Lo stacco può essere sia uno dei movimenti più facili che più frustranti per progredire.
Per molti atleti, lo stacco è solitamente il sollevamento che progredisce più rapidamente quando si inizia per la prima volta con l'allenamento con il bilanciere, tuttavia, come tutte le cose buone, durerà solo così a lungo. Quando l'allenamento si ferma, di solito è un segno di fare un passo indietro e di essere obiettivi sulle aree deboli e sui punti critici.
Uno strumento di stacco che vale la pena considerare per superare un punto critico è lo stacco iso.
Lo stacco iso è una variante dello stacco che richiede agli atleti di applicare la massima forza con un bilanciere nei birilli in varie posizioni. L'ascensore non è stato completato: lo stacco iso allena la forza isometrica in diversi punti dell'ascensore. Se sei un utente attivo dei social media, probabilmente hai visto questa variante di stacco usata o insegnata più di recente da Louie Simmons di Westside Barbell, Chris Bridgeford o Stefi Cohen.
Nota dell'autore: prima di immergerci ulteriormente in questo articolo, rivolgiamoci a un elefante nella stanza. Se il tuo stacco procede con metodi di allenamento convenzionali, continua a fare quello che stai facendo. Esplora e applica gli stacchi iso al tuo allenamento solo se sei a corto di progressi e assicurati sempre di chiedere consigli a un allenatore.
Uno stacco iso è una variazione di stacco che prevede che gli atleti prendono un bilanciere vuoto o carico in un power rack, quindi contraggono e sollevano al massimo quel bilanciere in birilli ad altezze variabili. A volte l'ascensore potrebbe essere tenuto per dieci secondi, a volte un minuto.
Il punto è che tu sei tirando senza che la barra si muova. Questa è una grande differenza tra stacchi iso e prese isometriche: non lo sei tenendo la barra ad una certa altezza, la stai attivamente sollevando mentre non sei in grado di muovere effettivamente la barra.
Possiamo valutare gli iso deadlift e i loro potenziali benefici da più punti di vista. Nell'allenamento della forza, una contrazione muscolare isometrica si traduce in un angolo articolare e una lunghezza muscolare che rimangono invariati. Alcuni esempi potrebbero essere tenere un manubrio per 5 secondi con un angolo del braccio di 90 gradi o mettere in pausa uno stacco a metà stinco per 3 secondi.
Diamo un'occhiata a cosa suggerisce la ricerca sulle contrazioni muscolari isometriche.
Uno studio del 2001 pubblicato su Giornale di fisiologia applicata Confronto tra il reclutamento delle fibre muscolari e le contrazioni volontarie massime con schemi di movimento isometrici, concentrici ed eccentrici (1). Gli autori della ricerca hanno chiesto ai soggetti di applicare la forza massima su una macchina per l'estensione delle gambe seduta e quindi di misurare l'attivazione del quadricipite per ogni stile di contrazione. Alla conclusione del loro studio, i ricercatori hanno suggerito che le contrazioni isometriche hanno provocato un'attivazione muscolare leggermente superiore (circa il 5%) rispetto ai movimenti concentrici ed eccentrici.
Uno studio forse più pertinente sull'allenamento isometrico della forza è stata una recensione del 2019 nel Giornale internazionale di medicina sportiva (2). La revisione ha analizzato gli studi pertinenti e ha suddiviso i loro effetti sugli adattamenti dell'allenamento e sulle applicazioni specifiche dello sport. Gli autori suggeriscono che l'allenamento isometrico della forza è utile per migliorare la forza in varie posture di sollevamento ed è utile per acquisire adattamenti neuromuscolari.
Nella recensione scrivono, "Per aumentare l'ipertrofia muscolare, l'allenamento isometrico (IST) deve essere eseguito al 70-75% della contrazione volontaria massima (MVC) con contrazione sostenuta di 3-30 s per ripetizione e durata della contrazione totale di> 80-150 s per sessione per > 36 sessioni. Per aumentare la forza massima, l'IST dovrebbe essere eseguita all'80-100% di MVC con contrazione sostenuta di 1-5 secondi e tempo di contrazione totale di 30-90 secondi per sessione, adottando angoli articolari multipli o angoli articolari mirati."
Uno dei maggiori vantaggi derivanti dall'applicazione degli iso deadlift è il modo in cui questa variazione può creare riporti ad angoli di movimento molto specifici. Gli stacchi iso possono essere eseguiti a quasi tutte le altezze e, in generale, gli atleti / allenatori utilizzeranno angoli di trazione che si allineano con i punti di attacco e le aree in cui sono prevalenti i problemi di posizione. Ad esempio, se un atleta ha problemi intorno alla metà dello stinco, il peso del lavoro di stacco iso sarebbe intorno a quest'area.
Non è realistico tenere gli stacchi massimi ad angoli molto specifici, quindi eseguire gli iso deadlift è un modo per contrarsi al massimo in una particolare posizione senza affaticare eccessivamente il corpo o rischiare la rottura della forma.
