L'allenamento di base è qualcosa di cui quasi tutti gli atleti di forza / potenza e gli appassionati di fitness di tutti i giorni sono preoccupati, in un modo o nell'altro. Alcuni atleti e allenatori stanno cercando modi per migliorare la stabilità del core per aumentare le prestazioni di squat, mentre altri cercano tagli obliqui più profondi e meno grasso corporeo addominale.
Sebbene ci siano una moltitudine di fattori da considerare per rispondere alla domanda se dovresti o meno allenare il core ogni giorno, abbiamo deciso di discutere i vantaggi e i potenziali negativi del core di allenamento, quali sono le frequenze raccomandate per allenare il core in base a i tuoi obiettivi e perché.
In un articolo precedente abbiamo affrontato la domanda: "Con quale frequenza dovremmo allenare il core?", Che ha discusso in modo approfondito vari aspetti della muscolatura centrale, della composizione fisiologica e di cosa ciò significhi per l'allenamento di base generale. In breve, l'articolo è giunto alla conclusione che, sebbene la maggior parte delle persone possa sostenere quantità elevate di frequenza di allenamento del core, è necessario anche un corretto recupero muscolare (proprio come la maggior parte dei muscoli).
Le probabilità sono che se sei un atleta di forza, potenza o fitness il tuo core viene sviluppato dalla maggior parte dei sollevamenti di forza e potenza che stai facendo, indipendentemente dal fatto che tu stia effettivamente facendo crunch, addominali e plank. A mio parere, non dovresti allenare il core in modo specifico (tramite esercizi di base) su base giornaliera, proprio come non dovresti allenare altri muscoli ogni giorno. Allenare quotidianamente i muscoli centrali può farli affaticare durante squat pesanti, clean e sollevamenti da competizione, rendendo la frequenza di allenamento una potenziale ragione per cui sei limitato nella forza del core durante i sollevamenti. Detto questo, analizziamo di più il motivo per cui l'allenamento di base ogni giorno potrebbe effettivamente trattenerti / trattenerti.
L'allenamento di base è la chiave per aumentare la forza complessiva, la stabilità della colonna vertebrale e le prestazioni in quasi tutti gli eventi atletici / di prestazione. Il nucleo è costituito principalmente da fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta), che le rendono altamente resistenti alla fatica e in grado di sopportare le richieste su base regolare (1). Ciò significa che spesso possiamo farla franca allenandoli più frequentemente, tuttavia come atleti di forza, potenza e fitness dobbiamo essere consapevoli dei potenziali aspetti negativi dell'allenamento del core troppo frequentemente. È importante notare che il core ha anche tipi di fibre muscolari che possono variare leggermente da atleta ad atleta in base alla genetica e a fattori esterni (come la specificità dell'allenamento), rendendo l'allenamento di base un modo specifico per lo sport.
Nel caso di atleti di forza, potenza e fitness, i muscoli centrali devono non solo essere in grado di sopportare lo stress costante dagli atti quotidiani dell'allenamento, ma devono essere in grado di contrarsi a uscite di forza elevate per supportare gli sforzi di livello massimo in squat, clean e jerk e altri movimenti ad alta intensità (carico). Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness dovrebbero pensarci due volte prima di allenarsi ogni giorno.
Sebbene un core forte sia necessario per il massimo sviluppo della forza, possono verificarsi momenti in cui un atleta allena i muscoli del core troppo frequentemente che il loro recupero muscolare (vedere la sezione successiva) è inadeguato; con conseguente lieve affaticamento durante i movimenti fortemente dipendenti dal core (come squat, stacchi da terra, sollevamenti olimpici, ecc.). Si potrebbe pensare che se un atleta sta allenando il core prima di giorni a intensità più elevate, potrebbe effettivamente limitare la sua capacità di rimanere rigidi e controllati, poiché i muscoli del core potrebbero essere leggermente affaticati e meno che ottimali quando necessario.
La mancanza di recupero muscolare, indipendentemente dal gruppo muscolare o da quanto siano resistenti all'affaticamento, può spesso portare a riduzioni acute della produzione di forza massima, del tasso di sviluppo della forza e delle prestazioni. I muscoli centrali, che sono stati brevemente discussi sopra, sono altamente resistenti alla fatica, tuttavia richiedono ancora un adeguato recupero da un allenamento dedicato di rafforzamento del core, ipertrofico e stabilità. Le quantità di recupero possono variare su base individuale, ma è importante che allenatori e atleti non prendano alla leggera il recupero muscolare centrale se i loro obiettivi sono la massima forza e potenza.
Non dovrebbe essere un segreto che gli squat (pause squat, squat ad alta ripetizione, front squat, ecc.), Carichi pesanti, sollevamenti sopra la testa e la maggior parte dei movimenti trovati negli sport di forza, potenza e fitness richiedono elevate quantità di stabilità e forza del core. Detto questo, la maggior parte degli atleti scoprirà che i sollevamenti di forza dedicati (come quelli appena elencati) offrono quasi tutti gli stimoli di "rafforzamento del nucleo" di cui uno potrebbe aver bisogno.
Detto questo, è comunque importante eseguire regolarmente la forza di base e lo sviluppo dedicati, spesso sotto forma di lavoro accessorio o durante il riscaldamento (tecnica di respirazione e rinforzo) ... ma assicurati di non esagerare.
In un precedente articolo abbiamo offerto a powerlifter, sollevatori di pesi e atleti di fitness funzionale un elenco di esercizi di base che possono essere utilizzati per aumentare la forza del core, costruire muscoli magri e migliorare la stabilità del core per movimenti come squat, sollevamenti sopra la testa, carry e altro.
