14 Mosse inaspettate di kettlebell che non hai ancora provato

Se sei uno di quei fortunati umani che avevano un kettlebell prima dell'allontanamento sociale o ne hai ordinato uno prima che si esaurissero tutti (seriamente, la corsa online per l'attrezzatura per l'allenamento a casa è intensa), hai tutto il diritto di sentirti un po 'compiaciuto.

Un kettlebell è probabilmente l'attrezzatura individuale più preziosa che puoi avere quando non puoi andare in palestra. Dal condizionamento cardiovascolare (pensa agli swing) allo sviluppo della forza della parte superiore del corpo (pensa alle presse dall'alto verso l'alto) e al mantenimento della forza di trazione (pensa alle file e agli stacchi senza bilanciere), i kettlebell non hanno rivali nella loro versatilità di fitness e nella capacità di darti un'incredibile routine di allenamento senza palestra.

Ma se hai un kettlebell e non sei sicuro di cosa fare quando hai esaurito il tuo repertorio delle mosse classiche con kettlebell - swing, clean, snatch, turchi get-up, goblet squat - sei fortunato. Praticamente tutto ciò che puoi fare con un manubrio, puoi farlo con un kettlebell. E la creatività non finisce nemmeno qui.

[Correlati: i 9 migliori kettlebell che puoi acquistare]

Sollevamento Con Un Kettlebell

Qualunque cosa faresti in palestra con i manubri, di solito puoi farlo con un kettlebell. Alcune delle impugnature potrebbero essere diverse, ma le possibilità sono piuttosto infinite.

Tieni la campana in posizione rack o bloccata sopra la testa per i movimenti delle gambe con kettlebell come affondi laterali, affondi inversi e camminata, squat e RDL. Afferrare la campana spostata dal centro (con il cuscinetto tra il pollice e l'indice premuto sul lato dell'impugnatura) e appoggiarla sull'avambraccio, assicurandosi che il polso sia neutro e che puoi costruire la parte superiore del corpo con i kettlebell in tutti i modi di presse aeree e da pavimento. Vuoi sfidare la tua presa senza bilancieri? Niente funziona come la magia degli swing con kettlebell, dei press dal basso verso l'alto e dei lunghi carry.

Se stai cercando ancora più esercizi con kettlebell da fare, stai certo che ci sono infiniti modi per essere creativi anche con un solo kettlebell.I movimenti che seguono possono ravvivare la tua routine con kettlebell e darti nuovi stimoli di allenamento che possono aiutarti a continuare a costruire forza, aumentare il tuo condizionamento cardiovascolare e mantenere la massa muscolare a casa.

Primo: variazioni dello swing con kettlebell.

Certo, hai le oscillazioni verso il basso. Ti stai anche stancando un po 'di oscillazioni alternate, perché ormai sei così dannatamente abituato a loro. Vuoi un nuovo stimolo di swing per la tua routine casalinga con i kettlebell? Queste variazioni ti hanno coperto.

Altalene laterali con kettlebell

• Inizia con il campanello nella tua mano dominante.
• Con un leggero rimbalzo sulle ginocchia e mantenendo il braccio dominante dritto ma non del tutto bloccato al gomito, fai oscillare la campana diagonalmente dietro di te e poi su e ... lateralmente.

Quindi immagina la campana nella tua mano sinistra. Con le ginocchia morbide, lascia che il tuo braccio sinistro acquisisca un po 'di slancio mentre lo fai oscillare indietro e verso sinistra (simile a come inizi uno swing regolare facendo oscillare la campana indietro tra le gambe). Usa lo slancio che costruisci per portare il braccio sinistro verso l'alto attraverso la destra del petto, in modo che il polso sinistro passi davanti alla spalla destra. Tieni il core stretto e ripeti.

Programmali come faresti per i tuoi swing regolari, ma forse inizia in modo un po 'più conservativo. Se normalmente esegui 4 serie di oscillazioni di 30 secondi, ad esempio, inizia con 3 o 4 serie di oscillazioni laterali di 15 secondi (per lato) e prosegui da lì.

Il trucco qui sta per mantenere i fianchi squadrati per tutto il movimento, e se tu fare senti i fianchi che ruotano, assicurati di girare il piede nel movimento (come faresti quando tiri un pugno) in modo da non torcere la parte bassa della schiena.

Per evitare ciò in generale, preparati con ginocchia morbide, accendi glutei e quadricipiti e rinforza il core, assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga neutra.

Righe esplosive di kettlebell

• Preparati come faresti per una fila di manubri (tranne, sai ... con un kettlebell).
• Invece di mantenere il movimento controllato per tutto il tempo, trasferirai la campana tra le tue mani a metà movimento.
• Riga sul lato destro. Solleva la campana con una potenza sufficiente per trasferirla e afferrala proprio sotto la cassa toracica con la mano sinistra.
• Riga sul lato sinistro. Ripeti, ancora e ancora.

