Come scrittore e allenatore, mi piace il cambiamento. Se vedo qualcosa che sembra potrebbe funzionare, lo proverò. Se sto facendo qualcosa che non funziona, smetterò di usarlo. A volte torno agli esercizi che ho smesso di fare, dopo aver riconsiderato i motivi per cui li ho abbandonati, o trovato nuovi usi a cui non avevo pensato prima.
E a volte, se un esercizio o una tecnica di allenamento non ha senso per me, non importa quanto sia popolare, non inizierò nemmeno a usarlo. Alcune di queste sono cose che ho fatto durante i miei allenamenti. Ma solo perché avevano senso per me nel momento in cui li ho usati non significa che abbiano senso per i miei atleti.
Poiché quest'ultima categoria è la più controversa, iniziamo da lì.
Sono un ex powerlifter, ma non ho mai avuto i miei atleti al massimo con gli stacchi convenzionali. Non è solo per infastidire Eric Cressey, anche se confesso che ne traggo piacere.
Credo al vecchio adagio che dice che non puoi eseguire lo stacco pesante e bene. È vero nella mia esperienza. Se non ci credi, vai a un incontro di powerlifting e presta attenzione agli atleti quando il bilanciere colpisce il pavimento.
Quello che vedi il 90% delle volte è l'estensione della gamba, accompagnata dalla flessione lombare. Questo è poi seguito da una versione vecchia scuola dello stacco a gamba tesa. Ti fa rabbrividire a guardare. Non riesco proprio a vedere i miei atleti farlo.
D'altra parte, mi piace il trap-bar deadlift, che è una specie di squat parziale con uno sviluppo della parte superiore del corpo aggiunto.
Quando abbiamo iniziato il nostro programma di forza alla Boston University quasi 30 anni fa, ero già giunto alla conclusione che era più facile imparare i sollevamenti olimpici quando si parte da una posizione sospesa sopra le ginocchia, invece di partire dal pavimento. Avevo anche concluso che era molto più sicuro.
Ecco perché abbiamo sempre utilizzato le alzate olimpiche nei nostri allenamenti. Ma, con grande dispiacere dei miei amici olimpionici, non li iniziamo mai dal pavimento.
Ho i kettlebell e mi piacciono per alcuni esercizi, quando sono più facili da usare dei manubri. Ad esempio, adoro gli swing con kettlebell. Penso che siano un ottimo esercizio di potenza per i principianti e i clienti atletici più anziani, a cui non piace o non hanno bisogno dello stress al polso delle alzate olimpiche.
Semplicemente non mi piacciono per i clean e gli snatch.
Perchè no? Perché hanno ferito i miei atleti.
Salva i tuoi commenti macho su "lavorare attraverso il dolore."Non dirmi che i miei atleti dovrebbero continuare a provare finché non imparano a controllare i pesi in modo da non sbattere gli avambracci.
Invece, guardalo dal mio punto di vista:
Un atleta di 14 anni che sto allenando torna a casa notte dopo notte con gli avambracci ammaccati e malconci. Sua madre e suo padre - che, devo notare, stanno pagando un bel po 'di soldi per farmi allenare il loro giovane atleta - chiedono perché le sue braccia sembrano pastelli sciolti. Racconta loro di come il signor. Boyle fa lanciare lui e i suoi compagni atleti intorno a queste cose a palla di cannone, che in un paio di esercizi sbattono contro i loro avambracci. Ancora e ancora e ancora.
Poi dice loro: "Sig. Boyle dice che dovremmo prendere la mano dopo qualche altro allenamento."
Pensi che mamma e papà aspetteranno per vedere se, davvero, Junior ci si abitua? O pensi che parleranno al telefono con il signor. Boyle proprio quel secondo per informarsi sulle sue innovative tecniche di formazione?
Lo stesso con i miei atleti professionisti. Cerco di spiegare a un ragazzo che guadagna $ 9 milioni all'anno che alla fine si divertirà con l'esercizio, dopo aver smesso di picchiarsi a morte dagli avambracci? Oppure trovo un altro esercizio che offre gli stessi identici vantaggi senza le contusioni, e tieni quell'atleta nella mia struttura?
I box squat furono resi popolari per la prima volta negli anni '60 da un lanciatore di martelli olimpici e powerlifter di nome George Frenn. Ho letto di loro in un articolo sull'allenamento nello squat Powerlifting USA, ai tempi in cui venivano chiamati box squat a dondolo perché generavi potenza oscillando leggermente all'indietro per allontanarti da un box o da una panchina.
Sono stati riscoperti, reinventati o ripopolarizzati (scegli la parola) da Louie Simmons al Westside Barbell, motivo per cui la maggior parte di voi ne ha sentito parlare.
I miei esperimenti con il box squat risalgono alla fine degli anni '70 e all'inizio degli anni '80, e 30 anni dopo ho ancora il mal di schiena da mostrare per questo. Ecco perché non li ho mai usati con i miei atleti.
Detto questo, utilizzo una tecnica ispirata ai box squat per aiutare i miei atleti a ottenere la giusta gamma di movimento nei loro front squat, che ho descritto in 6 cose che davvero non mi piacciono. Non è un vero box squat, dal momento che gli atleti non si fermano completamente sul box, appoggiandovi sopra il loro peso e poi spingendosi indietro. È solo un tocco per assicurarsi che siano andati a fondo quanto necessario. (Con mia sorpresa, ho scoperto che una scatola da 12 pollici funziona per quasi tutti gli atleti che alleno.)
Ma non deve essere confuso con i box squat di powerlifting. Come ho detto, i miei ricordi di quelli sono abbastanza dolorosi. Non ho bisogno di infliggerle ai miei atleti.
