Come dovrebbero essere posizionati gli stinchi nello stacco?

1369
Yurka Myrka
Come dovrebbero essere posizionati gli stinchi nello stacco?

L'angolo dello stinco nello stacco viene spesso trascurato, ma è incredibilmente importante per il successo.

Lo stacco, come ogni altro sollevamento composto, è il culmine di più angoli articolari che lavorano l'uno con l'altro per creare successo. Ma è un argomento delicato; non c'è davvero un'equazione valida per tutti quando si tratta di raccomandazioni sulla forma generale per lo stacco. Quando osserviamo da vicino come si muovono gli atleti, è chiaro che tutti saranno leggermente individuali con i loro range di movimento, le posizioni e il modo in cui si muovono.

Ma c'è siamo principi che le articolazioni di tutti dovrebbero seguire liberamente.

L'angolo dello stinco nello stacco è il prodotto di:

  • come la barra è posizionata sopra i piedi
  • l'angolo in cui sono impostati i fianchi e
  • quanta flessione (flessione) è presente alle ginocchia prima di tirare il peso.

Questi tre aspetti, oltre all'antropometria del nostro corpo (lunghezze degli arti), creeranno l'angolo dello stinco che è presente in ogni stacco da terra.

È generalmente inteso che abbiamo bisogno di angoli tibiali verticali per stacchi forti, ma cosa significa effettivamente verticale in questo contesto? Gli stinchi devono essere perfettamente verticali rispetto al suolo, o ci sarà un margine di manovra tra i diversi atleti?

Cosa intendiamo veramente per "stinchi verticali"

Non c'è dibattito sul fatto che un angolo dello stinco verticale sia un must per gli stacchi forti, ma in realtà stiamo usando la parola "verticale" per mancanza di una parola migliore. Forse "verticale-ish." Gli stinchi non dovrebbero essere necessariamente perfettamente in posizione verticale. Quindi prendiamoci un momento per definire cosa significa verticale in questo contesto.

Il verticale, quando si tratta degli stinchi nello stacco, dovrebbe definire una gamma di movimento ottimale che rappresenta ciò che è ideale per i meccanici di un atleta. Verticale, in questo senso, non significa semplicemente una linea perfettamente perpendicolare al pavimento.

Se tutti provassero a rendere gli stinchi direttamente perpendicolari al pavimento, le leve dell'anca e del busto sarebbero completamente trascurate, il che sappiamo sarebbe inefficiente quando si tratta di ottimizzare i punti di forza individuali.

Il fatto è che alcuni sollevatori possono cavarsela con gli stinchi direttamente verticali, ed è per questo che può essere utile definire verticale come un intervallo di movimento.

In generale, una buona gamma di movimento per gli angoli della tibia nello stacco può variare ovunque tra 70-90 gradi, purché la barra sia posizionata sopra la metà del piede.

Questi intervalli saranno dettati da cose come la lunghezza del femore e del busto, i punti di forza individuali, la forma e l'altezza.

Guarda l'esempio qui sotto evidenziando angoli di tibia vantaggiosi e svantaggiosi.

  • Il verde è un angolo di tibia vantaggioso per una varietà di atleti.
Vari angoli di stacco da terra

Nell'esempio sopra, ci sono quattro diversi atleti con diverse lunghezze, altezze e configurazioni degli arti. Tutte le impostazioni di cui sopra potrebbero essere definite tecnicamente meccanicamente corrette: controlla le differenze di ogni atleta di seguito.

  • Atleta uno: Altezza minore, ma femori e stinchi più lunghi e tronco più corto.
  • Atleta due: Altezza più alta, stinchi più lunghi e femori più corti e tronco più corto.
  • Atleta tre: Altezza più alta, femori e stinchi più lunghi e busto più lungo.
  • Atleta quattro: Altezza più corta, ma stinchi più lunghi e femori più corti e torso più lungo.