Assicurati di non sollevare mai la schiena in iperestensione per far accadere questo sollevamento - mantenere un costante cardine dell'anca dappertutto. Fai meno ripetizioni di quanto pensi di dover fare finché non ti abitui al movimento, mantenendolo a 3-4 serie di 6-8 ripetizioni per lato all'inizio, procedendo verso l'alto da lì.

Certo, questo non è un movimento "oscillante" di per sé, ma devi avere una mentalità oscillante per farlo.

Sai come lasci che la campana si libra a mezz'aria per un momento senza tempo quando la trasferisci tra le mani durante i normali swing alternati con kettlebell? Sarà simile, tranne per il fatto che il trasferimento a mezz'aria avverrà sotto il tuo corpo invece che fuori di fronte ad esso.

Deadstop Kettlebell Swings

• Alla fine di ogni oscillazione, invece di far oscillare il campanello tra le tue gambe, lascia che la cosa maledettamente si fermi nella posizione iniziale (circa un piede davanti a te).
• Dovrai reimpostare il cardine dell'anca e stringere nuovamente tutto il corpo per prepararti a iniziare lo swing da zero. Questo accenderà tutto il tuo corpo per attivare il movimento con ogni ripetizione senza il beneficio dello slancio continuo, aumentando l'intensità del reclutamento muscolare.
• Inizia con 4 serie da 10 e, se ti senti particolarmente avventuroso, alterna le braccia (e raddoppia il numero di ripetizioni per compensare).

Quando le persone imparano a oscillare con il kettlebell, di solito imparano un movimento continuo: schiena tra le gambe, fino all'altezza del torace, schiena tra le gambe, schiena all'altezza del torace, ecc. Ma proprio come ti alleni spesso per evitare il rimbalzo alla fine di uno stacco (dove lo slancio ti spinge nella tua prossima ripetizione), ci sono momenti in cui vuoi lasciare che il kettlebell si fermi completamente prima di sollevare di nuovo.

Questo è esattamente quello che farai per le tue altalene deadstop. (Ovviamente, questo non è un movimento che vuoi fare con un kettlebell che non ha un fondo rivestito in gomma, e non vuoi farlo su un pavimento in legno o piastrellato. Il tappeto è il re per questo ragazzo.)

Kettlebell Swing Cleans

• Invece di lasciare riposare il campanello a terra tra le ripetizioni (il che, non fraintendermi, è fantastico per te), aumenta la frequenza cardiaca portando il campanello tra le gambe dopo ogni ripetizione pulita.
• Avrai lo slancio che scende, ma dovrai reclutare tutto il controllo muscolare che puoi per fermare quello slancio nella ripetizione successiva (in modo che tutto quello slancio non vada a schiaffeggiare la parte posteriore del tuo avambraccio con il campanello ).
• Questo è anche un ottimo modo per essere in grado di fare più pulizie per tempo. Imposta un orologio per 30 secondi e guarda quanti ne puoi inserire per lato.

A differenza del modo basato sullo slancio in cui la maggior parte delle persone impara a oscillare, molte persone imparano a pulire riportando la campana a terra tra le ripetizioni. Per aumentare lo slancio (e l'allenamento cardio), prova a far oscillare il tuo kettlebell pulito come descritto sopra.

Russo Into American Swing

• Per questi cuccioli, eseguirai un'oscillazione russa (all'altezza del petto), lasciando che la campana torni indietro,
• E poi al prossimo swing, portalo fino in fondo in uno swing americano (sopra la testa).
• Queste due combinazioni contano come una singola ripetizione. Costruisci fino a 3-4 serie da 10 ripetizioni ciascuna, mantenendo il tempo di riposo minimo nel mezzo, e sarai a posto.

Proprio come 1.5 ripetizioni di allenamento, trasformare il tuo swing russo in uno swing americano ti darà due ripetizioni al prezzo di uno. Uno swing russo potrebbe essere lo swing con cui ti senti già a tuo agio: l'ascensore si ferma all'altezza del torace, quindi torna indietro tra le tue gambe. Lo swing americano è, forse non sorprende, beh ... extra. È lo stesso movimento, ma lo swing americano non finisce all'altezza del petto, ma con le braccia sopra la testa in modo che la parte inferiore della campana sia momentaneamente rivolta verso il soffitto.

[Correlato: Kettlebell Swing russo vs americano - che è giusto per te?]

Ora passiamo alle mosse con kettlebell per la stabilità del core.

Se sei costretto a passare del tempo lontano dai tuoi bilancieri, potresti anche usare il tuo kettlebell per aiutare i tuoi sollevamenti a diventare più solidi quando ti riunisci con i tuoi amici meno rotondi. I movimenti esplosivi del kettlebell come swing e clean aumenteranno sicuramente la forza e la stabilità del core, ma l'integrazione di un lavoro più lento con più tempo sotto tensione aiuterà anche a solidificare il tutore quando sali di nuovo su un bilanciere pesante.

