L'uso di ripetizioni parziali non è una novità nell'allenamento della forza e, di recente, sembra che abbiano avuto un aumento di popolarità in tutti i dati demografici dell'allenamento. In genere, si ritiene che le ripetizioni parziali siano più utili per i bodybuilder che mirano ad accumulare un volume di allenamento più elevato per un determinato gruppo muscolare o movimento, tuttavia, non sono l'unico atleta che può trarne beneficio.
C'è un motivo per cui ogni atleta di forza può trarre vantaggio dall'uso di ripetizioni parziali nella maggior parte dei movimenti composti. In effetti, non è davvero una questione se le ripetizioni parziali funzionano, ma più che altro una questione di come applicarle correttamente.
Quando si guardano le ripetizioni parziali rispetto alle ripetizioni complete, è facile identificare il motivo per cui potrebbero essere disapprovate, specialmente per i nuovi atleti che devono ancora costruire una solida base di forza e forma. In questo articolo, ci immergeremo in,
In breve, le ripetizioni parziali sono ripetizioni eseguite con qualsiasi esercizio limitato a una certa gamma di movimento. Al contrario del completamento di una gamma completa di esercizi di movimento, le ripetizioni parziali vengono interrotte e limitate a una certa gamma di movimento che può essere tecnicamente definita da qualsiasi parametro. Le ripetizioni parziali possono essere 3/4 di movimento, metà del movimento e anche meno.
In realtà, le ripetizioni parziali sono tutte definite come ripetizioni limitate a un intervallo di movimento parziale, ma questo L'ampiezza parziale del movimento può variare notevolmente in base al movimento e all'intento con cui viene eseguito. Questo apre la possibilità di più definizioni per quanto riguarda le ripetizioni parziali.
Alcuni esercizi a ripetizione parziale vengono utilizzati più frequentemente durante l'allenamento e sono più popolari di altri. Ad esempio, i rack pull, i quarter squat e le panchine sono tutte forme tecnicamente di esercizi a ripetizione parziale e vengono utilizzati per più adattamenti all'allenamento.
Sono state eseguite ricerche limitate sulle ripetizioni parziali e sui loro migliori usi e benefici. In genere, gli studi che utilizzano ripetizioni parziali lo fanno per confrontarli con una gamma completa di esercizi di movimento.
Per quanto riguarda la crescita muscolare, lo sappiamo (da ciò che la ricerca ha suggerito) quel muscolo ha un potenziale di crescita migliore quando viene sottoposto a una gamma completa di movimento. Ciò consente al muscolo di allungarsi completamente in modo eccentrico e contrarsi in modo concentrico, il che può favorire una crescita ottimale. Uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato una gamma completa e parziale di ripetizioni di movimento e la loro capacità di indurre danni muscolari (1).
In questo studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di eseguire riccioli bicipiti predicatori unilaterali completi e parziali per quattro serie con 10 ripetizioni con un peso dell'80% dell'1-RM di un soggetto. I ricercatori hanno analizzato gli esiti del danno muscolare immediatamente dopo l'esercizio, rispettivamente 24, 48 e 72 ore. Per valutare il danno muscolare, gli autori hanno analizzato cose come il picco di coppia, l'indolenzimento muscolare con la palpazione, la circonferenza del braccio e l'ampiezza di movimento.
Mentre il peso era più pesante nel gruppo del range di movimento parziale, l'intera gamma di partecipanti al movimento aveva maggiori livelli di dolore muscolare e una ridotta gamma di movimento dopo 72 ore di esercizio. Gli autori hanno suggerito che l'intera gamma di movimento durante gli esercizi di flessione del gomito produceva maggiori livelli di danno muscolare, il che potrebbe suggerire un migliore tasso di ipertrofia e crescita.
Un altro interessante pezzo di ricerca che ha confrontato la gamma completa e parziale di ripetizioni di movimento proviene da uno studio pubblicato nel 2014 nel Journal of Strength and Conditioning Research (2). Questo studio ha seguito due gruppi di soggetti che hanno eseguito un programma di allenamento di resistenza di 8 settimane con uno dei due full (più a lungo) range di movimento o parziale (più corto) range di movimento, poi ha seguito un periodo di 4 settimane di distensione. C'era anche un gruppo di controllo che è stato monitorato.
