L'allenamento dei glutei è una chiave per aumentare la forza e la potenza in movimenti come squat, stacchi da terra, sprint e sollevamenti olimpici. Gli atleti di forza, potenza e fitness possono eseguire esercizi specifici per glutei / fianchi all'interno del loro programma per migliorare ulteriormente la forma fisica e le prestazioni sportive.
In questo articolo, confronteremo due esercizi per i glutei efficaci, il ponte gluteo e la spinta dell'anca, per aiutare allenatori e atleti a programmare in modo più efficace.
Il ponte del gluteo e la spinta dell'anca sono due esercizi per i glutei molto simili. Il ponte del gluteo viene eseguito con un sollevatore sdraiato sulla schiena e sollevando i fianchi dal pavimento (a differenza della spinta dell'anca, che prevede che la persona appoggi la schiena su una panca). Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo su come eseguire il ponte del gluteo.
La spinta dell'anca coinvolge un atleta che posiziona la schiena su una panca e solleva i fianchi del pavimento. Nel video sottostante viene dimostrata la spinta dell'anca.
Di seguito sono riportati sei (6) aspetti di programmazione che allenatori e atleti dovrebbero considerare nel determinare quale movimento, il ponte gluteo e la spinta dell'anca, sia il migliore in base all'obiettivo di allenamento / sport.
Entrambi gli esercizi mirano ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia (in misura minore). Per gli allenatori che desiderano aumentare la forza e l'ipertrofia dei glutei, entrambi gli esercizi possono essere utilizzati in modo intercambiabile in un programma di allenamento.
Quando si cerca di aumentare l'attivazione dei glutei, allenatori e atleti hanno una vasta gamma di esercizi tra cui scegliere. A seconda dei livelli di abilità (vedi sotto) dell'atleta / atleta e / o dell'attrezzatura disponibile (i ponti glutei non richiedono una panca), entrambi i movimenti possono essere utilizzati all'interno di un programma per indirizzare i glutei.
Entrambi i movimenti possono essere eseguiti con carico esterno (vedi sotto), utilizzando manubri, bilancieri e altri oggetti ponderati. Uno dei modi più efficaci per farlo nella maggior parte delle palestre è usare un bilanciere lungo la piega dell'anca. In tal modo, è possibile utilizzare quantità elevate di carico esterno, come la spinta dell'anca di 675 libbre di James Harrison. Ad un certo punto, entrambi i movimenti possono diventare scomodi con il carico esterno, tuttavia la spinta dell'anca ti consente di utilizzare un carico significativamente maggiore (e per impostazione predefinita, può ricorrere a un leggero disagio). La soluzione? Usa un tappetino da yoga leggero o un cuscinetto attorno al bilanciere per tamponare i fianchi, poiché gli atleti più magri potrebbero avere problemi con centinaia di libbre di pressione che riposano direttamente sul bacino anteriore.
Quando si esamina la difficoltà di eseguire questi esercizi per i glutei, è necessario discutere fattori come la gamma di movimento (una maggiore gamma di movimento spesso equivale a maggiori esigenze di mobilità / flessibilità e richieste di forza). La spinta dell'anca è un movimento che può essere leggermente più impegnativo per gli atleti che potrebbero non avere i meccanismi fondamentali di incernieramento dell'anca e / o le basi della forza dell'anca, principalmente a causa della maggiore libertà di movimento (utilizzando la panca per aumentare la flessione dell'anca).
Entrambi i movimenti possono consentire a un atleta di caricare con un peso esterno, tramite piccoli manubri, sacchi di sabbia e bilancieri. La spinta dell'anca consente una maggiore libertà di movimento e può consentire una maggiore quantità di carico. Il ponte del gluteo ha una minore libertà di movimento (il bilanciere standard dal pavimento sarà troppo alto per caricare gli angoli più profondi di flessione dell'anca), il che potrebbe limitare la quantità di carico che un sollevatore potrebbe sopportare.
Sia il ponte gluteo che la spinta dell'anca possono essere eseguiti senza carico esterno, il che è utile per l'allenamento fitness in movimento, durante i riscaldamenti di classe o l'allenamento con vincoli di tempo. La spinta dell'anca, tuttavia, implica un sollevatore che posiziona la schiena su una panca per consentire una maggiore libertà di movimento sollevando il corpo dal pavimento, che può essere una limitazione in alcune situazioni in cui una panca potrebbe non essere disponibile.
Dai un'occhiata all'articolo qui sotto e impara come costruire muscoli glutei seri per aumentare lo squat, lo stacco e le prestazioni atletiche!
Immagine in primo piano: @onetoonemanufacuring su Instagram
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