Chops in tutto il corpo

• Proprio come faresti con un cavo in palestra, puoi ottenere incredibili benefici.
• Mantieni i gomiti morbidi ma le braccia tese e, con un controllo lento e costante, solleva il kettlebell dal basso vicino all'anca destra, verso l'alto sul petto e sopra la spalla sinistra.

Seguendo lo stesso percorso di uno swing laterale con kettlebell, questa versione meno esplosiva sfiderà i tuoi stabilizzatori per aiutarti a mantenere i fianchi squadrati e le braccia dritte in fuori. Aggiungere un tempo 2-2-2-2 a queste ripetizioni già lente sarà anche peggio (ehm ... meglio), e le tue 3 serie di 12 ripetizioni (per lato) avranno tutti i tuoi muscoli pronti per sedersi.

Prese statiche a braccio diritto

• I tuoi fianchi rimarranno squadrati, le tue braccia rimarranno dritte, la campana sarà in entrambe le mani ..
• E lo spingerai fuori davanti al tuo petto e poi semplicemente ... tienilo lì.

Questo è ancora più semplice delle costolette: cronometra te stesso e guarda quanto tempo ci vuole per arrivare al fallimento, mantenendo i glutei e i quadricipiti entrambi accesi in modo da non reclutare in modo inappropriato la parte bassa della schiena per mantenere quel peso alto per te.

Kettlebell Halos

• Fingi che il tuo kettlebell sia un piatto di pesi e aloni la cosa dannata intorno alla tua testa.
• A seconda delle dimensioni del campanello e della mobilità delle spalle, puoi tenere il campanello su entrambi i lati delle maniglie (dal basso verso l'alto) o afferrarlo attorno al corpo.
• Qualunque cosa ti sembri più stabile va bene, assicurati solo di non (a) schiacciarti nella testa o (b) tirare il collo avanti e indietro per evitare (a).

Prenditi il ​​tuo tempo con questo movimento e pensa a tutti i modi in cui ti aiuterà a sviluppare una panca, uno squat e uno stacco più forti (perché i tuoi dorsali e trappole saranno in fiamme con questo, e hai bisogno di tutto quel fuoco per alimentare i tre grandi).

Soprattutto se hai una campana più pesante, non devi fare più di 2-3 serie da 5-6 ripetizioni con questo ragazzo: si tratta di forma, non di caricarlo, quindi pensa a questo stabilizzatore di base come uno strumento di mobilità e rinforzante.

Mulini a vento con kettlebell

• Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi, ma questo varierà molto a seconda della tua flessibilità, quindi concentrati solo sulla ricerca di ciò che ti fa sentire bene.
• Dalla posizione del portapacchi anteriore, premi il campanello sopra la testa e metti le spalle saldamente (proprio come faresti con un vestito turco).
• Mantenendo il contatto visivo con il campanello, usa la mano libera per tracciare la tua strada verso l'esterno del tuo lato senza peso (quindi se il campanello è nella mano destra, usa la mano sinistra per tracciare l'esterno della gamba senza peso ).
• Se la tua flessibilità cede e l'integrità dei fianchi e della schiena vuole cedere quando la tua mano raggiunge il ginocchio, fermati lì e premi lentamente il busto per tornare in piedi.
• Risciacqua e ripeti.

Se riesci a portare la mano libera fino al pavimento, più potenza per te, ma assicurati sempre di tenere gli occhi sul campanello e di avere le spalle piene e stabili. Tre serie da 8-10 sono ottime se hai una campana più pesante, ma tira per ripetizioni a livello di resistenza (15-20) se hai una campana più leggera.

Potrebbero non sembrare sexy - e potrebbero rivelare che hai i muscoli posteriori della coscia - ma nessuno ti sta guardando mentre ti alleni a casa, quindi fallo.

[Consulta la nostra guida completa al mulino a vento con kettlebell]

Kettlebell Renegade Row alternato

• Se hai due kettlebell, puoi usarli entrambi qui, ma se ne hai solo uno, tuffati nei tuoi flessioni con una mano sul pavimento e una mano che afferra la maniglia della tua campana.
• Se vuoi aggiungere una sfida in più, guida la tua mano libera nel terreno nella parte superiore (posizione della plancia) del tuo pushup.
• Mantenendo i fianchi fermi, unisci le scapole per tirare la campana in una fila rinnegata.
• Con un controllo lento, riporta la campana a terra.
• Entra in posizione full plank (entrambe le mani a terra) e allunga la mano sotto il tuo corpo con la mano precedentemente libera.
• Trascina il kettlebell sotto il petto e impostalo per eseguire il pushup con un solo kettlebell sull'altro lato.
• Ripeti la tua riga rinnegata.
• Trascina il kettlebell indietro sul lato iniziale originale per iniziare la tua seconda ripetizione.

