Formazione a casa? Salta questi 4 esercizi (e cosa fare invece!)

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Quentin Jones
Formazione a casa? Salta questi 4 esercizi (e cosa fare invece!)

Gli esercizi a corpo libero stanno crescendo in popolarità insieme agli allenamenti a casa, il che è ottimo per i sollevatori che cercano il fitness dalla comodità della propria casa. Tuttavia, questa impennata nella popolarità dell'allenamento a corpo libero ha portato anche alcuni "interessante"Esercizi che vengono spinti sui social media.

In questo articolo, non tratterò alcuni dei - chiamiamoli sopra le righe esercizi - che vengono spinti su luoghi come Instagram per le visualizzazioni, ma movimenti più comuni che possono essere ottimizzati leggermente meglio.

Non c'è niente di necessariamente sbagliato nei movimenti sottostanti, tuttavia, sono movimenti che ritengo possano essere trasmessi per opzioni migliori. Dopo tutto, se esiste un'alternativa che fornisce gli stessi adattamenti o migliori, perché non optare per quella?

1. Salta con le mani dietro la schiena

Non è raro vedere tuffi a corpo libero eseguiti su panche e mobili con le mani dietro la schiena e le gambe davanti al corpo. Questa variazione del peso corporeo mi ricorda sempre i video di bodybuilding della vecchia scuola che vedevi negli anni '80.

Sebbene sia un esercizio corretto per prendere di mira i tricipiti, non è esattamente la migliore variazione di immersione che puoi utilizzare quando l'attrezzatura è limitata.

Foto per gentile concessione di @pheasyque Bodyweight E-Book

Perché non è il migliore: Per chiunque abbia una parte superiore del corpo ruotata internamente (spalle che girano verso l'interno), quindi questo movimento può esercitare uno stress non necessario sulle articolazioni AC e l'estensione del tricipite può essere limitata.

Prova questo invece: Invece di posizionare le mani dietro la schiena, prova a posizionare due sedie una accanto all'altra su una superficie dove non scivolano e ad eseguire tuffi più "tradizionali".

Alternative valide: Frantumatori di cranio a peso corporeo, flessioni a presa ravvicinata, schiacciatori di teschi partner.

2. Push-up con un braccio

Non sbagliare, il push-up con un braccio solo può essere una solida opzione di allenamento per alcuni, ma il problema sta nel modo in cui la maggior parte finisce per eseguirli.

Ad esempio, se sembri un contorsionista quando esegui flessioni con un braccio solo, allora dovrei indovinare senza vedere la tua forma che probabilmente ti stai limitando.

Perché non è il migliore: Il push-up è progettato per allenare il petto e i tricipiti, se il corpo viene preso e spostato in un punto in cui l'angolo del braccio non preme verso il basso e non fa leva su questi muscoli, e l'allineamento del gomito è impressionante, allora i guadagni sono essere lasciato sul tavolo - e per quale motivo?

Prova questo invece: Il push-up assistito a un braccio fornirà uno stimolo di allenamento più elevato rispetto al normale push-up ed è un'opzione molto più accomodante per i sollevatori avanzati e intermedi.

Foto per gentile concessione di @pheasyque Bodyweight E-Book

Alternative valide: Push-up fasciato, flessioni pliometriche, flessioni dell'arciere, flessioni dell'uomo ragno.

3. Scricchiolii

A mio modesto parere, il crunch è un file "Meh" opzione di formazione di base. Per la maggior parte dei sollevatori, il crunch non fornirà nemmeno uno stimolo di allenamento praticabile che sia paragonabile alla loro norma, e per i nuovi sollevatori il crunch può trasformarsi in un esercizio che sembra allenare solo la flessione cervicale.

C'è qualcosa di necessariamente sbagliato nel crunch? Non proprio, ci sono solo migliori opzioni di allenamento e usi del nostro tempo.

Perché non è il migliore: Lo scricchiolio è limitato dall'intensità. La gamma di movimento non è eccezionale per creare una forte flessione del busto ed è un movimento facile da eseguire senza creare contrazioni significative.

Prova questo invece: Se sei deciso a eseguire lo scricchiolio, prova ad estendere direttamente le braccia fino al soffitto in modo che siano perpendicolari al pavimento ed esegui gli scricchiolii mentre tieni le braccia perpendicolari e protendi verso l'alto.

Questa opzione limiterà la componente di flessione cervicale e costringerà il nucleo superiore a creare la contrazione perché le braccia fungono da strumento di autoaccensione.

Alternative valide: Prese cave, v-up, L-sit, tavole ponderate, Pallof press.

4. Affondo di riverenza

L'affondo di riverenza viene eseguito esattamente come dice il nome: fai un passo indietro ed esegui un inchino come se lo stessi facendo di fronte a una folla.

L'affondo di riverenza è spesso indicato come un'opzione per prendere di mira la "parte interna delle cosce" (adduttori) e il gluteo medio, ma ci sono opzioni più accomodanti che mettono meno stress potenziale sul lato laterale del ginocchio su cui si sta affondando.

Perché non è il migliore: In teoria, è una bella variazione di affondo, ma se l'obiettivo è mirare alla parte interna della coscia, altre variazioni di esercizio forniranno maggiori benefici.

Prova questo invece: Per l'allenamento diretto degli adduttori, prova le diapositive degli adduttori e le tavole degli adduttori e per l'allenamento del gluteo medio, scambia uno squat con un piede sollevato o uno split bulgaro con un carico offset.

Alternative valide: Split squat, walking lunges, backward lunges, lateral lunges, Cossack squat, pistol squat to a box.

Avvolgendo

L'allenamento a corpo libero dovrebbe venire con una strategia ed essere adattato per sfruttare al meglio i nostri corpi per una crescita continua.

Gli esercizi sopra sono va bene da eseguire, ma ci sono opzioni di natura simile che forniranno gli stessi se non migliori benefici senza lo stesso potenziale stress esercitato su varie parti del corpo.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano da Syda Productions / Shutterstock


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