Di nuovo nell'articolo Correzioni sicure per i punti deboli, quattro allenatori di testosterone hanno valutato alcuni suggerimenti generali per allevare parti del corpo in ritardo.
Sfortunatamente, uno dei problemi con qualsiasi piano di attacco del punto debole è l'espressione temuta "dipende".'L'efficacia della strategia dipende da una serie di fattori, tra cui la tua genetica, il tuo attuale livello di sviluppo e, naturalmente, quale parte del corpo stai prendendo di mira.
In altre parole, una routine da brivido per trasformare i tuoi vitelli in mucche probabilmente non andrà bene per i tuoi pettorali cadenti a meno che tu non sia così geneticamente dotato (o così disaddestrato) da poter guadagnare con pochi round di P90X seguito da un po 'di yoga Bikram.
Con questo in mente, abbiamo deciso di scegliere il cervello di alcuni dei nostri collaboratori per alcune routine e suggerimenti comprovati per individuare i punti deboli comuni. Il primo della lista? Tutti i ragazzi delle scuole superiori hanno la massima priorità, i bicipiti.
Tim Henriques può essere un powerlifter e un concorrente forte, ma come direttore di NPTI, un corso di certificazione di formazione personale, sa anche una cosa o due sull'allenamento per lo spettacolo.
Alla domanda sulla sua routine preferita per i bicipiti nei punti deboli, non è stato sorprendente dato il background di Henriques negli sport di forza che il fattore principale nel determinare quale routine raccomanderebbe sono i livelli di forza complessivi del cliente.
"La forza è la prima cosa che guardo", dice. “Se un cliente non può curl con il bilanciere almeno la metà del suo peso corporeo con una buona forma, allora deve diventare più forte. Quindi per quei ragazzi più deboli, vorrei che eseguissero questa routine per i bicipiti."
UN. EZ Bar Power Curl, presa ampia 5 serie x 8 (riscaldamento), 12, 10, 8, 6 ripetizioni. Aumenta il carico di ogni set. Seguire con una serie di "burnout" di 20 ripetizioni, eseguita con una presa stretta.
(Esegui con un piccolo swing, quanto necessario per completare ogni ripetizione. Detto questo, stai allenando i bicipiti qui; non dovresti ottenere un polpaccio epico e una pompa per la parte bassa della schiena.)
B1. Curl con DB supinato 3 x 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi.
B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 ripetizioni. Riposa 2 minuti.
C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 ripetizioni. Aumenta il carico di ogni set.
"Dovrebbero farlo in un giorno in cui i loro bicipiti sono freschi, quindi con il petto o le spalle, non dopo la schiena", dice Henriques. “In termini di frequenza, direi che una volta a settimana va bene, anche se due volte a settimana è tollerabile per un mese."
"Anche allenarsi intensamente per la schiena in un altro giorno della settimana con righe piegate a 45 gradi, pull-up / chin-up e file con grip neutro ravvicinato sarà d'aiuto", afferma.
Henriques adotta un approccio significativamente diverso per i tirocinanti più forti che cercano di migliorare i loro bicipiti. "Se un tirocinante è relativamente forte, il che significa che può piegare la metà o preferibilmente il 75% del suo peso corporeo, allora le sue braccia sono probabilmente di dimensioni adeguate ma probabilmente hanno bisogno di dettagli migliori", dice. "Molti ragazzi più grandi hanno braccia decenti ma nessun picco sui bicipiti, il che indica una testa lunga sottosviluppata dei bicipiti."
"Il seguente programma di pre-esaurimento del gigante enfatizza la testa lunga per sviluppare il picco", dice.
A1. Double DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 ripetizioni. 4010 *. Senza riposo.
* Conteggio di 4 secondi sul negativo.
Tieni i manubri come una sbarra, i palmi rivolti verso l'alto, i manubri che si toccano per tutto il tempo.
A2. Curl rigido della barra dritta 3-4 x 6-12 ripetizioni. 2010 *. Senza riposo.
* Conteggio di 2 secondi sul negativo.
Usa una barra dritta. Per ridurre al minimo gli inganni, appoggia la parte superiore della schiena e il sedere contro il muro.
A3. Crossbody DB Curl alternato 3-4 x 10-12 ripetizioni. 2010. Riposa due minuti e ripeti il set gigante per un totale di 3-4 round.
Tieni i manubri come se stessi per eseguire un sollevamento laterale. Arriccia il peso sul delto anteriore opposto mantenendo il palmo rivolto verso il soffitto.
L'allenatore di fisico e bodybuilder classificato a livello nazionale Shelby Starnes viene spesso chiesto da aspiranti bodybuilder per una routine di specializzazione per i bicipiti, tanto che ha una risposta molto ironica: "Synthol", dice.
Grazie, coach!
