Larghezza della presa dello stacco | Come trovare ciò che è ideale per la tua build

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Michael Shaw
Larghezza della presa dello stacco | Come trovare ciò che è ideale per la tua build

La larghezza della presa dello stacco può essere a enorme determinante del successo quando si lavora con carichi massimi.

A volte quello che sembra un file forza di presa il problema è in realtà più correlato a come si sta afferrando la barra e alla larghezza in cui lo stanno facendo. Ecco perchè è importante eseguire valutazioni di tanto in tanto per valutare la meccanica dell'ampiezza della presa, e questo è particolarmente vero per le popolazioni di principianti che stanno appena iniziando a mettere a punto il loro stacco.

Non esiste un'equazione valida per tutti per la larghezza dell'impugnatura, tuttavia, ci sono alcune linee guida utili da tenere a mente quando si cerca di trovare ciò che è meglio per te. Indipendentemente dal fatto che tu pratichi più spesso il classico o il sumo, prova i suggerimenti seguenti per trovare la tua larghezza di presa ideale.

Deadlift

Le larghezze dell'impugnatura varieranno

Prima di continuare a leggere, è importante riconoscere che tutte le larghezze di presa dello stacco varieranno leggermente. Questo è perché la larghezza della presa è un sottoprodotto risultante di altri dettagli meccanici come la posizione, l'anca e la larghezza delle spalle. Tutti questi possono determinare leggermente la larghezza della presa rispetto ai tuoi colleghi.

In questo articolo, ci concentreremo sulle migliori pratiche di larghezza di presa dello stacco da tenere a mente in base alle esigenze individuali, all'antropometria e allo stile di trazione meccanica. Anche se non esiste una presa che funzioni per tutti, ci sono pilastri comuni da seguire e test da utilizzare per trovare ciò che è meglio per te.

Deadlift convenzionale

Larghezza dell'impugnatura

Il modo migliore per pensare alle braccia e alle mani nello stacco convenzionale è visualizzare le braccia come corde e le mani come ganci. Ci sono due test utili che mi piace usare per controllare l'ampiezza dell'impugnatura.

Nello stacco convenzionale, gran parte dell'ampiezza della presa sarà dettata dall'ampiezza della posizione, poiché questi due avranno una relazione l'uno con l'altro durante gli stacchi di successo. Il primo modo per verificare se stai ottimizzando le leve e utilizzando la larghezza di presa corretta è eseguire un piccolo test di autoconsapevolezza eseguendo uno stacco a tempo.

Tempo Deadlift Grip Width Test

  1. Piegati e posizionati come se stessi per eseguire lo stacco.
  2. Concentrati su dove sono le braccia in relazione alle gambe.
  3. Inizia uno stacco con un tempo concentrico di 3 secondi lento, poi eccentrico di 3 secondi.
  4. Prendi nota di come interagiscono le braccia e le gambe laterali.

L'interno del gomito dovrebbe toccare leggermente o stare a filo con la parte laterale del ginocchio / gamba quando sei posizionato nella parte inferiore (indipendentemente dalla larghezza della posizione). Quindi, mentre esegui lo stacco del file le braccia non dovrebbero in alcun modo fare abbastanza contatto con le gambe per farle andare in valgo (le ginocchia crollano), o deviare in qualsiasi modo.

Se le braccia provocano lo spostamento delle gambe a causa di un urto, allargare leggermente la presa fino a un punto in cui è possibile creare un leggero contatto con l'interno del gomito e la gamba laterale in una posizione stabilita, O porta leggermente l'ampiezza della tua posizione. Se eseguito correttamente, le braccia dovrebbero essere relativamente perpendicolari al suolo durante la trazione e le gambe dovrebbero essere coerenti senza alcuna oscillazione a causa del contatto con le braccia.

Un altro test utile e facile per verificare l'ampiezza della presa dello stacco è eseguire gli stacchi con una pausa nella posizione superiore e inferiore della trazione.

Test dell'angolo della mano

  1. Eseguire una pausa di 2 secondi quando impostato.
  2. Inizia uno stacco regolare.
  3. Esegui una pausa di 2 secondi in alto.
  4. Ripetere.

Perché aggiungere la pausa? Bene, in fondo a un tiro quando impostato, a volte possiamo ignorare le bandiere rosse di presa palese perché siamo così concentrati sull'ascensore stesso, e in alto, se a volte non stiamo auto-valutando la nostra presa, allora possiamo ignorare segni di necessità di rafforzarlo. Lo paragono agli squat con bombe in picchiata. Certo, funziona per un po ', ma hai davvero il controllo del peso?

