Il potenziamento post-attivazione (PAP) è stato utilizzato da più allenatori di forza negli ultimi decenni. Le sue origini risalgono spesso agli anni '80, quando Dietmar Schmidtbleicher, un fisiologo della forza tedesco, fece tradurre il suo lavoro in inglese. Sebbene questa radice sia discutibile, molti allenatori moderni attribuiscono a Charles Poliquin il merito di aver portato alla luce l'argomento, poiché è stato uno dei primi a discutere questa teoria su T Nation.
PAP è la teoria che afferma: “La storia contrattile di un muscolo influenza le prestazioni meccaniche delle contrazioni muscolari successive. Contrazioni muscolari faticose compromettono le prestazioni muscolari, ma contrazioni muscolari non affaticanti a carichi elevati e di breve durata possono migliorare le prestazioni muscolari."
Ciò significa che, contraendo i muscoli con un carico pesante per un breve periodo di tempo, il nostro corpo ha la capacità di produrre un maggiore tasso di sviluppo della forza (RFD) dopo il movimento. Quando solleviamo carichi più pesanti, stiamo reclutando le fibre muscolari e le unità motorie necessarie per abbinare lo stimolo imposto. Una volta che abbiamo finito con il carico pesante, c'è un breve periodo di tempo in cui la nostra unità neurale è più alta.
La teoria dell'allenamento PAP entra in gioco quando accoppiamo una contrazione muscolare volontaria pesante a un movimento esplosivo successivo. Sottolineando il corpo con un carico pesante stiamo aumentando la nostra spinta neurale e il reclutamento; stiamo quindi utilizzando quell'aumento della spinta neurale per eseguire meglio i movimenti esplosivi dopo il sollevamento. Poiché la spinta neurale è più alta per quel breve periodo di tempo, ci sarà un acuto aumento del tasso di forza che possiamo sviluppare. Fondamentalmente, l'allenamento PAP è l'abbinamento di un movimento di forza pesante seguito da un movimento pliometrico.
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Perché PAP funziona deriva da due teorie che ruotano attorno al motivo per cui la nostra RFD è aumentata quando abbiniamo un carico pesante con un movimento esplosivo. In primo luogo, è la fosforilazione nella miosina (la proteina presente nel muscolo), che crea una maggiore sensibilità nel rilascio di calcio nelle contrazioni muscolari dopo il sollevamento pesante. In termini comuni, il reticolo sarcoplasmatico nel muscolo rilascia ioni calcio, che si legano ai recettori nel muscolo e ci aiutano a eseguire le contrazioni muscolari. Il secondo è l'eccitazione sinaptica, che utilizza il movimento della forza per aumentare l'eccitabilità del nostro sistema nervoso, in modo da poter aumentare la nostra capacità di generazione di forza.
Hai mai sollevato un carico super pesante, poi lasciato cadere il peso e hai scoperto che il peso più leggero sembra una piuma? Questo perché il sistema nervoso è altamente stimolato ed è pronto a produrre più lavoro.
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In termini pratici, questo stile di allenamento comprende un mezzo strategico per aumentare la RFD per gli attacchi acuti. Questo è l'ideale per gli atleti d'élite che stanno cercando di aumentare la quantità di potenza che possono produrre durante il loro sport o attività. Un allenatore può quindi regolare la formazione impostando rapporti lavoro: riposo appropriati per garantire l'efficacia del PAP. Quando si utilizza PAP, un allenatore della forza deve essere consapevole dei livelli di affaticamento del proprio atleta. Il PAP funzionerà in modo ottimale quando la fatica non inibisce l'andamento del movimento pliometrico; questo è il motivo per cui il carico pesante è limitato a una breve durata (ripetizioni inferiori, di solito ne prescrivo 3, non più di 5). Inoltre, un periodo di riposo più lungo tra le serie (pensa 3-5 minuti) fornirà all'atleta abbastanza tempo per il recupero in modo che possa eseguire in modo ottimale.
Esempio 1: Back squat 85% 1-RM x 3 ripetizioni - 15 secondi di riposo - 5 salti con ostacoli alti - 4 minuti di riposo
Esempio 2: Panca 80% 1 rm x 4 ripetizioni - 15 secondi di riposo - 5 flessioni pliometriche - 4 minuti di riposo
Esempio 3: Front squat 80% 1 rm x 3 ripetizioni - 15 secondi di riposo - 5 lanci di palla sopra la testa (tripla estensione focalizzata) - 4 minuti di riposo
È importante notare che l'allenamento PAP è molto personalizzato, il che significa che alcuni atleti rispondono meglio di altri. Ciò è suggerito a causa della varia storia dell'allenamento, delle percentuali di fibre muscolari (più veloci, più lente) e delle differenze neurali. Di solito gli atleti d'élite che necessitano di un RFD più elevato nella loro attività ricambiano meglio con PAP; spesso hanno la storia e il background dell'allenamento per soddisfare le richieste che il PAP ha sui sistemi muscolare e nervoso.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Cambiamenti nelle proprietà contrattili del muscolo dopo l'allenamento della forza nell'uomo. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POTENZIAMENTO POSTATTIVAZIONE: UN'INTRODUZIONE. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Significato fisiologico della fosforilazione della miosina nel muscolo scheletrico. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Effetti di un allenamento complesso sulle prestazioni di forza e velocità negli atleti: una revisione sistematica. Effetti di un allenamento complesso sulla prestazione atletica. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
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