10 domande che hai sempre avuto sui kettlebell, risposte

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Quentin Jones
10 domande che hai sempre avuto sui kettlebell, risposte

Vuoi iniziare a lavorare con i kettlebell perché hai visto altre persone farli oscillare e siamo reali: sembrano tosti. O tu avere hai già lavorato con i kettlebell, ma stai cercando di portare il tuo rapporto con le creature di forza e condizionamento al livello successivo. Qualunque sia il tuo stato attuale con loro, dovresti sapere che i kettlebell sono eccellenti strumenti per la costruzione della forza e possono far avanzare totalmente i tuoi obiettivi di composizione corporea se vuoi perdere grasso corporeo anche con i kettlebell.

Ma potresti essere abituato a usare il tuo peso corporeo come atleta di resistenza, o movimenti controllati come sollevatore di pesi, o movimenti potenti ma in gran parte orientati al bilanciere se CrossFit è la tua passione.

Questi sono schemi di movimento molto diversi dai movimenti con kettlebell spesso dall'aspetto inaspettato come gli swing a due mani, i clean con kettlebell e lo swing con un braccio solo che fa quel ragazzo in palestra. Quel movimento che sembra magico perché ha letteralmente lasciato andare la campana nella parte superiore del movimento, si libra per un momento, e poi lo afferra abilmente nella sua mano opposta mentre scende.

Se stai cercando di essere quel tipo di figo - o se vuoi solo aumentare la tua forza e il tuo gioco di condizionamento - potresti avere alcune domande sui kettlebell che ti sei sentito in imbarazzo chiedere. Non preoccuparti: le domande sono buone. Sono come cresci. Quindi ecco alcune domande che probabilmente hai avuto sui kettlebell, a cui hai risposto.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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Modulo

La forma corretta è il fulcro di qualsiasi allenamento. (O almeno dovrebbe essere.) E la forma corretta è estremamente importante quando ti alleni con i kettlebell. Questi strumenti sono spesso utilizzati per sollevamenti ad alta velocità, che spesso comportano posizioni potenzialmente scomode, scomode o dolorose rispetto al tuo corpo (spoiler: se fa male in modo non correlato a lesioni, devi correggi il tuo modulo).

1. Dove afferro la cosa maledetta?

Come sempre, la tua presa dipende dalla tua portanza. Se stai facendo qualcosa come gli swing con kettlebell, puoi sentirti libero di afferrare la campana comodamente al centro della maniglia (maggiori informazioni su come dovrebbe essere quella presa di seguito). Ma se stai andando per clean con kettlebell, snatch o get-up turchi, la tua presa diventa un po 'più complicata.

Questi sono gli ascensori in cui si desidera una presa offset. Inizia afferrando la maniglia, con il palmo rivolto verso il basso, al centro (dovresti guardare le nocche). Questo è solo per orientare il tuo corpo: ora cambierai la presa. Se la maniglia è nella mano destra, sposta la presa a sinistra. Se la maniglia è nella mano sinistra, sposta la presa verso destra. Perché? Il pad tra il pollice e l'indice dovrebbe essere proprio accanto alla curva del manico (lato sinistro se è la mano destra, lato destro se è la mano sinistra). La parte della presa tra il pollice e l'indice dovrebbe incontrare la maniglia dove inizia a curvarsi verso il basso per incontrare il pavimento / il campanello stesso.

E se ti stai preparando a sollevare da terra per un clean o uno snatch, ruota la mano e il campanello in modo che il pollice sia rivolto dietro di te. Questo renderà una pulizia molto più pulita (non ho potuto resistere).

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2. Quanto forte dovrei mantenere la presa / le dita intorno alla campana?

Nella parte superiore di uno swing, dovresti essere in grado di far oscillare leggermente le dita fuori dalla campana. Questo non significa che la tua presa debba essere scomodamente allentata, o che la cosa dovrebbe iniziare a volare con ogni ripetizione. Tuttavia, mantenendo una presa di ferro sul manico irradierà la tensione sugli avambracci e attraverso il gomito che eserciterà forze trasparenti sul tuo corpo, piuttosto che rendere il tuo sollevamento più fluido. Ricorda che il potere viene generato dai fianchi, non dalle braccia e certamente non dalle mani. E afferrare più forte non renderà più forte la tua presa: non preoccuparti, la tua presa diventerà molto forte una volta che avrai abbastanza peso e ripetizioni nelle tue mani.

