Zercher Split Squat con piede anteriore rialzato sono la pompa per le gambe definitiva

1866
Abner Newton
Zercher Split Squat con piede anteriore rialzato sono la pompa per le gambe definitiva

Il piede anteriore rialzato zercher split squat è un esercizio che non è ancora molto conosciuto e utilizzato, ma abbiamo la sensazione che presto cambierà.

Questo esercizio è assolutamente fantastico per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo ed è incredibilmente utile per concentrarsi sull'ipertrofia, l'acquisizione di abilità unilaterali e la resilienza del core. Inoltre, una delle parti migliori di questo esercizio è che ogni appassionato di fitness di livello può usarli, poiché è facilmente modificabile e scalabile per diversi livelli di fitness.

In questo articolo, tratteremo:

  • Come eseguire FFE Zercher Split Squat
  • Errori da evitare
  • Benefici
  • Come programmarli

Per gli studenti visivi là fuori, guarda il video qui sotto per istruzioni dettagliate sullo squat con zercher rialzato del piede anteriore del dott. Pat Davidson.

Come eseguire FFE Zercher Split Squat

Lo split squat con zercher rialzato del piede anteriore è un movimento unilaterale piuttosto complesso, quindi gli atleti dovrebbero dedicare molto tempo alla pratica e all'apprendimento del movimento prima di provare a caricarli pesantemente. Segui i quattro passaggi seguenti per perfezionare la forma ideale.

1. Inchioda il setup

Zercher Split Squat con piede anteriore rialzato

Per iniziare correttamente questo movimento, è importante inchiodare la configurazione. Posiziona una piastra da 25, 45 o 55 libbre a terra, quindi assumi una tradizionale posizione di squat diviso. È importante porre l'accento sulla parte interna del piede, quindi afferrare il pavimento e premere verso il basso sull'alluce.

2. Allinea i fianchi

Allineamento dell'anca con squat diviso FFE Zercher

Prima di iniziare la prima ripetizione, è importante assicurarsi che i fianchi e il corpo siano correttamente allineati. Dott. Davidson sottolinea che l'anca della gamba aperta dovrebbe essere impilata e allineata con l'anca opposta per garantire che vengano raggiunti i meccanismi di movimento adeguati.

Se fatto correttamente, dovresti sentire una tensione naturale negli adduttori e nei glutei della gamba piantata.

3. La discesa

FFE Zercher Split Squat Eccentrico

Una volta raggiunto il corretto allineamento dei fianchi, ora è il momento di iniziare la discesa. Dott. Davidson consiglia di tenere la traccia del ginocchio sopra la punta il più lontano possibile e di essere stanco dell'allineamento della gamba. Fondamentalmente, tieni il ginocchio in avanti ed evita di spingere la gamba lateralmente.

Simile a uno split squat, ti abbasserai lentamente controllando il carico eccentrico. Per assicurarti che il busto rimanga nella posizione corretta, assicurati di mantenere i gomiti leggermente sollevati per impegnare il nucleo, il busto non deve essere eccessivamente flesso in avanti.

4. Ascensore non scala mobile, l'ascesa

FFE Zercher Split Squat Ascent

Quando si passa dalla posizione eccentrica a quella concentrica, il dott. Davidson vuole che tu pensi, "ascensore, non scala mobile". Fondamentalmente, evita che i fianchi sparino all'indietro e concentrati sulla promozione della stessa postura e allineamento dell'anca durante l'intero movimento.

Guida attraverso l'alluce e raggiungi una postura a piedi piatti con i gomiti che rimangono nella stessa posizione per tutto il tempo.

Errori da evitare

1. Riprendendo i fianchi

FFE Zercher Split Squat Errori

Il primo errore da evitare è sparare ai fianchi all'indietro quando si passa da schemi di movimento eccentrici a concentrici. Se ciò accade, stai perdendo tensione nelle gambe e stai interrompendo la forma per adattarsi molto probabilmente al carico o potresti rafforzare schemi di movimento difettosi.

2. Cadere i gomiti

Un altro errore che vale la pena tenere d'occhio è far cadere i gomiti durante il movimento. I gomiti dovrebbero essere sollevati e rimanere in una posizione simile per tutto il tempo. Assicurati di sollevare i gomiti e di coinvolgere il nucleo e non semplicemente di raggiungerli verso l'esterno.

