"Hai bisogno di sentire il lavoro muscolare" è un detto comune nel mondo del fitness. Senti un contrarsi muscolare e il buon senso dice che è stato preso di mira e tassato. Tuttavia, un esercizio che una persona sente potrebbe non produrre lo stesso effetto per un altro atleta. Una mossa che costringe questa sensazione contrattile migliore della maggior parte degli esercizi in circolazione è la Svend press, l'esercizio omonimo del vincitore del World's Strongest Man del 2001 Svend Karlsen. Esatto, un uomo famoso per la pressatura dei tronchi in alto e il caricamento delle pietre Atlas ha inventato una mossa che richiede 20 libbre al massimo.
Non farti ingannare. Nonostante il suo aspetto semplice e certamente insignificante, la stampa Svend è una piccola mossa che porta grandi guadagni. Di seguito, daremo uno sguardo più da vicino a questa connessione e discuteremo della Svend press, un movimento di bodybuilding che puoi incorporare nel tuo programma di forza per aumentare l'ipertrofia del torace.
In questa guida agli esercizi per la stampa di Svend, tratteremo:
La Svend Press sembra un movimento pressante sulla sua superficie, ma se ci provi, scoprirai rapidamente che il movimento rende quasi impossibile fare affidamento su gruppi muscolari diversi dai pettorali. Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire la stampa Svend.
Prendi due piatti da 10 libbre (o da cinque libbre) e stringili saldamente con entrambe le mani. Stai in piedi, tieni le scapole premute all'indietro e tieni i piatti contro il petto. Assicurati di premere le piastre insieme più forte che puoi.
Suggerimento per il modulo: Dovresti già sentire i muscoli del torace lavorare nella posizione di setup.
Tenendo le placche premute saldamente insieme, estendi lentamente le braccia verso l'esterno e leggermente verso l'alto finché i gomiti non sono completamente bloccati. A questo punto, il tuo petto dovrebbe contrarsi così forte che è quasi doloroso.
Suggerimento per il modulo: Non affrettare questi. Ricorda che stai usando al massimo 20 libbre, quindi vince lentamente e costantemente.
Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi che la stampa Svend offre a coloro che intraprendono questa variazione di allenamento del torace.
Non c'è niente di peggio che tirare fuori un fantastico set di distensioni su panca solo per colpire il "muro dei tricipiti", dove i tuoi pettorali e le spalle si sentono a malapena affaticati ma non puoi bloccare la prossima ripetizione. Puoi aggirare questo problema usando movimenti specializzati (la pressa inclinata a banda inversa è una delle mie preferite), ma alla fine, i muscoli tricipiti più piccoli saranno spesso un fattore limitante nelle routine pesanti. La Svend press è una buona opzione di esercizio se stai cercando di aumentare la crescita muscolare, senza sovraccaricare i muscoli dei tricipiti o delle spalle.
I piccoli muscoli della cuffia dei rotatori sostengono il cingolo scapolare, spesso si affaticano molto prima dei pettorali, delle spalle e dei tricipiti, anche quando si utilizza una buona forma fisica. Una cuffia dei rotatori tesa può far deragliare i tuoi progressi a breve termine e, in casi gravi, persino portare a gravi lesioni. Mentre i corretti movimenti di prehab possono aiutare a mantenere sana la cuffia dei rotatori, una sovrabbondanza di movimenti di pressatura può minare anche le migliori routine di mobilità. La Svend press può essere un ottimo modo per ridurre al minimo lo sforzo sulle articolazioni della spalla e sulla cuffia dei rotatori, aumentando allo stesso tempo la crescita muscolare dei muscoli del torace.
Inoltre, ogni volta che hai l'opportunità di stimolare la crescita usando 20 libbre rispetto a 200, è sicuro affermare che quest'ultima è complessivamente più sicura.
Questo è più rilevante per i bodybuilder che per i powerlifter, ma è importante anche quando si considera una routine di forza. Se ti affidi molto al coinvolgimento di spalle e dorsali nei tuoi movimenti di pressione, questo porta a un torace sottosviluppato e una debolezza nella panca fuori dal petto se non affrontato con movimenti di isolamento. La Svend press può essere utilizzata per aumentare l'attivazione muscolare e innescare i pettorali per movimenti più composti come la panca.
La Svend press è un movimento pressante utilizzato per aumentare la crescita muscolare del torace. Di seguito sono riportati i muscoli principali utilizzati nel movimento di Svend press:
I muscoli pettorali (petto) sono i principali gruppi muscolari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire lo Svend press. Mentre la Svend press è limitata nel raggio di movimento rispetto a una pressa per torace standard, i muscoli del torace sono ancora utilizzati (solo meno che in una normale distensione su panca) per eseguire il sollevamento e possono ottenere alti gradi di accorciamento muscolare e tensione isometrica nella parte superiore del movimento.
Nella sezione seguente discutiamo i vari gruppi di atleti di forza, potenza e fitness che possono trarre vantaggio dall'integrazione della Svend press all'interno di programmi di allenamento per la forza e accessori.
Gli atleti di forza e potenza utilizzano la Svend press per aumentare la crescita del torace riducendo al minimo lo stress sui tessuti connettivi e sulle articolazioni a causa della gamma limitata di movimento all'articolazione della spalla e del carico più leggero.