3. Cosa fanno i miei gomiti durante gli swing con kettlebell?

Proprio come stai mantenendo la presa salda ma morbida, vuoi mantenere i gomiti fermi ma morbidi. Cosa diavolo significa? Per favore, per amore della salute del tuo gomito, non tenere le braccia bloccate mentre stai oscillando. Ma non vuoi nemmeno armarti di T-rex attraverso le oscillazioni. Ricorda, ancora una volta, che l'oscillazione dovrebbe provenire praticamente interamente dai tuoi fianchi e le tue braccia sono solo leve per regolare il peso lungo il suo allegro cammino. Quindi tieni i gomiti non bloccati (ovvero morbidi) ma non del tutto piegati e sarai in buona forma.

4. Come ... non colpisco il mio cavallo con gli swing con kettlebell?

Ah sì. I miei clienti sono sempre preoccupati per questo, e comprensibilmente! Idealmente, il tuo swing dovrebbe inviare la campana dietro il tuo corpo (sotto e dietro i glutei) in modo tale che se qualcuno mette un blocco yoga dietro e tra le cosce superiori, la campana dovrebbe, beh, toccare il blocco. Ma come farlo senza un dolore estremamente imbarazzante?

Due risposte: una, di nuovo, assicurati che lo swing provenga dai fianchi. Immagina che il tuo fianco sia un cardine che collega la parte superiore e inferiore del corpo. Mantenendo una schiena neutra, puoi usare quel cardine per spingere il movimento di un'altalena. In questo modo dovresti avere abbastanza spazio per non colpire l'inguine con il campanello.

Due, usa lo spunto i tuoi avambracci dovrebbero toccare le cosce interne superiori nella parte più bassa del tuo swing. In questo modo avrai sempre abbastanza spazio e tranquillità.

5. Perché i clean con kettlebell sono così dolorosi per i miei avambracci?

Non dovrebbero esserlo! Se il tuo kettlebell clean o snatch sta facendo cadere la campana in modo doloroso sulla parte posteriore dell'avambraccio, devi apportare alcune modifiche. È qui che entra in gioco la tua presa. Più il pollice e l'indice sono vicini alla curva dell'impugnatura, più facilmente la mano dovrebbe essere in grado di scorrere attraverso il campanello. Chiedi a te stesso di far scivolare il braccio sotto il campanello nella parte superiore dell'ascensore, piuttosto che chiederti di capovolgere il campanello. Lascia che la gravità faccia capovolgere la campana mentre ti concentri sul posizionamento corretto della presa e della mano. Ci vorrà pratica e molta concentrazione mentale, ma quel segnale e la presa adeguata aiuteranno moltissimo te (e il tuo povero avambraccio contuso). Sentiti libero di indossare alcune protezioni per l'avambraccio se vuoi proteggerti mentre stai ancora perfezionando la tua forma.

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Programmazione

6. Posso aggiungere i kettlebell a un allenamento pre-scritto?

Dipende dal tuo programma e dai tuoi obiettivi! Se sei un atleta di resistenza che cerca di fare dei seri guadagni di forza e non sei a poche settimane dalla tua prossima gara, certo! Rendere il tuo corpo più forte e guadagnare più massa muscolare in generale - e accumulare i benefici anaerobici che possono derivare dai sollevamenti con kettlebell - aiuterà solo il tuo lavoro di resistenza.

E se sei un atleta che cerca di migliorare il tuo condizionamento, puoi assolutamente farlo. (Anche se, ovviamente, se sei in stagione e ti alleni per una competizione specifica, potresti voler attenersi al tuo programma attuale per ora.) Assicurati solo di essere intelligente su dove stai mettendo il tuo lavoro con i kettlebell all'interno del programma, quanto stai andando pesante e quanto volume stai facendo. Puoi sicuramente usare i kettlebell come rifinitori per i tuoi allenamenti di powerlifting e come sostituti a basso impatto per la corsa quando hai bisogno di migliorare il tuo condizionamento.

Per capire come integrare al meglio i kettlebell nel tuo programma, chiediti se c'è qualcosa che puoi scambiare per un po 'di allenamento con i kettlebell. Stai spendendo qualche minuto insensato per fare il tuo dovere di cardio e condizionamento ogni giorno prima e / o dopo l'allenamento? Pensa a scambiarlo con qualcosa di intenzionale (e leggero!) riscaldamento o cooldown con kettlebell.

E se hai una giornata dedicata al cardio, c'è la possibilità di infilarti nei kettlebell. E se il tuo programma è tutto forza-forza-forza, sembra che tu possa usare un po 'di condizionamento. Basta essere giudiziosi per iniziare. Aggiungere tre serie di 10 oscillazioni di luce al tuo riscaldamento può essere fantastico e non dovrebbe influire negativamente sui tuoi guadagni di forza. Puoi costruire su quello una volta che ti senti a tuo agio.

