Il sollevamento pesi olimpico è uno sport che richiede al sollevatore di esprimere elevate quantità di potenza, forza e mobilità. Per svilupparsi, gli atleti devono sviluppare un approccio sistematico al progresso durante le varie fasi dell'allenamento, ognuna delle quali affronta gli attributi fisiologici necessari per il successo a lungo termine.
In prima linea nell'allenamento olimpico di sollevamento pesi c'è la necessità di un allenamento tecnico con il bilanciere, la mobilità e una buona base di forza per cicli di allenamento più avanzati e aggressivi. I blocchi di ipertrofia, noti anche come fasi di base, hanno lo scopo di aumentare la capacità di lavoro complessiva, la forma fisica e la massa muscolare di un atleta. Inoltre, questo è un momento in cui gli allenatori spesso dedicano più tempo e volume di allenamento per far emergere i punti deboli di un atleta.
La forza delle gambe e lo sviluppo della parte inferiore del corpo sono essenziali per le alzate olimpiche. Accovacciarsi, tirare e altri esercizi per la parte inferiore del corpo sono aspetti chiave del programma di allenamento di un atleta. Ci sono momenti in cui un allenatore e un atleta devono dedicare più tempo ed energia per allevare uno squat debole e sviluppare la parte inferiore del corpo.
Pertanto, in questo articolo discuteremo dell'allenamento per l'ipertrofia della parte inferiore del corpo per i sollevatori di pesi, in particolare:
In breve, l'ipertrofia è l'aumento delle dimensioni del muscolo scheletrico dovuto alla crescita all'interno delle sue singole cellule. Due fattori principali che influenzano l'ipertrofia generale sono (1) l'ipertrofia sarcoplasmatica, che aumenta lo spazio all'interno del sarcoplasma delle cellule muscolari, e (2) l'ipertrofia delle miofibrille, che si riferisce all'aumento della fibra muscolare e delle capacità di forza.
Quasi ogni sollevatore di pesi può beneficiare di una maggiore massa muscolare e capacità di forza. Tuttavia, ci sono fasi all'interno di un periodo di allenamento in cui un atleta potrebbe aver bisogno di passare da una fase di allenamento per l'ipertrofia per massimizzare le prestazioni, spesso in un blocco di allenamento più incentrato sulla forza.
Detto questo, indipendentemente dal livello, dall'età o dal totale: L'allenamento ipertrofico è una fase di allenamento essenziale per tutti i sollevatori di pesi. Gli allenatori e gli atleti devono progettare correttamente un programma di allenamento che integri blocchi incentrati sull'ipertrofia che facciano progredire sistematicamente un atleta a più forza e obiettivi di prestazioni massime nell'arco di mesi.
Nota, molte fasi di ipertrofia durano da 6 a 12 settimane e possono spostare l'enfasi sull'ipertrofia e la forza verso la seconda metà di un periodo di ipertrofia. Gli allenatori devono capire che vari atleti risponderanno in modo diverso allo stesso programma, quindi è essenziale monitorare il recupero, i progressi e regolare caso per caso.
I blocchi di ipertrofia sono una parte essenziale di un programma di sollevamento pesi. Negli articoli precedenti, abbiamo trattato ampiamente il base di periodizzazione, che delinea il percorso che un allenatore dovrebbe intraprendere per far progredire il proprio atleta da un livello fondamentale di allenamento a una fase più specifica per la competizione, forza e potenza.
Durante il ciclo di allenamento di un atleta, ci saranno mesi in cui il volume di allenamento sarà alto, l'intensità (% del massimo) sarà inferiore e l'enfasi sarà sull'aumento della massa muscolare, il miglioramento della capacità di lavoro e il potenziamento della capacità di un atleta di resistere al fattori di stress della forza e fasi di allenamento pre-gara.
Parlando in generale…
i blocchi di ipertrofia dovrebbero verificarsi nelle prime fasi di un ciclo di sollevamento pesi,
... con enfasi sull'aumento del volume di allenamento che si verifica più lontano da un periodo di competizione.
Una delle priorità principali della fase dell'ipertrofia è porre le basi per cicli di allenamento più rigorosi e pesanti. Gli atleti e gli allenatori non dovrebbero tentare di sollevare pesi massimi durante questo periodo, ma piuttosto concentrarsi sul sollevamento di carichi submassimali bene e in volumi elevati per guidare la crescita muscolare.
Di seguito sono riportati 10 degli esercizi più efficaci per aumentare l'ipertrofia muscolare della parte inferiore del corpo. Nota, i movimenti seguenti sono stati selezionati in base alla loro specificità per lo sport del sollevamento pesi e alla loro applicazione alla forza di posizione specifica necessaria per lo snatch, il clean e il jerk.