La Svend press può isolare i muscoli del torace e aggiungere ulteriore volume di allenamento per aumentare il guadagno muscolare. In situazioni in cui la pressione del torace crea dolore alla spalla, potresti essere in grado di utilizzare la Svend press per aumentare la crescita e la forza del torace riducendo al minimo l'eccessivo sguardo fisso sulle spalle. Infine, questa può essere una buona mossa da fare per ripetizioni più elevate per aumentare l'attivazione del torace prima o dopo movimenti di pressatura del torace più composti.
Di seguito è riportato l'obiettivo di allenamento principale e le raccomandazioni sulla programmazione quando si programmano le presse Svend negli allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere utilizzate come unico modo per programmare la stampante Svend.
L'unica vera applicazione per la Svend press è per reclutare meglio i muscoli del torace per aumentare la massa muscolare nel torace. Per aumentare la massa muscolare nel petto, puoi allenare una varietà di intervalli di ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati, aggiungi varietà al tuo programma di allenamento utilizzando intervalli di ripetizioni da 5 a 10, 10-20 o 20-30 ripetizioni per tre delle cinque serie totali.
Di seguito sono riportate tre varianti di Svend press che allenatori e atleti possono utilizzare per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Questo è un ibrido Svend press-dumbbell bench press. Ti sdrai su una panchina, premi due manubri insieme (per suscitare la stessa contrazione muscolare che ottieni dai piatti) ed esegui una pressa con manubri. Questa è un'ottima alternativa per coloro che vogliono provare a sollevare carichi più pesanti utilizzando la metodologia di stampa Svend, ma nota che più vai pesante, più stress sentirai sulle spalle.
Il cavo Svend press può essere realizzato in modo simile alla piastra verticale Svend press, con una leggera differenza. Invece di premere insieme le piastre, puoi impostare la puleggia di una macchina per cavi all'altezza delle spalle ed eseguire lo Svend press in modo che mentre premi verso l'esterno, lontano dal corpo, i cavi stiano separando le mani. Questo fa sì che il torace lavori continuamente non solo per premere le mani lontano da te, ma anche per assicurarti che ricordino premute insieme mentre ti allontani dal tuo corpo.
Questa variazione sfrutta tutti i vantaggi della pressa da pavimento (stabilità scapolare, rinforza la corretta tensione della schiena) e la combina con i vantaggi della pressa Svend. Questa è anche un'ottima mossa per le persone che non comprendono appieno come stabilizzare la schiena o mantenere le spalle indietro mentre abbassano i carichi.
Di seguito sono riportate tre alternative alla stampa Svend che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza toracica e l'ipertrofia muscolare.
Lo Spoto press è simile sia al floor press che al board press e viene eseguito fermandosi a un pollice (o pochi) dal petto, fermandosi leggermente e premendo il bilanciere verso l'alto verso la posizione originale. Mentre fermarsi proprio sopra il petto non è un sollevamento valido nel powerlifting, questa variazione del floor press può rafforzare i tricipiti, aiutare ad affrontare le debolezze dei punti di attacco e aumentare la stabilità della spalla dell'atleta e l'equilibrio della pressione nella stampa.
La pressa da pavimento con manubri è una variazione impegnativa della pressa per pettorali che può essere eseguita per affrontare gli squilibri muscolari, aumentare le richieste di stabilizzazione e consentire una maggiore personalizzazione degli angoli di pressione se un atleta ha disagio usando una posizione del bilanciere più fissa.
Il floor press può essere eseguito utilizzando catene e fasce di resistenza, simili alla maggior parte degli altri movimenti di pressatura (e accovacciamento / trazione) con bilanciere. La semplice aggiunta di bande / catene ai lati del bilanciere e il posizionamento di circa il 60-70% del massimo di un atleta sulla barra (se l'obiettivo è la forza della velocità) può aiutare ad aumentare la forza e i muscoli complessivi, migliorare il tasso di sviluppo della forza, e aiutare i sollevatori a sviluppare un percorso migliore della barra nella pressa.
Sì, puoi farli con i kettlebell. Tuttavia, ti consiglio di eseguirli prima con manubri, cavi o piastre. I kettlebell possono essere più scomodi e non consentono il carico e / o il comfort del polso tanto quanto piastre, cavi o manubri.
Quando si tratta di aumentare la crescita e la forza del torace, poche cose battono una buona stampa pesante. Per la maggior parte delle persone, la distensione su panca è una componente più necessaria di un programma di crescita muscolare e forza per il torace rispetto alla Svend press, il che significa che sei più incline ad avere una crescita muscolare facendo la distensione su panca e saltando le Svend press rispetto al contrario.
Prima di tutto, smetti di fare Svend press. Possono essere un esercizio complicato da padroneggiare, quindi assicurati di rivedere la corretta tecnica di stampa Svend. Se non riesci ancora a padroneggiare la tecnica o il dolore è ancora presente, scegli un'alternativa alla stampa di Svend per vedere se aiuta.
Immagine in primo piano: foto per gentile concessione di Tiger Fitness su YouTube
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