Oppure, se hai raggiunto un plateau con il tuo programma, il lavoro con kettlebell tra serie di sollevamento di intensità moderata può mantenere alta la concentrazione, la frequenza cardiaca e i guadagni. Poi di nuovo, potrebbe non dare ai polmoni e al sistema nervoso tanto tempo per riprendersi quanto a vero periodo di riposo, quindi di nuovo, considera i tuoi obiettivi a breve termine e quelli a lungo termine. Formazione per un incontro imminente? Attenersi a un programma. Formazione per la salute a lungo termine? Trova spazio per i kettlebell.

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7. I kettlebell possono aiutare nel recupero dell'allenamento?

Di sicuro possono! Proprio come gli sled push sono ottimi modi a basso impatto per aiutare il recupero mentre si ottiene sia forza che cardio, i kettlebell, opportunamente programmati, possono sicuramente aiutare il tuo recupero attivo. Se mantieni le oscillazioni leggere, possono aiutare a recuperare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. In un giorno di recupero attivo, 3-4 serie di 10-15 swing possono fare molto per rompere le tossine accumulate nei muscoli che ti fanno male e ritardano il recupero. E ti daranno anche una spinta di condizionamento tanto necessaria.

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8. Come posso sollevare campane pesanti e non affaticarmi per il mio prossimo allenamento?

Questo è il motivo per cui è così importante programmare correttamente il sollevamento del kettlebell. Proprio come probabilmente non programmeresti due giorni al petto uno accanto all'altro, sii consapevole di dove stai mettendo i tuoi kettlebell. Questo dipenderà dalla divisione di sollevamento che usi, quindi potrebbe richiedere un pensiero intelligente, matematica e, potenzialmente, meme. Ma alcune linee guida generali:

  • Se hai intenzione di eseguire swing pesanti, potresti evitare di eseguirli subito prima di un grande giorno di stacchi o anche di un grande giorno di squat. Tuttavia, gli swing pesanti possono prepararti bene per una giornata solida per la parte superiore del corpo.
  • Pulizie e snatch pesanti con kettlebell, potresti voler evitare subito prima di una giornata per la parte superiore del corpo, ma se tendi ad avere trappole strette e le fai prima di una giornata di squat pesante, potresti voler trascorrere più tempo sdraiato su una palla di lacrosse per allentare eseguire il backup.
  • I get-up turchi da moderati a pesanti richiedono così tanta forza di base e coordinazione che, se sai come eseguirli nel modo giusto, possono aiutarti a darti uno squat e uno stacco più forti. Puoi usare i get-up come una solida pratica di rinforzo prima di uno stacco pesante o uno squat, quindi potresti considerarli come parte del tuo ramp-up in quei giorni.
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9. Devo sempre lavorare con i kettlebell nei circuiti?

Non necessariamente! I circuiti sono ottimi per quando stai cercando specificamente di sviluppare la resistenza con un focus basato sulla forza, ma se stai cercando di sollevare pesi super pesanti (o anche solo preferire contando per il tempo), puoi sicuramente fare schemi di ripetizioni con i kettlebell. Se stai cercando i massimi benefici della composizione corporea, però, potresti prendere in considerazione l'idea di utilizzare le tue abilità con i kettlebell nelle superserie, però: non proprio un circuito, ma manterrai il tuo intero corpo a lavorare più duramente più a lungo in questo modo.

10. Posso avere un programma che sia solo kettlebell?

Certo che puoi! Non si tratta solo di oscillare, gente. Latta di sollevamento con kettlebell pesante essere il tuo sollevamento: stacchi sumo pesanti con kettlebell, get-up turchi, squat con calice con kettlebell, propulsori con kettlebell o front squat con kettlebell a doppio rack possono facilmente scivolare nella tua routine di sollevamento se lo desideri, e persino diventare la tua routine di sollevamento. Gli swing possono prendersi cura del tuo condizionamento cardiovascolare, mentre clean e snatch possono prendersi cura della tua potenza.

La linea di fondo

I kettlebell sono un ottimo strumento per la forza e il condizionamento: sia che tu li aggiunga al tuo programma, rendendoli tuoi intero o semplicemente iniziando a dilettarti, queste mosse a basso impatto possono davvero aiutarti a superare i tuoi altipiani e renderti un atleta migliore a tutto tondo. E indipendentemente dal tipo di lavoro di sollevamento o di resistenza che fai normalmente, questo è un grande obiettivo per ognuno di noi.

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