Esercizi di isolamento a singola articolazione hanno il loro posto. Ma per i guadagni di massa più rapidi, gli esercizi composti funzionano meglio.
Perché? Perché un esercizio composto ti consentirà di sollevare più carico rispetto a un esercizio a singola articolazione. Ad esempio, puoi sollevare più peso con una panca a presa stretta rispetto a una pressa per tricipiti.
L'attivazione dei tricipiti è simile in questi esercizi, ma puoi usare più carico con una panca a presa stretta perché il petto e il deltoide anteriore aiutano il movimento. È una brutta cosa?
No! Questa assistenza non è uno svantaggio se usi mirate esercizi composti.
Gli esercizi composti per le braccia allenano i bicipiti e i tricipiti a sparare insieme ad altri gruppi muscolari di assistenza. Praticamente ogni volta che attivi i bicipiti durante i movimenti quotidiani, anche la parte superiore della schiena e le trappole vengono attivate. E quando attivi i tricipiti per allontanare un avversario o lancia un colpo, il petto e il deltoide anteriore sono pronti per la corsa.
L'ipertrofia e i guadagni di forza arrivano più velocemente quando il muscolo mirato è allenato a muovere più di un'articolazione. Periodo.
La potenziale necessità di esercizi a braccio singolo crea sempre una discussione ardente. Se le tue braccia sono già enormi e hai solo bisogno, ad esempio, di sollevare la testa lunga dei tuoi tricipiti, un esercizio di isolamento potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno. Ma questo piano non riguarda la messa a punto di un fisico; si tratta di aggiungere rapidamente la massa della parte superiore del braccio a coloro che non ne hanno quasi abbastanza.
La carne contro gli esercizi composti per lo sviluppo delle braccia è che i tuoi muscoli più forti di assistenza prenderanno il sopravvento e diminuiranno i risultati. Prendi il mento in su. Una volta che i tuoi bicipiti si sono esauriti, puoi ancora ricevere molta assistenza dai tuoi dorsali per continuare l'esercizio.
La soluzione a questo problema è semplice: eseguire specifici esercizi composti che non posso continuare una volta che il gruppo muscolare mirato è affaticato.
Stai per imparare due esercizi killer che aggiungeranno muscoli ai tuoi bicipiti e tricipiti più velocemente che mai.
Questi esercizi composti mirano ai tuoi bicipiti e tricipiti pur rispettando il modello motorio che il tuo sistema nervoso favorisce quando impegna quei muscoli. Ecco perché funzionano così bene.
Quando si tratta di allenare i bicipiti con un movimento composto, è facile pensare che un vogatore con bilanciere bentover con presa con i palmi verso l'alto sia la scelta ideale. Puoi usare molto carico e i bicipiti devono lavorare sodo. Ma è troppo facile sbagliare la forma corretta.
La maggior parte dei ragazzi usa troppo carico con i palmi in su, il che li induce a impegnare i fianchi e spostare il busto indietro per sollevare il bilanciere. Questo, ovviamente, rimuove una grande enfasi dai bicipiti.
La soluzione è togliere la capacità di imbrogliare dal movimento usando la fila dei bicipiti.
Per eseguire la fila dei bicipiti, sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata di 45-60 gradi. Il mento dovrebbe essere appoggiato sulla parte superiore del cuscinetto per mantenere la testa in una posizione neutra.
Prendi un manubrio pesante o un kettlebell in ogni mano e rema con i palmi rivolti in avanti. Poiché questo è destinato principalmente ad essere un esercizio per i bicipiti, non esiste una presa isometrica estesa nella parte superiore del movimento. (Le prese sono buone per coinvolgere al massimo la parte superiore della schiena, ma qui ci concentriamo sui bicipiti.)
Tirare con la massima accelerazione, stringere i bicipiti nella parte superiore del movimento e abbassarli sotto controllo.
Dal momento che stai usando i manubri invece di un bilanciere, è più facile per i polsi e i gomiti. E poiché non puoi appoggiarti all'indietro o coinvolgere i fianchi, la tua forma rimane intatta.