Anche se abbiamo passato molto tempo a discutere sul motivo per cui non dovresti allenare il core ogni giorno, Sento che sia importante sfruttare i vantaggi di eseguire regolarmente un allenamento di base dedicato (alcuni giorni alla settimana), indipendentemente dai tuoi obiettivi come atleta di forza, potenza o fitness.
Sebbene il rinforzo e la respirazione siano abilità separate che devono essere apprese (poiché avere un core "forte" non significa necessariamente che stai respirando e rinforzando correttamente), un core più forte può aiutare un sollevatore comprendendo come attivare e contrarre i muscoli del core. Gli atleti che sono consapevoli di come rinforzare correttamente, respirare attraverso il diaframma e contrarre l'intero nucleo sotto carico spesso si trovano più forti e meno inclini alle lesioni rispetto a quegli atleti che estendono o flettono cronicamente la colonna lombare o consentono la flessione laterale durante i sollevamenti.
I muscoli centrali più forti, come gli obliqui e il retto dell'addome, aiutano a stabilizzare il tronco sotto carichi pesanti. Questa è la chiave per sollevamenti come back squat, stacchi da terra e movimenti balistici come il clean e il jerk; poiché il tronco deve rimanere rigido (e spesso in posizione verticale) per consentire una corretta traiettoria e schema del bilanciere.
La stabilizzazione del core è dovuta al controllo sia muscolare che neurologico, entrambi i quali hanno ripetutamente dimostrato di avere un effetto significativo sulla prestazione fisica e sulla riserva di lesioni durante i movimenti atletici (2). I sollevatori che sono in grado di sopportare meglio i carichi tramite un nucleo forte, stabile e controllato neurologicamente possono non solo aumentare le capacità di esercizio e sollevamento, ma anche farlo in modo più sicuro. Notare che ci sono sempre dei rischi nel sollevamento e nel sollevamento di carichi pesanti. La dichiarazione di cui sopra non conclude in alcun modo che tu stia eccetto per assumerti tali rischi, ma piuttosto suggerire che un esercizio di rafforzamento del core può migliorare significativamente la tua resistenza agli infortuni.
Supponendo che tu stia aderendo alle linee guida nutrizionali su come diminuire il grasso corporeo, è possibile che l'allenamento dei muscoli centrali comporti l'apparizione progressiva degli addominali sempre di più da sotto le riserve di grasso corporeo in diminuzione della parte centrale. Come la maggior parte dei muscoli, gli addominali possono aumentare di dimensioni e quindi apparire più facilmente se associati a una solida strategia nutrizionale.
Negli articoli precedenti abbiamo discusso di vari esercizi di allenamento di base che gli atleti possono eseguire per aumentare la forza, la stabilità e migliorare la produzione complessiva di forza nei sollevamenti di forza e di potenza. Di seguito, sono riportati tre obiettivi comuni che atleti e allenatori hanno sul motivo per cui vogliono / dovrebbero includere l'allenamento di base nel loro programma su base regolare.
Se il tuo obiettivo è la massima prestazione nello sport, dovresti prima affrontare eventuali problemi di rinforzo e / o respirazione che potresti avere. Da lì, concentrati sull'allenamento del core dopo aver eseguito i tuoi principali sollevamenti di forza e potenza. Aggiungi una varietà di movimenti, come esercizi di rotazione, isometria del core e movimenti di resistenza muscolare per costruire una base più solida, assicurandoti di non esagerare con il volume di allenamento in modo da non ostacolare il recupero muscolare necessario per i giorni di allenamento pesanti successivi.
Se ti stai riprendendo da un infortunio alla colonna vertebrale, alla parte bassa della schiena o al core, si consiglia innanzitutto di consultare il proprio fisioterapista fisico e qualificato per i dettagli su come riabilitare correttamente le lesioni e tornare al normale allenamento. La ricerca attuale mostra che un core forte può aiutare ad alleviare il dolore lombare, rendendo l'allenamento del core (e dei glutei) la chiave per la maggior parte dei sollevatori (così come una corretta respirazione, ecc.).
Cercando di costruire forza e stabilità del nucleo dopo le fasi iniziali di riabilitazione? La ricerca suggerisce che la palla svizzera / di stabilità può essere un ottimo strumento, con il lancio della palla svizzera e il luccio che mostrano la più alta attività EMG rispetto agli esercizi di base comuni (3).
Supponendo che tu abbia completato / consultato un professionista medico qualificato e abbia acquisito l'autorizzazione per partecipare all'addestramento di base, puoi iniziare eseguendo 1-2 esercizi di base alcuni giorni alla settimana, per intervalli di ripetizione moderati (8-15 ripetizioni) e durata temporale (30-90 secondi) per costruire nuovi muscoli, aumentare la stabilità e migliorare la forza isometrica del nucleo.
Se stai eseguendo un allenamento di base perché stai cercando un pacchetto visivo da 6, dovresti iniziare prima ad affrontare la tua dieta. La maggior parte degli atleti che cercano di perdere grasso corporeo intorno alla parte centrale avrà scarso successo nell'acquisizione di addominali visivi a meno che non controllino prima l'apporto calorico e quindi si occupino della costruzione di più muscoli intorno al nucleo. Se sei una persona che ha mangiato pulito e ha ancora problemi con lo sviluppo del core, prova a mescolare gli intervalli di ripetizione e ad aggiungere carico in modo che le fibre muscolari a contrazioni più veloci inizino a crescere.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.