Nella quotidianità, è generalmente inteso che il nostro corpo probabilmente non si sentirà lo stesso, soprattutto quando si tratta della sensazione di affaticamento. E quando prendi in considerazione cose come sessioni di palestra di un'ora, periodi massimi di energia e sforzo, la complessità delle nostre vite quotidiane (fattori di stress), allora ti rimane un pozzo nero di fattori che possono dettare sollevamenti mediocri, buoni e grandi.
Questi sono i motivi per cui il concetto di autoregolazione nel sollevamento è così importante e ampiamente utilizzato (si pensi alla scala RPE).
In realtà, è un compito difficile cercare di capire come si sente il corpo in relazione all'intensità che stiamo spingendo in palestra. Dopo tutto, quando dovremmo spingere e quando dovremmo fare marcia indietro? Quindi, inserisci cose come i cicli di picco, l'allenamento fuori stagione, il lavoro verso obiettivi di allenamento specifici (pensa alla fatica accumulata), e ora ti rimangono ancora più fattori da tenere a mente quando spingi oltre i normali livelli di fatica.
Il concetto di affaticamento e tutte le implicazioni per la salute che entrano in questo concetto potrebbero essere spiegati per giorni. Per questo articolo, e più specificamente per gli atleti, ci concentreremo su quanti atleti capiscono la fatica, e questo con l'affaticamento centrale e periferico.
Ad aprile, abbiamo scritto un articolo sul concetto di ripensare al modo in cui utilizziamo e comprendiamo l'affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC). Questo è un concetto che include le proprie percezioni di come sono e un peso si sente nei confronti delle loro prestazioni. Sei mai stato in palestra e tutto sembrava pesante, quindi lo hai subito indicato come affaticamento del sistema nervoso centrale? Anche se non è tecnicamente impreciso, non è nemmeno la storia completa. Più che probabile, quella sensazione generale di dolore, lentezza e pesantezza che stai provando con i tuoi muscoli in palestra è in realtà affaticamento PNS o affaticamento del sistema nervoso periferico.
Il campione del mondo IPF e TSA Strength Coach Bryce Lewis ha elaborato questa idea dicendo, "La fatica è una cosa complessa e la ricerca tende a definire diversi tipi di fatica: fatica centrale e fatica periferica. Nel mio caso, stavo sperimentando una maggiore quantità di affaticamento periferico, in cui sentivo che i miei muscoli erano doloranti e doloranti (essenzialmente livelli più alti di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, DOMS, dalla sessione precedente).
L'affaticamento centrale è più correlato alla stanchezza generale, alla letargia e alle sensazioni di debolezza o incapacità di eseguire. Il modello fitness-fatica mostra una relazione generale tra la nostra capacità di eseguire un compito specifico (fitness) e la quantità di fatica generale che stiamo sopportando, ma la relazione non è così semplice come la forma fisica che aumenta man mano che la fatica diminuisce."
Essendo qualcuno che tende ad essere cronicamente stanco e affaticato ogni giorno, sono sempre incuriosito da come gli altri allenatori gestiscono questi sentimenti. Lewis gestisce più atleti e gareggia ai massimi livelli, quindi ho chiesto quando spinge e si allontana: c'è una linea conclusiva? Lewis ha fornito molte informazioni su questo concetto.
Il primo punto menzionato da Lewis riguardava i tuoi attuali obiettivi di allenamento e ha detto, "Penso che dobbiamo tenere a mente un obiettivo. Se ho una competizione all'orizzonte, so che ho bisogno di un livello approssimativo di intensità di allenamento complessiva e volume di allenamento nelle settimane e nei mesi che precedono la competizione in base a un piano specifico.
So che non è possibile essere freschi di guida in ogni sessione e che accumulerò un po 'di fatica periferica e persino centrale. Man mano che gli atleti raggiungono livelli più alti, questo diventa effettivamente lo stato normale poiché abbiamo bisogno di maggiori quantità di stimoli di allenamento per produrre ulteriori adattamenti. Non è sufficiente allenarsi mentre si è sempre perfettamente freschi, o anche la maggior parte del tempo."
Al di fuori di un obiettivo, la fatica può ancora sommarsi. Per questo motivo, Lewis consiglia di prendere il controllo di ciò che è possibile e di utilizzare gli strumenti di ripristino appropriati, "Tuttavia, è una buona idea mitigare il dolore utilizzando molti strumenti, poiché il dolore stesso diminuisce la nostra capacità di eseguire gli ascensori in modo sicuro ed efficace. Questo è il motivo per cui progettiamo piani di allenamento intelligenti che diffondano la fatica, limitano gli atleti che falliscono, incoraggiano buone abitudini nutrizionali come un adeguato apporto calorico e di proteine e ottimizzano il sonno e la riduzione dello stress al meglio delle capacità dell'atleta.
Non penso che sia necessario impazzire specificando una risposta qui, ma penso che se riesci a completare il lavoro dato entro una serie di difficoltà previste, siamo a posto. Di solito oltre a un piano di formazione designato, definiamo anche una serie di RPE, come RPE 6-8.5, in cui lavora un atleta. Se il lavoro non rientra in tale intervallo a causa dell'affaticamento centrale o periferico, è perfettamente normale e ci si aspetta che l'atleta lasci cadere il carico o il volume. In secondo luogo, ogni volta che è necessario modificare l'allenamento per mantenere l'atleta al sicuro."
