Ah, giorni di riposo ... sappiamo che ne abbiamo bisogno (o almeno così ci è stato detto), eppure per qualche motivo lo sono così difficile. Se sei come me, probabilmente operi con l'idea che di più è sempre meglio. Probabilmente hai pensato, "perché allenarmi 5 giorni a settimana quando posso allenarmi 6, o anche meglio, 7?"Oppure," più mi alleno, più forte diventerò!"Bene, ecco la cosa che mi ci è voluto così tanto tempo per capire: l'allenamento non ti rende più forte; il recupero dall'allenamento ti rende più forte.
Mi hai sentito bene. Senza un adeguato recupero, nel tempo, non diventerai più forte. In effetti, se ti stai sovrallenando e ti stai riprendendo per un lungo periodo di tempo, potresti persino ritrovarti a riprendersi più debole. Esatto, allenarsi troppo e recuperare troppo poco possono effettivamente inibire i tuoi progressi e renderti più debole. Ti fa indovinare la tua decisione di saltare i giorni di riposo, eh?
Quindi sai che i giorni di riposo (o come mi piace chiamarli, giorni di recupero) sono importanti, ma questo non rende davvero più facile stare fuori dalla palestra per un giorno. Quindi sono i miei migliori consigli per sopravvivere e persino abbracciare giorni di riposo:
La mia più grande lotta con i giorni di riposo è sentirmi improduttiva. Quindi per me, i giorni di riposo sono i miei "fai la merda " giorni. Ho più tempo ed energia che non spendo per la formazione, quindi ne approfitto e uso la giornata per essere più produttivo con il mio lavoro e i miei progetti personali. È anche il giorno in cui svolgo cose come la spesa, il bucato e le faccende domestiche. Mi piace fare un elenco di tutte le cose che realizzo in un giorno di riposo, così posso ripensarci alla fine della giornata e sentirmi estremamente produttivo, anche senza essermi allenato.
[Molti atleti ritengono che il lavoro sui tessuti molli possa essere davvero utile nei giorni di riposo: controlla il miglior rullo di schiuma per le tue esigenze!]
Dal momento che non posso fisicamente mi alleno nei giorni di riposo, io uso la giornata per mentalmente allenarmi, o in altre parole, istruirmi di più sulla formazione. Ciò significa leggere articoli (principalmente da BarBend, ovviamente), guardare video (Juggernaut e Starting Strength ne hanno di fantastici), ascoltare podcast (dai un'occhiata a The Body of Knowledge) e tutto il resto che ha a che fare con fitness e forza formazione. Il fitness è la mia più grande passione e voglio ancora immergermi in esso anche quando sto dando al mio corpo il tempo di riprendersi, e questo mi permette di fare proprio questo! Inoltre, quando torno in palestra, sono ancora più informato e in grado di allenarmi più intelligente.
Spesso nei giorni di allenamento, sono così concentrato sull'obiettivo che ho davanti che mi dimentico di rallentare e davvero ascolta al mio corpo. Di solito sono più a corto di tempo nei giorni di allenamento, quindi rallentare non è davvero un'opzione. I giorni di riposo mi permettono di fare un passo indietro e controllare come stanno il mio corpo e la mia mente. Tengo a essere più attento quando sono impegnato nelle mie attività quotidiane nei giorni di riposo e a fare tutto con intento e scopo.
Nei giorni in cui sono in palestra, il cibo serve come carburante per superare il mio allenamento e dare il massimo. Quando torno a casa da un duro allenamento, il file scorso quello che voglio fare è passare il tempo a cucinare e preparare un pasto.
Nei giorni di riposo, il cibo è qualcosa che faccio uno sforzo in più per godermi e apprezzare. Ciò significa prendersi più tempo per preparare i pasti invece di mangiare cibi pre-preparati, sedersi per i pasti invece di mangiare in viaggio e godersi davvero il mio cibo invece di portarlo dentro.
