Come allenarsi come un cattivo asino

Se sei un atleta che ha sviluppato un infortunio alla schiena ma desideri comunque fare progressi in palestra senza causare ulteriori danni, questo articolo è per te.

Risolvere gli infortuni alla schiena è un po 'come giocare alla roulette russa. “Questa serie di stacchi la farà sentire meglio o farà sparare un disco attraverso la stanza e distoglierà gli occhi da qualcuno?"

Ehi, ci sono stato. Ho dovuto imparare a mie spese cosa funziona per la mia schiena dopo essere stato affrontato giocando a calcio, essendomi slogato l'anca dalla colonna vertebrale, strappato alcuni muscoli importanti nella parte bassa della schiena e dovuto camminare zoppicando per un anno o due.

Occasionalmente provo ancora mal di schiena, ma non mi impedisce di allenarmi perché so quali movimenti posso e non posso fare e come limitare i danni che faccio in palestra.

Ecco una guida rapida e sporca su come sollevare come un uomo, mantenere la T a gomito attraverso il tetto e far svenire la figura dei concorrenti dalla tua pura bellezza, anche con il mal di schiena.

Fase uno: capire cosa diavolo è sbagliato

Escludendo qualsiasi incidente di irradiazione di dolore lungo la gamba, intorpidimento, perdita di funzionalità o evidente deformità alla colonna vertebrale, la maggior parte delle lesioni alla schiena non richiederà necessariamente un intervento medico. Ora, davanti alla stanza piena di istruttori timidi che leggono le armi alzano le mani e gridano: "FATELI SEMPRE AL MEDICO!!"Il semplice fatto è che la maggior parte delle lesioni alla schiena non sarà visualizzabile su un rapporto di risonanza magnetica, radiografia o altro documento di imaging medico.

Ecco un segreto poco conosciuto sulla risonanza magnetica spinale. Uno studio in New England Journal of Medicine nel 1994 ha mostrato che circa il 52% della popolazione cammina con un rigonfiamento del disco a un livello e circa il 38% ha un rigonfiamento del disco in più di una posizione. Molti sono asintomatici, il che significa che non c'è praticamente nulla che possa essere fatto per aiutare, a parte un massiccio intervento chirurgico invasivo che, nella maggior parte dei casi, sarebbe completamente inutile.

La maggior parte dei medici prescriverà alcuni miorilassanti, dirà "prenditi una pausa" e poi ti manderà via (con un conto, nientemeno). Chiaramente, per i fratelli T che leggono, semplicemente sentirsi dire di riposare e "interrompere l'allenamento" non è un'opzione.

Ci sono, tuttavia, cose che puoi fare per vederecosa dovresti fare e cosa evitare in palestra. Il modo più semplice per farlo è la mappatura del movimento. Eseguire una serie di semplici movimenti che possono aiutare a determinare quali causano più o meno dolore e quindi utilizzare i risultati per guidarti in palestra. Inoltre, può darti un'idea di cosa potrebbe essere sbagliato e cosa devi fare per risolverlo o chi devi vedere per farlo riparare.

Ad esempio, uno dei miei clienti con mal di schiena è venuto da me per controllare e vedere cosa diavolo ha fatto. Quando ha eseguito un semplice test di piegamento in avanti, aveva un bel cardine spinale nella colonna vertebrale medio-lombare.

Fase due: risolverla

La maggior parte delle lesioni lombari acute miglioreranno da sole senza alcun intervento entro 4-6 settimane, ma se si tratta di un problema cronico, i muscoli inizieranno ad atrofizzarsi e indebolirsi, rendendo più probabile che si verifichino future lesioni alla schiena. Devi iniziare a mettere in atto i tuoi allenamenti, ma devi anche avere un piano di gioco su cosa fare e cosa non fare per proteggere la tua colonna vertebrale vulnerabile e costruire nuove fette di manzo.

Ogni volta che stai facendo un esercizio con la schiena malata, devi pensare a far sì che il tuo core sostenga il lavoro e riduca la possibilità di ferirti ulteriormente. Il modo migliore per farlo è attraverso un concetto Dr. Stuart McGill chiama "super rigidità."