Alcuni giorni potresti sentirti stanco prima di iniziare una sessione, ma una volta che ti sei riscaldato le cose finiscono per sentirsi bene. Lewis ha fornito un esempio su questo dicendo, “Un'altra preoccupazione importante qui. Penso che spesso non sai come andranno le cose finché non ti riscaldi. È prematuro annullare una sessione perché ti senti dolorante fino a quando non ti riscaldi e inizi a sollevare. Le cose spesso si sentono molto meglio di quanto ti saresti aspettato, a causa di quella sensazione ad altri adattamenti dell'allenamento legati più alla forza e meno ai livelli di dolore.
Penso che il livello di "quando dovrei andare avanti e solo soffrire l'ira di sentirmi dolorante" può essere diverso per i diversi atleti, in relazione a come appare la loro tecnica, a quale livello di RPE tendono a rispondere meglio, la loro mentalità quando camminano in palestra. Non sono sicuro che possiamo applicare una regola che funzioni meglio per tutti."
Un programma di allenamento completo avrà molteplici caratteristiche per facilitare vari adattamenti dell'allenamento. Ad esempio, quando un atleta si avvicina a un incontro, spesso c'è una spinta maggiore per superare la soglia di comfort per portare nuovi livelli di crescita. Questo è il motivo per cui lavorare con un allenatore, utilizzare l'autoregolazione e avere un programma ben bilanciato è della massima importanza per il progresso.
Sul concetto di gestione e programmazione della fatica aggiunse Lewis, “Nelle fasi successive di qualsiasi fase di allenamento, penso che vada bene far passare la fatica in misura più o minore. Nel coaching del powerlifting, una cosa che stiamo veramente cercando è trovare schemi nei dati. A volte il dolore deriva più da una singola giornata di allenamento o sonno che da qualcosa di sistemico. Se è sistemico e riduce i risultati della formazione a cui teniamo, va bene intervenire e apportare correzioni al percorso."
Al di fuori della comprensione del programma, Lewis ha anche affermato che la relazione tra l'allenatore, l'atleta e il loro allenamento è incredibilmente importante. Annota, "È utile ricordare che sia l'allenatore che l'atleta si preoccupano principalmente dei risultati dell'allenamento e del divertimento nello sport, ovvero ci preoccupiamo di diventare più forti e divertirci mentre lo facciamo. Se l'atleta è dolorante ma si comporta bene, penso che possiamo essere d'accordo che sia un'opzione migliore rispetto al contropositivo.
I livelli di affaticamento varieranno in base al piano di allenamento, alla risposta dell'atleta al piano di allenamento, mitigato dalla risposta a stress, sonno, recupero, alimentazione ed è giusto avere variabilità qui durante l'anno di allenamento. Idealmente, conducendo a gare e test di allenamento, abbiamo un atleta con quantità massime di preparazione (fitness) e quantità minime di fatica. A volte si scopre che per mantenere alta la forma fisica, il livello del volume di allenamento richiede un certo livello di affaticamento ambientale. Va bene e serve comunque l'obiettivo più grande."
Mentre trascorriamo anni in palestra, iniziamo a ottenere naturalmente una migliore comprensione del nostro corpo e di ciò che siamo in grado di gestire. Questo potrebbe essere visto come un'idea macro di sovraccarico progressivo diffuso nelle nostre carriere di sollevamento.
Ad esempio, due anni fa, come si sentiva un 5 × 5 con l'80% del tuo 1-RM rispetto ad ora? Il peso potrebbe essere più pesante ora, ma ora probabilmente sei in grado di valutare ciò che puoi gestire molto meglio rispetto a due anni fa. Tuttavia, la nostra storia di allenamento influenza la nostra fatica?
Me l'ha detto Lewis, "Penso che la storia dell'allenamento possa darti indizi sulle risposte previste in situazioni simili in futuro. Supponi di aver fatto 3x5x400 in passato e ti sei sentito come se fosse intorno a un RPE 7-8. Ora stai facendo 4x3x400 e trovi che si sentono davvero difficili, come RPE 9+. Due ripetizioni in meno ed è più difficile? Va bene, forse è il momento di dare un'occhiata ai dati. Dovrei sentirmi in questo modo adesso? Sono vicino a un test di allenamento? Il mio livello di stanchezza maschera solo la mia forma fisica, la mia capacità di esibirmi? Come sono le variabili non legate all'allenamento come il sonno e l'alimentazione?
Oppure, ehi, so che è difficile ma ogni volta che supero questa sessione e continuo con il piano di allenamento, ottengo risultati davvero buoni una volta dissipato la fatica. Molte volte stiamo solo cercando di rispondere alla domanda “è normale?"E la nostra storia di formazione, se ben documentata, può darci alcuni ottimi indizi per rispondere a questa domanda."
La prossima volta che sei in palestra e ti senti abbattuto, ricorda quanto sia complesso il concetto di fatica. Prima di scartare la giornata e considerarla come una mancanza completa, considera i tuoi obiettivi attuali, lo stato di allenamento e lo stato mentale, quindi crea un piano di gioco da lì. Per quanto la fatica e le prestazioni possano sembrare correlate, possono anche non essere correlate, motivo per cui avere un piano di autoregolamentazione ben strutturato può essere così importante.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @bryse_tsa.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.