Deadlifting per forza vs. Taglia Small Form Tweaks per una GRANDE crescita del dorso

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Lesley Flynn
Deadlifting per forza vs. Taglia Small Form Tweaks per una GRANDE crescita del dorso

Quindi, se finora sei stato al passo con i miei articoli, lo sai uno degli aspetti più importanti dell'allenamento per lo sviluppo estetico richiede il rafforzamento del muscolo, non il movimento. Puoi pensarlo in questo modo: quando ti alleni per il powerlifting, stai cercando di sviluppare la forza per spostare il maggior peso possibile nello squat, nella panca, nello stacco, ecc.

Quando ti alleni per l'estetica, stai cercando di sviluppare la forza per far sembrare il tuo corpo il più bello possibile (e questo vale per qualsiasi cosa "buono" significhi per te, che si tratti di farti notare in spiaggia o competere sul palco in qualsiasi divisione). Per spostare più peso possibile nei powerlift, devi allenare quei movimenti. Per avere un bell'aspetto, devi allenare i muscoli.

La differenza si riduce semplicemente alla tecnica.

Questo è praticamente tutto quello che c'è da fare, almeno dal punto di vista della formazione. Sì, i modi in cui periodizzi la tua formazione saranno leggermente diversi; il modo in cui strutturi i tuoi microcicli (divisioni di allenamento) probabilmente lo farà anche tu, ma alla fine, la tecnica è di gran lunga il concetto più importante e più difficile da imparare qui.

Quindi, nel tentativo di aiutarti, abbatterò le sfumature di alcuni dei powerlift in modo che tu possa vedere le differenze esatte, diciamo, nello stacco - avere un grande stacco contro lo stacco da terra per avere una grande schiena. Il prossimo mese affronteremo lo squat e la panca. Se ti suona bene, continua a leggere!

Deadlifting per un grande stacco

Se hai letto la maggior parte dei tutorial sullo stacco da terra (inclusa la mia guida allo stacco), probabilmente hai già sentito le basi: mantieni la schiena piatta, rinforza il core e usa i fianchi e le gambe. Tutti questi si applicano allo stacco per qualsiasi scopo. Qui, In particolare, voglio concentrarmi sul ruolo dei dorsali e degli addominali. Questi sono aspetti piuttosto sfumati dell'ascensore, ma come vedremo, possono essere molto, molto importanti.

Quando esegui uno stacco da terra per un grande stacco, vuoi coinvolgere i dorsali tirandoli indietro e in basso, verso il sedere. Ciò richiede che tu ruoti esternamente le spalle, rilassi le braccia e le trappole e rinforzi gli addominali. Questo aiuta a mantenere la schiena piatta anche quando si spostano pesi quasi massimi.

Tuttavia, quando rinforzi gli addominali, non ti concentri solo su quella buona posizione neutra della colonna vertebrale, ma vuoi anche "appoggiare" e generare molta pressione intra-addominale per aiutare a sollevare il peso dal pavimento, bilanciando il carico tra schiena, fianchi e gambe. Se ti prepari correttamente e impatti i dorsali, dovresti naturalmente assumere una posizione in cui le spalle sono direttamente sopra la barra, risultando nel percorso della barra più diritto possibile.

Mike Tuschcherer lo spiega perfettamente nel video qui sotto.

Deadlifting per una grande schiena

Quando stai cercando di costruire dorsali così grande che puoi volare via, non sei davvero preoccupato di sollevare il massimo assoluto di cui sei capace (anche se il carico pesante è ancora molto importante). Anziché, vuoi assicurarti di porre la massima enfasi sui dorsali possibile durante l'intera gamma di movimento.

Per farlo, cambieremo due cose.

  • Primo, invece di tirare indietro e in basso i dorsali, alzerai e allargherai le scapole e allargherai i dorsali il più forte possibile, proprio come in un lat spread anteriore (con le braccia abbassate, ovviamente).

Proverai a mantenere quella posizione per tutto il sollevamento.

  • Secondo, invece di sopportare gli addominali, ti stai ancora preparando, ma dovresti pensare a "scricchiolare" e provare a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo ti aiuterà a mantenere il petto alto, proprio come in quel lat spread anteriore.

Il risultato di queste due leggere modifiche posizionerà le tue spalle davanti alla barra. Non è ottimale per sollevare più peso possibile, ma ti costringerà a iniziare la spinta dal pavimento usando più parte superiore della schiena rispetto a fianchi e gambe. Inoltre, ti metterà in una posizione di blocco in cui puoi quasi pensare di spingere i gomiti all'indietro e di stringere davvero i dorsali in alto.

Risoluzione dei problemi con gli stacchi

Tieni presente che queste sono differenze sottili! Se hai guardato il primo video sopra, sai che dalla parte anteriore, le posizioni sembrano quasi identiche. Va bene - tieni presente che, come atleta, anche piccole differenze possono cambiare enormemente il risultato. Pensa a un putt lungo nel golf: se il tuo colpo è sfasato anche di un paio di millimetri, potresti perdere la buca di centimetri o addirittura di piedi. È lo stesso concetto qui.

Se hai problemi a coinvolgere i dorsali, questa è una storia diversa. In tal caso, ti consiglio vivamente di eseguire una sorta di movimento di pre-scarico prima di iniziare lo stacco.

La mia opzione preferita è il pulldown rivolto verso l'esterno, concentrandosi davvero sulla guida dei gomiti verso il basso verso lo sterno. Potresti anche provare alcuni dei movimenti di attivazione che John Meadows suggerisce in questo video:

Infine, resta paziente. Questo tipo di modifiche tecniche sfumate possono richiedere diversi allenamenti per iniziare a "sentire" e anche più tempo per padroneggiarlo davvero.

Va bene, ogni piccolo cambiamento che apporti contribuisce al tuo obiettivo finale. Tienilo a mente, e tieni anche presente che alla fine della giornata, devi Pensa forte e allenati duramente!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift. 


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