C'è molto da fare per costruire una panca forte. Al di fuori del bisogno di una base di base di forza, hai anche bisogno di precisione assoluta quando si tratta di eseguire correttamente le ripetizioni.
Esistono diversi modi per migliorare una distensione su panca, come aumentare il volume di allenamento, utilizzare variazioni per rafforzare i punti deboli e impiegare cose come la resistenza accomodante (catene e fasce). Tuttavia, cosa succede se la tua panca non è necessariamente in ritardo e vuoi solo essere più efficiente con il tuo allenamento, cosa puoi fare? Inserto: lavoro inter-set.
L'uso dell'aggiunta di lavoro inter-set è uno dei modi più semplici e passivi per costruire una panca più forte, rafforzando anche i potenziali punti deboli. In questo articolo, ci concentreremo sul perché il lavoro di distensione su panca può essere utile, insieme a due esercizi che puoi utilizzare oggi per costruire una parte superiore del corpo più forte e affrontare potenziali aree deboli.
Il lavoro tra le serie può essere definito come il lavoro aggiuntivo eseguito tra le serie di un movimento programmato.
Tecnicamente, potresti chiamarli superserie, tuttavia, la maggior parte degli allenatori non programma esercizi tra serie abbastanza pesanti da essere progressivamente sovraccaricati e monitorati. Nella maggior parte dei casi, il lavoro tra le serie viene eseguito per aumentare semplicemente il volume totale dell'allenamento, migliorare l'efficienza del riscaldamento e promuovere il tempo sotto tensione per gruppi muscolari molto specifici.
In un contesto di formazione tradizionale, il lavoro tra le serie di solito prende forma come uno dei tre seguenti,
In questo articolo, discuteremo come aggiungere il lavoro di distensione su panca inter-set al tuo programma con due esercizi:
L'uso di questi due esercizi inter-set è ottimo per la distensione su panca perché non affaticano eccessivamente i motori primari tra le serie.
Inoltre, possono aiutare a riscaldare la parte posteriore della schiena che funge da base su cui premere e favoriscono il tempo complessivo sotto tensione per i gruppi muscolari più piccoli che non sempre ricevono molta attenzione durante la distensione su panca, ma gioca un ruolo nel successo dell'esercizio.
Serie e ripetizioni: 6-10 ripetizioni tra ogni serie di distensioni su panca di riscaldamento
Come: Scegli una band che sia molto leggera e che non ti faccia lottare in alcun modo. Tra ogni set di distensione su panca di riscaldamento, eseguirai 6-10 ripetizioni. Una volta raggiunto il tuo primo set di lavoro, smetterai di eseguire pull-apart. Se i tuoi working set hanno un'intensità inferiore (pensa a RPE 7, forse 8), puoi continuare a fare pull-apart per tutti i set.
Perché: La fascia estraibile è fantastica per il lavoro di distensione su panca inter-set per tre stagioni. Innanzitutto, è utile per riscaldare i romboidi e le trappole, che lavorano per promuovere la solida base da cui premiamo. In secondo luogo, è utile per il posizionamento perché i pull-apart possono aiutare a ruotare esternamente le spalle tra i set di panca pesante con rotazione interna. Terzo, il tempo extra sotto tensione per questi gruppi muscolari più piccoli non è mai una cosa negativa!
Regola del pollice: Scala i tuoi pull-apart in base ai tuoi livelli di energia e affaticamento, se ti stanchi dei pull-apart tra le serie, quindi ridimensiona la tensione della fascia o le ripetizioni.
Serie e ripetizioni: 3-4 ripetizioni tra ogni set di distensione su panca di riscaldamento
Come: Tra i tuoi set di panca, vai a una barra per trazioni, appendi, quindi esegui 3-4 pull-up scapolari a tempo lento. Simile ai pull-apart, una volta che inizi i tuoi set di lavoro, smetti di eseguire i pull-up scapolari tra i set.
Perché: I pull-up scapolari possono migliorare drasticamente la stabilità scapolare, che è una chiave enorme per costruire una forte panca. Per impostare correttamente per la distensione su panca, gli scap saranno depressi e "imballati", quindi il pull-up scapolare può aiutare a riscaldare i gruppi muscolari più piccoli che circondano lo scap, ma aiuta anche a migliorare il posizionamento della distensione su panca.
Regola del pollice: Se i pull-up scapolari sono troppo duri per te fuori dal cancello, prova a fare un set alla volta durante i tuoi giorni di distensione su panca, o programmali alla fine del tuo allenamento in modo simile ad altri accessori. Questo può aiutarti ad aumentare la tua capacità di eseguire volumi elevati e ridurre al minimo l'affaticamento.
Se non è rotto, non aggiustarlo.
La parte migliore del lavoro di distensione su panca inter-set è che non richiede di modificare la struttura del programma. È incredibilmente facile da fare e può migliorare la tua efficienza durante l'allenamento della panca e può aiutare a costruire una parte superiore del corpo più arrotondata. Se stai cercando nuovi metodi per migliorare la tua panchina, prova un po 'del lavoro tra le serie discusso sopra!
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