Quando si tratta di esercizi per il petto a corpo libero, è facile colpire duramente i muscoli del torace. Dopotutto, l'attenzione sull'allenamento di base nell'ultimo decennio ci ha ricordato che l'area tra e inclusi i fianchi e le spalle funge da motore di tutti i movimenti.
Detto questo, alcuni atleti si sentono nudi allenando il torace senza pesi e una panca, il mezzo più popolare per sviluppare un busto strappato che allunga la maglietta. (C'è un motivo per cui i ragazzi si dirigono immediatamente alla stazione di distensione su panca quando si presentano in palestra.) Ma quando si tratta di produrre il busto ampio e magro che si assottiglia fino a una vita stretta, una routine a corpo libero può più che gestire il lavoro.
Questa serie di 10 esercizi metterà alla prova il tuo petto con solo il tuo corpo come resistenza. Puoi usare questi 10 come riscaldamento, parte di un allenamento di base o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Colpisci il petto dall'alto verso il basso e costruisci muscoli e forza con questa routine veloce.
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NKS_Imagery
Perché: Questa mossa yoga familiare sfida la stabilità del tuo nucleo generale, costringendoti ad ancorarti dal tuo busto.
Come: Da una posizione standard della plancia, abbassa i gomiti all'altezza delle spalle, bloccandoli contro il tuo fianco. Il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero essere allineati. Spingi indietro sulla plancia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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G-Stock Studio
Perché: Ciò promuove la stabilità generale del core, ma il petto, i bicipiti e i tricipiti ti mantengono nella posizione corretta.
Come: Sdraiati in una posizione prona di flessione con le mani sul pavimento, i gomiti sotto le spalle e piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico tirato verso l'interno. Aspetta per un minuto.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi, con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Inti St Clair
Perché: Questo crea potenza esplosiva nel tuo petto e nelle tue braccia.
Come: Inizia in posizione pushup con la mano sinistra su una palla medica e la mano destra sul pavimento. Abbassa il corpo a terra e solleva il corpo con una forza sufficiente in modo da poter spostare il braccio sinistro a terra e la mano destra sulla palla. Passa immediatamente alla ripetizione successiva, mantenendo il corpo dritto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Fotokvadrat
Perché: Certo, crea quell'ambita schiena a forma di V e fa esplodere le spalle, ma è anche una fantastica manovra al petto e un esercizio essenziale che ogni ragazzo dovrebbe probabilmente fare più spesso.
Come: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole e solleva il corpo per aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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MichaelSvoboda
Perché: L'instabilità della palla - puoi anche usare un BOSU - ti costringe a lavorare di più rispetto a un pushup tradizionale, aumentando l'intensità.
Come: Inizia in posizione pushup con le mani su una palla di stabilità e i piedi sul pavimento. Abbassati dove il tuo petto tocca appena la palla. Controlla la palla mentre spingi verso l'alto, spingendola il più lontano possibile. Prova a variare la posizione della tua mano per sperimentare la sfida.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Maridav
Perché: Posizionando i piedi sulla palla, non solo aumenti l'instabilità del movimento, ma aumenti anche il grado di difficoltà del movimento.
Come: Inizia in posizione pushup con i piedi su una palla di stabilità e le mani sul pavimento. Abbassa il petto a terra mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo. Spingi verso l'alto mantenendo la palla sotto controllo.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Glow Images, Inc / Getty
Perché: Sollevando una gamba da terra, aumenti l'intensità, ponendo maggiormente l'accento sul petto.
Come: Dalla posizione pushup, solleva un piede di 3 "da terra mantenendo le gambe dritte. Mentre tieni il petto stabile e i fianchi perpendicolari al suolo, piega i gomiti per abbassarti verso il suolo. Spingi indietro. Cambia gamba dopo il primo set.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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mihailomilovanovic
Perché: Usi il petto e i tricipiti per sollevare l'intero peso corporeo.
Come: Posizionati sopra e tra le sbarre, afferrandole con una presa overhand. Incrocia le caviglie dietro di te per renderlo più facile; raddrizza le gambe e punta leggermente le dita dei piedi davanti a te per renderlo più difficile. Abbassati lentamente, cerca di portare le spalle sotto i gomiti e spingi indietro in modo controllato.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché: Come un tradizionale volo toracico supino su una panchina con manubri, questo sfida i muscoli del torace, anche se con il tuo peso corporeo. Il trainer delle sospensioni rende facile aumentare o diminuire la difficoltà a seconda dell'angolo che prendi, più in orizzontale sarà più difficile.
Come: Piegati in avanti con i piedi uniti e le braccia davanti al petto, tenendo le maniglie del trainer sospensioni in modo che il trainer penda in diagonale. Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassa il petto e porta le braccia ai lati. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Pesche in fiore / Getty
Perché: Lo sentirai principalmente nei muscoli della parte centrale e superiore della schiena, specialmente dopo ore di seduta, ma otterrai anche un ottimo allungamento dei pettorali.
Come: Sdraiati a terra sul lato sinistro con le gambe infilate nel busto con un angolo di 90 °. Tieni entrambe le braccia dritte davanti al busto, parallele alle cosce. Tenendo le ginocchia unite ea terra, ruota il petto e il braccio destro verso destra, appoggiando la schiena a terra. Tenere premuto per due secondi e tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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