Lo split squat rientra nella categoria di quelle cose che non vuoi fare ma che devi fare. Come lavarsi i denti, sottoporsi a controlli regolari e andare a letto presto. Sono tutti buoni per te, anche se li temi un po '.
Sono proprio lì con te. Ogni volta che vedo split squat nel mio programma, giuro un po 'sottovoce. Ma devi farli; ecco tre motivi per cui.
Durante gli esercizi bilaterali, il tuo lato dominante può raccogliere il gioco per il lato più debole. Hai mai visto un atleta lottare per bloccare un lato sull'altro durante una distensione su panca con bilanciere?? O appoggiandosi su un lato uscendo da uno squat?
Migliorare il tuo lato "più debole" ridurrà il rischio di lesioni e contribuirà ad aumentare il numero complessivo di sollevamenti.
L'allenamento unilaterale ti fa lavorare di più e reclutare più fibre muscolari per eseguire lo stesso movimento, come lo split squat.
Togliere una gamba dall'equazione costringe gli abduttori e il core a stabilizzare il bacino durante l'esecuzione dello split squat. Nella vita e sul campo sportivo, ti ritrovi spesso a lavorare da una sola gamba, quindi conviene allenarlo in palestra.
Quando ti alleni unilateralmente, sbilanci automaticamente il tuo corpo, costringendo i muscoli della parte centrale a impegnarsi per mantenerti in equilibrio e non cadere sul viso.
Se hai inchiodato gli squat tradizionali, prendi queste 3 varianti per un giro di prova per ottenere ulteriori guadagni quadrupli.
I sollevatori hardcore sanno che la mobilità dell'anca, la forza della parte superiore della schiena e la spinta delle gambe sono elementi essenziali per tirare pesanti, e questo esercizio copre tutte queste basi.
Inoltre, con il peso caricato anteriormente (tenuto nel portapacchi anteriore), anche qui la forza del nucleo diventa un fattore enorme. Esegui questa mossa per ripetizioni più elevate dopo il tuo grande movimento di forza per la giornata.
L'abbinamento di questo con una variazione di fila a braccio singolo martella i muscoli della parte superiore della schiena. Per esempio,
Esegui uno split squat elevato a peso corporeo e nota dove si trova l'alluce, quindi posiziona un piatto di peso davanti ad esso. Questo ti darà un punto di riferimento e ridurrà il tempo di preparazione tra le serie.
Mantieni un bel petto alto e i polsi in posizione neutra durante l'intero movimento e sorridi attraverso il dolore.
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Qui stai usando una mano per il supporto mentre tieni un peso nell'altra.
Tenersi stretti allo squat rack fornisce maggiore stabilità, quindi il tuo corpo può concentrarsi sui muscoli più grandi dei quadricipiti e dei glutei e meno sui muscoli che ti mantengono in posizione verticale.
Quindi, non aver paura di caricare su questo e fallo per ripetizioni più alte nella gamma di 12-15 ripetizioni. Abbinalo a un esercizio di mezza ginocchio per la mobilità dell'anca e per il recupero. Per esempio,
1A. Split squat con supporto a mano 12-15 ripetizioni
1B. Pallof press a metà inginocchiato 10 ripetizioni
Considerazioni sulla forma
Usa un peso che normalmente usi per il trasporto della valigia.
La gamba che lavora deve essere quella accanto allo squat rack. Afferra leggermente la rastrelliera con le dita e i pollici, non c'è bisogno di una presa mortale. Scendi lentamente finché il peso o il ginocchio non tocca il pavimento mantenendo una leggera inclinazione in avanti.
Qui stai partendo dalla posizione più bassa con il bilanciere seduto sulle spille da balia proprio all'altezza del tuo rack anteriore nella parte inferiore dello split squat. Questo elimina il riflesso di stiramento dall'equazione e si concentra sulla spinta delle gambe. Ciao, quad.
Questo esercizio metterà alla prova il tuo equilibrio e la forza della parte superiore della schiena a causa della posizione anteriore a rack, quindi inizia dal lato più leggero e meno ripetizioni fino a quando non avrai imparato.
Abbinalo a un esercizio di mobilità dell'anca per il recupero e una migliore mobilità perché questo esercizio ti farà fumare. Per esempio,
1A. Pin stop split squat 6-8 ripetizioni su ciascun lato
1B. Dondolo con abduzione della gamba 8 ripetizioni per lato
La chiave di questo esercizio è il set-up, per ottenere la posizione anteriore a rack e mezza inginocchiata giusta per te. Abbassa il controllo perché a nessuno piace il suono di un bilanciere che si schianta contro il metallo.
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Gli squat tradizionali, sebbene ottimi, possono diventare noiosi in fretta. Arricchirlo con il modo in cui è caricato e cambiare la posizione di partenza aiuterà i tuoi quadricipiti a diventare più grandi e più forti.
E dopo averli fatti, vorrai andare a letto presto.
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