Le differenze nei quattro angoli della tibia dell'atleta riguardano soprattutto il tentativo di ogni atleta di ottimizzare i propri leveraggi dell'anca. I grandi stacchi da terra sono il prodotto della creazione della massima coppia possibile sui fianchi con un atleta:

  • Deadlift prime movers (muscoli posteriori della coscia e glutei)
  • Antropometria (lunghezza degli arti, altezza, forma, ecc.)
  • Punti di forza e di debolezza personali

Tutte le caratteristiche di cui sopra aiutano a modellare il modo in cui gli atleti impostano ed eseguono gli stacchi. Questo è anche il motivo per cui due stacchi non sembrano mai perfettamente uguali.

Se vogliamo fare un ulteriore passo avanti con le informazioni di cui sopra e indagare il "perché" dietro al motivo per cui possono funzionare diversi angoli dello stinco, allora possiamo esaminare la biomeccanica dello stacco. Per i principianti, lo stacco è una leva di classe tre, che assomiglia al di sotto.

Leva di stacco di tipo 3

Pensa ai fianchi come se stessero ruotando su un asse che li attraversa direttamente: questo asse è il fulcro per lo stacco. Mi piace immaginarlo sul corpo come se ci fosse una barra che attraversa ogni lato dell'anca, inserendosi direttamente dentro e fuori da ciascuna cavità dell'anca. Il fulcro è il punto in cui poggia, sostiene e ruota una leva.

Nell'illustrazione sopra e per lo stacco, il carico è il peso sulla barra e lo sforzo è rappresentato dai muscoli della schiena e dell'anca che muovono quel peso su e intorno al fulcro.

L'angolo dello stinco diventa rilevante qui perché può svolgere un ruolo nell'accorciare il "braccio del momento" di un atleta.”Il braccio del momento è la distanza tra la forza / carico e il fulcro. Nello stacco in particolare, questa è la distanza tra l'anca e il percorso del carico / barra in cui si muove lo stacco.

Diamo un'occhiata a un esempio di seguito.

Esempi di braccio del momento di stacco

L'atleta 1 ha un braccio di momento maggiore a causa della barra che fluttua lontano dai fianchi (fulcro). Ciò si traduce quindi in una maggiore flessione dello stinco e una schiena che tende a perdere rigidità. Il braccio del momento dell'atleta 2 è significativamente più corto e la barra rimane intorno / sopra la metà del piede, il che si traduce in uno stinco più verticale e un carico più vicino ai fianchi.

Per lo stacco, gli atleti vogliono limitare il loro momento con le braccia. Un aumento della lunghezza del braccio del momento si tradurrà in due cose che possono ostacolare le prestazioni:

  1. Un braccio di momento più lungo aumenterà la gamma di movimento di cui il carico deve viaggiare.
  2. Un braccio di momento più lungo mette i motori principali dello stacco in posizioni scadenti per creare la massima coppia possibile.

Nella posizione dell'atleta 1, i muscoli posteriori della coscia e i glutei non saranno in grado di estendersi al loro massimo potenziale e creare coppia attorno al punto fulcro (fianchi). Oltre a limitare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, un braccio più lungo e questa cattiva posizione dello stinco possono anche far perdere ai quadricipiti il ​​potenziale per creare potenza con una forte estensione nella parte superiore dello stacco. Ad esempio, se gli stinchi sono troppo in avanti e un atleta è in punta di piedi, i quadricipiti non possono spingere completamente attraverso il terreno per aiutare a generare potenza.

Questo concetto è il motivo per cui allenatori, allenatori e atleti puntano molto perforare un percorso della barra che è approssimativamente perpendicolare al pavimento, quindi il bilanciere inizia in una posizione e ritorna nella stessa posizione.

Pensa allo spostamento dell'angolo dello stinco come a un ruolo in una catena di comandi: se gli stinchi si spostano in una posizione sbagliata, anche i fianchi di solito si sposteranno in una posizione sbagliata, insieme al busto e così via - questo è il motivo per cui l'angolo dello stinco è così importante.

