Il sumo deadlift è uno stacco da posizione ampia in cui le tue mani sono all'interno delle cosce. Sembra abbastanza semplice, ma il sumo è tecnicamente molto più avanzato rispetto allo stacco da terra convenzionale. È vero.
E mentre sembra essere di moda scrivere lo stacco da terra come "più facile" perché utilizza un raggio di movimento più breve, la maggior parte delle persone non ha la più pallida idea di come farlo.
La tecnica di base del sumo deadlift, proprio come quella del deadlift convenzionale, è relativamente facile da capire, ma non stiamo parlando delle basi. Stiamo parlando di tecniche avanzate progettate per portare il tuo stacco da terra sumo più lontano di quanto la maggior parte delle persone possa mai immaginare.
Il setup è la parte più importante dello stacco, e non solo per il sumo, ma anche convenzionale, trap bar e ogni altra variazione di stacco da terra. La tua configurazione determina in gran parte il risultato del tuo sollevamento.
Per il sumo, la parte più difficile dell'ascensore è sollevata dal pavimento. Raramente vedi i sollevatori di sumo fallire al blocco perché è lì che le loro leve sono più vantaggiose. Invece, quando un deadlifter di sumo fallisce, lo fa quasi sempre immediatamente da terra.
Quindi come si risolve questo problema? Acceleri la tua configurazione. Più velocemente strappi la barra dal pavimento, più facile sarà il blocco.
Pensaci. Diciamo che abbiamo due sollevatori, l'atleta A e l'atleta B, entrambi che tentano di tirare 600 libbre. Il sollevatore A strappa la barra dal pavimento il più forte e veloce possibile generando ogni grammo di forza in un periodo di tempo estremamente breve. L'elevatore B, d'altra parte, genera lo stesso totale quantità di forza, ma richiede più tempo per ottenere la stessa potenza di picco.
Chi ha maggiori probabilità di finire l'ascensore? Sollevatore A. Non sto dicendo che l'atleta B non sarebbe in grado di affondare, ma l'atleta A avrebbe molto più tempo a completare l'ascensore. E, per quel che vale, metterei soldi su Lifter A out-deadlifting Lifter B in qualsiasi giorno della settimana.
Esercitati a sollevare la barra dal pavimento nel modo più rapido ed esplosivo possibile. Certo, non puoi passare da 0 a 100 mph la prima volta, quindi di seguito ho fornito la progressione in quattro fasi per farti tirare pesi mostruosi alla velocità della luce.
Quando impara per la prima volta a eseguire il sumo deadlift, la maggior parte degli atleti ha difficoltà a trovare il "punto debole", il punto in cui i fianchi e il busto sono nella posizione ottimale per tirare più peso.
Per aiutarti a trovare questa posizione, inizia leggermente davanti alla barra e usa la barra per tirati su indietro finché non trovi il punto debole. (Guarda il video sopra.) Una volta trovato il punto ideale, fermati e poi termina l'ascensore.
Una volta che riesci a trovare il punto debole con facilità, è il momento di esercitarti a partire da quella posizione.
Come dimostrato nel video, prova a trovare la posizione di partenza senza usare una trazione iniziale all'indietro. Rafforzare questo schema di movimento migliorerà drasticamente le tue prestazioni quando inizi ad aumentare la velocità del tuo set-up.
Ora che puoi trovare il punto debole senza alcun processo di pensiero cosciente, è tempo di iniziare a imparare come iniziare l'ascensore usando velocità e slancio.
Come hai visto nel video sopra, sto iniziando leggermente davanti alla barra proprio come ho fatto nella prima progressione. Questa volta, tuttavia, mi muovo più velocemente e inizio il tiro il più rapidamente ed esplosivo possibile. Questa progressione mi consente di realizzare più cose contemporaneamente:
A questo punto dovresti essere in grado di trovare il punto giusto nel tuo sonno. E ora che questo movimento è radicato nel tuo sistema nervoso, solleva la barra il più velocemente possibile.
Trascorri il minor tempo possibile al bar e concentrati sullo strappo con un'incredibile velocità. Solleva la barra così dannatamente veloce che se dovessi lasciarla andare, la barra volerebbe su e sopra la tua testa e andrebbe a sbattere contro il soffitto. si. Così veloce.
Se vuoi fare sumo una quantità spaventosa di peso, allora incorpora il sumo RDL nel tuo repertorio di allenamento. È senza dubbio l'esercizio supplementare più specifico per il movimento per lo stacco da terra sumo. Aiuta a migliorare:
In generale, allenalo una volta alla settimana durante un dato ciclo di 3-6 settimane. Le serie e le ripetizioni possono variare da 8-15+ a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali. Ovviamente le gamme di ripetizioni basse (er) si prestano meglio allo sviluppo della forza mentre le gamme di ripetizioni alte (er) tendono ad essere migliori per l'ipertrofia muscolare e la resistenza.
"Spread the floor" è senza dubbio il miglior spunto per migliorare le tue prestazioni di stacco da terra.
Piuttosto che pensare di spingere verso il basso o allontanare il pavimento da te (come faresti nello stacco convenzionale), durante lo stacco sumo immagina allargando il pavimento aperto più forte e veloce che puoi mentre contemporaneamente inizi l'ascensore.
Un altro modo per pensare a questo è cercando di far scoppiare le cuciture all'esterno delle tue scarpe mentre si solleva il peso. Guidando verso l'esterno e allargando il pavimento, stabilizzerai meglio il bacino, genererai più forza e solleverai un peso significativamente più pesante.
La chiave qui è allargare il pavimento mentre contemporaneamente si avvia l'ascensore. Spesso gli atleti inizieranno l'ascensore e poi cercheranno di allargare il pavimento, il che sconfigge completamente il punto della stecca. Allarga il pavimento mentre avvii l'ascensore nello stesso momento e raggiungerai immediatamente un nuovo record personale.
Padroneggiare questi indizi, tecniche ed esercizi richiederà tempo ... molto tempo. Non aspettarti che tutto "clic" immediatamente.
Fai pratica, esercitati ancora e ripeti il ciclo più e più volte finché le cose non iniziano ad avere un senso. Avvicinati a tutto il tuo allenamento con la mentalità che è pratica, non solo un vecchio allenamento, ei tuoi risultati ti sbalordiranno.
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