Le settimane di scaricamento o "interruzione" sono una caratteristica comunemente accettata della programmazione tradizionale. La logica alla base dell'idea di una settimana di deload è supportata dal dott. La "Teoria dei due fattori" di Zatsiorsky."
Secondo il professore: "L'effetto immediato dopo un allenamento è considerato una combinazione di (a) guadagno di forma fisica indotto dall'allenamento e (b) affaticamento. La somma dei cambiamenti positivi e negativi determina il risultato finale."
In altre parole, durante lunghi periodi di duro allenamento, la tua vera capacità di forma fisica è "mascherata" dalla fatica accumulata. Durante uno scarico, tuttavia, la stanchezza evapora, consentendo di esprimere il tuo vero potenziale di fitness.
In genere, le settimane di caricamento sono regolari programmato - più comunemente ogni quarta settimana. Nonostante ciò, mi sono opposto all'idea di un file pianificato tornare indietro di una settimana, dal momento che inevitabilmente avrai non pianificato scadere di settimane a causa di malattie impreviste, infortuni e / o obblighi esterni che sembrano sempre apparire senza preavviso.
Un difetto di questo approccio è che probabilmente è meglio essere proattivi che reattivi. In altre parole, piuttosto che aspettare che un infortunio o una malattia ti morda il culo, è meglio scaricare un po 'in modo regolare per evitare che questi problemi si ripresentino in primo luogo.
Tuttavia, esiste un terzo approccio al problema: settimane di contrasto programmate.
Potrebbe essere che il valore di una settimana di carico abbia meno a che fare con una riduzione del lavoro e più a che fare con un cambio di ritmo? Una pausa dalla noia? Dopotutto, il contrasto promuove il recupero.
Fondamentalmente, ogni volta che stai facendo qualcosa di difficile (allenamento di resistenza, allenamento aerobico, ecc.), solleciti il recupero interrompendo la cosa che causa l'affaticamento in primo luogo. Questa interruzione può essere ottenuta in due modi diversi:
Ovviamente c'è un potenziale di recupero in entrambi gli approcci, ma un concetto che chiamo "specificità della fatica" sostiene quest'ultimo approccio: ogni volta che ti impegni in un tipo specifico di allenamento, la fatica che genera ha un impatto maggiore su attività simili successive di quanto non faccia su successivo dissimile attività.
Ad esempio, immagina di aver premuto sulla panca 5 serie da 5 con un bilanciere molto pesante lunedì. Martedì farai un secondo allenamento. Solo per divertimento, classifica le seguenti cinque opzioni, in base a quanto ciascuna sarà influenzata dalla fatica derivante dall'allenamento su panca eseguito in precedenza:
Ovviamente ho classificato questi cinque allenamenti dal più simile al meno simile alla sessione di panca 5 × 5. Pertanto il n. 1 sarà più colpito dalla fatica e il n. 5 il meno colpito.
Anche se è vero che tutte queste attività in definitiva attingono alle tue risorse energetiche totali, è davvero solo il tipo di energia che è meno abbondante che conta davvero quando si tratta di allenamento fisico. Quindi, prendendo in prestito dagli esempi sopra, la panca 5 serie da 5 attinge maggiormente al sistema energetico ATP / glicolitico, mentre una corsa di 5k si basa principalmente sul sistema aerobico.
La settimana di contrasto può essere usata come un'opportunità per sperimentare cose nuove e uscire dalla tua zona di comfort - un'opportunità per fare cose che non sono nel tuo programma formale. E che ci crediate o no, spesso qualcosa di pari maggiore la difficoltà può favorire il recupero, semplicemente perché lo è diverso.
Ricorda anche che tutti i programmi sono "incompleti": c'è sempre un compromesso. I programmi di bodybuilding non si concentrano abbastanza sulla forza e i programmi di powerlifting potrebbero non mirare sufficientemente all'ipertrofia. Entrambi gli approcci spesso trascurano altre qualità come la mobilità e la capacità lavorativa. La settimana di contrasto può essere quella in cui inserisci questi componenti mancanti nel tuo programma.