In una nota simile, lo stacco iso può consentire agli allenatori di fare un lavoro migliore di analisi della forma. Negli stacchi massimi, la rottura della forma a volte può essere estremamente sottile e un sottile errore nel proprio schema di movimento può essere la differenza tra un buon sollevamento e un mancato sollevamento. Eseguendo iso deadlift per più secondi alla volta a varie altezze, gli allenatori possono notare più facilmente i punti di difficoltà che potrebbero far perdere un sollevamento a un atleta.
Inoltre, gli atleti possono anche trarre vantaggio dagli stacchi iso grazie alla loro capacità di evidenziare schemi di movimento scadenti. Diciamo che un atleta si sporge in avanti durante la parte centrale della tibia della sua trazione, ma non era a conoscenza del fatto che ciò stava accadendo durante le serie sub-massimale e massimale. Se un atleta esegue uno stacco iso a metà stinco applicando la forza massima per 6 secondi, allora ci sono buone probabilità che notino dove la loro forma si sta rompendo.
Questo vantaggio è un po 'più sfumato, ma gli stacchi iso possono essere utili per promuovere adattamenti neuromuscolari senza gli stessi livelli di fatica che gli stacchi pesanti possono produrre. In sostanza, se il tuo obiettivo è fornire al tuo corpo uno stimolo come lo sforzo di forza massima, allora gli stacchi iso possono essere un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo senza affaticare eccessivamente il tuo sistema nervoso con uno stacco pesante.
Nota, questo vantaggio dipenderà fortemente dalla cronologia dell'allenamento di un atleta, dallo stato di allenamento corrente e dall'ambito generale del loro programma.
Esistono diversi modi per programmare gli stacchi iso e in questo articolo ci concentreremo su due modi comuni in cui gli atleti possono utilizzarli nei programmi di allenamento.
La prima opzione - e leggermente più adatta ai principianti - per programmare gli iso deadlift è come un primer per il movimento dello stacco. Per questo metodo, gli atleti utilizzeranno gli iso deadlift come parte del loro riscaldamento per i loro principali set di lavoro. Dopo che un atleta ha eseguito il riscaldamento generale, può passare allo stacco iso in varie posizioni per stimolare i muscoli necessari per i propri stacchi.
Di seguito è riportato un esempio di ciò che potrebbe piacere,
Nota: poiché questo fa parte del riscaldamento, diminuisci la quantità di forza trasferita nel bilanciere!
Questo metodo di programmazione andrà a vantaggio degli atleti che hanno difficoltà ad assumere una posizione di trazione corretta. Ad esempio, se la posizione di partenza nello stacco sumo è un punto debole per un atleta, eseguire alcune serie di stacchi iso può essere utile per assicurarsi che si muovano correttamente e siano in grado di raggiungere posture corrette.
Il modo successivo e più comune in cui vedrai gli stacchi iso usati nei programmi è quando sono accoppiati con stacchi veloci / stacchi di intensità più leggera. Questo approccio mette in ombra in qualche modo ciò che l'allenamento di potenziamento post-attivazione (PAP) cerca di ottenere e può essere utile quando l'obiettivo è migliorare la velocità, la potenza e la forza attraverso i punti critici.
PAP Training è un metodo di allenamento che abbina movimenti di forza pesante con movimenti pliometrici più leggeri. La teoria è che l'unità neurale richiesta per eseguire sollevamenti pesanti rimane elevata dopo aver terminato il set. Pertanto, quando proseguirai con i movimenti pliometrici, avrai una potenza erogata migliore che se non li avessi preceduti con il sollevamento pesante.
In teoria, se è possibile applicare una forza massima a un certo angolo per una quantità di tempo variabile e lo stacco rapido subito dopo, potrebbe esserci un riporto alla meccanica della forza e del movimento. Ciò potrebbe essere dovuto all'elevata (o maggiore) stimolazione neurale, alla forza in quei particolari angoli articolari e / o alla sicurezza complessiva dello stacco.
Di seguito è possibile vedere un esempio di come potrebbe apparire in un programma,
Nota: l'esempio sopra presuppone che il proprio punto critico esista intorno alla metà dello stinco.
È importante notare che è un metodo di programmazione avanzato e deve essere eseguito solo con un'attenta cura e con l'occhio vigile di un allenatore. Questo stile di protocollo di stacco viene allegato con adattamenti di allenamento molto specifici, quindi una piena comprensione del "perché" deve essere fatto prima di usare a casaccio gli iso deadlift con gli speed deadlift in un programma.
Gli stacchi iso possono essere uno strumento di allenamento estremamente utile per gli atleti che necessitano di aiuto per superare i punti critici dello stacco da terra. Sono un metodo di allenamento leggermente non convenzionale, ma possono essere molto utili se applicati correttamente a un programma di allenamento.
È importante ricordare che gli stacchi iso non sono per tutti gli atleti e dovrebbero essere usati consapevolmente. Se il tuo stacco procede bene con i metodi convenzionali, continua a fare quello che stai facendo. Tuttavia, se il tuo stacco da terra è in stallo e stai cercando modi creativi per progredire, prova gli iso deadlift!
1. Attivazione del quadricipite femorale umano durante contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche | Giornale di fisiologia applicata. (2019). Giornale di fisiologia applicata.
2. TM, L. (2019). Breve recensione: effetti dell'allenamento isometrico sulla forza e sulle prestazioni dinamiche. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 10 giugno 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @ chrisbridgeford242.
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