Gli autori erano curiosi di sapere come le diverse gamme di movimento influenzassero la dimensione muscolare, l'architettura, il grasso sottocutaneo e la forza a 0, 8, 10 e 12 settimane dopo i rispettivi programmi di allenamento di resistenza. Dopo le 8 settimane di allenamento di resistenza, entrambi i gruppi hanno sperimentato miglioramenti in tutti i parametri misurati, ma l'intero gruppo di movimento ha sperimentato maggiori livelli di forza, aree anatomiche della sezione trasversale, lunghezza del fascicolo e ha sperimentato una maggiore perdita di grasso sottocutaneo.
Dopo il periodo di distensione, gli autori hanno notato che il gruppo con range di movimento parziale ha subito perdite più rapide nei guadagni che avevano registrato rispetto al gruppo con range di movimento completo. Gli autori hanno suggerito che dovrebbero essere utilizzate le gamme complete di movimento quando la forza e la dimensione sono le preoccupazioni principali dell'allenamento.
Sul tema dell'ipertrofia muscolare, una recensione pubblicata nel 2018 sul Journal of Strength and Conditioning Research analizzato la ricerca precedente che è stata eseguita su ripetizioni complete e parziali e questo particolare adattamento dell'allenamento (3). Gli autori erano interessati ai potenziali meccanismi alla base delle diverse gamme di movimento che potrebbero suggerire e supportare miglioramenti ottimali dell'ipertrofia in vari gruppi muscolari.
Nella revisione, gli autori sottolineano che la ricerca su questo argomento è scarsa e tre meccanismi da considerare quando si eseguono ripetizioni di movimento parziale e completo per l'ipertrofia sono il tempo sotto tensione, l'attivazione muscolare e l'ipertrofia non uniforme.
Suggeriscono che le varie lunghezze di forza e curve di forza in diversi movimenti composti giustificano ulteriori indagini con l'efficacia dell'allenamento con ripetizioni parziali e il beneficio dell'ipertrofia. In parole povere, i cambiamenti nell'angolo articolare e nel reclutamento muscolare potrebbero variare tra esercizi composti e le ripetizioni parziali potrebbero potenzialmente reclutare più muscoli di altri allo scopo di aumentare l'ipertrofia durante vari movimenti.
Lo studio finale che esamineremo è del 2004 ed è stato pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research (4). Questa ricerca ha confrontato la differenza tra la gamma completa e parziale delle ripetizioni di movimento sulla panca e la loro capacità di aumentare la forza. I ricercatori hanno suddiviso i soggetti in tre gruppi di formazione che includevano una gamma completa di ripetizioni di movimento, una gamma parziale di ripetizioni di movimento e una combinazione di entrambi.
I partecipanti hanno seguito un programma di allenamento di resistenza per 10 settimane e hanno eseguito il loro protocollo da banco due volte a settimana. I gruppi hanno eseguito 3 serie con 15 ripetizioni sulla panca e il gruppo con gamma completa di movimento ha iniziato con il 65% del loro 1-RM e il gruppo con intervallo parziale di movimento ha utilizzato il 100% del loro 1-RM. Il gruppo che ha utilizzato una combinazione di entrambi ha eseguito 2: 1 parziale: gamma completa di serie di movimenti per le settimane 1-5, quindi ha invertito quel rapporto per le settimane 6-10.
Dopo le 10 settimane, gli autori hanno notato che tutti i gruppi hanno sperimentato miglioramenti della forza quasi identici. I ricercatori hanno suggerito che le ripetizioni della gamma parziale di movimento potrebbero essere utilizzate come esercizi supplementari per lo sviluppo della forza se aggiunte a un programma di allenamento equilibrato.
La ricerca è ancora piuttosto scarsa sull'uso di ripetizioni parziali per forza, ipertrofia e potenza, tuttavia, ci sono stati alcuni suggerimenti che possiamo raccogliere dalla ricerca osservata sopra.
Un'altra cosa da notare sulle ripetizioni parziali e sulla loro efficacia nell'allenamento è il contesto in cui vengono utilizzate. Gli atleti e gli allenatori hanno utilizzato per anni ripetizioni parziali per sviluppare determinati attributi di prestazione.