"No seriamente, uno scarso sviluppo dei bicipiti può essere causato da una serie di cose", afferma Starnes. “Il problema più comune è non riuscire a selezionare i genitori giusti, il che significa scarsa genetica."
La scarsa genetica è l'ultimo equalizzatore. Secondo Starnes, puoi mangiare come una macchina e allenarti come un campione, ma anche la migliore routine di specializzazione per i bicipiti non funzionerà in modo ottimale se il tuo albero genealogico assomiglia più a un salice piangente.
"Se non hai un buon inserimento dei bicipiti, le tue pipe non assomigliano mai ad Albert Beckles, indipendentemente dal numero di serie di riccioli di concentrazione o di routine stravaganti di superserie che fai", dice.
È interessante notare che Starnes afferma che un'altra causa comune per lo sviluppo poco brillante dei bicipiti è il sovrallenamento e, al contrario, il sottallenamento. "Ad alcuni ragazzi piace allenare i bicipiti più spesso di quanto sembri mangiano, mentre altri cadono preda del 'è un piccolo gruppo muscolare, quindi solo tre serie di pulldown lat sono sufficienti per stimolare guadagni malvagi."Ovviamente, qui devi trovare un mezzo felice", dice Starnes.
“Non posso dirti qual è la tua frequenza ideale, perché devi capirlo da solo. Ma se i tuoi bicipiti non crescessero, la frequenza sarebbe la prima cosa che cambierei. A volte è sufficiente aggiungere o sottrarre un giorno o due di riposo per far crescere di nuovo le cose.
“Ricorda solo che la frequenza o la rara frequenza estrema non è quasi mai la formula giusta."
Se hai suonato con la tua frequenza e ancora non vedi una crescita, Starnes dice di prendere in prestito un trucco dal sig. Bicipite stesso, Charles Poliquin, e allena direttamente il brachiale.
"Il brachiale è un piccolo muscolo che corre sotto il bicipite che quando sviluppato al massimo spingerà il bicipite verso l'alto, dandogli l'illusione di più spessore e un picco", dice. “Non trasformerà i tuoi bicipiti in quelli di Arnold, ma ti aiuterà a massimizzare tutto ciò che hai."
I migliori esercizi per i bicipiti per colpire il brachiale sono quelli in cui il palmo è semi-supinato (neutro) o pronato (palmi verso il basso), quindi variazioni di riccioli a martello e riccioli inversi.
Un'efficace routine brachiale resa popolare da Charles Poliquin utilizza il metodo Doublé, che prevede l'utilizzo dello stesso esercizio due volte all'interno di un tri-set. Esegui questo cattivo ragazzo ogni 5 giorni circa per aggiungere una circonferenza seria ai tuoi brachiali e flessori dell'avambraccio.
A1. Pausa, presa media, EZ Reverse Curl 3 x 4-6 ripetizioni. 4022 *. Riposa 10 secondi.
A2. DB Hammer Curl da seduti 3 x 4-6 ripetizioni. 3020. Riposa 10 secondi.
A3. EZ Reverse Curls in pausa con presa media 3 x 4-6 ripetizioni. 4022 *. Riposa due minuti e ripeti il ciclo.
* Pausa presa a 20 gradi di fase concentrica.
Il personal trainer e allenatore della forza con sede a Baltimora Nick Tumminello è noto per la creazione di routine efficaci e fuori dagli schemi per la sua variegata clientela di atleti professionisti, combattenti di MMA e atleti del fisico. L'allenatore Nick si è già rivolto ai bicipiti Testosterone lettori nella sua serie Unconventional Workout, ma riceve ancora frequenti richieste da tirocinanti alla ricerca di nuovi modi per avviare la crescita nella parte superiore delle braccia.
Un modo in cui l'allenatore Nick farà ripartire i bicipiti in ritardo è aumentare la frequenza a due sessioni a settimana, ma fornire uno stimolo radicalmente diverso ogni giorno.
A1. Chin-up, 4-5 x 6-8 ripetizioni. Riposa 10 secondi.
A2. Offset * Curl bicipiti alternati con manubri, 3-4 x 8-10 ripetizioni. 3010. Riposa 10 secondi.
A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 ripetizioni. 3010. Riposa due minuti tra i cicli.
* I curl con manubri sfalsati richiedono che il manubrio sia tenuto con una presa asimmetrica, con il pollice e l'indice premuti contro la piastra interna del manubrio.
UN. Bicipiti Fat Grip 28, 2 x 28 ripetizioni. Riposo di 2 minuti tra le serie.
Nota. Usa Fat Gripz se non hai accesso a manubri con impugnatura spessa.
B. Riccioli a fascia bicipiti 60/30, 2 set. Riposo di 2 minuti tra le serie.
(Entrambi gli allenamenti possono essere autonomi o integrati in un allenamento dominante della parte superiore del corpo esistente.)