Quello che stai cercando è il contatto del palmo intorno alla barra e l'angolo del polso. Se c'è un punto della mano sul lato laterale che esce dalla barra in una di queste posizioni di pausa, potrebbe essere un segno per rivalutare l'ampiezza della presa.

Inoltre, non vogliamo che la deviazione radiale (i polsi si girino verso l'interno) per compensare il pieno contatto con il palmo - pensa a come appaiono i polsi negli stacchi con presa snatch. Se si verifica una di queste condizioni, controlla la tua presa e l'ampiezza della posizione, quindi prova a identificare il punto nello stacco quando si verificano.

Sumo Deadlift

Larghezza dell'impugnatura

A differenza dello stacco convenzionale, il Il sumo deadlift è un po 'più sfumato con le larghezze di presa che funzionerà per vari atleti.

Perchè è questo? Bene, se guardiamo entrambi gli ascensori da un punto di vista tecnico, allora è abbastanza facile vedere che il sumo deadlift ha molto di più nella sua tecnica. L'ampiezza della posizione, gli angoli dei fianchi e gli angoli del busto variano notevolmente da atleta ad atleta con tiri di sumo a causa del taglio delle leve ottimizzate come obiettivo principale.

Quando si tratta della larghezza dell'impugnatura dello stacco da terra, può essere complicato perché alcuni atleti preferiscono una presa più stretta, mentre altri preferiscono una presa leggermente più ampia. Prima di parlare del nostro test di larghezza di presa di seguito, definiamo prima stretto e largo in questo contesto.

  • Stretto: Una larghezza della presa che si trova all'interno delle cosce nella parte superiore della trazione.
  • Largo: Una larghezza della presa che è al di fuori delle cosce nella parte superiore della trazione.

Tutte le cose considerate, se esegui il powerlift in modo competitivo, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare le leve con stacchi che ti forniscono il più alto tasso di successo. Se non sei sicuro di quale sia la larghezza dell'impugnatura migliore, prova il test di seguito.

Prova di stacco da terra con zigrinatura

  1. Metti circa il 75-80% sulla barra.
  2. Riprendi te stesso dal davanti.
  3. Primo set: afferrare la barra con le mani direttamente sotto le spalle, quindi eseguire tre ripetizioni con una pausa di 1 secondo in alto - prendere nota di dove si trovano le mani sulla zigrinatura.
  4. riposo.
  5. Secondo set: afferrare la barra con una presa leggermente più ampia rispetto alla prima, pensare a 1-2 pollici di larghezza su ciascun lato, quindi eseguire tre ripetizioni con una pausa di 1 secondo nella nota superiore del punto in cui le mani si trovano sulla zigrinatura.
  6. Confronta i video e valuta come si sono sentiti.

Quello che stiamo cercando qui sono tre cose, 1) quale grip ti ha permesso di avere il maggior contatto con la zigrinatura sulla barra, 2) quale presa ha facilitato il miglior impegno dei dorsali, e 3) quale presa ti ha dato il massimo controllo del bilanciere in alto. Se riesci a inchiodare tutti e tre questi, allora sei sulla strada giusta per la larghezza di presa ideale.

In generale, le impugnature più strette sono più difficili da controllare durante il blocco e quando si passano le cosce a causa dell'attrito, quindi sii consapevole di queste caratteristiche prestazionali se scegli di tirare con una presa più stretta. D'altro canto, se hai una presa leggermente più ampia, fai attenzione alla posizione delle mani e alle cosce: non vuoi che le cosce causino un contatto eccessivo con le mani vicine al blocco.

Entrambe le impugnature possono funzionare a seconda della tua tecnica di sumo. La cosa più importante è la considerazione dei tre fattori di cui sopra perché possono dettare notevolmente il tuo rapporto successo: fallimento quando si sposta un peso elevato.

Avvolgendo

Le larghezze di presa dello stacco variano leggermente tra gli atleti, ma ci sono punti in comune che dovrebbero essere ricercati in ogni popolazione. La cosa più importante è sperimentare con larghezze diverse in base alla forma preferita. Se vuoi aumentare la larghezza della presa, fallo per un mesociclo prima di cancellarlo!


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