La settimana di contrasto può anche essere un'opportunità per lavorare sullo sviluppo di nuovi esercizi che non sono ancora pronti per essere inclusi nel tuo normale programma. Ad esempio, potresti voler eseguire snatch con kettlebell o power clean con bilanciere, ma non puoi includerli nel tuo programma perché la tua tecnica non è ancora stabile. La settimana di contrasto è dove puoi lavorare su queste abilità finché non sono pronte per la prima serata.
Con l'idea che "il contrasto promuove il recupero" in mente, diamo un'occhiata ad alcuni diversi scenari in cui la settimana di contrasto può essere applicata efficacemente:
Lesioni da uso eccessivo ripetitivo: minori sono le abilità che il tuo sport o attività preferita comporta, maggiori sono le probabilità di subire lesioni da uso eccessivo. Sollevamento olimpico, powerlifting e sport con kettlebell sono alcuni di questi esempi.
Quando si implementa una settimana di contrasto per queste situazioni, l'obiettivo principale è ridurre drasticamente o (preferibilmente) persino interrompere i modelli di movimento che si utilizzano tipicamente nell'allenamento normale, in particolare quelli che sembrano creare problemi.
I powerlifter con ginocchia doloranti dovrebbero sostituire gli squat con movimenti più adatti alle ginocchia come estensioni della schiena e spinte dell'anca. Si potrebbe consigliare agli o-lifters con i polsi doloranti di evitare di travasare il bilanciere sulle spalle durante le settimane di contrasto, magari sostituendo i tiri pesanti per le loro normali pulizie.
In tutti i casi come questi, non è assolutamente necessario ridurre il volume o l'intensità. L'obiettivo è evitare i tuoi normali schemi ripetitivi.
DOMS: il dolore post-allenamento può colpire qualsiasi tipo di atleta, anche se probabilmente è più problematico per gli atleti con continue novità nel loro allenamento (come CrossFit) e / o carico eccentrico significativo.
Una settimana di contrasto per questa applicazione sarebbe focalizzata sulla minimizzazione del carico eccentrico il più possibile, oltre a limitare le tue attività ad abilità ben padroneggiate e / o familiari. Queste attività potrebbero includere sprint, andare in bicicletta o fare il lavoro di Prowler.
Stanchezza del sistema nervoso centrale: i powerlifter e i sollevatori di pesi sono i più colpiti dai problemi di recupero del sistema nervoso centrale. La soluzione della settimana di contrasto per loro non è il riposo completo, ma piuttosto attività contrastanti come il bodybuilding a carico moderato, esercizi per la capacità di lavoro come i drag da slitta e qualsiasi altra cosa che potrebbe promuovere il recupero come il rotolamento della schiuma, il massaggio o il recupero dormire.
Noia psicologica: uno degli aspetti meno compresi di un serio allenamento atletico è la costante monotonia dell'allenamento. Durante le settimane di contrasto, cogli l'occasione per esplorare o rivisitare attività che normalmente non hai la possibilità di divertirti. In questo modo sarai rinvigorito per la prossima fase difficile dell'allenamento regolare.
Stress psichico: combattere regolarmente con pesi molto pesanti crea una risposta "combatti o fuggi". A volte sembra quasi di sfuggire a un evento di vita o di morte.
Questi tipi di esperienze hanno un pesante pedaggio psichico sulla mente e sul corpo e questo tipo di stress si accumula. Usa la settimana di contrasto per recuperare. Concentrati sui movimenti di carico da basso a moderato che normalmente non fai durante il tuo allenamento regolare. Enfatizza attività divertenti e poco stressanti.
Noterai che indipendentemente dal tipo di stress accumulato da cui devi recuperare, la semplice implementazione di una settimana di contrasto programmata regolarmente accelererà il recupero senza riportarti indietro come potrebbe fare una settimana di completa inattività.
Inizia a implementare questa strategia nel tuo prossimo ciclo di allenamento e sarai soddisfatto dei risultati!
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