intere vite per. Attraverso il gesso e la polvere è emerso il "jacked"
sollevatore. Aveva uno sguardo determinato e un migliaio di metri lo fissavano
solo un altro powerlifter poteva capire. Come ha col gesso le sue mani e
Arrivato in cima alla sbarra, Tom poteva sentire le urla degli aiutanti dell'atleta
parole di incoraggiamento: "Indietro stretto!", "Presa stretta!",
"Spalle indietro!", "Procuratene alcuni!"E" Andiamo, J.!"
Quest'ultimo ha colpito Tom come una tonnellata di mattoni. È stato riportato indietro di dodici anni
anni fa, dove incontrò per la prima volta Jonathan proprio a questo incontro. Tom sembrava molto
vicino all'atleta mentre si avvicinava al bar e si rendeva conto che era così
lo stesso ragazzo che aveva contribuito a portare nello sport tanti anni prima. Adesso,
il "ragazzo" era qui e stava cercando il suo record. Tom balzò sul suo
sedia in modo da non perdere nulla.
J. Afferrò la sbarra e iniziò a tirare. Le vene iniziarono a spuntare dappertutto
la sua cornice. Il peso oscillò dal pavimento e iniziò a bloccarsi proprio sopra
le sue ginocchia. La folla stava impazzendo e ora tutti erano sulle loro sedie.
J. continuava a tirare con tutto quello che aveva. Questo era Esattamente cosa lui
è entrato nello sport per.
Il bilanciere continuò a muoversi centimetro dopo centimetro finché non si trovò in blocco con il
enorme carico nelle sue mani. "Giù!"gridò il capo giudice. J. tenuto
la barra per qualche secondo in più per assaporare il momento. Finalmente si era reso conto
uno dei suoi sogni di lunga data!
Tom ha dovuto tornare nella stanza di riscaldamento per congratularsi con J. per
il fantastico ascensore. Mentre si avvicinava, Tom notò un giovane atleta alle prime armi
parlando con J.
"Signore, è stata una grande attrazione", disse il ragazzo. “Non l'ho fatto
bene me stesso. Questo è stato il mio primo incontro e davvero non so cosa sto facendo
ancora."
J. guardò il ragazzo su e giù, tirò fuori un pezzo di carta e lo porse
a lui.
"Il mio nome è J. e questo è il mio numero di telefono diretto. Chiamami
in qualsiasi momento e ti aiuterò a impostare un programma per il tuo prossimo incontro."
Il ragazzo lo ringraziò e se ne andò con uno sguardo di speranza ed eccitazione
nei suoi occhi. Uno degli altri sollevatori ha guardato J. e disse: "Quello
era intelligente. Ora quel ragazzo ti chiamerà tutti i giorni."
J. guardò l'atleta. "Lo spero. Qualcuno si è preso il tempo per aiutare
io una volta. È ciò che rende il powerlifting uno sport così eccezionale."
Tom ha ascoltato tutto e ha riconosciuto questo per quello che era: il più grande
dono che gli sia mai stato dato. J. era diventato un powerlifter campione e aveva
ha imparato di più lungo la strada oltre a come far emergere i suoi punti deboli.
Tom si fece strada. «Continui a tirare in giro quella slitta ogni giorno,
J.?"
J. guardò in alto e la sua bocca si aprì. "Tom! È bello vederti, amico,
è passato molto tempo! Volevo contattarti di nuovo
per anni per ringraziarti per quello che hai fatto per me."
"Non è stato un grosso problema", ha detto Tom.
È allora che J. raccontò a Tom la storia di come era stato alla fine del suo
dodici anni prima, come aveva lasciato la scuola e aveva cominciato a dormire tutto
giorno e bere e drogarsi tutta la notte.
"Ti sei preso il tempo per aiutarmi", J. disse. “Mi hai dato qualcosa per cui
vivere per. La formazione è ottima, ma ora ho anche un ottimo lavoro e una famiglia.
Tu e la troupe avete avuto una grande influenza sulla mia vita e posso solo sperarlo
ti ripagherò per questo un giorno."
Tom guardò J. “Mi hai già ripagato più di quanto saprai mai."
Ed è così che viene istruito un vero powerlifter.
Per maggiori informazioni e prodotti di Dave Tate, visita Elite Fitness Systems
su www.eliteFTS.com.
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