A seconda del peso della tua campana e della tua abilità nel pushup, 4-5 serie da 4-5 ripetizioni (per lato) dovrebbero andare abbastanza bene.

Sarai un passo più vicino all'essere in grado di fare l'elusivo pushup con una mano sola a causa della natura sbilanciata di questo pushup con un solo kettlebell. Ma non abbiamo ancora finito.

Propulsori Kettlebell unilaterali

• Porta avanti un solo kettlebell, rinforza il core e sprofonda nella bellezza familiare di uno squat.
• Usando lo slancio dello squat, spingere la campana fuori dalla posizione del rack in una pressa aerea.
• Fermati un attimo in alto prima (lento e controllato, controllo, devi imparare il controllo) riportando la campana in posizione cremagliera.
• E ripeti.

I thruster con un solo kettlebell sono davvero così semplici. Prova per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per lato (se hai una campana più pesante, anche 6-8 ripetizioni potrebbero funzionare, dato che la stampa sarà il tuo fattore limitante). Non che se hai problemi con gli overhead squat, lo farai veramente hai problemi con gli overhead squat unilaterali, quindi potrebbe non essere l'ideale per mantenere la campana sopra la testa mentre ti accovacci. (Se ci stavi pensando.)

[Correlato: la nostra guida al Kettlebell Thruster]

Stacchi da terra alternati con Kettlebell Suitcase

• Non proprio un RDL a gamba singola, gli stacchi con kettlebell in valigia implicano che la campana inizi solo a terra al di fuori il tuo piede invece che davanti al tuo corpo.
• Sempre allo stesso modo, come se il campanello fosse di fronte a te, ma quando raccogli il campanello noterai che (ovviamente) ti sta tirando da una parte.
• Il tuo obiettivo qui è quello di continuare a sembrare come se stessi facendo regolari RDL con kettlebell - ciò significa che il tuo corpo non sta compensando inclinando in modo inappropriato.
• Alterna i lati cambiando mano ogni volta che completi una ripetizione, aggiungendo una divertente variabile di battito cardiaco a questo movimento altrimenti lento e controllato.
• Per iniziare, prova 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per lato.

Kettlebell Reverse Curl

I ricci inversi non sono solo per i manubri. Anche se gli swing di tutti i tipi (per non parlare dei movimenti dal basso verso l'alto) aumenteranno la tua forza di presa, i ricci inversi usando i kettlebell metteranno alla prova tutto ciò che pensavi di sapere sui ricci a braccio singolo. A causa della forma (francamente, strana) del kettlebell, l'equilibrio sarà del tutto spento. Combinalo con l'impugnatura inversa che stai usando e avrai un gioco con la palla proverbiale. Non lasciare mai che il peso della campana ti tiri giù il polso: se lo è, la tua campana potrebbe essere troppo pesante per questo movimento. Attenersi ai ricci regolari per ora e costruire su questo (non preoccuparti: i ricci regolari saranno comunque ottimi per costruire i tuoi bicipiti senza palestra).

A seconda del peso del tuo kettlebell, puoi optare per serie dure a basse ripetizioni a 3-4 serie da 5-6 ripetizioni, una serie impressionante di pompaggio di 3-4 serie da 15-20 ripetizioni o un intervallo di ripetizioni intermedio basato su quello che di solito arriccia.

Kettlebell Skullcrushers

• Con un controllo lento, mantieni la parte superiore del braccio nella stessa posizione (approssimativamente perpendicolare al suolo) mentre ti pieghi al gomito per portare il peso appena sopra la fronte e tornare alla posizione di partenza. Se stai lavorando solo con una campana, tieni la mano libera in un pugno a terra accanto a te per aiutare a mantenere tutto stretto e attivato durante il movimento. Se ti fanno male i gomiti, fermare. In caso contrario, divertiti con 3-4 serie da 15-20 con una campana leggera e 2-3 serie da 5-6 con una campana più pesante.

Non preoccuparti, in realtà non ti schiaccerai il cranio, specialmente perché per tutto il tempo che stai attraversando questo movimento con kettlebell a terra, penserai a "motociclare" il tuo polso in avanti in modo che il peso della campana non strattonare il polso all'indietro.

Diventa insolito

I kettlebell sono un attrezzo di forza così versatile che è appropriato usarli solo in modi versatili. Quindi, se vuoi sperimentare con alcuni swing laterali o portare il tuo kettlebell a fare una lunga passeggiata (chi ha detto che non puoi portare la valigia fuori?), goditi i tuoi guadagni di allenamento a casa con il tuo miglior amico a forma di campana.

Immagine in primo piano tramite Satyrenko / Shutterstock