Quindi questo argomento, sebbene leggero nella ricerca, è stato utilizzato in palestra per anni con vari livelli di successo. È molto importante capire il proprio corpo, gli obiettivi di allenamento e perché viene utilizzato qualcosa per ottenere il massimo beneficio.
Un modo in cui le ripetizioni parziali possono essere utili nell'allenamento della forza è quando si lavora su punti critici e altipiani. Negli sport di forza, in particolare, le ripetizioni parziali sono spesso sviluppate esclusivamente per concentrarsi sul fissaggio di un punto di attacco durante un certo sollevamento, poiché in genere comportano un carico supramassimale del corpo durante una particolare gamma di movimento.
Oltre a lavorare sui punti di attacco, le ripetizioni parziali possono essere utili per lavorare su un plateau. Riducendo la gamma di movimento per un blocco di allenamento, gli atleti possono recuperare, concentrarsi sulla loro efficienza con la particolare gamma di movimento che viene allenata e caricare il corpo con un peso spesso più pesante rispetto alla gamma completa di ripetizioni di movimento.
Il tempo sotto tensione viene spesso suggerito come uno dei principali meccanismi di allenamento per produrre ipertrofia. Le ripetizioni parziali consentono a un atleta di eseguire volumi più elevati di ripetizioni per periodi più lunghi grazie alla loro capacità di prolungare i propri livelli di affaticamento.
Inoltre, poiché un atleta sta lavorando con una gamma di movimento inferiore durante le ripetizioni parziali, i movimenti possono spesso essere rallentati aumentando il tempo e possono essere utili per concentrarsi sulla connessione mente-muscolo.
Un vantaggio spesso non discusso delle ripetizioni parziali è aggirare un infortunio. Gli infortuni possono ridurre drasticamente la capacità di eseguire una gamma completa di movimenti durante gli esercizi. Le ripetizioni parziali, a volte, possono essere utili per un progresso continuo quando si lavora intorno a una limitazione causata da un infortunio in una particolare articolazione. Possono anche essere utili per limitare la quantità di disallenamento che il corpo può subire quando sono presenti lesioni.
L'uso di ripetizioni parziali varierà notevolmente tra gli atleti di forza, i sollevatori ricreativi e la popolazione generale. È anche importante ricordare che tutti i livelli di fitness possono utilizzare ripetizioni parziali, ma il loro utilizzo varierà notevolmente. I principianti useranno tipicamente ripetizioni parziali per migliorare la forma in determinate porzioni di alzate, mentre gli atleti esperti le useranno per obiettivi di allenamento molto specifici.
Detto questo, non esiste una vera formula unica per l'utilizzo di questa strategia di allenamento, tuttavia, possiamo usare ciò che sappiamo sulle ripetizioni parziali secondo le nostre migliori conoscenze con obiettivi di allenamento e adattamenti in mente. Di seguito sono riportati alcuni consigli che diverse popolazioni possono utilizzare ripetizioni parziali.
Le ripetizioni parziali sono state utilizzate nell'allenamento della forza da molto tempo e continuano ad essere utilizzate quando gli obiettivi sono particolari adattamenti dell'allenamento. Le ripetizioni parziali sono migliori delle ripetizioni complete? La ricerca suggerisce non tanto per la forza e le dimensioni, tuttavia, il contesto può cambiare per individuo e sport, il che migliorerà l'efficacia complessiva di una ripetizione parziale sull'allenamento.
1. Baroni BM, e. (2019). La gamma completa di movimento induce un danno muscolare maggiore rispetto alla gamma di movimento parziale nell'esercizio di flessione del gomito con pesi liberi. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 12 mese di aprile il 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Impatto del range di movimento durante protocolli di allenamento di resistenza ecologicamente validi su dimensioni muscolari, grasso sottocutaneo e forza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 12 mese di aprile il 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Parziale rispetto alla gamma completa di allenamento di resistenza al movimento per l'ipertrofia muscolare: una breve revisione e un'identificazione dei potenziali meccanismi. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 12 mese di aprile il 2019.
4. Massey CD, e. (2019). Un'analisi dell'intera gamma di movimento vs. gamma parziale di allenamento del movimento nello sviluppo della forza in uomini non allenati. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 12 mese di aprile il 2019.
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