Prendersi un giorno libero non significa che devi trascorrere la giornata rinchiuso in casa, sdraiato a letto e sognando il tuo prossimo allenamento (voglio dire, a meno che tu non ti piaccia). Il mio modo preferito per trascorrere una giornata di riposo è all'aperto, in spiaggia, in un parco o ovunque io possa cambiare scenario dai soliti scaffali, piattaforme, panchine, bar e piatti. Che tu ci creda o no, il mondo al di fuori della palestra può essere davvero fantastico!
Sebbene la formazione sia la mia più grande passione, sicuramente non è la mia unica passione, e sono disposto a scommettere che non è nemmeno la tua. Pensa a tutte le cose che amavi fare prima che l'allenamento fosse anche una parte della tua vita per cui non hai più tempo. Bene, indovina un po '? Ora fallo tu! E se non riesci a pensare a nulla, perché non impiegare il tempo extra per provare quella cosa che hai sempre desiderato?
Chissà, potresti persino scoprire una nuova passione.
Se c'è una cosa che mi distoglie dalla mente quanto mi manca la palestra (sì, anche dopo un solo giorno), è passare del tempo con le persone che mi sono vicine. Nei normali giorni di allenamento, posso essere piuttosto solitario, poiché di solito ho molto da fare e pochissimo tempo libero, quindi uso i miei giorni liberi per passare del tempo con le persone che vorrei avere più tempo per vedere.
Se anche i tuoi amici si allenano, allinea i tuoi giorni di riposo in modo da avere tempo l'uno per l'altro e fare qualcosa che non sia correlato alla palestra... rimarrai sorpreso di quanto possa essere facile prendersi un giorno libero!
Come ho detto prima, "riposare" non è sinonimo di "restare a letto tutto il giorno e non muoverti."In effetti, rimanere attivi nel tuo giorno di riposo ti aiuterà effettivamente a recuperare meglio ed evitare di irrigidirti. Mantieni bassa l'intensità in modo che il tuo corpo sia in grado di investire le sue risorse nella riparazione e nella ricostruzione, ma mantieni le cose in movimento. Le mie cose preferite da fare sono fare una lunga passeggiata, una facile escursione o praticare yoga.
Se stai leggendo questo, probabilmente trascorri un bel po 'di tempo ad allenarti per la forza, ma quanto tempo dedichi solo al lavoro di mobilità? Lo dico sempre, ma lo ripeto: la forza senza una mobilità sufficiente non ti porterà molto lontano, ed è un biglietto di sola andata per l'infortunio. Quando solleviamo pesi pesanti, mettiamo un carico sulle nostre articolazioni, ma se le nostre articolazioni non hanno la capacità di sopportare un tale carico, nel tempo inizieranno a logorarsi.
Ecco perché mi piace dedicare almeno un giorno o due alla settimana a concentrarmi esclusivamente sulla mobilità - rafforzare le mie articolazioni attraverso la loro pieno gamma di movimento in modo da poter eseguire meglio e prevenire lesioni. Se sei interessato alla longevità e continui a praticare il tuo sport per molti anni a venire, ti suggerisco di fare lo stesso!
Diciamolo di nuovo, tutti insieme ora: L'allenamento non ti rende più forte; il recupero dall'allenamento ti rende più forte. Ora, se mai ti ritrovi a lottare per far fronte a stare fuori dalla palestra e concederti il tempo di recupero di cui hai bisogno, ripetilo a te stesso. Buon recupero!
Nota del redattore: Luke Hayes - Proprietario di Trio Fitness - ha detto questo dopo aver letto l'articolo sopra:
"Questo articolo è stato molto riconoscibile per me poiché mi allenavo tutti i giorni della settimana, il che era duro sia per il mio corpo che per la mia vita sociale. Da quando ho imparato che ho bisogno di riposarmi e trascorrere del tempo lontano dalla palestra, ho visto enormi progressi nei miei allenamenti, la motivazione e le mie relazioni con amici e familiari si sono rafforzate. # 8 ha davvero fatto la differenza anche per me perché passavo il mio tempo a riposare sul divano e finirei molto dolorante e rigido. Questi sono tutti suggerimenti fantastici!"
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