"Nella prima sessione, prescrivo un tri-set composto da trazioni, seguito da lenti eccentrici riccioli con manubri e riccioli da predicatore", dice Nick. "Le trazioni sono un fantastico movimento del bicipite poiché la combinazione del carico pesante (peso corporeo) e di una lunga libertà di movimento causa molti traumi delle fibre.
Segui immediatamente il mento con un lavoro lento-eccentrico da diverse angolazioni delle articolazioni e puoi spazzare completamente i bicipiti."
"Aspettati un profondo dolore", dice. “Consenti almeno due giorni di riposo prima di raggiungere il secondo giorno."
Il secondo giorno della routine per i bicipiti dei punti deboli di Coach Nick cambia la stimolazione da carichi pesanti e traumi eccentrici a un allenamento di `` pompa '' ad alta velocità e volume maggiore. Consiste di solo due esercizi per un totale di quattro serie, ma se segui la routine come indicato, eseguirai molte più ripetizioni totali per i tuoi bicipiti di quanto probabilmente avrai mai fatto!
La routine inizia con uno dei preferiti dell'allenatore Nick, Biceps 28's eseguito con una barra di presa grassa. "Questa è una svolta sul classico metodo 21 reso popolare da Arnold Schwarzenegger", afferma Coach Nick. "Mi piace anche usare bilancieri o manubri con impugnatura grassa per svolgere alcuni lavori di presa cruciali", aggiunge Nick.
Il metodo dei 28 è il seguente:
7 ripetizioni di ricci a metà corsa con impugnatura pronata (palmo verso il basso)
7 ripetizioni riccioli a metà altezza con presa neutra (palmi uno di fronte all'altro)
7 ripetizioni di presa supinata ROM completa (palmi verso l'alto)
7 secondi di tenuta isometrica midrange (qualsiasi presa che desideri)
Ovviamente, tutto questo viene fatto senza appesantire.
Dopo questi due set killer, il coach Nick prescrive altri due set di un altro pumper bicipite dolorosamente efficace: il 60/30 Band Curl.
L'allenatore Nick usa una fascia perché ti permette di muoverti velocemente senza guadagnare slancio. Consiglia di utilizzare un cinturino da 1/2 pollice per gli individui più deboli e un cinturino da 1 pollice per le persone più forti.
Esegui 60 ripetizioni in 30 secondi x 2-4 serie con 1-2 minuti di riposo. Se non riesci a completare tutte le 60 ripetizioni in 30 secondi, la fascia è troppo pesante.
Non deridere questo esercizio apparentemente "femminile". Le décolleté laceranti sono degne della copertina della rivista Flex.
La culturista, powerlifter e allenatrice del fisico Krista Schaus non è come la maggior parte delle donne, per il semplice fatto che è più forte della maggior parte dei ragazzi.
Quando non aiuta i suoi clienti a vincere gare di bodybuilding, powerlifting e modellismo fisico attraverso la sua attività Defining Edge Fitness, Krista di solito gareggia nel powerlifting o nel bodybuilding.
Krista non è estranea alle discussioni sui bicipiti poiché la bionda potente ha un set di pistole che farebbe svenire la tipica fashionista della Fifth Avenue nei suoi Manolo Blahnik. Tuttavia, se pensi che la sua formula sia semplicemente "pistole più grandi = pistole migliori", ripensaci.
"La dimensione del bicipite è più qualitativa che quantitativa", dice. “Quello che voglio dire è che non è il numero che conta tanto quanto il loro aspetto."
“Se non mi credi, misura i bicipiti delle persone obese. E la signora grassa al circo? Probabilmente ha braccia da 20 pollici. Lo vuoi?"
In uno sport come il bodybuilding in cui l'illusione ha la meglio sui numeri, Krista afferma che il condizionamento è molto più importante delle dimensioni complessive del braccio. "I miei bicipiti sembrano più grandi quando gareggio, ma in realtà misurano al loro più piccolo", dice. “Quindi, se vuoi sembrare che i tuoi bicipiti siano cresciuti, diventa più snello."
Schaus afferma che l'inclinazione di una sola cifra fa di più per le tue braccia oltre a fornire l'illusione di più dimensioni. Il processo catabolico di ridurre il grasso corporeo in eccesso per diversi mesi serve a preparare il corpo per un periodo di rimbalzo anabolico primario subito dopo la fine della dieta e le calorie e i carichi di allenamento tornano alla normalità.
"Dieta per tre mesi e poi, quando diventi sciocco magro, allenati due volte al giorno per due settimane e mangia una quantità enorme di buon cibo pulito. Le tue braccia potrebbero effettivamente crescere di un centimetro ", afferma Schaus.