È un angolo dello stinco migliore di un altro?

Ancora una volta, fintanto che l'atleta si sente il più forte e il più sicuro nelle rispettive posizioni di stacco, gli angoli dello stinco varieranno leggermente e dovrebbero essere individuali per adattarsi ai meccanici di un atleta. Un angolo dello stinco non supera l'altro a meno che detto angolo dello stinco non metta un atleta in una posizione sbagliata.

Ciò che dovrebbe essere evitato, o almeno monitorato, sono gli stinchi posizionati troppo indietro (il disegno a sinistra in basso), o troppo in avanti come uno squat (il disegno a destra in basso). Gli angoli dello stinco che rappresentano le immagini sottostanti non ottimizzano le leve dell'anca per tiri efficienti.

Scarsa leva per lo stacco

Pensaci in questo modo: i principali motori dello stacco sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e gli atleti sopra non li stanno utilizzando al massimo per spostare il peso attorno al fulcro dell'anca.

Entrambi questi angoli dello stinco metteranno i fianchi in una posizione non ottimale per spostare il peso e porteranno i primi motori dello stacco quasi fuori dall'equazione.

Come trovare il tuo angolo di stinco ideale

Ok, quindi vuoi controllare l'angolo dello stinco, come lo fai? Il modo migliore per farlo è lavorare con un allenatore o un istruttore e farli guardare mentre ti muovi, ma se questa non è un'opzione, ci sono un paio di metodi di autocontrollo che mi piace usare.

1. Guarda la barra durante l'installazione

Un modo semplice per assicurarti di non spostare eccessivamente gli stinchi in avanti è prestare attenzione a qualsiasi movimento della barra prima dello stacco. Quando ti prepari per la tua prossima serie di stacchi, guarda cosa succede alla barra. Stai accidentalmente spingendo la barra in avanti quando cerchi di metterti in posizione? Se è così, potresti spingere le ginocchia in avanti, allungando lo spazio tra i fianchi e il bilanciere.

Prova questo:

  • Posiziona un rullo di schiuma all'estremità di un bilanciere toccandolo leggermente sul lato opposto a te.
  • Ora, entra nella tua normale posizione di partenza.
  • Quando ti prepari, guarda il rullo di schiuma.
  • Se il rullo di schiuma si sta muovendo in avanti, ci sono buone probabilità che la tua configurazione e l'angolo dello stinco debbano essere rivisti.

2. Video lo stacco da un lato

Il video è un potente strumento per valutare la forma. Per controllare l'angolo dello stinco, riprendi il tuo prossimo giorno di stacco e guarda come sono posizionati gli stinchi. Una buona opzione è scaricare un'app di coaching che ti consente di tracciare linee sul video come l'app Coach's Eye.

3. Usa questo esperimento di pensiero

Immagina che ci siano due pilastri su entrambi i lati del bilanciere con uno spazio di circa 6 "- 8" tra di loro e immagina le linee su ciascun lato del bilanciere. Un ottimo stacco farà in modo che il bilanciere rimanga all'interno di questi falsi pilastri per tutto il movimento: un percorso della barra il più dritto possibile su e giù. Se il bilanciere fluttua al di fuori di essi, potrebbe essere un'indicazione che l'angolo dello stinco e il cardine dell'anca dovrebbero essere rivisitati.

Nota dell'autore: È importante ricordare che se gli stinchi sono posizionati male, potrebbero esserlo anche i fianchi. Detto questo, è sempre una buona idea valutare e modificare le correzioni del modulo in pezzi. Inizia con gli stinchi e verifica la presenza di problemi, quindi prosegui fino ai fianchi!

Avvolgendo

Quando si tratta di eseguire grandi stacchi, l'angolo degli stinchi è un aspetto importante da considerare per il successo. Se ti senti come se gli stacchi fluttuassero costantemente lontano da te o come se non stessi massimizzando le tue leve individuali, allora potrebbe essere il momento di rivisitare il tuo angolo dello stinco.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.