Quante volte dovresti allenare le spalle per aumentare la massa muscolare?

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Thomas Jones
Quante volte dovresti allenare le spalle per aumentare la massa muscolare?

La frequenza dell'allenamento dipende da molte variabili, come l'età dell'allenamento, la capacità di recupero, serie e ripetizioni per sessione, volume di allenamento totale alla settimana e obiettivi generali. Per le persone che cercano di aumentare le dimensioni delle spalle, un processo di pensiero comune sarebbe semplicemente allenare le spalle di PIÙ; che può essere o meno la soluzione migliore.

Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere:

  • Panoramica sull'anatomia della spalla
  • Raccomandazioni sul volume di allenamento settimanale
  • Frequenza di allenamento consigliata
  • Esercizi per le spalle di costruzione di massa comuni
  • Esempi di divaricate per l'allenamento delle spalle (divisioni di 3 e 5 giorni)

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Foto di hurricanehank / Shutterstock

Panoramica sull'anatomia della spalla

Di seguito è riportata una breve panoramica dei muscoli della spalla. La spalla ha tre (3) teste muscolari principali: testa anteriore, laterale e posteriore.

Delti anteriori

I deltoidi anteriori, noti anche come deltoidi anteriori, sono i principali responsabili della flessione della spalla. Questo aspetto del muscolo deltoide è più attivo durante esercizi come front raise e overhead press.

Delti laterali

I deltoidi laterali, noti anche come deltoidi laterali, sono i principali responsabili dell'abduzione della spalla. Questo aspetto del muscolo deltoide è attivo durante i movimenti come i sollevamenti laterali.

Delti posteriori

I deltoidi posteriori, noti anche come deltoidi posteriori, sono i principali responsabili dell'adduzione orizzontale della spalla. Questa parte del muscolo deltoide è attiva durante movimenti come il sollevamento laterale piegato o il volo inverso TRX.

Raccomandazioni sul volume di allenamento settimanale

Quando si determina la frequenza di allenamento dei muscoli deltoidi (spalla), un atleta deve prima determinare gli intervalli di cui la crescita può offrire. L'incapacità di allenare il muscolo a sufficienza può comportare l'immissione di uno stimolo non adeguato sul muscolo per richiedere adattamenti. D'altra parte, un volume di allenamento eccessivo può impedire il recupero e i processi di crescita.

Di seguito sono riportate alcune linee guida relative al volume di allenamento settimanale generale che il dott. Mike Isreatel consiglia.

Deltoidi laterali e posteriori

I deltoidi laterali e posteriori sono spesso in grado di avere un volume di allenamento più diretto dato loro poiché spesso non sono il motore principale nella maggior parte dei movimenti di pressione. A differenza dei deltoidi anteriori, queste teste deltoide sono spesso più difficili da isolare e quindi dovrebbero essere eseguite con movimenti di isolamento dedicati. In generale, ciascuna testa del deltoide può essere composta da 8-12 serie totali a settimana. Questo spesso può essere fatto suddividendo il volume di allenamento complessivo in 3-4 serie ciascuna, 2-3 volte a settimana. 

Delti anteriori

I deltoidi anteriori sono spesso utilizzati nella maggior parte dei movimenti pressanti, quindi l'utilizzo di quantità maggiori di volume per questi può impedire il recupero e la crescita. In generale, saranno sufficienti 6-8 set di lavoro delt front delt alla settimana, che include pressioni aeree e movimenti isolati.

Frequenza di allenamento delle spalle consigliata

Quando si determina la frequenza (volte alla settimana) con cui allenare le spalle, è necessario determinare quanto allenamento dedicato alle spalle si desidera eseguire per ogni sessione.

La chiave è assicurarsi che il volume settimanale totale per la settimana rientri negli intervalli consigliati sopra.

Pertanto, se puoi eseguire 3-4 serie per 2-3 giorni a settimana, raggiungerai i tuoi consigli sull'allenamento del volume totale. Usa gli intervalli di allenamento inferiori per ulteriori idee di allenamento per le spalle.

Foto di Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Esercizi per le spalle di costruzione di massa comuni

Di seguito sono riportati alcuni esercizi comuni per la costruzione di massa delle spalle. Nota, un programma di allenamento per le spalle efficace dovrebbe indirizzare le singole teste muscolari nei volumi e nelle frequenze di allenamento appropriati.

Front Delt

  • Push Press Guide
  • Guida alla stampa dall'alto con bilanciere
  • Pressa per spalle con manubri

Delt. Posteriore

  • Cable Face Pull / Bilanciere Face Pull
  • Flye inverso

Side Delt

  • Sollevamento laterale con manubri
  • Guida di fila verticale

Spalla di 3 giorni

L'allenamento seguente è una suddivisione di 3 giorni per la massa delle spalle. Questa è una divisione comune per la costruzione della massa della spalla che può essere utilizzata nella maggior parte delle divisioni di allenamento superiori / inferiori.

Giorno 1

  • Push Press: 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Sollevamento laterale con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • TRX Reverse Flye: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Giorno 2

  • Cable Face Pull: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Macchina per il sollevamento del delto laterale: 3 serie da 12-15 ripetizioni

3 ° giorno

  • Military Press con manubri: 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Riga verticale: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Bent Over Flye: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Spalla di 5 giorni

L'allenamento seguente è una suddivisione di 5 giorni per la massa delle spalle. L'aggiunta degli esercizi seguenti alla tua routine corrente può essere eseguita senza cambiare le variabili, ma assicurati di omettere tutti gli altri lavori sulle spalle che stai attualmente facendo (e monitorare il volume generale di pressatura).

Nota che se stai allenando le spalle così frequentemente, devi attenersi rigorosamente a fare solo 2-4 serie per movimento, al giorno, spesso solo un movimento della spalla al giorno.

Giorno 1

  • Overhead Press: 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • TRX Reverse Flye: 2-3 serie da 10-12 ripetizioni

Giorno 2

  • Sollevamenti laterali: 4 serie da 10-12 ripetizioni

3 ° giorno

  • Volo inverso: 4 serie da 10-12 ripetizioni

4 ° giorno

  • Upright Row 4 serie da 8-12 ripetizioni

5 ° giorno

  • Pin Press: 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Flye inverso supportato da panca: 2-3 serie da 10 ripetizioni

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