Odio fare mobilità? Ecco come farlo tra le serie

Dovresti sapere (ormai) che riprendersi dall'allenamento con il riposo, una buona alimentazione e il massaggio occasionale dei tessuti molli è essenziale per un corpo che non solo ha un bell'aspetto ma anche funziona bene.

Inoltre, la maggior parte dei sollevatori sa che anche il riscaldamento con movimenti di mobilità che preparano il corpo a sollevare è importante. Ed è sorprendente (almeno a me) che così tanti saltano questo passaggio e si dirigono direttamente al bilanciere.

Ecco una rapida introduzione su ciò che ti perdi se stai saltando il lavoro di mobilità.

• Prevenzione degli infortuni: Un'articolazione senza restrizioni che può percorrere l'intera gamma di movimento è un'articolazione felice. Qualsiasi restrizione in un'articolazione rappresenta una possibile possibilità di lesioni più in alto nella catena cinetica. Ad esempio, i fianchi immobili possono causare mal di schiena.
• Diventando più forte: Se la mobilità delle anche limita lo squat o lo stacco, non stai rafforzando tutte le parti del movimento.
• Articolazioni più sane: Quando si eseguono esercizi di mobilità, sangue e liquidi sinoviali vengono spostati nell'articolazione, preparandola per l'esercizio.

So che molte persone saltano la mobilità perché è troppo noiosa o non hanno abbastanza tempo. Ecco perché la magia accade davvero quando te ne rendi conto puoi introdurre mobilità nelle tue serie diritte e superserie.

Combinare esercizi di forza con esercizi di mobilità migliorerà la tua capacità di essere in buone posizioni durante l'allenamento e fungerà da meccanismo di recupero attivo tra le serie.

Quando il tempo è essenziale, introdurre la mobilità durante l'allenamento ti aiuterà a fare più lavoro in meno tempo. Questo è un vantaggio per te e per le tue articolazioni.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Quando introdurre la mobilità nei tuoi set (e quando non dovresti)

La mobilità dovrebbe completare la tua formazione, non toglierla. Se la mobilità non è un problema per te e sei già abbastanza mobile, di più non è necessariamente meglio. Puoi recuperare con il foam roll o sederti a controllare i social media.

I movimenti descritti in questo articolo non dovrebbero toglierti la forza, dovrebbero migliorarla. L'idea è che siano un recupero attivo piuttosto che un blitz a tutto campo sul corpo. Possono essere ottime aggiunte agli allenamenti se non stai andando molto pesante - se lo sei, allora potrebbe essere un'idea migliore per te riposarti completamente tra le serie.

Nella mia esperienza, aggiungere mobilità a serie dritte o super serie può essere proprio ciò che il medico ha ordinato, specialmente quando sei un atleta più anziano che ha più miglia sul tachimetro e ha difficoltà a raggiungere buone posizioni di esercizio. Sono anche fantastici se torni da una lunga pausa dal sollevamento e il tuo movimento è più probabile che un problema.

Se hai fretta e non affronti la mobilità durante il riscaldamento, è consigliabile inserirli nel tuo allenamento, ma fai il punto su quanto sia impegnativo il tuo allenamento e se sarà o meno un po 'attivo tra le serie aiutare o ostacolare le tue prestazioni. Dopotutto, alcune persone trovano che stare stretti sia più utile per gli stacchi. Conosci i tuoi obiettivi e lavora in questi movimenti se ti aiuteranno a raggiungerli.

[Esplora le tue opzioni con queste 6 cose utili che i powerlifter possono fare tra le serie!]

Mobilità durante i set dritti

Quando esegui serie di allenamento per la forza diritte - sai, come un 5 x 5 o qualsiasi schema standard in cui stai facendo lo stesso esercizio per ripetizioni e poi riposi prima di un altro set - non restare in attesa per 2-3 minuti tra le serie. Introduci invece un esercizio di mobilità che agisca come un recupero attivo.

Considera questi esempi.

Mobilità della caviglia

Se le tue caviglie sono rigide, il tuo allenamento potrebbe essere simile a questo:

1A. Variazione di squat o stacco: 3-6 ripetizioni

1B. Mobilizzazione della caviglia a dondolo: 8-10 ripetizioni

[Ottieni più opzioni con questi 6 allungamenti per migliorare la mobilità della caviglia.]

Mobilità dell'anca

Se lavori alla scrivania o ti siedi molto, inserisci un trapano per la mobilità dell'anca perché è probabile che i tuoi fianchi siano tesi dalla posizione seduta.

1A. Squat, stacco da terra o variazione di press: 3-6 ripetizioni

1B. Mobilità dei flessori dell'anca a metà inginocchiati: 10 ripetizioni per lato

Mobilità delle spalle

Allo stesso modo, sedersi a una scrivania rende davvero facile avere le spalle arrotondate. Prova questo movimento per aprirli.

1A. Variazione di squat, stacco da terra o press: 3-6 ripetizioni

1B. Torna alla flessione della spalla del muro: 8 ripetizioni

Mobilità durante le superserie

Le cose possono essere più complicate se stai facendo superserie: invece di fare lo stesso esercizio per serie e ripetizioni, stai accoppiando due esercizi diversi. L'aggiunta di un esercizio di mobilità (rendendolo un tri-set) agisce come un recupero attivo e ti aiuta a prepararti per il prossimo esercizio.

[Ulteriori informazioni sui diversi modi di utilizzare i superset!]

Per esempio,

1A. Esercizio per la parte inferiore del corpo: 8-12 ripetizioni

1B. Esercizio per la parte superiore del corpo: 8-12 ripetizioni

1C. Mobilità della caviglia con rottura del ginocchio o mobilizzazione dei flessori dell'anca: 8 ripetizioni.

E se vuoi davvero un po 'di lavoro extra sulle gambe, ecco un trio per la parte inferiore del corpo che li colpisce da quasi ogni angolazione.

1A. Variazione di squat o stacco 6-8 ripetizioni

1B. Variazione del tendine del ginocchio 12 ripetizioni

1C. Gli iso dello split squat bulgaro tengono 30 secondi su ciascuna gamba

[I fianchi hanno bisogno di lavorare dopo una lunga giornata trascorsa seduti? Prova questi 8 allungamenti per sbloccare i fianchi.]

O quando hai bisogno di un lavoro di base extra

1A. Esercizio per la parte superiore del corpo 8-12 ripetizioni

1B. Esercizio per la parte inferiore del corpo 8-12 ripetizioni

1C. Deadbugs ponderati - 8 ripetizioni

Avvolgendo

È giusto dire che non è sempre facile lavorare in mobilità. Forse stai eseguendo sollevamenti composti estremamente faticosi e hai bisogno di ogni secondo del tuo riposo per non fare assolutamente nulla (è controverso raccomandarlo unilateralmente, ma non è un approccio raro ai set pesanti.) O forse stai eseguendo stacchi davvero difficili, quindi tassare il core con deadbugs ponderati mentre riposi non è l'ideale. Non stiamo dicendo che ogni atleta dovrebbe sempre impegnarsi con questi protocolli in ogni allenamento, piuttosto quello questi possono essere modelli utili su cui lavorare se ha senso per i tuoi allenamenti.

Dopotutto, dedicare un po 'di tempo in più al miglioramento della qualità del movimento ti aiuterà a sollevare per il lungo raggio e ti aiuterà a ridurre tutti quei piccoli dolori e dolori che affiorano lungo il percorso.

Immagine in primo piano tramite Eric Cressey su YouTube.