Ma prima di buttare i tuoi attuali piani di massa fuori dalla finestra e ordinare una fornitura di tre mesi di HOT-ROX, Schaus ha un avvertimento per ogni drogato di allenamento per i bicipiti. "I grandi bicipiti sono costruiti nell'arco di una vita di amare il lavoro fisico dell'allenamento, non essendo alla disperata ricerca di risultati superficiali."
“Certo, le soluzioni antincendio funzionano, ma hai bisogno di una base di qualità, dimensioni e forza. E se le dimensioni e la forza sono il tuo vero punto debole, non c'è soluzione rapida per questo."
Quattro allenatori, quattro modi diversi per indirizzare i bicipiti deboli o in ritardo. Quindi, se l'obiettivo è far apparire un bicipite in ritardo, cosa dovresti fare?
• Per prima cosa, gioca con la tua frequenza. Un salto da una volta alla settimana a due volte a settimana è spesso tutto ciò che serve per tornare sul lato destro della curva di adattamento. Un altro aggiustamento di frequenza che funziona è passare dall'allenamento dei bicipiti dopo la schiena al colpirli dopo le spalle o il petto, quando sono "più freschi."In una nota correlata, un" giorno delle braccia "ad alto volume combinato con alcuni set di bicipiti lanciati dopo un gruppo muscolare più ampio pochi giorni dopo è uno scenario quasi infallibile.
• Se non riesci ad eseguire il curl con bilanciere in piedi per almeno la metà del tuo peso corporeo per una buona ripetizione, aumenta la tua concentrazione. Correggere uno squilibrio di forza può essere il modo più semplice per avviare la crescita e per una buona ragione: a parità di condizioni, un muscolo più forte è solitamente un muscolo più grande.
• Se sei abbastanza forte ma non hai la forma o il dettaglio dei bicipiti, inizia a giocare con volumi più alti e varie routine giganti. Le routine ad alto volume non sostituiscono il ferro pesante, ma i bodybuilder hanno testimoniato l'importanza di ottenere una buona pompa bicipite lacerante della pelle per cento anni. Forse dovresti ascoltare?
• Prendi di mira il brachiale, la testa lunga e la presa. In effetti, prendere di mira ciascuno dei precedenti in blocchi di quattro settimane potrebbe farti avere bicipiti dall'aspetto notevolmente diverso dopo che le 12 settimane sono finite.
• Diventa forte nelle tue trazioni di presa supina. Usa tempi eccentrici lenti e assicurati di ottenere un allungamento completo e una pausa nella posizione inferiore. Goditi ogni secondo doloroso.
• Gioca con diversi angoli di articolazione. Non limitarti a fare variazioni di curl seduti e in piedi. Rompi la panchina del predicatore o di Scott e fai amicizia con la panca inclinata. L'esecuzione di una serie gigante di riccioli con manubri inclinati utilizzando un diverso angolo di inclinazione ogni serie ti introdurrà sicuramente alla tua testa lunga per bicipiti persi da tempo.
• I muscoli magri sembrano più grandi. Un braccio da 16 pollici su un fisico grasso corporeo a una cifra sembra molto più impressionante di un set di 19 pollici abbinato a una vita da 40 pollici. Basso contenuto di grasso corporeo significa anche maggiore vascolarizzazione, e da nessuna parte questo è più evidente che nei bicipiti.
• Sperimenta con un allenamento due volte al giorno. Un rapido blocco di tre settimane di allenamento delle braccia due volte al giorno può fornire risultati enormi. Combina questo con gli effetti anabolici di un rimbalzo post-dieta e regalerai tutte le tue polo Abercrombie rosa medio. O almeno tagliando le maniche. A pensarci bene, dali via. Sul serio.
• Tutte le routine di specializzazione per i bicipiti nel mondo non valgono una scoreggia in un uragano se non si hanno livelli apprezzabili di forza nei Big 3. Se non sai nemmeno cosa sono i Big 3, probabilmente sei dannatamente debole e non avresti dovuto preoccuparti nemmeno di leggere questo articolo per cominciare. Mi dispiace per quello. Anche se sentiti libero di regalare le tue polo rosa.
Attraversare la vita con bicipiti che assomigliano al formaggio a pasta filata non è divertente e non è nemmeno necessario. Anche se non puoi scegliere i tuoi genitori, anche l'atleta più geneticamente sfidato può migliorare le dimensioni e la forza dei flessori del gomito e dell'avambraccio. Quante dimensioni e forza si riducono a una semplice equazione matematica:
Determinazione x (Genetica + Programmazione intelligente) = Progresso.
Il valore genetico è preimpostato; non puoi cambiarlo. Puoi inserire alcuni dei suggerimenti in questo articolo nel campo di programmazione. Per quanto riguarda la variabile di determinazione? Beh, dipende tutto da te.
Ora inizia a crescere!
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