Il back squat è un movimento di forza essenziale per i sollevatori di pesi olimpici (e la maggior parte degli atleti di forza, sport e fitness). Il back squat lavora per sviluppare la forza della schiena, dell'anca e delle gambe necessaria per sollevamenti più forti.
Nel sollevamento pesi olimpico, il back squat con la barra alta è lo stile di back squat principale utilizzato poiché si trasferisce direttamente agli angoli necessari in snatch, clean e jerk. Il back squat con la barra bassa spesso non è una variazione di squat efficace nel sollevamento pesi olimpico, poiché l'obiettivo dello squat per i sollevatori di pesi è di trasferire la forza agli ascensori, non semplicemente di squat di più.
Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una cremagliera). Questo passaggio è fondamentale in quanto è la tua occasione per impegnare correttamente la parte superiore della schiena (passaggio 2), impostare una solida base con il core e prepararti mentalmente per il disarmo del bilanciere.
Sebbene sia necessario uscire dalla rastrelliera per preparare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretti, in quanto si desidera pensare di "accovacciare" il carico fuori dalla rastrelliera ganci, piuttosto che entrare e uscire con un piede, ecc. Questo è particolarmente vero quando i carichi diventano più pesanti.
Suggerimento dell'allenatore: Questo passaggio è molto importante quanto più pesanti sono i carichi. Non affrettare questo processo.
Le larghezze dell'impugnatura variano, tuttavia la chiave è che dovresti essere in grado di prendere una presa completa sul bilanciere, poiché ciò ti consentirà di contrarre al massimo la parte superiore della schiena / le trappole / gli avambracci per fissare correttamente il bilanciere nella posizione squat con barra alta. Nota che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra le trappole, o su di esse, piuttosto che sui deltoidi posteriori / più in basso sulla schiena (come la configurazione dello squat a bilanciere basso).
Quando lo fai, assicurati di flettere attivamente la parte superiore della schiena e di intrappolarti nel bilanciere, che ti darà un po 'di "imbottitura" su cui appoggiare il bilanciere. Infine, fai attenzione a non iper-estendere la schiena mentre lo fai, poiché molti atleti perderanno tensione e rinforzo nel nucleo.
Suggerimento dell'allenatore: Stringi la barra e trova una posizione sicura. Una volta trovato, tira il bilanciere stretto nel corpo in modo che tu e il bilanciere ora siate un'unità, massicciamente densa e stabile.
Quando sei pronto, esci dalla rastrelliera, utilizzando un approccio in 2 o 3 fasi (poiché questo è spesso il modo migliore per ridurre al minimo i movimenti del bilanciere e risparmiare energia). I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente in fuori. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.
Assicurati di non inclinarti troppo in avanti, poiché questa variazione della barra alta dovrebbe consentirti di mantenere il busto in posizione verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Questo può essere impegnativo e incoerente per molti squatter principianti e intermedi (la routine pre-squat). Assicurati di praticare le stesse tecniche di set up e walkout ogni volta che ti accovacci, poiché questo lo aiuterà a diventare più automatizzato (una cosa in meno di cui preoccuparsi).
Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidente su tutto il piede, spingere leggermente indietro i fianchi e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti, seguendo le dita dei piedi. Tenere la parte superiore della schiena bloccata per ridurre al minimo l'inclinazione in avanti o il collasso della colonna vertebrale toracica.
Pensa ad afferrare il pavimento con le dita dei piedi e creare spazio per la pancia tra le cosce. Spesso viene utilizzata la stecca "ginocchia in fuori", che può essere utile per alcuni (tuttavia può anche causare un eccessivo piegamento delle ginocchia). Indipendentemente da ciò, pensa a tirare il busto verso il basso in modo che gli addominali e i flessori dell'anca assistano nella parte inferiore del movimento.
Suggerimento dell'allenatore: Prenditi il tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.
Accovacciarsi alla profondità desiderata, che per molti è parallela o inferiore. Una volta che hai assunto la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi in modo aggressivo attraverso il pavimento, assicurandoti di mantenere il peso sui talloni (e sulle dita dei piedi). Mentre ti alzi, continua a tenere il torace alto e il core bloccato.
Assicurati di mantenere la colonna vertebrale bloccata in posizione e i talloni a terra. Una regola generale quando si valuta la tecnica dello squat con la barra alta è che l'angolo dello stinco deve essere parallelo alla colonna vertebrale. Se devono intersecarsi (ad es. Continui quegli angoli) in qualsiasi momento, potrebbe indicare un'eccessiva inclinazione in avanti del busto (spostamento orizzontale del bilanciere, che non è desiderato).