Contraendo contemporaneamente tutti i muscoli addominali, lombari, pelvici e intercostali, è possibile aumentare la stabilità uniforme della colonna vertebrale e limitare la possibilità di lesioni da deformazione o problemi ai dischi.

Per far sì che questa idea di super rigidità funzioni per te, pensa a flettere gli addominali come se stessi per metterti in mostra per le donne. Ora contrai i muscoli obliqui e i muscoli lombari, assicurandoti di non contrarre così forte da non riuscire a respirare. Punti bonus se riesci a contrarre l'ano, sollevare i testicoli e abbassare il diaframma. Questo è un nucleo stabile, piccola!

Questo dovrebbe essere fatto ogni volta che stai eseguendo qualsiasi esercizio elencato di seguito, così come qualsiasi tipo di sollevamento, spinta, trazione, flessione o torsione. In altre parole, ogni volta che stai facendo qualcosa, mai.

Ora che sai come correggere il tuo core, diamo un'occhiata ai movimenti specifici che potrebbero darti dolore.

Movimento: flessione

Una delle disfunzioni del movimento più comuni per la lombalgia (LBP) è la flessione spinale. La maggior parte dei problemi del disco all'interno della colonna lombare coinvolge la migrazione nucleare posteriore e causa un rigonfiamento del disco nei canali centrali (meno comuni) o laterali (più comuni), che quindi spinge sui nervi e spesso porta a dolore paralizzante.

Per provarlo, siediti su una sedia e toccati le dita dei piedi. Se ti sembra impossibile, fermati prima di farti del male. Se è facile, prova a stare in piedi e toccati le dita dei piedi. Il dolore o la necessità di abbassarsi lentamente indicherebbe un problema e richiederebbe che tu evitassi di fare certe cose.

Non fare:

• Stacchi da terra, file piegati e file seduti. Adoro i miei stacchi da terra, ma se si verifica una riacutizzazione della colonna vertebrale intollerante alla flessione, possono essere l'equivalente del controllo delle emorroidi con un marchio di bestiame.
• Sit-up o qualsiasi movimento di isolamento addominale che costringa la flessione senza co-contrazione dei muscoli lombari.
• Movimenti di rotazione della colonna vertebrale, come colpi di scena e movimenti di taglio.
• Leg press. Sei costretto alla flessione della colonna vertebrale sotto carico, quindi è impossibile.
• Sollevamento dei polpacci in piedi e back squat. La compressione diretta sui dischi può essere scomoda e esercitare una pressione ancora maggiore sui dischi.

Fare:

• Glute hip press. Questa cattiva mamma-jamma fa cantare i glutei senza sottoporre la colonna vertebrale a carichi negativi. Inoltre, sollevare quattro piatti dal pavimento con il sedere farà sì che le donne controllino la tua azione.
• Front squat o goblet squat. Colpiscono le gambe senza sforzare la schiena e costringono la colonna vertebrale a resistere alla flessione.
• Qualsiasi tipo di chin-up, pull-up o lat pulldown, ecc. I dorsali svolgono un ruolo enorme nel recupero della colonna vertebrale, poiché si avvolgono dalla spalla fino al bacino e possono aumentare la stabilità della colonna vertebrale. Prova a eseguirli con un'estensione della colonna vertebrale a T.
• Variazioni push-up. Questi aumenteranno la necessità di stabilità della colonna vertebrale rispetto alle distensioni su panca o con manubri e possono essere migliorati sollevando i piedi, aggiungendo catene o giubbotti appesantiti, se necessario.

Inoltre: come defaticamento, le posture di McKenzie aiuteranno la colonna vertebrale a riorganizzarsi da un bias di flessione e aiuteranno a ridurre qualsiasi riacutizzazione acuta del dolore alla schiena basato sulla flessione.

