I giorni di recupero attivo sono il segreto d'oro per molti atleti di alto livello. L'importanza di queste sessioni settimanali, a volte bisettimanali, è:
Quando strutturo una sessione di recupero, mi piace suddividerla in questi blocchi seguenti, in questo ordine, in modo che il mio corpo sia ben preparato per gli obiettivi di aumentare il recupero, la flessibilità e la resistenza agli infortuni.
L'obiettivo principale qui è aumentare la temperatura corporea e aumentare il flusso sanguigno sistemico. Spesso, la scelta di una modalità come air bike, nuoto e / o canottaggio è un ottimo pezzo a basso impatto e intensità.
Quando si sceglie l'intensità del riscaldamento, consiglio spesso agli atleti di tornare alle basi e di allenarsi tra il 60-80% della loro frequenza cardiaca massima, per 10-30 minuti.
Seguendo il pezzo di stato stazionario, è importante aumentare l'equilibrio, la flessibilità dinamica e l'agilità attraverso esercizi più atletici. Il semplice utilizzo della seguente routine di riscaldamento nelle sessioni di allenamento ti consentirà di muoverti in modo più fluido.
Più è difficile allenarsi, più sono vicini alla ferita. La capacità di recuperare e proteggersi dagli infortuni consentirà a un atleta di ottenere più ore di allenamento e fattori di stress sotto la cintura e consentirà progressi a lungo termine. Mescolare la mobilità e gli esercizi correttivi in un circuito aumenterà la resistenza agli infortuni mantenendo la frequenza cardiaca elevata tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima, rendendo la sessione anche aerobica.
Prova questa routine di esempio. Esegui 4 round totali, concentrandoti su ripetizioni precise, contrazioni controllate e movimento costante da una stazione all'altra.
1. X-Band Walks x 20 passi per gamba
2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 ripetizioni per movimento (Face Pull con rotazione esterna, Pull Down con braccio dritto, Bear Hug, Snow Angels in piedi, Banded Overhead Squat e Archer Row)
[Molti atleti ritengono che il lavoro sui tessuti molli possa essere davvero utile nei giorni di riposo: controlla il miglior rullo di schiuma per le tue esigenze!]
3. Cosacco Squat x 5 ripetizioni per gamba
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Sebbene questo pezzo possa creare un po 'di dolore muscolare nei principianti, trovo che sia meglio mantenere bassa l'intensità, concentrarsi sul modello di movimento del suono e sostenere una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e l'80% del massimo. L'integrazione di metcon a tempo, come EMOM (ogni minuto nei minuti) sono ottimi modi per migliorare la capacità di lavoro. Scegliere movimenti total body a basso impatto e non di natura esplosiva consentirà la decompressione delle articolazioni e la riparazione del sistema nervoso centrale.
Prova questa routine di esempio. Esegui questo EMOM di 15 minuti (5 round totali di tre esercizi diversi).
I tratti statici e la meditazione esistono da secoli. Lo stretching statico lavora per aumentare il range di movimento finale ed è meglio farlo quando i nostri muscoli hanno avuto l'opportunità di essere completamente riscaldati attraverso la più ampia gamma di movimento. La chiave qui è aumentare lentamente i tuoi range, permettendo al corpo di darti sempre più gradi. Respirare durante gli allungamenti ti aiuterà ad alleviare lo stress e ti aiuterà ad acquisire flessibilità. Nel tempo, lo stretching statico e la meditazione ti aiuteranno a recuperare completamente e fare progressi duraturi nel tuo allenamento.
Porta il tuo recupero al livello successivo impiegando tutti questi componenti in sessioni di allenamento settimanali e risparmia te stesso per infortuni fastidiosi, progressi bloccati e salute unidimensionale.
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