Suggerimento dell'allenatore: Dovresti sentire le gambe (quadricipiti) che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.
Il front squat è una variazione dello squat che può essere eseguita per porre maggiore enfasi su quadricipiti, core e parte superiore della schiena. Quando si cerca di aumentare l'ipertrofia muscolare usando i front squat, i sollevatori di pesi olimpici devono dare la priorità alla postura piuttosto che spingere attraverso serie ad alta ripetizione che spesso portano a guasti posturali.
In altre parole, questo esercizio può essere un ottimo strumento per aumentare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo mentre si applica anche al clean. È importante, tuttavia, che gli atleti comprendano la differenza tra fare un front squat con una forma perfetta e un front squat con una forma progressivamente sciatta.
Si raccomanda che le ripetizioni per il front squat durante le fasi di ipertrofia rimangano nell'intervallo 3-5 ripetizioni, poiché serie di ripetizioni più elevate spesso producono una maggiore quantità di affaticamento del core e della parte superiore della schiena prima dell'affaticamento della parte inferiore del corpo.
È per questo motivo che molti allenatori opteranno per più serie con meno ripetizioni per serie rispetto a meno serie con maggiori ripetizioni. La prima operazione consentirà anche di utilizzare un carico relativo più elevato.
Lo stacco rumeno è un esercizio molto efficace per muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena che ha anche un trasferimento diretto alla trazione nello snatch e nel clean. Gli atleti possono usarlo per sviluppare anche la forza e la consapevolezza della posizione per aiutare gli atleti a rimanere sopra il bilanciere durante la trazione.
La programmazione dello stacco rumeno può essere eseguita sia con carichi più pesanti e meno ripetizioni (3-5 ripetizioni per serie) o per un'ipertrofia più generale (8-12 ripetizioni).
Il clean pull e il clean deadlift sono due movimenti di trazione che possono essere eseguiti per aiutare a rafforzare la corretta meccanica di trazione nel clean, contribuendo anche alla crescita del tendine del ginocchio, della schiena e delle gambe. In genere, gli intervalli di ripetizione sono mantenuti nell'intervallo 3-5 ripetizioni durante le fasi di ipertrofia, con gli atleti che si concentrano sul mantenimento delle posizioni ideali mentre spostano carichi più pesanti.
Il clean pull / deadlift è un movimento di forza di trazione principale con il volume di allenamento preso in considerazione per stabilire i parametri del volume di allenamento settimanale.
Lo snatch pull e lo snatch deadlift sono due movimenti di trazione che possono essere eseguiti per aiutare a rafforzare la corretta meccanica di trazione nello snatch, contribuendo anche alla crescita del tendine del ginocchio, della schiena e delle gambe. Le linee guida di programmazione sono simili al clean pull / deadlift. Tuttavia, questo sollevamento può spesso essere allenato più frequentemente poiché il carico relativo è inferiore, e quindi meno stressante sul sistema nervoso rispetto all'allenamento più pesante clean pull / deadlift.
Lo snatch pull / deadlift è un movimento di forza di trazione principale con il volume di allenamento preso in considerazione per stabilire i parametri del volume di allenamento settimanale.
Il belt squat è un ottimo esercizio accessorio per aggiungere ulteriore volume di allenamento e stimolare la crescita delle gambe senza aggiungere ulteriore carico alla colonna vertebrale. Questa è anche una grande variazione di squat da usare se un sollevatore ha dolore alla parte bassa della schiena o fastidio durante lo squat. La capacità di colpire quadricipiti e glutei e aggiungere quantità significative di volume riducendo al minimo lo stress spinale e l'affaticamento neurale rende lo squat della cintura un esercizio accessorio di grande valore (e talvolta forza principale) per i sollevatori di pesi olimpici.
Lo split squat bulgaro è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che può essere eseguito con un bilanciere, manubri e / o qualsiasi altro tipo di carico. Lo split squat bulgaro può essere eseguito anche con un bilanciere sul retro o nel posizionamento del rack anteriore.
Lo split squat bulgaro può essere allenato con carichi moderati per la maggior parte e con pesi più pesanti nei sollevatori più esperti. In generale, lo split squat bulgaro può essere eseguito utilizzando un carico moderato per ripetizioni e serie moderate (3-4 serie da 5-8 ripetizioni per lato).