Questo elenco - cose che io e il mio staff facevamo, ma ci siamo fermati - è troppo lungo per un singolo articolo. Quindi elencherò solo i due grandi.
Come ex powerlifter, è stato difficile per me rinunciare ai tradizionali back squat. Ma come allenatore di forza e condizionamento, è stata una delle cose migliori che abbia mai fatto.
Il dolore alla schiena è quasi scomparso tra i nostri atleti quando siamo passati ai front squat. Insieme al dolore alla schiena sono passate ore in cui urlavo “testa in alto, petto in su!"Poiché alcuni dei miei atleti hanno lottato con la tecnica.
Non devo nemmeno fare clic sul thread di discussione per sapere che qualcuno mi dirà che il back squat non sarebbe un problema per i miei atleti se lo allenassi correttamente. Non sono d'accordo. Ma, ancora una volta, ti chiedo di vederlo dal mio punto di vista. Se alleno 20 o 30 atleti alla volta, non posso concentrarmi sulle sfumature tecniche dell'ascensore.
Il front squat è molto più difficile da sbagliare rispetto al back squat, motivo per cui lo uso al posto della versione più popolare dell'esercizio.
Quando ho visto per la prima volta le foto di atleti che lanciavano pneumatici 11 anni fa, sono rimasto affascinato. Ho trovato delle gomme estremamente grandi e ho iniziato a usarle con le mie aspiranti NFL. Entro due settimane, più della metà si lamentava di mal di schiena. Mi sono subito reso conto che i miei atleti non avevano la mobilità dell'anca per ribaltare le gomme.
Mi ci è voluto un po 'più di tempo per rendermi conto che pochissime persone hanno la mobilità dell'anca per ribaltare le gomme.
Se continui a imparare, a volte devi riconsiderare qualcosa che pensavi di aver imparato. Così è con gli esercizi che ho usato una volta, sulla base delle migliori informazioni possibili; smesso di usare, sulla base di ciò che consideravo una migliore informazione; e poi ha iniziato a usare contro, sulla base di ... aspetta ... informazioni ancora migliori.
O, in altre parole, quando si tratta di selezione degli esercizi, non dire mai mai.
La mia prima esposizione all'uso di bande e catene è avvenuta più di 10 anni fa. Avevo letto di Louie Simmons che li utilizzava al Westside e, poiché amo provare nuove idee, ho attraversato l'arduo processo di mettere insieme la mia attrezzatura. Non è stato facile nel 1998. Dovevo trovare una compagnia di forniture marittime che potesse fornire le catene pesanti. Quindi avevo bisogno di ottenere catene più leggere per attaccare le catene pesanti alle barre.
La mia speranza era che questo "lavoro dinamico" aggiungesse libbre alle distensioni su panca dei miei atleti. Purtroppo, non abbiamo mai visto cambiamenti significativi, motivo per cui ho abbandonato l'idea poco dopo. Quelle vecchie catene fatte in casa sono ancora nella sala pesi della BU.
Ovviamente, come allenatore, devo fare di più che aumentare la forza degli atleti. Lo sport è molto più incentrato sulla potenza, in particolare sull'accelerazione.
Avanti veloce al 2007. Mi sono reso conto che con le catene potevo introdurre una componente di velocità negli esercizi a pesi liberi, e farlo con la massima sicurezza. La barra potrebbe essere accelerata nella parte inferiore e il carico crescente della catena che si alza da terra produrrebbe un freno naturale.
Pertanto, nel contesto di un obiettivo diverso: produzione di energia vs. forza massima di una ripetizione: le catene si sono rivelate uno strumento eccellente. Ci hanno permesso di impiegare una componente di velocità più elevata negli esercizi di forza convenzionali. E, grazie alla maggiore popolarità dei metodi di allenamento Westside, sono stati molto più facili da acquistare e utilizzare.
Ho scritto sui rollout delle ruote addominali di recente, in Anterior Core Training. Il titolo aiuta a spiegare il motivo per cui ancora una volta ho lasciato che i bei tempi passassero. Tutti hanno bisogno di un core forte e esercizi come i rollout, che rafforzano il tuo core anteriore resistendo all'estensione, sono il gold standard.
Il problema con il lancio non è mai stato che si trattava di un cattivo esercizio. Semplicemente non era il posto giusto per iniziare. I miei atleti che hanno lottato con la ruota semplicemente non erano abbastanza forti per farlo, motivo per cui l'ho tolto dai nostri programmi.
Come ho scritto in quell'articolo, è meglio iniziare con le palle di stabilità. Più debole è l'atleta, più grande è la palla con cui dovrebbe iniziare. Pensa alla palla di stabilità come a una ruota addominale sovradimensionata; il tuo obiettivo è scendere fino a quando non puoi utilizzare la ruota di dimensioni normali in modo sicuro e produttivo.
La nostra progressione di rollout va dalle palle di stabilità alle ruote addominali ai rollout del bilanciere (che non cambiano la difficoltà dell'azione eccentrica, ma aggiungono una dimensione completamente nuova al concentrico). Dato che ora questa è la base del nostro programma principale, è un bene che abbia cambiato idea e abbia reintrodotto la ruota addominale nei nostri allenamenti.
In qualità di allenatore, non puoi permetterti di innamorarti di esercizi, tecniche o filosofie particolari. Il tuo compito è ottenere risultati e scegliere i metodi che ti danno quei risultati. Ciò significa sperimentare tutto ciò che ha senso per te, rifiutare le cose che non hanno senso o smettono di avere senso e mantenere quelle che funzionano.
A volte rifiuti esercizi popolari. A volte smetti di usare esercizi che una volta ti piacevano. E ogni tanto tiri fuori qualcosa dalla seconda categoria e lo reincorpori nei tuoi programmi.
Se funziona, è tutto ciò che conta.
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