3. Spostare il ginocchio in fuori lateralmente

Come indicato nella guida, il ginocchio dovrebbe seguire il piede e non spostarsi lateralmente. Se il ginocchio si muove lateralmente, ti perderai alcuni degli adattamenti di questo movimento.

Vantaggi di Zercher Split Squat

1. I fianchi si sentiranno incredibili

Poiché questo movimento comporta un ampio allungamento sui fianchi e ha una grande enfasi sul controllo e la stabilità del bacino, spesso i dolori fastidiosi e il dolore alle ginocchia e al torace possono placarsi a causa del possesso di questa posizione e della costruzione della forza in questo schema di movimento.

2. Gamma di movimento aumentata

Con il piede anteriore sollevato, i fianchi saranno costretti a muoversi attraverso una gamma di movimento che sarebbe altrimenti irrealizzabile durante l'esecuzione dei tradizionali split squat. Eseguendoli in modo coerente, la gamma di movimento dei fianchi aumenterà in modo naturale e la stabilità sarà un sottoprodotto dell'esecuzione di questo esercizio.

Vantaggi dello squat diviso Zercher rialzato del piede anteriore

3. Esercizio di impatto sul fitness

Oltre ai due vantaggi di cui sopra, il dott. Davidson colloca questo esercizio in una categoria rara e afferma che questo movimento può aiutarti a migliorare i seguenti adattamenti:

  • Forza
  • Ipertrofia
  • Propriocezione
  • Ginnastica cardiovascolare

La somma di tutti questi elementi può far risparmiare tempo sia ai formatori che agli appassionati quando si prendono di mira una varietà di adattamenti.

Programmazione dello Zercher Split Squat

Principiante | Usalo per imparare

Per i principianti, usa questo esercizio come strumento di apprendimento. Eseguili senza carico o con un carico leggero e concentrati sulla conquista dei corretti schemi di movimento.

Intermedio - Avanzato | Usali come accessori

Per gli atleti di livello intermedio e avanzato che hanno obiettivi di prestazione, usa questo esercizio come accessorio. Caricali ed eseguili con un'intensità e un volume che coincidono con i tuoi obiettivi di fitness complessivi. Queste variabili scaleranno in base al tuo livello di forma fisica, allo sport e agli obiettivi generali che stai cercando di raggiungere.

Avvolgendo

Dott. Davidson si riferisce a questo esercizio come "trovare l'oro" e questo è probabilmente il modo migliore per spiegarlo. Lo split squat con zercher rialzato sul piede anteriore può aiutarti a realizzare più adattamenti contemporaneamente e merita un posto nei programmi di allenamento di tutti. Provali e facci sapere come ti piacciono nei commenti qui sotto!

Domande frequenti su FFE Zercher Split Squat

Quali muscoli fa il piede anteriore eleva il bersaglio dello split squat dello zercher?

Lo split squat zercher FFE si rivolge a più gruppi muscolari, tra cui:

  • Quad
  • Glutei
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Nucleo
  • Parte superiore della schiena
  • Adduttori

Chiunque può eseguire lo split squat con zercher rialzato sul piede anteriore?

sì! Questo movimento può essere utilizzato da ogni livello di forma fisica e dovrebbe essere adattato in base all'età di allenamento.

I principianti dovrebbero utilizzare questo esercizio come strumento di apprendimento e gli atleti di livello intermedio e avanzato possono utilizzare questa variazione come accessorio principale.

Quali sono i vantaggi dello split squat con zercher rialzato del piede anteriore?

Questo esercizio ha un sacco di benefici e questi circondano il numero di adattamenti dell'allenamento associati alla sua esecuzione.

Ad esempio, questo esercizio è ottimo per il targeting e l'allenamento per:

  • Acquisizione di abilità
  • Mobilità
  • Forza
  • Ipertrofia
  • Propriocezione

Come dovrei far progredire lo split squat con zercher rialzato del piede anteriore?

Alcuni ottimi modi per migliorare la difficoltà di questo movimento includono:

  1. Peso corporeo
  2. Sacco di sabbia
  3. Bilanciere leggero
  4. Bilanciere normale con peso

Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.