Lo step-up è un esercizio unilaterale che può essere fatto per aumentare i quadricipiti e l'ipertrofia dei glutei. Regolando l'altezza del gradino, i sollevatori di pesi possono anche porre maggiore enfasi su specifici intervalli di movimento che possono essere un punto debole per alcuni sollevatori. Lo step up è più comunemente fatto con un bilanciere sulla schiena, in quanto ciò consente a un atleta di non essere limitato dalla forza del nucleo anteriore o della schiena, ma piuttosto di posizionare quantità elevate di volume di allenamento sulla parte inferiore del corpo in modo specifico.
Questo può essere fatto utilizzando carichi moderati per volumi maggiori all'interno di blocchi di allenamento accessori. Inizia eseguendo 3 serie di 6-8 step up per lato, con carichi da moderati a pesanti.
Il buongiorno è un movimento del bilanciere che prende di mira i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Questo esercizio viene spesso eseguito con carichi da leggeri a moderati e viene eseguito verso la fine di una sessione di allenamento. Questo esercizio dovrebbe enfatizzare il controllo della schiena e un allungamento completo dei muscoli posteriori della coscia. In generale, non dovrebbe essere fatto con carichi estremamente pesanti che provocano guasti nella forma.
Inizia integrando il buongiorno all'interno di blocchi di allenamento accessori per 2-3 serie di 8-10 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati
Il glute ham raise e il nordic curl possono aggiungere massa muscolare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei senza la necessità di elevate quantità di carico esterno. Questo è fondamentale quando si cerca di aumentare la massa muscolare monitorando lo stress generale dell'allenamento.
Posizionare questi due movimenti all'interno di blocchi di allenamento accessori verso la fine dell'allenamento può essere un ottimo modo per porre un po 'più di enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
Durante le fasi di ipertrofia, gli allenatori e gli atleti devono regolare la quantità maggiore di volume di allenamento dedicato ad esercizi come squat, trazioni e lavori accessori per la parte inferiore del corpo. L'atleta deve capire che la quantità di peso che può afferrare, pulire e scuotersi può effettivamente diminuire a causa del programma che sposta l'enfasi da un elevato output neurale a più adattamenti della crescita muscolare.
Per aiutare a ridurre lo stress e la fatica complessivi dell'allenamento, gli allenatori dovrebbero dare la priorità all'allenamento tecnico degli ascensori con carichi inferiori all'80% del massimo per le prime fasi del periodo di ipertrofia. L'integrazione di variazioni da blocchi, hang o power lift può anche essere un buon modo per ridurre l'affaticamento delle gambe e della schiena in modo che l'atleta possa allenare squat e trazioni in modo più aggressivo.
Quando si cerca di uscire da una fase di ipertrofia di successo, allenatori e atleti devono spostare l'enfasi da un allenamento di volume più alto a un programma più incentrato sull'intensità. Generalmente si consiglia di ridurre gli intervalli di ripetizione nell'intervallo di 2-3 ripetizioni per la maggior parte del lavoro di forza, con i sollevamenti stessi (snatch, clean e jerk), eseguiti per 1-2 ripetizioni a intensità superiori all'80% (ma spesso non superiori a 90 % nelle prime fasi di blocco della forza).
Man mano che un atleta progredisce e si abitua a intensità più elevate sia delle alzate olimpiche che dei movimenti di forza, gli allenatori possono quindi acclimatare un atleta a tentativi di intensità quasi massima o massima. Nota, la capacità di sollevare tentativi quasi massimi e massimi è un'abilità neurologica che deve essere sviluppata ed è spesso riservata alle fasi pre-gara.
Gli allenatori dovrebbero avere una solida conoscenza della programmazione avanzata per la preparazione alla competizione e capire che l'atleta sarà sottoposto a elevate quantità di stress neuromuscolare e potrebbe avere più difficoltà a recuperare rispetto alle fasi precedenti.
Nota dell'autore: questa guida non deve essere utilizzata come schema definitivo per la transizione da un blocco di ipertrofia a una fase di alta resistenza e pre-competizione, poiché questa transizione è molto complessa. Se gli allenatori sono alla ricerca di ulteriori informazioni su questo argomento, fare riferimento agli articoli e alle guide seguenti:
Di seguito è riportato un esempio di programma di sollevamento pesi di 4 giorni che pone un'enfasi elevata sull'ipertrofia muscolare della parte inferiore del corpo. Nota che l'intero programma prevede circa 14-16 serie di allenamenti per la parte inferiore del corpo (esclusi i sollevamenti olimpici completi).
La chiave con l'ipertrofia muscolare è trovare il perfetto equilibrio tra recupero e allenamento, con lo scienziato dello sport, il dott. Mike Isreatel suggerisce 14-16 serie focalizzate sull'ipertrofia della parte inferiore del corpo a settimana.
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