Nota: non ci sono pause in questo esercizio quando le braccia sono tese. Il video ha semplicemente lo scopo di mostrare la forma corretta.
Un push-up con le mani unite è un ottimo esercizio per i tricipiti, ma ha alcuni difetti.
Innanzitutto, la maggior parte dei ragazzi può farne 20 o più, quindi il carico non è abbastanza pesante per la massima ipertrofia. In secondo luogo, la gamma di movimento è più breve di quanto potrebbe essere. Terzo, l'esercizio è troppo stabile, quindi i tricipiti non devono lavorare così duramente come farebbero se fosse un po 'instabile.
La soluzione a questi tre difetti è alzare i piedi su una palla svizzera. Questo sposta più del tuo peso in avanti in modo che i tricipiti debbano sollevare una percentuale maggiore del tuo peso corporeo. Inoltre, sollevando i piedi, lavorerai su una maggiore libertà di movimento.
Infine, l'instabilità creata dall'avere i piedi sulla palla è ottima per sovraccaricare tricipiti e core. Il tricipite push-up, se eseguito correttamente, è più duro di quanto sembri.
Inizia in una posizione regolare di flessione e appoggia gli stinchi su una grande palla svizzera. Quindi, avvicina le mani in modo che l'indice e il pollice formino un triangolo.
Tieni gli addominali stretti e abbassati finché il petto non tocca i pollici. Premi il corpo verso l'alto e separa le scapole nella parte superiore del movimento per attivare i muscoli dentati.
Mantieni la velocità relativamente lenta all'inizio. Se provi ad andare veloce, la palla probabilmente rotolerà di lato. Una volta che ti senti a tuo agio con l'esercizio, concentrati sulla spinta lontano dal pavimento con la massima accelerazione.
Metti questi due esercizi all'inizio di due dei tuoi allenamenti per tutto il corpo ogni settimana. Ecco i dettagli:
Per il tricipite push-up, non ti concentrerai sulla velocità poiché l'esercizio è instabile. Invece, inizia con un carico che consente sei ripetizioni per la prima serie. Se riesci a fare più di sei ripetizioni, dovrai indossare un giubbotto zavorrato.
Se non puoi fare sei ripetizioni con gli stinchi su una palla svizzera, appoggia le dita dei piedi su una palla Bosu, metti i piedi nelle cinghie TRX o appoggiali su una panca stabile. Usa la variazione che si adatta al tuo massimo di sei ripetizioni.
Alterna tra la fila dei bicipiti e le flessioni dei tricipiti per ogni serie. Inizia con sei ripetizioni della fila dei bicipiti, riposa 30 secondi, quindi esegui sei ripetizioni del tricipite push-up, riposa 30 secondi.
Per il secondo round farai quante più ripetizioni possibili per ogni esercizio, che sarà probabilmente inferiore a sei ripetizioni. Per la fila dei bicipiti ti fermerai quando la velocità rallenta notevolmente; per il tricipite push-up farai quante più ripetizioni perfette possibili.
Ad ogni altro round probabilmente perderai una ripetizione, ma questo varia. Continua fino a completare 25 ripetizioni per ogni esercizio.
Ancora una volta, dovresti fare solo 25 ripetizioni in totale per ogni esercizio. Diciamo che sei al quinto round e devi solo fare tre ripetizioni per raggiungere 25, ma potresti farne quattro. Non farlo. Fai solo tre ripetizioni. È importante mantenere il volume costante per massimizzare il piano di progressione.
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | |
| Lunedi | 25 | 29 | 33 |
| giovedi | 27 | 31 | 35 |
Dopo tre settimane, ricomincia con un nuovo massimo di sei ripetizioni per ogni esercizio, torna a 25 ripetizioni totali e ripeti il piano per altre tre settimane.
La fila dei bicipiti e il push-up dei tricipiti possono sostituire tutti gli altri esercizi per bicipiti e tricipiti a singola articolazione nel programma corrente. Tutto il resto nel tuo programma può rimanere lo stesso.
Sei settimane per ottenere il tuo miglior braccio di sempre. Vai ad esso.
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