Inizia dallo stomaco con il mento sui pugni e avanza fino ai gomiti quando il dolore lo consente. Resta qui per circa 2-5 minuti o finché non senti la schiena completamente rilassata. Porta il tuo laptop o iPad e leggi TNation mentre sei lì. Tutti i ragazzi fantastici lo fanno.

Movimento - Estensione

Sebbene non sia comune come un dolore basato sulla flessione, l'estensione può essere altrettanto limitante, ma può essere facilmente allenata. La maggior parte dei problemi relativi all'estensione ruotano attorno a problemi delle faccette articolari o persino alla compressione dei tessuti molli, quindi il movimento che coinvolge l'estensione dovrebbe essere controllato o eliminato.

Per provarlo, sdraiati sullo stomaco e appoggiati sui gomiti. Se questo ti fa desiderare una morte rapida, o se si traduce semplicemente in un dolore sordo, smetti di farlo e segui i consigli di seguito.

Non fare:

• Estensioni posteriori. Questo dovrebbe essere ovvio, considerando che il nome implica il movimento che sta causando il problema.
• Deadlifts. Possono prendere un pedaggio diabolico sulla colonna vertebrale, e basta un errore tecnico, specialmente quando hai già una sorta di dolore, per peggiorare il problema. Meglio lasciarlo stare finché non ti senti di nuovo al 100 percento. Ce la farai.
• Squat con bilanciere. La colonna vertebrale deve estendersi, sotto compressione e contro le forze di taglio, per accovacciarsi. Sono tre colpi per un'estensione della colonna vertebrale intollerante. Salta.
• Pressatura dall'alto. La colonna vertebrale deve estendersi per spostare il braccio sopra la testa. Niente da fare.
• Rotazione. Che sia in piedi, seduto o sdraiato, è una no-fly zone.

Fare:

• One-foot squat & row. Questo ti fa lavorare uno schema tozzo e uno schema di trazione, mantenendo il bacino e la colonna vertebrale in un allineamento migliore di quanto potresti mai fare isolando i movimenti.
• Dips. L'effetto combinato dell'attivazione del core per il movimento di spinta, più la distrazione aggiuntiva sulla colonna vertebrale quando appendi il peso del corpo senza forza che spinge verso l'alto, ti farà ringraziare la schiena. Inoltre, la colonna vertebrale non è in estensione, quindi felicità tutt'intorno.
• Scricchiolii supportati dalla colonna vertebrale. Puoi ancora mettere gli addominali, in modo sicuro. (E non preoccuparti, questo non è un crunch tradizionale che mette tutti in agitazione.) Metti una mano sotto la parte bassa della schiena e piega un ginocchio per ottenere il miglior scricchiolio possibile con la minima usura sulla schiena.
• Cavo basso piegato sulla fila. Ciò richiede una minore estensione rispetto a una vera fila piegata e riduce anche la forza di taglio all'interno delle vertebre, quindi ti aiuterà a proteggere la schiena mentre spari ai dorsali.
• Implementazioni, note anche come estensioni a braccio dritto. Questi ti costringono a mantenere una qualche forma di flessione per tutto il tempo, altrimenti sentirai una piccola sensazione di pizzicamento nella parte bassa della schiena.

Per farlo correttamente, pensa ad accorciare gli addominali, tenerli ben bloccati e consentire ai fianchi e alle spalle di aprirsi attraverso il movimento senza alcun movimento nella colonna lombare. Non lasciarti ingannare dal TRX nel video qui sotto, questi faranno sentire i tuoi addominali come se stessero per esplodere, in stile alieno, e faranno saltare in aria un piccolo discepolo T e inizieranno a urlare parole di incoraggiamento a voi. Guarda il video (senza discepolo T) di seguito.

Incartare

Se la tua schiena ti trattiene, reagisci e torna in palestra. Allenandoti intorno al tuo infortunio e pensando a quale potrebbe essere il problema rispetto a spingerlo a superarlo o ad esagerare del tutto, puoi effettivamente aiutare ad accelerare il recupero e tornare a una vita senza dolore.

Allontanati, solleva le labbra dal pavimento, entra in palestra e ricomincia a sollevare!