La potenza della parte inferiore del corpo è un fattore determinante per l'abilità atletica complessiva, le prestazioni di squat e la produzione di energia per la parte inferiore del corpo. Sviluppare gambe potenti, tuttavia, non è semplice come eseguire squat, affondi e leg press. Invece, gli atleti e gli allenatori potrebbero aver bisogno di integrare i movimenti basati sulla velocità, come la pliometria e la resistenza accomodante per migliorare la forza della velocità, l'elasticità muscolare e la potenza.
In questo articolo discuteremo:
Aumentare la potenza della parte inferiore del corpo tramite variazioni di squat e pliometria può essere una chiave utile per molti atleti nella maggior parte degli sport. Di seguito è riportato un dettaglio di quali tipi di atleti e sollevatori possono trarre vantaggio dall'esecuzione di un allenamento di squat esplosivo.
La forza, la potenza e la maggior parte degli atleti sportivi fanno molto affidamento sull'accelerazione e sulle velocità di contrazione muscolare. Una maggiore esplosività può comportare sollevamenti più pesanti (se allenati insieme a sollevamenti pesanti), aumentare la produzione di potenza e abilità atletiche (salti, sprint, ecc.).
Gli atleti di fitness funzionale possono anche trarre vantaggio da un allenamento squat esplosivo in quanto può aiutare ad aumentare le capacità atletiche generali nel contesto del fitness, migliorare la forza e migliorare lo sviluppo muscolare.
Inoltre, i sollevatori che possono avere percentuali naturalmente inferiori di fibre muscolari a contrazione rapida possono utilizzare esercizi pliometrici ed esercizi di squat esplosivi per sviluppare una grande capacità di movimenti esplosivi che altrimenti sarebbero stappati se non allenati.
L'utilizzo di variazioni di squat a base esplosiva nel programma di fitness generale può aumentare le capacità atletiche, lo sviluppo muscolare e il miglioramento della forma fisica generale, tuttavia, dovrebbero essere eseguiti solo dopo che l'atleta ha imparato stili di allenamento meno balistici.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di squat per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo per atleti di forza, sollevatori di pesi e atleti sportivi. Gli allenatori possono integrare questi movimenti con programmi di allenamento, spesso all'inizio della sessione di allenamento per massimizzare il reclutamento e l'energia neurologici.
Il jump squat, che può essere eseguito con bilanciere, manubri, giubbotto zavorrato e peso corporeo, aumenta l'esplosività e la potenza delle gambe. Questo movimento è fondamentale sia per gli sportivi che per gli atleti di forza, poiché può aumentare il tasso di produzione di forza, l'attivazione muscolare (mirare alle fibre a contrazione rapida) e migliorare le uscite di potenza.
Il jump squat è un movimento che dovrebbe essere eseguito con meno peso di uno squat con bilanciere standard. In genere, i carichi variano dal 20 al 30% di quelli massimi o meno, con l'accento sull'estensione aggressiva di caviglie, ginocchia e anche per saltare il più verticalmente possibile. Questo movimento può aiutare ad aumentare la forza della velocità dello squat, il salto verticale e persino la meccanica / velocità della corsa.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli presi di mira dallo squat jump con bilanciere. Si noti che i muscoli del tendine del ginocchio si contraggono principalmente eccentricamente per sostenere l'atleta mentre scende nella parte inferiore dello squat.
Di seguito è riportata una spiegazione di come eseguire gli squat con salto con bilanciere.
La resistenza può essere adattata posizionando bande o catene su uno squat con bilanciere per aumentare il tasso di produzione di forza, potenza delle gambe e aumentare la forza durante l'intera gamma di movimento. Per aumentare la potenza in uscita, è necessario assicurarsi di mantenere i carichi da moderati a leggeri, spesso il 50-60% del back squat max. Carichi troppo pesanti aumenteranno la forza e la potenza complessiva, tuttavia la velocità di movimento complessiva è la chiave per lo sviluppo neurologico e muscolare della potenza.
Una regola generale è che il sollevatore dovrebbe essere in grado di esercitare la massima forza ed essere veloce nel farlo, con il carico esterno utilizzato per ostacolare leggermente le velocità massime per forzare gli adattamenti.
Nota: per la massima potenza delle gambe, si consiglia di utilizzare il back squat con bilanciere (barra bassa o barra alta) per ridurre al minimo l'instabilità della parte superiore del corpo e / o del core nel posizionamento overhead / front squat. L'obiettivo è la produzione di potenza del corpo inferiore, quindi l'atleta dovrebbe essere in grado di concentrarsi esclusivamente sulla guida con le gambe piuttosto che limitarsi ad altri fattori.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli presi di mira eseguendo squat con bilanciere con bande / catene. L'uso di una variazione di squat a bilanciere alto pone più enfasi sui quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia, mentre una variazione di squat a bilanciere basso sposta maggiormente l'enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
Di seguito è riportata una breve spiegazione di come eseguire gli squat con bilanciere a resistenza accomodante con bande o catene.
La pliometria è un ottimo modo per aumentare la potenza in uscita, il tasso di produzione di forza in un dominio di movimento senza carico (diverso dal peso corporeo). Eseguendo la pliometria con il peso corporeo, puoi lavorare per colmare il divario tra la sala pesi sul campo / sport / vita. I salti pliometrici split squat sono una variazione di un salto bilaterale standard che funziona per affrontare la potenza, la coordinazione e le prestazioni unilaterali delle gambe.
I principianti possono iniziare a eseguire speed split squat, procedendo fino a salti pliometrici split squat sul posto. Man mano che progrediscono, possono eseguire salti pliometrici alternati di squat per aumentare la complessità e trasferirsi a movimenti come la corsa e lo sprint.
Gli split squat in bulgaro possono essere eseguiti anche posizionando la gamba posteriore su una panchina, costringendo l'atleta a posizionare la maggior parte del proprio peso sulla gamba guida. In questo modo, puoi aumentare la forza delle gambe e la potenza necessaria per eseguire il salto senza dover aggiungere un carico esterno.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli presi di mira da salti pliometrici split squat / bulgari split squat.
Di seguito è riportata una breve spiegazione di come eseguire lo split squat jump pliometrico a corpo libero.
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